Lorsque les gens pensent au calcium, la santé des os est généralement la première chose qui leur vient à l’esprit mais les avantages du calcium vont bien au-delà de l’aide à la construction et au maintien d’une structure squelettique solide.
Le calcium est également nécessaire pour réguler le rythme cardiaque, contribuer à la fonction musculaire, réguler la pression artérielle et les taux de cholestérol, et est impliqué dans de nombreuses fonctions de signalisation nerveuse et bien plus encore. C’est pourquoi une carence en calcium peut être si préjudiciable à la santé.
Des recherches suggèrent même que le calcium, associé à la vitamine D, pourrait également contribuer à la protection contre le cancer, le diabète et les maladies cardiaques, trois des plus grandes menaces pour la santé des Français et celle de nombreux autres pays occidentaux.
Malgré le fait que le calcium soit un minéral si important, de nombreux adultes et enfants peuvent souffrir d’une carence en calcium. Quels sont les symptômes d’une carence en calcium ?
Parmi les affections les plus courantes liées à de faibles taux de calcium, citons des os plus fragiles qui sont sujets aux fractures, une coagulation sanguine anormale, une faiblesse et des retards dans la croissance et le développement des enfants.
En plus des produits laitiers comme le lait ou le yaourt, le calcium peut également être trouvé dans une variété d’aliments végétaux. Par exemple, les légumes verts à feuilles, comme le chou vert, sont d’excellentes sources de calcium, de même que d’autres aliments d’origine végétale tels que les amandes, les graines de sésame, le gombo et une multitude de haricots.
En consommant régulièrement certains de ces aliments dans votre alimentation, vous éviterez une carence en calcium tout en bénéficiant d’une foule d’avantages.
Lisez la suite de l’article pour en savoir plus sur les symptômes de carence en calcium, les causes, les facteurs de risque et les meilleurs moyens de surmonter et / ou de prévenir naturellement une carence en calcium.
Qu’est-ce que le calcium ?
Le calcium est le minéral le plus abondant dans le corps humain, stocké principalement dans les os et les dents. Environ 99% de notre calcium se trouve dans le squelette et les structures dentaires (os et dents), principalement sous forme de dépôts de calcium. L’autre 1% restant est stocké dans les tissus corporels.
Nous avons tous besoin d’une quantité relativement élevée de calcium par rapport à de nombreux autres oligo-éléments. En fait, on pense que le calcium représente 2% de notre poids corporel total.
Le calcium est nécessaire pour contrôler les taux de magnésium, de phosphore et de potassium dans le sang, car ces minéraux travaillent ensemble pour s’équilibrer. C’est pourquoi il est si important d’éviter une carence en calcium et de s’efforcer de consommer régulièrement des aliments riches en calcium.
Manger une variété d’aliments riches en minéraux vous permet d’éviter un déséquilibre électrolytique et de tirer le meilleur parti de ces nutriments.
L’hypocalcémie est le terme médical utilisé pour désigner une carence en calcium (ou une faible concentration de calcium dans le sang).
De combien de calcium avez-vous besoin par jour ? Pour rester dans la plage normale de calcium et éviter d’avoir de faibles taux de calcium, la plupart des autorités sanitaires recommandent 1 000 milligrammes de calcium par jour pour les hommes et les femmes adultes de moins de 50 ans.
Les besoins en calcium augmentent à 1 200 milligrammes par jour pour les adultes de plus de 50 ans tandis que les adolescents ont besoin d’environ 1 300 milligrammes par jour de calcium pour soutenir la croissance de leurs os.
Le calcium en médecine traditionnelle
De nombreux systèmes de médecine traditionnelle ont reconnu la nécessité d’un régime alimentaire sain fournissant du calcium pour la santé des os et d’autres effets anti-âge.
En plus de manger des aliments comme le poisson, les légumes verts, les noix et les haricots, d’autres remèdes naturels pour renforcer les os comprennent l’utilisation de plantes, l’exposition au soleil, la prévention des drogues et du tabac inutiles et le maintien d’un mode de vie physiquement actif.
L’approche ayurvédique pour obtenir suffisamment de calcium consiste à inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation quotidienne, en particulier des légumes, des plantes, des épices et des légumineuses / haricots.
Il est également tout aussi important de vous assurer que les aliments que vous mangez «ne causent ni n’aggravent des déséquilibres de dosha», ce qui signifie qu’ils sont bien absorbés et ne causent pas de gêne ni d’effets secondaires.
