Okinawa est la plus grande des îles Ryukyu située au large des côtes du Japon, entre les mers de la Chine orientale et des Philippines.
Okinawa appartient à l’une des cinq régions du monde connues sous le nom de zones bleues. Les personnes qui résident dans les zones bleues mènent une vie exceptionnellement longue et en bonne santé par rapport au reste de la population mondiale.
L’espérance de vie des Okinawaiens peut s’expliquer par plusieurs facteurs génétiques, environnementaux et de mode de vie. Cela dit, les experts estiment que l’alimentation a la plus forte influence.
Cet article vous explique ce qu’est le régime d’Okinawa, notamment ses principaux aliments, ses bienfaits pour la santé et ses inconvénients éventuels.
Qu’est-ce que le régime d’Okinawa ?
Au sens le plus pur, le régime d’Okinawa fait référence aux habitudes alimentaires traditionnelles des habitants de l’île japonaise d’Okinawa. On attribue à leur régime alimentaire et à leur mode de vie uniques l’espérance de vie la plus longue de la planète.
Le régime alimentaire traditionnel d’Okinawa est pauvre en calories et en gras, mais riche en glucides. Il met l’accent sur les légumes et les produits à base de soja, ainsi que sur de petites quantités occasionnelles de nouilles, de riz, de porc et de poisson.
Ces dernières années, la modernisation de la production alimentaire et des habitudes alimentaires a entraîné une modification de la teneur en macronutriments du régime alimentaire d’Okinawa. Bien que toujours pauvre en calories et principalement à base de glucides, il contient maintenant plus de protéines et de lipides.
Le régime d’Okinawa traditionnel se compose généralement de :
- Glucides : 85%
- Protéines : 9%
- Graisse : 6%, dont 2% de graisses saturées.
Le régime d’Okinawa moderne se compose désormais de :
- Glucides : 58%
- Protéines : 14%
- Graisse : 28%, dont 7% de graisses saturées.
De plus, la culture d’Okinawa considère les aliments comme des médicaments et utilise de nombreuses pratiques issues de la médecine traditionnelle chinoise. En tant que tel, le régime alimentaire comprend des plantes et des épices réputées pour leurs effets bénéfiques sur la santé, tels que le curcuma et l’armoise.
Le mode de vie d’Okinawa met également l’accent sur l’activité physique quotidienne et les pratiques alimentaires conscientes.
Les bienfaits pour la santé associés au régime traditionnel d’Okinawa ont donné lieu à une version grand public destinée à favoriser la perte de poids. Bien que le régime favorise la consommation d’aliments riches en nutriments, cette version est fortement influencée par le régime alimentaire occidental.
Aliments de base du régime d’Okinawa
La plupart des avantages du régime Okinawa peuvent être attribués à sa riche teneur en aliments complets, riches en nutriments et riches en antioxydants.
Les nutriments essentiels sont fondamentaux au bon fonctionnement de votre corps, tandis que les antioxydants protègent votre corps contre les dommages cellulaires.
Contrairement aux autres Japonais, les Okinawaiens consomment très peu de riz. Au lieu de cela, leur principale source de calories est la patate douce, suivie des grains entiers, des légumineuses et des légumes riches en fibres.
Les aliments de base du régime d’Okinawa traditionnel sont :
- Légumes (58 à 60%) : patate douce (orange et violette), algue, varech, pousses de bambou, radis daikon, melon amer, chou, carottes, gombo chinois, potiron et papaye verte
- Céréales (33%) : millet, blé, riz et nouilles
- Aliments à base de soja (5%) : tofu, miso, natto et edamame
- Viande et fruits de mer (1 à 2%) : principalement du poisson blanc, des fruits de mer et du porc occasionnellement (toutes les coupes)
- Autre (1%) : alcool, thé, épices et dashi (bouillon).
De plus, le thé au jasmin est consommé abondamment dans ce régime et les épices riches en antioxydants comme le curcuma sont courantes.
Aliments à éviter
Le régime alimentaire d’Okinawa traditionnel est assez restrictif par rapport à un régime occidental moderne.
