Les haricots adzuki, également appelés azuki ou aduki, sont des petits haricots cultivés dans toute l’Asie orientale et dans l’Himalaya. Bien qu’ils existent dans une gamme de couleurs, les haricots rouges adzuki sont les plus connus.
Les haricots adzuki sont associés à plusieurs bienfaits pour la santé, allant de la santé du cœur et de la perte de poids à l’amélioration de la digestion et à la réduction du risque de diabète. De plus, ils sont faciles à intégrer dans une variété de recettes.
Valeur nutritive des haricots adzuki
Comme la plupart des haricots, les haricots adzuki sont riches en fibres, en protéines, en glucides complexes et en composés végétaux bénéfiques.
Une portion de 100 grammes contient :
- Calories : 128
- Protéines : 7,5 grammes
- Graisse : moins de 1 gramme
- Glucides : 25 grammes
- Fibres : 7,3 grammes
- Acide folique : 30% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
- Manganèse : 29% de la VNR
- Phosphore : 17% de la VNR
- Potassium : 15% de la VNR
- Cuivre : 15% de la VNR
- Magnésium : 13% de la VNR
- Zinc : 12% de la VNR
- Fer : 11% de la VNR
- Thiamine : 8% de la VNR
- Vitamine B6 : 5% de la VNR
- Riboflavine : 4% de la VNR
- Niacine : 4% de la VNR
- Acide pantothénique : 4% de la VNR
- Sélénium : 2% de la VNR.
Les haricots adzuki fournissent également de bonnes quantités d’antioxydants, des composés végétaux bénéfiques qui peuvent protéger votre corps contre le vieillissement et les maladies.
Des études montrent que les haricots adzuki peuvent contenir jusqu’à 29 types d’antioxydants différents, ce qui en fait l’un des aliments les plus riches en antioxydants disponibles.
Cependant, comme tous les haricots, les haricots adzuki abritent également des antinutriments, qui réduisent la capacité de votre corps à absorber les minéraux des haricots.
Tremper, faire germer et fermenter les haricots avant de les manger sont trois bons moyens de réduire les taux d’antinutriments et de faciliter la digestion des haricots.
Bienfaits des haricots adzuki sur la santé
1. Peuvent améliorer la digestion
Les haricots adzuki peuvent améliorer votre digestion et votre santé intestinale. Cela est dû en grande partie au fait que les haricots sont particulièrement riches en fibres solubles et en amidon résistant.
Ces fibres traversent votre intestin sans être digérées jusqu’à atteindre le côlon, où elles servent de nourriture à vos bonnes bactéries intestinales.
Lorsque les bactéries amicales se nourrissent des fibres, elles créent des acides gras à chaîne courte, tels que du butyrate, qui permet d’établir des relations plus saines entre les intestins et le risque de cancer du côlon.
De plus, des études chez l’animal suggèrent que la teneur élevée en antioxydants des haricots pourrait réduire l’inflammation intestinale et stimuler davantage la digestion.
Vous pouvez facilement trouver des haricots adzuki en ligne.
2. Peuvent aider à réduire le risque de diabète
Les haricots adzuki peuvent également contribuer à réduire le risque de diabète de type 2. C’est en partie parce qu’ils sont riches en fibres, ce qui contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline et à réduire les pics de sucre dans le sang après les repas.
De plus, des études sur des éprouvettes et sur des animaux indiquent que les protéines présentes dans les haricots adzuki pourraient bloquer l’action des alpha-glucosidases intestinales.
Les alpha-glucosidases sont des enzymes nécessaires pour décomposer les glucides complexes en sucres plus petits, plus facilement absorbables. Par conséquent, bloquer leur action peut réduire les pics de sucre dans le sang, comme certains médicaments contre le diabète.
Les haricots adzuki sont également riches en antioxydants, qui, selon les experts, pourraient avoir certains effets anti-inflammatoires et antidiabétiques.
3. Peuvent aider à perdre du poids
Les haricots adzuki sont susceptibles de vous aider à perdre du poids. Certaines preuves suggèrent que les composés présents dans les haricots adzuki peuvent augmenter l’expression de gènes qui diminuent la faim et augmentent le sentiment de satiété.
Des études sur des éprouvettes et sur des animaux suggèrent en outre que certains composés présents dans les haricots adzuki pourraient également contribuer à la perte de poids.
En outre, les haricots sont riches en protéines et en fibres, deux nutriments permettant de réduire la faim et d’augmenter la plénitude, entraînant potentiellement une perte de poids.
Au cours d’une étude de six semaines, les participants qui consommaient au moins 1/2 tasse (90 grammes) de légumineuses par jour ont perdu 2,9 kg supplémentaires par rapport à ceux ne mangeant pas de légumineuses.