Pour les types de dosha Vata, qui ont tendance à avoir des os plus minces et plus fragiles, les aliments riches en calcium recommandés comprennent principalement le yaourt, les patate douces, les betteraves, le cresson, les graines de sésame, les pistaches et les figues.
Pour les types de dosha Pitta, qui peuvent être sportifs mais veulent renforcer leurs os naturellement, les aliments riches en calcium comme les haricots mungo, le céleri, la coriandre, le chou frisé, les pruneaux, les fraises et les oranges sont les plus recommandés.
Enfin, les types de dosha Kapha qui ont des os plus robustes mais sont sujets à la prise de poids, des éperons ou des douleurs osseuses, les aliments riches en calcium recommandés comprennent les graines de citrouille, le gombo, les haricots noirs, le cresson, les choux de Bruxelles et la rhubarbe.
Les produits laitiers ne sont pas ou peu inclus dans de nombreux régimes de médecine traditionnelle chinoise. Au lieu de cela, des aliments sans produits laitiers pour prévenir de faibles taux de calcium incluent les graines de sésame, les graines de chia, les légumes verts comme les feuilles de moutarde, l’herbe de blé, les algues, la moelle osseuse et les haricots noirs.
Les noix, les graines et les algues sont recommandées aux personnes intolérantes au lactose ou ayant beaucoup de mucosités et de mucus que les produits laitiers peuvent augmenter.
Les aliments riches en silicium sont également recommandés pour faciliter l’absorption du calcium, notamment le thé à la prêle, la paille d’avoine, le varech, le kombu, la laitue, le panais, le sarrasin, le millet, les feuilles de pissenlit, le céleri, le concombre, les carottes et les abricots.
En médecine traditionnelle chinoise, le calcium aiderait à réduire les déséquilibres eau / feu dans la tradition des cinq éléments et soutiendrait davantage les os, les reins et le cœur.
Il est utile pour prévenir la «carence en yin», qui peut entraîner des bouffées de chaleur ménopausiques, des symptômes diabétiques et d’autres symptômes.
Symptômes de carence en calcium
Certains des symptômes les plus communs de carence en calcium incluent :
- Os fragiles et risque accru de fracture osseuse ou d’ostéoporose
- Problèmes liés à la coagulation du sang
- Faiblesse et fatigue
- Spasmes musculaires
- Irritabilité
- Retards dans la croissance et le développement des enfants
- Problèmes cardiaques liés à la pression artérielle et au rythme cardiaque.
Une des raisons pour lesquelles de faibles taux de calcium peuvent provoquer une gamme de symptômes négatifs est que votre corps tire le calcium des «réserves de calcium» qui sont stockées dans vos os lorsque votre régime alimentaire n’en contient pas assez.
Cela permet de maintenir un taux de calcium adéquat dans votre sang, ce qui est essentiel à tout moment pour le bon fonctionnement des vaisseaux sanguins et des muscles.
Lorsque votre corps est obligé de donner la priorité à son utilisation du calcium disponible, il l’utilise pour les fonctions nerveuses et musculaires, comme celles qui contrôlent le rythme cardiaque, plutôt que pour soutenir vos os.
Donc, idéalement, vous devez incorporer des sources de calcium à votre alimentation pour maintenir votre taux de calcium à des taux optimaux et éviter une carence.
Causes de carence en calcium
Chaque jour, nous perdons du calcium par la peau, les ongles, les cheveux, la sueur, l’urine et les selles. Nous ne pouvons pas non plus fabriquer de calcium nous-mêmes au sein de notre corps.
Nous devrions donc idéalement reconstituer chaque jour nos réserves afin d’éviter une carence en calcium.
- Les personnes les plus exposées au risque de carence en calcium sont les enfants, les adolescentes et les femmes ménopausées.
- Après la petite enfance et l’enfance, l’absorption du calcium diminue à l’âge adulte (bien qu’elle augmente pendant la grossesse) et continue à diminuer avec l’âge. Cela signifie que les adultes doivent consommer plus de calcium car ils en absorbent moins.
- Qu’est-ce qui interfère avec l’absorption du calcium ? Si vous consommez beaucoup d’aliments contenant des «antinutriments», comme de l’acide phytique et de l’acide oxalique, que l’on trouve naturellement dans certaines plantes, ceux-ci se lieront au calcium et peuvent en inhiber l’absorption.