En raison de l’isolement relatif et de la géographie insulaire d’Okinawa, une grande variété d’aliments ne sont pas accessibles depuis une grande partie de son histoire.
Ainsi, pour suivre ce régime, vous devrez limiter les groupes d’aliments suivants :
- Viandes : bœuf, volaille et produits transformés comme le bacon, le jambon, le salami, les hot dogs, les saucisses et autres viandes séchées
- Produits d’origine animale : œufs et produits laitiers, y compris le lait, le fromage, le beurre et le yaourt
- Aliments transformés : sucres raffinés, céréales, céréales pour petit-déjeuner, collations et huiles de cuisson transformées
- Légumineuses : la plupart des légumineuses autres que le soja
- Autres aliments : la plupart des fruits, ainsi que les noix et les graines.
Étant donné que les versions moderne et traditionnelle du régime d’Okinawa sont principalement basées sur la teneur en calories, elle permet plus de flexibilité.
Certains aliments à faible teneur en calories, comme les fruits, peuvent être autorisés, bien que la plupart des aliments à forte teneur en calories, tels que les produits laitiers, les noix et les graines, restent limités.
Bienfaits du régime d’Okinawa sur la santé
Le régime d’Okinawa présente de nombreux avantages pour la santé, qui sont souvent attribués à sa forte teneur en antioxydants et à ses aliments nutritifs de grande qualité.
1. Longévité
L’avantage le plus notable du régime d’Okinawa traditionnel est son impact apparent sur l’espérance de vie. Okinawa abrite plus de centenaires (des personnes qui vivent au moins 100 ans) que partout ailleurs dans le monde.
Les partisans de la version traditionnelle du régime prétendent qu’il favorise également la longévité, mais aucune recherche substantielle n’est disponible pour valider ces affirmations.
De nombreux facteurs influencent l’espérance de vie, notamment la génétique et l’environnement, mais les choix de vie jouent également un rôle important.
Des taux élevés de radicaux libres (des particules réactives qui provoquent du stress et des dommages cellulaires dans votre corps) peuvent accélérer le vieillissement.
La recherche suggère que les aliments riches en antioxydants peuvent aider à ralentir le processus de vieillissement en protégeant vos cellules des dommages des radicaux libres et en réduisant l’inflammation.
Le régime d’Okinawa traditionnel se compose principalement d’aliments à base de plantes qui offrent de puissantes capacités antioxydantes et anti-inflammatoires, susceptibles de prolonger la durée de vie.
Les aliments hypocaloriques, pauvres en protéines et riches en glucides du régime alimentaire peuvent également favoriser la longévité.
Des études chez l’animal suggèrent qu’un régime hypocalorique composé de plus de glucides et moins de protéines tend à prolonger l’espérance de vie, par rapport aux régimes occidentaux riches en protéines.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour mieux comprendre comment le régime d’Okinawa peut contribuer à la longévité chez l’homme.
2. Réduction du risque de maladies chroniques
Les Okinawaiens ont non seulement une longue vie, mais également moins de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
L’alimentation joue probablement un rôle, car les aliments du régime d’Okinawa contiennent des nutriments essentiels, des fibres et des composés anti-inflammatoires, tout en étant pauvres en calories, en sucre raffiné et en graisses saturées.
Dans le régime alimentaire traditionnel, la plupart des calories proviennent de la patate douce. Certains experts prétendent même que la patate douce est l’un des aliments les plus sains que l’on puisse manger.
Les patates douces fournissent une bonne dose de fibres et ont un faible indice glycémique (IG), ce qui signifie qu’elles ne contribuent pas à une forte augmentation de la glycémie. Elles offrent également des nutriments essentiels comme du calcium, du potassium, du magnésium, de la vitamine A et de la vitamine C.
De plus, les patates douces et autres légumes colorés fréquemment consommés à Okinawa contiennent des composés végétaux puissants appelés caroténoïdes.
Les caroténoïdes ont des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires et peuvent jouer un rôle dans la prévention des maladies cardiaques et du diabète de type 2.
Le régime d’Okinawa fournit également des taux relativement élevés de soja. Les recherches suggèrent que certains aliments à base de soja sont associés à un risque réduit de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et certains types de cancer, y compris le cancer du sein.
