Ce n’est un secret pour personne que la grossesse est une période exigeante sur le plan nutritionnel pour la mère et le bébé.
Ces dernières années, avec la popularité croissante du bouillon d’os et la prise de conscience croissante de la santé intestinale et du microbiome, de plus en plus de femmes se demandent comment passer une grossesse en bonne santé.
Il existe de nombreuses écoles de pensée sur la nutrition prénatale et sur ce que vous devriez manger pour avoir une grossesse en bonne santé.
Certains nutritionnistes qui se concentrent sur le bien-être pré-conception, prénatal et post-partum, pensent que la stratégie consiste à « nourrir les intestins ».
Si les intestins de la mère sont en bonne santé, le bébé aura alors accès à tous les nutriments contenus dans le régime alimentaire de la mère.
Si les intestins de la mère ne sont pas en bonne santé, les éléments nutritifs disponibles pour le développement du fœtus seront également limités.
Comment la nutrition affecte-t-elle le microbiome ?
La nourriture que nous mangeons fait plus que nous rassasier. Ce que nous choisissons pour nourrir notre corps peut avoir un impact bénéfique / dramatique sur notre système digestif, notre système immunitaire, notre système nerveux, notre système reproducteur, notre système cardiovasculaire, notre microbiome, et finalement, le reste de notre corps.
Les aliments trop transformés, remplis de sucre ou chargés de pesticides peuvent aggraver les jonctions serrées de l’intestin grêle, entraînant des fuites intestinales ou une augmentation de la perméabilité intestinale.
La fonction de barrière de l’intestin grêle est censée empêcher les éléments non nutritifs de circuler dans le sang, tout en ne permettant que les nutriments entièrement digérés.
Lorsque cette fonction de barrière est endommagée par les sensibilités alimentaires et les toxines, des particules étrangères pénètrent dans la circulation sanguine.
Lorsque le système immunitaire s’active en raison d’une fuite intestinale, il peut en résulter de nombreuses affections chroniques ou auto-immunes, telles qu’une maladie de la thyroïde, la polyarthrite rhumatoïde, des problèmes digestifs, la dépression, l’anxiété, une immunité affaiblie et même la stérilité.
Étant donné que 70% du système immunitaire vit dans l’intestin, l’immunité globale reflète bien la santé de l’intestin.
La même chose peut être dite pour la santé mentale. Le stress émotionnel peut déclencher une signalisation neuro-inflammatoire, ce qui peut augmenter l’inflammation menant à l’anxiété et à la dépression.
Le cerveau, le système immunitaire et les intestins sont étroitement liés car, alors qu’une grande partie du système immunitaire réside dans l’intestin, le système nerveux entérique est également indissociable du système gastro-intestinal.
Le corps est une unité unique qui fonctionne de manière interdépendante, aucun système corporel unique ne fonctionne sans partage d’espace ou de fonction avec un ou plusieurs autres systèmes corporels.
Il est clair que lorsque l’intestin ne fonctionne pas comme il se doit, il peut avoir des effets dévastateurs sur les systèmes nerveux et digestif, ainsi que sur le système immunitaire et le système reproducteur.
Pourquoi le microbiome est important pour la mère et le bébé
Si les intestins d’une mère ne sont pas en bonne santé, son système immunitaire et son système nerveux vont également être compromis.
Cela peut avoir un impact direct sur le développement fœtal in utero dans les zones d’immunité, de métabolisme et de microbiome, ce qui peut avoir des effets à long terme qui vont bien au-delà de la naissance et de la petite enfance.
De nombreux facteurs liés à la grossesse, à l’accouchement et au post-partum peuvent échapper au contrôle de la femme. Une chose sur laquelle une femme peut fortement influer est sa santé intestinale avant et pendant la grossesse.
Non, elle peut ne pas être en mesure de contrôler sa méthode d’accouchement ou sa capacité d’allaiter, mais elle peut contrôler ses choix alimentaires spécifiques avant et pendant la grossesse pour prendre soin de son microbiome.
Les meilleurs aliments à manger pendant la grossesse
Grâce à un champ de recherche florissant sur la santé intestinale, nous comprenons de mieux en mieux en quoi les aliments que nous mangeons peuvent aider ou nuire à la santé intestinale et aux bactéries bénéfiques qui résident dans le tractus gastro-intestinal.