- Consommer de grandes quantités de protéines ou de sodium ou suivre un traitement prolongé avec des corticostéroïdes peut également interférer avec l’absorption du calcium.
- Les produits laitiers étant l’une des sources les plus courantes de calcium, les personnes intolérantes au lactose ou qui ne mangent pas de produits laitiers pour des raisons éthiques (comme les végétaliens et certains végétariens) courent également un risque accru d’avoir une carence en calcium.
- On pense que le calcium peut également ne pas être absorbé correctement en raison de faibles taux de vitamine D et d’autres nutriments essentiels.
- Une autre théorie est que le sol utilisé pour cultiver des cultures conventionnelles qui était autrefois riche en calcium s’est épuisé dans une certaine mesure en minéraux. Les taux de calcium dans les aliments sont donc en baisse.
- D’autres personnes souffrant de troubles digestifs qui rendent difficile la décomposition et l’utilisation du calcium courent également un risque plus élevé de carence en calcium.
Les experts estiment que la plupart des adultes en France, et dans de nombreux autres pays développés, ne consomment pas suffisamment de calcium par jour.
Ce constat est vrai malgré le fait que la plupart de ces populations, y compris les Européens et les Américains, consomment beaucoup de produits laitiers.
Cela signifie qu’il est prouvé que consommer plusieurs portions de produits laitiers par jour ne suffit pas pour prévenir de faibles taux de calcium et qu’il est également important de disposer d’un régime alimentaire varié comprenant beaucoup de plantes.
Aux Etats-Unis, selon l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition (NHANES) de 2006 et 2018, l’apport alimentaire moyen en calcium des hommes âgés de plus d’un an variait de 871 à 1 266 milligrammes par jour et de 748 à 968 milligrammes par jour pour les femmes.
Plus de 50% des garçons et des filles âgés de 9 à 13 ans, des filles âgées de 14 à 18 ans, des femmes âgées de 51 à 70 ans et des hommes et des femmes âgés de plus de 70 ans seraient atteints d’une carence en calcium.
Dans l’ensemble, les femmes seraient plus susceptibles que les hommes de souffrir d’un faible taux de calcium.
Bienfaits du calcium sur la santé
1. Renforce la santé des os
Le calcium est impliqué dans la croissance et le maintien des os. Le calcium, ainsi que d’autres minéraux essentiels tels que la vitamine K et la vitamine D, sont nécessaires pour maintenir la densité minérale osseuse et prévenir les fractures et les os fragiles.
Le calcium aide à former une partie de l’hydroxyapatite, le complexe minéral qui durcit les os et les dents, maintient la densité osseuse et favorise la guérison des os.
En l’absence d’une quantité suffisante de calcium dans le corps, les os sont susceptibles de devenir flexibles, ce qui les rend plus vulnérables aux fractures.
Cela dit, consommer des quantités élevées de calcium seul ou prendre des suppléments de calcium ne protège pas des problèmes osseux tels que l’ostéoporose et les fractures. En fait, cela peut même augmenter légèrement le risque de fracture osseuse.
Le calcium doit être obtenu à partir de sources alimentaires naturelles pour avoir le plus d’avantages, et pour cette raison, l’utilisation de suppléments de calcium pour la prévention des maladies liées aux os est actuellement repensée.
2. Peut aider à prévenir l’ostéoporose
Le calcium aide à renforcer les os, car les os accumulent du calcium au fil du temps. Une supplémentation en calcium est l’une des méthodes de traitement standard utilisées pour prévenir et réduire les cas d’ostéoporose depuis des décennies.
L’ostéoporose est une maladie la plus courante chez les femmes (en particulier les femmes ménopausées) qui entraîne une fragilité des os au fil du temps en raison d’une détérioration des os et d’une perte de minéraux et de masse osseuse. Ce qui se passe réellement quand on souffre d’ostéoporose, c’est que les os deviennent poreux (d’où son nom).
Bien que de nombreuses études aient récemment montré que le calcium seul ne pouvait pas influer directement sur le risque d’ostéoporose, la consommation d’aliments riches en calcium ainsi que de protéines, de vitamine K et de vitamine D peut aider à réduire le risque de problèmes osseux.
3. Aide à réduire l’hypertension artérielle
Le calcium est impliqué dans la régulation des fonctions cardiaques en raison de son rôle dans la dilatation des vaisseaux sanguins et dans l’envoi de signaux nerveux chimiques du cerveau au cœur. Ceci est important pour la régulation du rythme cardiaque, de la pression artérielle et de la circulation.