De plus, une méta-analyse récente d’études contrôlées randomisées (la référence en matière de recherche en nutrition) a révélé que les haricots aident à réduire le poids et la graisse corporelle.
4. Peuvent améliorer la santé cardiaque
Les haricots adzuki peuvent améliorer la santé de votre cœur.
Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont établi un lien entre des extraits de haricot adzuki et une hypotension artérielle, ainsi que des taux de triglycérides, de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL moins élevés, et une moindre accumulation de graisse dans le foie.
Les études humaines associent également de manière cohérente la consommation régulière de légumineuses à des taux de cholestérol inférieurs et à un risque réduit de maladie cardiaque.
Dans une petite étude, des femmes ayant reçu du jus de haricot adzuki pendant un cycle menstruel ont réduit leurs triglycérides dans le sang de 15,4 à 17,9%, par rapport à une augmentation des taux dans le groupe témoin.
En outre, des études contrôlées randomisées indiquent que les régimes riches en haricots peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, notamment la pression artérielle, le cholestérol et les triglycérides.
Les effets bénéfiques pour le cœur des légumineuses, y compris les haricots adzuki, pourraient être dus à leur richesse en fibres, à leurs antioxydants et à d’autres composés végétaux.
5. Autres bienfaits potentiels
Les haricots adzuki peuvent offrir des avantages supplémentaires. Les plus documentés incluent :
- Peuvent aider à réduire les anomalies congénitales : les haricots adzuki sont riches en acide folique (folate), un nutriment important pendant la grossesse et associé à un risque réduit d’anomalies du tube neural.
- Peuvent combattre les cellules cancéreuses : des études sur des éprouvettes indiquent que les haricots adzuki pourraient être plus efficaces que les autres variétés pour prévenir la propagation des cellules cancéreuses dans l’intestin, le sein, les ovaires et la moelle osseuse.
- Peuvent vous aider à vivre plus longtemps : les haricots sont naturellement pauvres en méthionine, un acide aminé. Les régimes pauvres en méthionine pourraient être liés à une augmentation de la durée de vie.
- Peuvent renforcer vos os : une consommation fréquente de haricots peut aider à renforcer les os et à réduire le risque de fracture de la hanche.
Cependant, des études plus poussées sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits potentiels.
Recettes à base de haricots adzuki
Une préparation populaire consiste à faire bouillir les haricots avec du sucre et à les écraser en une pâte rouge sucrée. Cette pâte est utilisée comme garniture dans plusieurs plats salés et desserts asiatiques.
Les haricots adzuki peuvent également être moulus en farine et utilisés pour cuire une variété de produits. En outre, ils complètent bien les soupes, les salades, les piments forts et les plats à base de riz.
Le natto est un autre plat à base de haricots adzuki. Ce plat de haricots fermenté japonais très populaire est généralement fabriqué à partir de soja fermenté, mais certaines personnes préfèrent la saveur plus douce des haricots adzuki fermentées.
Comment cuisiner les haricots adzuki ?
Vous pouvez facilement trouver des haricots adzuki en ligne.
Les haricots adzuki sont très simples à préparer. Voici les principales étapes à suivre :
- Mettez les haricots dans une passoire et rincez-les à l’eau froide.
- Placez les haricots dans une grande casserole, recouvrez avec plusieurs centimètres d’eau et laissez tremper pendant huit heures.
- Égouttez les haricots puis remplissez la casserole avec au moins trois fois plus d’eau que de haricots.
- Portez à ébullition et laissez mijoter pendant 45 à 60 minutes ou jusqu’à ce que les haricots soient tendres.
- Mangez les haricots immédiatement ou réfrigérez-les pour une consommation dans les 3 à 5 jours. Les haricots resteront également comestibles au congélateur jusqu’à huit mois.
Les haricots adzuki peuvent également être germés. Pour ce faire :
- Faites tremper les haricots dans un bocal en verre.
- Couvrez l’ouverture du bocal avec un morceau de gaze fixé avec une ficelle ou un élastique.
- Ensuite, retournez le bocal et fixez-le en inclinaison pour laisser l’eau s’écouler et l’air circuler entre les haricots.
- Rincez et égouttez les haricots deux fois par jour pendant 3 à 4 jours, en replaçant le bocal dans la même position qu’avant.
- Une fois que les haricots ont germé, rincez-les bien et rangez-les dans un bocal hermétique au réfrigérateur.
- Mangez vos haricots germés dans les 2-3 jours.
Conclusion
Les haricots adzuki sont riches en nutriments, notamment en fibres, protéines et manganèse.
Ils sont associés à plusieurs bienfaits pour la santé, notamment la perte de poids, une digestion améliorée et un risque moins élevé de diabète de type 2 et de maladie cardiaque.
Vous pouvez les transformer en une pâte de haricots rouges, les faire germer ou simplement les faire bouillir.