Les meilleurs aliments à manger pendant la grossesse sont également des aliments qui favorisent un microbiome équilibré. Ces aliments comprennent :
1. Bouillon d’os
Riche en collagène, glycine, potassium, calcium, magnésium et phosphore, ainsi que d’autres nutriments essentiels à la santé digestive, le bouillon d’os est un super aliment anti-inflammatoire. Il soutient également la fonction de barrière de l’intestin grêle.
Le bouillon d’os pendant la grossesse est un complément idéal à votre alimentation car il est facile à digérer, il peut aider à calmer les nausées induites par la grossesse et contient beaucoup d’éléments nutritifs dans une petite quantité de nourriture. Il est également idéal pour augmenter la fertilité naturellement.
2. Aliments fermentés
Les probiotiques sont les bactéries bénéfiques qui résident dans nos intestins et, bien qu’une supplémentation puisse être bénéfique pendant la grossesse pour diverses raisons (notamment pour aider à prévenir la naissance prématurée), les probiotiques peuvent également être obtenus de sources alimentaires telles que la choucroute, le kimchi et les aliments fermentés / marinés.
Bien que cela puisse sembler peu attrayant pour certaines femmes enceintes, d’autres ont tendance à craquer pour des aliments salés et peuvent embrasser leur désir d’aliments marinés ou fermentés sans risque.
Au-delà des avantages probiotiques, les aliments fermentés sont également riches en fibres et en vitamine C.
3. Saumon, sardines et autres oméga-3
Certaines femmes craignent de consommer du poisson pendant la grossesse, mais le saumon et les sardines capturés à l’état sauvage sont considérés comme sûrs pour la mère et le bébé.
Ils contiennent un apport nutritionnel en oméga-3, anti-inflammatoires, et de la vitamine B12, essentielle pour la santé neurologique.
4. Légumes-feuilles
Riches en acide folique, considéré comme la «vitamine de grossesse» en raison de ses propriétés protectrices contre les anomalies du tube neural, les légumes-feuilles tels que les épinards, le cresson, le chou frisé, la laitue romaine et la bette à carde sont indispensables à tout régime alimentaire sain pour la grossesse.
Bien que l’acide folique (aussi appelé folate) ait des propriétés protectrices pour le développement du fœtus, il est également essentiel pour la santé de la future mère en favorisant un système nerveux équilibré et en réduisant potentiellement le risque de développer une dépression post-partum.
5. Fruits antioxydants
Les myrtilles, les cerises, les framboises et d’autres baies sont riches en antioxydants, en vitamines et en oligo-éléments qui aident à réduire l’inflammation et à nourrir le système nerveux.
Ils portent également un faible indice glycémique. Ainsi, même en présence d’un diabète gestationnel ou d’un facteur de risque, ces fruits peuvent être consommés sans perturber la charge en glucides.
6. Protéines
Les acides aminés sont les éléments constitutifs de la vie et les protéines sont une source majeure d’acides aminés. Les protéines peuvent aussi souvent être le macronutriment le plus difficile à consommer en quantité suffisante car il est plus difficile à digérer.
Au deuxième trimestre, de nombreuses femmes souffrent de brûlures d’estomac ou de reflux acide qui, au mieux, sont inconfortables et, au pire, extrêmement perturbants. Cela dit, les protéines sont essentielles à une grossesse en bonne santé et à un intestin en bonne santé.
Choisir des protéines de qualité provenant de sources pâturées et nourries d’herbe peut améliorer la digestion, mais il est également possible d’obtenir une partie des protéines quotidiennes d’un bouillon d’os, qui contient en moyenne 6 grammes de protéines par tasse de bouillon.
En comparaison, un gros œuf contient également 6 grammes de protéines.
7. Sel de mer
Le sel de table iodé n’est certainement pas un aliment santé et devrait être évité par les personnes souffrant d’hypertension. Le sel de mer, en particulier le sel de mer celtique ou de l’Himalaya, est un assaisonnement riche en minéraux qui peut fournir des électrolytes et des minéraux.
Étant donné que la grossesse augmente les besoins en eau du corps, il peut être plus facile pour les femmes de se déshydrater, ce qui peut entraîner une réduction du liquide amniotique ou d’autres complications de la grossesse. L’ajout de ces formes pures de sel de mer à un régime de grossesse peut aider à restaurer les électrolytes.
8. Gingembre
Remède bien connu contre les nausées matinales de la grossesse, le gingembre est également un super aliment anti-inflammatoire qui favorise une digestion saine. Il peut être consommé sous forme brute, sous forme de thé, mariné ou pris sous forme de capsule.