Il a été démontré que les suppléments de calcium permettaient de faire baisser l’hypertension artérielle, alors que les régimes à teneur restreinte en calcium ont tendance à augmenter la pression artérielle.
Au cours de différentes études, les patients ont présenté une diminution statistiquement significative de l’hypertension artérielle systolique avec une supplémentation en calcium.
On pense que le calcium peut influer sur la pression artérielle en modifiant le métabolisme d’autres électrolytes et en jouant un rôle dans l’activité des vaisseaux sanguins et la force musculaire.
Cependant, certaines études montrent que l’effet est trop faible pour justifier l’utilisation d’une supplémentation en calcium pour prévenir ou traiter l’hypertension.
4. Pourrait protéger contre le cancer
Selon certaines études, il existe une association hautement significative entre les apports en calcium et en vitamine D et un risque de décès réduit pour au moins 15 types de cancers.
Parmi celles-ci, les études sur le cancer du côlon, du rectum, du sein, de l’estomac, de l’endomètre, du rein et des ovaires montrent toutes une relation inverse significative entre l’incidence du cancer et la prise de calcium par voie orale.
Des études expérimentales ont montré que le calcium avait des effets anticarcinogènes du fait de sa participation à la régulation de la prolifération cellulaire, à la différenciation cellulaire et à l’induction de la mort cellulaire (apoptose) dans les cellules cancéreuses.
Cependant, il est important de noter qu’une supplémentation élevée en calcium n’est actuellement pas utilisée comme mesure préventive contre le cancer.
Des preuves supplémentaires sont encore nécessaires, et certaines études montrent même qu’un apport élevé en calcium provenant de certaines sources, comme les produits laitiers, peut en réalité augmenter le risque de cancer de la prostate.
5. Soutient les systèmes musculaire et nerveux
Le calcium est impliqué dans la libération de neurotransmetteurs dans le cerveau qui contrôlent le mouvement musculaire et la signalisation nerveuse.
Le calcium aide les cellules à communiquer pour relayer les réponses nerveuses et active certaines protéines du corps nécessaires au mouvement et à la contraction des muscles.
Le calcium contribue également au contrôle et à la libération du glucose (sucre) dans le sang, qui est utilisé par les muscles comme « carburant ».
6. Aiderait à perdre du poids
L’augmentation du calcium alimentaire peut avoir un effet positif sur la perte de poids et de graisse.
Dans des études, des participants ont connu une augmentation du pourcentage de graisse perdue de la région du tronc (torse) du corps quand ils consommaient plus de calcium.
7. Pourrait aider à prévenir le diabète
Selon certaines études, la vitamine D et le calcium consommés ensemble pourraient être bénéfiques pour optimiser le métabolisme du glucose et aider à prévenir le diabète.
La vitamine D et le calcium peuvent avoir des effets directs sur les cellules pancréatiques qui contrôlent la sécrétion d’insuline et donc la glycémie.
Le calcium est un composant essentiel des processus cellulaires qui se produisent dans les tissus sensibles à l’insuline, tels que les muscles squelettiques et les tissus adipeux.
Dans le cadre de la célèbre étude Nurses’ Health Study menée aux Etats-Unis, qui a duré 20 ans, les chercheurs ont suivi 83 779 femmes qui n’avaient aucun antécédent de diabète, ni d’apport en vitamine D et en calcium provenant de compléments alimentaires.
Au cours des 20 années de suivi, l’étude a révélé qu’un apport quotidien combiné de plus de 1 200 milligrammes de calcium et de plus de 800 unités internationales (UI) de vitamine D était associé à un risque de diabète de type 2 réduit de 33%.
8. Renforce la santé bucco-dentaire
Le calcium est partiellement stocké dans les dents et est nécessaire à la santé des dents. Le calcium peut aider à se défendre contre la carie dentaire et a été corrélé à une santé dentaire améliorée.
9. Facilite la digestion
Le calcium est utilisé dans les comprimés antiacides en vente libre qui facilitent la digestion en réduisant les brûlures d’estomac et les symptômes de maux d’estomac. Mais les antiacides ne font souvent que réduire la quantité d’acide gastrique, ce qui est le contraire de ce dont vous avez besoin.
En fait, dans près de 80% des cas de reflux acide, le taux d’acide dans l’estomac est faible. Le reflux est en réalité causé par des aliments qui se sont logés dans l’estomac sans suffisamment d’acide gastrique.