Inconvénients potentiels du régime d’Okinawa
Bien que le régime d’Okinawa présente de nombreux avantages, il existe également des inconvénients.
1. Est assez restrictif
Le régime d’Okinawa traditionnel exclut différents groupes d’aliments, dont beaucoup sont bons pour la santé.
Cela peut rendre difficile le strict respect du régime alimentaire et limiter les sources précieuses d’éléments nutritifs importants. De plus, certains aliments du régime d’Okinawa pourraient ne pas être accessibles en fonction de votre lieu de résidence.
Par exemple, le régime alimentaire contient très peu de fruits, noix, graines et produits laitiers. Ensemble, ces aliments constituent une excellente source de fibres, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants qui peuvent améliorer votre santé.
Limiter ces groupes d’aliments peut ne pas être nécessaire, et peut être préjudiciable si vous ne prenez pas soin de remplacer les éléments nutritifs manquants.
Pour cette raison, certaines personnes préfèrent la version traditionnelle du régime d’Okinawa pour la perte de poids, car elle est plus flexible en ce qui concerne les choix alimentaires.
2. Peut être riche en sodium
Le plus gros inconvénient du régime d’Okinawa est peut-être sa forte teneur en sodium.
Certaines versions du régime fournissent jusqu’à 3 200 mg de sodium par jour. Ce taux de consommation de sodium peut ne pas convenir à certaines personnes, en particulier à celles qui souffrent d’hypertension artérielle.
Les experts recommandent de limiter l’apport en sodium à 1 500 mg par jour si votre pression artérielle est élevée et à 2 300 mg par jour si votre pression artérielle est normale.
Un apport élevé en sodium peut augmenter la rétention de liquide dans les vaisseaux sanguins, entraînant une augmentation de la pression artérielle.
Néanmoins, le régime d’Okinawa a tendance à être riche en potassium, ce qui peut compenser certains des effets négatifs potentiels d’un apport élevé en sodium. Un apport adéquat en potassium aide vos reins à éliminer l’excès de liquide, entraînant une baisse de la pression artérielle.
Si vous souhaitez essayer le régime d’Okinawa mais que vous devez limiter votre consommation de sodium, essayez d’éviter les aliments riches en sodium, tels que le miso ou le dashi.
Le régime d’Okinawa peut-il vous convenir ?
Bien que le régime d’Okinawa ait de nombreux effets positifs sur la santé, certaines personnes peuvent préférer un régime moins restrictif ou moins lourd en glucides.
Plusieurs aspects de l’alimentation peuvent être bénéfiques pour votre santé, tels que l’accent mis sur les légumes, les fibres et les aliments riches en antioxydants, associé à des restrictions sur le sucre, les céréales raffinées et l’excès de graisse.
Les principes de mode de vie promus par la culture d’Okinawa, y compris l’exercice quotidien et la pleine conscience, peuvent également fournir des avantages quantifiables pour la santé.
Cela dit, ces principes peuvent également être appliqués à de nombreux autres régimes et modes de vie.
Si vous n’êtes pas sûr que le régime alimentaire d’Okinawa corresponde à vos objectifs nutritionnels, parlez-en à votre diététiste ou à votre médecin pour créer un programme adapté à vos besoins.
Conclusion
Le régime d’Okinawa est basé sur les aliments et le mode de vie des habitants insulaires d’Okinawa au Japon.
Il met l’accent sur les légumes riches en nutriments, riches en fibres et sur les sources de protéines maigres, tout en évitant les graisses saturées, le sucre et les aliments transformés.
Bien que ses avantages puissent inclure une espérance de vie plus longue, le régime peut être restrictif et riche en sodium.
Néanmoins, une forme moderne du régime d’Okinawa élimine certaines de ces restrictions et est orientée vers la perte de poids. Gardez à l’esprit que cette version moderne n’a pas fait l’objet d’études scientifiques rigoureuses.
Si vous souhaitez améliorer votre santé en général et augmenter votre longévité, essayez le régime d’Okinawa.