Ils fermentent donc en créant un gaz et une pression qui rouvrent le muscle LEM qui constitue la valve entre l’œsophage et l’estomac. Cela permet à l’acide de remonter et provoque une brûlure ou une pression dans la poitrine.
Manger des aliments riches en calcium améliore la fonction musculaire du LEM et peut souvent aider à inverser les symptômes associés au RGO (reflux gastro-œsophagien) ou au reflux acide.
10. Peut aider à prévenir les symptômes du syndrome prémenstruel
Le calcium s’est avéré utile pour soulager les symptômes du syndrome prémenstruel, notamment les ballonnements, les crampes, les maux de tête, les seins douloureux, les douleurs musculaires, la fatigue et les sautes d’humeur.
Les taux de calcium fluctuent pendant le cycle menstruel car, à mesure que les taux d’œstrogènes augmentent, les concentrations de calcium diminuent.
Par conséquent, une consommation suffisante de calcium aide à équilibrer cette relation et à réduire les symptômes douloureux.
Aliments riches en calcium
Consommer les aliments énumérés ci-dessous est le meilleur moyen d’ajouter naturellement plus de calcium à votre alimentation (les pourcentages suivants sont basés sur la valeur nutritionnelle de référence de 1 000 milligrammes pour les hommes et les femmes adultes de moins de 51 ans) :
- Sardines – 250 grammes → 569 milligrammes (57% de la VNR)
- Yaourt ou kéfir – 250 grammes → 488 milligrammes (49% de la VNR)
- Lait cru – 250 millilitres → 300 milligrammes (30% de la VNR)
- Fromage – 30 grammes→ 202 milligrammes (20% de la VNR)
- Chou kale – 250 grammes → 90,5 milligrammes (9% de la VNR)
- Okra – 250 grammes → 81 milligrammes (8% de la VNR)
- Bok Choy – 250 grammes → 74 milligrammes (7% de la VNR)
- Amandes – 30 grammes → 73,9 milligrammes (7% de la VNR)
- Brocoli – 250 grammes → 42,8 milligrammes (4% de la VNR)
- Cresson – 250 grammes → 41 milligrammes (4% de la VNR).
Quels aliments aident à absorber le calcium ?
Il est très important de noter que le magnésium est la clé de l’absorption du calcium. Pourquoi avez-vous besoin de magnésium pour absorber le calcium ? Ces deux minéraux travaillent dans une relation très spéciale dans le corps.
Généralement, si vous avez une carence en calcium ou un déséquilibre, vous pouvez également avoir une carence en magnésium. Et souvent, une carence en magnésium peut être un précurseur de problèmes de calcium ultérieurs.
La relation entre le calcium et le magnésium explique pourquoi les sources de calcium sont les plus efficaces lorsqu’elles sont consommées avec des aliments riches en magnésium.
Quels fruits et légumes sont riches en calcium et en magnésium ?
Certains des meilleurs aliments sont les légumes-feuilles comme les épinards ou la bette à cardes, les amandes, les graines de sésame, les produits laitiers comme le lait cru ou le yaourt et les poissons comme le saumon, les sardines ou le thon.
Pour maximiser l’absorption du calcium et du magnésium de ces aliments, faites cuire légèrement les légumes verts à feuilles et faites tremper les noix et les graines avant de les manger afin de réduire la teneur en antinutriments.
Les produits laitiers sont-ils vraiment la meilleure source de calcium ?
De nombreuses études ont cherché à déterminer si les produits laitiers, et le lait de vache en particulier, constituaient la source idéale de calcium. Les résultats ont été mitigés.
Certaines études observationnelles ont montré que les produits laitiers avaient un effet positif sur la santé des os, tandis que d’autres ont montré que cela n’avait aucun effet, voire des effets potentiellement nocifs dans certains cas.
L’une des raisons pour lesquelles les produits laitiers sont souvent considérés comme la meilleure source de calcium est que non seulement les produits laitiers contiennent du calcium mais aussi que les produits laitiers riches en matières grasses sont également une bonne source de vitamine K, de phosphore et de vitamine D.
Ces nutriments sont tous aussi importants pour la santé des os que le calcium, car ils travaillent en symbiose pour maintenir la densité minérale osseuse.
Un autre aspect positif de l’obtention de calcium à partir de produits laitiers de haute qualité est que les produits laitiers sont riches en protéines.
Bien que l’inverse ait été initialement supposé, de nombreuses études ont récemment montré une relation positive significative entre un apport en protéines plus élevé et une masse ou une densité osseuse accrue.
Selon des chercheurs ayant mené une étude en 2011 sur les effets des protéines sur la santé du squelette :
« La recommandation de limiter intentionnellement les protéines alimentaires pour améliorer la santé des os est injustifiée et même potentiellement dangereuse pour les personnes qui ne consomment pas assez de protéines. »
Des recherches récentes montrent qu’un régime alimentaire riche en calcium et en protéines et autres nutriments essentiels peut avoir un impact positif sur la santé des os en aidant à une absorption accrue du calcium en raison de plusieurs mécanismes biologiques.
Par conséquent, pour une santé osseuse optimale, il est conseillé de consommer des taux de calcium élevés, ainsi que d’autres minéraux importants cofondateurs et des protéines substantielles.
La plupart de ces nutriments se trouvent dans des produits laitiers de haute qualité tels que les protéines de lactosérum biologiques, le lait cru non pasteurisé, le fromage de chèvre biologique et le kéfir.
Le lait cru est une source de calcium presque idéale. Le lait cru est différent du lait de vache ordinaire, voire du lait de vache biologique, que l’on trouve à l’épicerie, car il est frais, cru, non pasteurisé et non homogénéisé. C’est ce qui distingue le lait cru du lait ordinaire : les processus qu’il ne subit pas préservent ses nutriments.
Le lait cru provient également de vaches en bonne santé qui sont nourries à l’herbe et obtiennent plus d’éléments nutritifs que les vaches laitières conventionnelles. Par conséquent, leur lait contient également plus d’éléments nutritifs.
Seule une petite partie de la population choisit de tirer parti des avantages du lait cru, tandis que de plus en plus de personnes consomment des produits laitiers pasteurisés contenant moins d’éléments nutritifs et susceptibles de nuire à la santé des os.
C’est le cas parce que le lait de vache devient acide lorsqu’il passe par les processus de pasteurisation et d’homogénéisation, et que les substances acides nuisent à la santé des os en forçant l’organisme à extraire des substances alcalines des os afin d’équilibrer le pH du sang. Le lait cru, en revanche, à l’état naturel est un aliment alcalin qui favorise la santé des os.
Cela dit, il est également possible de consommer suffisamment de calcium sans consommer de produits laitiers. Les végétariens et les végétaliens qui suivent un régime bien équilibré d’aliments complets, par exemple, peuvent acquérir du calcium à partir de sources végétales, notamment des légumes de mer, des haricots et des légumes-feuilles.
Compléments alimentaires / suppléments de calcium
Si vous consommez suffisamment de calcium provenant d’aliments sains qui contiennent beaucoup d’autres nutriments, vous n’aurez pas besoin de prendre de supplément.
Essayez toujours d’obtenir d’abord les quantités recommandées de calcium dont vous avez besoin dans les aliments, et ne prenez des suppléments que si cela est nécessaire pour compenser tout manque grave.
Les meilleures sources alimentaires de calcium sont également dotées de tous les enzymes, minéraux, vitamines et autres nutriments dont le corps a besoin pour bien digérer et absorber ces nutriments essentiels.
D’autre part, lorsque nous prenons des suppléments, nous manquons souvent du système complexe d’ingrédients clés que l’on trouve dans de vrais aliments.
De plus, nous sommes susceptibles de consommer des agents de remplissage synthétiques et nocifs de mauvaise qualité que le corps ne reconnaît pas et face auxquels il ne réagit pas bien.
Quel type de supplément de calcium choisir ?
Il est préférable de trouver un complément alimentaire de haute qualité comprenant du calcium, de la vitamine D et du magnésium (nutriments essentiels à l’absorption du calcium).
Vous pouvez facilement trouver ce type de compléments alimentaires en pharmacie ou en ligne.
Pouvez-vous prendre du magnésium et du calcium ensemble ?
Absolument. En fait, de nombreux suppléments de qualité incluent les deux minéraux pour améliorer l’absorption.
Est-il préférable de prendre du calcium le soir ?
Pas particulièrement. L’acide gastrique produit en mangeant contribue à l’absorption du calcium ; prenez donc votre calcium au cours des repas.
Si vous prenez des suppléments de calcium, essayez de prendre environ 500 milligrammes à la fois, car votre corps ne peut pas en absorber plus que cela à la fois.
Si vous avez besoin d’une dose plus importante, prévoyez de fractionner les doses tout au long de la journée. Le calcium est généralement mieux absorbé lorsqu’il est pris avec de la nourriture.
Quel est l’apport journalier recommandé en calcium ?
Comme mentionné ci-dessus, l’apport recommandé en calcium est le suivant :
- 1 000 milligrammes de calcium par jour pour les hommes et les femmes adultes de moins de 50 ans.
- Les besoins en calcium augmentent à 1 200 milligrammes par jour pour les adultes de plus de 50 ans.
- Les enfants ont besoin de 200 à 700 milligrammes par jour, selon leur âge.
- Les adolescents ont besoin d’environ 1 300 milligrammes par jour de calcium pour soutenir la croissance de leurs os.
- Les femmes enceintes ou les mères qui allaitent ont besoin de 1 200 à 1 400 milligrammes par jour.
Calcium vs. Citrate de calcium vs. Calcium ionisé
Le calcium ionisé est le type de calcium dans votre sang qui n’est pas lié aux protéines (il est également appelé calcium libre).
Les analyses de sang mesurent généralement votre taux de calcium total, qui inclut à la fois le calcium ionisé et le calcium attaché aux protéines.
Les résultats «normaux» d’un test de calcium sont :
- Adultes : 4,8 à 5,6 mg / dL ou 1,20 à 1,40 millimole / L
- Enfants : 4,8 à 5,3 milligrammes par décilitre (mg / dL) ou 1,20 à 1,32 millimole par litre (millimol / L).
Un test peut montrer que votre sang contient trop ou pas assez de calcium ionisé. Les causes de taux plus bas que la normale de calcium ionisé peuvent être une hyperparathyroïdie ou une hyperthyroïdie, le syndrome de Burnett, un myélome multiple, une sarcoïdose, une thrombocytose (nombre élevé de plaquettes) ou des taux élevés de vitamine A ou de vitamine D.
Si votre médecin convient que vous devez prendre des suppléments pour éviter les problèmes de développement dus à un faible taux de calcium, vous pouvez envisager différents types de suppléments de calcium.
Certains suppléments de calcium courants comprennent :
- Carbonate de calcium (40% de calcium élémentaire, ce qui signifie que 1 250 milligrammes de carbonate de calcium contiennent 500 milligrammes de calcium élémentaire)
- Citrate de calcium (21% de calcium élémentaire)
- Gluconate de calcium (9% de calcium élémentaire)
- Lactate de calcium (13% de calcium élémentaire).
Les deux types de suppléments de calcium les plus populaires sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium.
Vous pouvez facilement trouver ce type de compléments alimentaires en pharmacie ou en ligne.
Le citrate de calcium est considéré comme étant facile à absorber et est également bon marché tandis que le carbonate de calcium est considéré comme le plus constipant.
Commencez avec une faible dose et augmentez progressivement. Assurez-vous également de boire beaucoup d’eau avec vos comprimés de calcium pour minimiser les effets secondaires.
Calcium vs. Vitamine D
Vous devez obtenir suffisamment de vitamine D et de magnésium pour utiliser le calcium provenant d’aliments et de suppléments.
Une faible consommation de vitamine D (obtenue à partir d’aliments et produite par la peau lorsqu’elle est exposée au soleil) interfère avec l’absorption du calcium et augmente le risque de problèmes tels qu’un affaiblissement des os.
Pour la prévention de la perte osseuse, la vitamine D, la vitamine K et les protéines sont tout aussi importantes que le calcium. Par conséquent, la combinaison de ces trois nutriments peut offrir les meilleures chances de protéger les os jusqu’à un âge avancé.
Vous pouvez réduire votre risque de carence en vitamine D en exposant votre peau nue au soleil (sans protection / sans crème solaire) pendant environ 15 à 20 minutes par jour.
Les fromages fermentés, les légumes-feuilles, les choux de Bruxelles, les brocolis, les asperges et les légumes de mer sont certains des aliments pouvant aider à prévenir une carence en vitamine K.
Pouvez-vous faire une « overdose » de calcium ?
Consommer plus de calcium que ce dont vous avez réellement besoin n’est pas bénéfique et vous fera probablement plus de mal que de bien.
Des taux très élevés de calcium peuvent provoquer des symptômes tels que nausées, ballonnements, constipation (en particulier le carbonate de calcium), sécheresse de la bouche, douleurs abdominales, rythme cardiaque irrégulier, confusion, calculs rénaux et même la mort.
Si vous parlez avec un professionnel de santé de la prise de suppléments de calcium, assurez-vous de discuter des avantages et des inconvénients potentiels.
Ces dernières années, il y a eu beaucoup de controverse concernant la quantité de calcium que les gens devraient réellement consommer, en particulier en ce qui concerne les effets négatifs potentiels des suppléments de calcium.
Alors que différents experts ont des opinions divergentes en termes de supplémentation en calcium, les points de vue se rejoignent sur le fait que consommer du calcium au travers d’une alimentation saine devrait être votre première priorité.
Le corps absorbe mieux le calcium provenant de sources alimentaires que de suppléments et il est beaucoup moins probable que vous atteigniez des taux de calcium très élevés et nocifs provenant uniquement de sources alimentaires.
Des recherches supplémentaires sont encore nécessaires mais certains chercheurs se sont inquiétés ces dernières années de la possibilité d’un lien entre des taux élevés de calcium (principalement des suppléments) et les maladies cardiaques.
Il est possible que le calcium forme une accumulation de plaque graisseuse dans les artères et contribue au durcissement et au raidissement des artères, une affection cardiaque dangereuse appelée athérosclérose.
Cela peut potentiellement entraîner des crises cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux, mais encore une fois, rien n’est définitif à ce stade puisque les études ont montré des résultats mitigés.
D’autres controverses entourant le calcium sont liées aux risques potentiels de cancer, notamment les cancers du sein et de la prostate.
D’autres études portant sur le cancer et le calcium ont également été mitigées, certaines montrant des corrélations négatives, d’autres montrant des corrélations positives et d’autres montrant que le calcium n’a aucun effet sur les risques de cancer.
Comme on ignore encore beaucoup de choses, il est déconseillé à la plupart des gens de prendre des suppléments de calcium régulièrement, surtout à fortes doses, sans avoir d’abord consulter un médecin pour peser le pour et le contre.
Comme pour tous les nutriments, il n’est jamais bon de consommer plus que ce dont vous avez vraiment besoin, évitez donc tout complément fournissant plus de 1 000 milligrammes par jour.
Des taux très élevés de calcium peuvent interagir avec des médicaments destinés à traiter les maladies cardiaques, le diabète, l’épilepsie et d’autres maladies.
Le calcium peut également augmenter le risque de calculs rénaux lorsqu’il est pris en grande quantité et peut interférer avec l’absorption d’autres minéraux importants, tels que le fer, le magnésium et le zinc.
Conclusion
Une carence en calcium, également appelée hypocalcémie, peut survenir si une personne ne tire pas suffisamment de calcium de son alimentation ou n’absorbe pas correctement le calcium.
Les facteurs de risque de carence en calcium comprennent l’âge avancé, le fait d’être végétarien / végétalien, une intolérance au lactose, la prise de corticostéroïdes à long terme, une carence en vitamine D et une maladie intestinale inflammatoire qui affecte l’absorption.
Les symptômes associés à de faibles taux de calcium peuvent inclure des os fragiles, un risque accru de fractures osseuses ou d’ostéoporose, des problèmes de coagulation sanguine, de faiblesse et de fatigue, des spasmes musculaires, une sensation de «picotements» et d’irritabilité.
Quels sont les aliments riches en calcium ? Le lait cru, les produits laitiers comme le kéfir ou le yaourt, les protéines de lactosérum, les amandes, les légumes-feuilles, les haricots, les graines de sésame, les sardines et le saumon sont les meilleurs aliments pour augmenter le taux de calcium.
Quelle quantité de calcium est nécessaire quotidiennement ? Les adultes ont besoin d’au moins 1 000 milligrammes par jour jusqu’à l’âge de 50 ans, puis d’environ 1 200 milligrammes à mesure qu’ils vieillissent.
Quelle type de suppléments de calcium est le meilleur ? Les deux types de suppléments de calcium les plus populaires sont le carbonate de calcium et le citrate de calcium.
Le citrate de calcium est considéré comme facile à absorber et est également bon marché. Il est très bénéfique de trouver un complément alimentaire de haute qualité comprenant du calcium, de la vitamine D et du magnésium (nutriments essentiels à l’absorption du calcium).
Vous pouvez facilement trouver ce type de compléments alimentaires en pharmacie ou en ligne.
