Les graines de chia sont les minuscules graines noires de la plante de chia (Salvia hispanica). Originaires du Mexique et du Guatemala, elles étaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas. En fait, « chia » est l’ancien mot maya pour « force ».
Les graines de chia contiennent de grandes quantités de fibres et d’acides gras oméga-3, ainsi que de nombreuses protéines de haute qualité, sans oublier plusieurs minéraux et antioxydants essentiels.
Elles peuvent améliorer la santé digestive, les taux sanguins d’oméga-3 sains pour le cœur et les facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète.
Les graines de chia sont petites, plates avec une texture brillante et lisse. Leur couleur varie du blanc au brun ou au noir.
Ces graines sont très polyvalentes. Elles peuvent être trempées et ajoutées à de multiples recettes, utilisées dans les produits de boulangerie, ou tout simplement saupoudrées sur des salades ou du yaourt.
En raison de leur capacité à absorber les liquides et à former un gel, elles peuvent également être utilisées pour épaissir des sauces ou pour remplacer des œufs.
Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur les graines de chia.
Valeur nutritive des graines de chia
Les graines de chia contiennent 145 calories par portion de 30 grammes. En poids, il s’agit de 6% d’eau, 46% de glucides (dont 83% de fibres), 34% de matières grasses et 19% de protéines.
Les éléments nutritifs contenus dans 100 grammes de graines de chia sont les suivants :
- Calories : 486
- Eau : 6%
- Protéines : 16,5 grammes
- Glucides : 42,1 grammes
- Sucre : 0 gramme
- Fibre: 34,4 grammes
- Graisse : 30,7 grammes
- Saturée : 3,33 grammes
- Monoinsaturées : 2,31 grammes
- Polyinsaturés : 23,67 grammes
- Oméga-3 : 17,83 grammes
- Oméga-6 : 5,84 grammes
- Trans : 0,14 grammes.
En outre, les graines de chia sont exemptes de gluten.
Glucides et fibres
Plus de 80% de la teneur en glucides des graines de chia se présente sous forme de fibres. Une portion de 30 grammes de graines de chia contient 11 grammes de fibres, ce qui représente une part importante de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour les femmes et les hommes (25 et 38 grammes par jour, respectivement).
Ces fibres sont pour la plupart insolubles (95%), un type associé à un risque réduit de diabète. Certaines des fibres insolubles peuvent également être fermentées dans l’intestin, à l’instar des fibres solubles, ce qui favorise la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC) et améliore la santé du côlon.
Lorsque les graines de chia sont placées dans de l’eau ou dans un autre liquide, leurs fibres absorbent jusqu’à 10 à 12 fois leur propre poids et se transforment en une masse gélatineuse.
Graisse
L’une des caractéristiques uniques des graines de chia est leur teneur élevée en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur. Environ 75% des graisses contenues dans les graines de chia sont constituées d’un acide oméga-3 appelé acide alpha-linolénique (ALA), tandis qu’environ 20% sont constituées d’acides gras oméga-6.
En fait, les graines de chia sont la source la plus abondante d’acides gras oméga-3 à base de plantes, encore mieux que les graines de lin.
Certains scientifiques pensent qu’un apport élevé en oméga-3 par rapport aux oméga-6 réduit l’inflammation dans votre corps. Comme elles sont une excellente source d’acides gras oméga-3, les graines de chia favorisent un rapport plus faible d’oméga-6 à oméga-3.
Un faible ratio est associé à un risque plus faible de développer diverses affections chroniques, telles que des maladies cardiaques, le cancer et des maladies inflammatoires, et de décès prématuré.
Cependant, gramme pour gramme, les acides gras oméga-3 contenus dans les graines de chia ne sont pas aussi puissants que ceux présents dans le poisson ou l’huile de poisson (EPA et DHA). L’ALA trouvée dans les graines de chia doit être convertie en formes actives (EPA et DHA) avant que votre corps puisse l’utiliser, et ce processus est souvent inefficace.
Protéines
Les graines de chia contiennent 19% de protéines, ce qui est similaire aux autres graines mais plus que la plupart des céréales. Un apport élevé en protéines est associé à une sensation de satiété accrue après les repas et à une réduction de l’apport alimentaire.
Ces graines contiennent neuf acides aminés essentiels et constituent donc une protéine de haute qualité à base de plantes. Cependant, elles ne sont pas recommandées comme seule source de protéines pour les enfants.
Vitamines et minéraux
Les graines de chia fournissent de grandes quantités de minéraux mais sont une source pauvre de vitamines.
Les minéraux les plus abondants sont :
- Manganèse. Les grains entiers et les graines sont riches en manganèse, essentiel au métabolisme, à la croissance et au développement.
- Phosphore. Présent généralement dans les aliments riches en protéines, le phosphore contribue à la santé des os et au maintien des tissus.
- Cuivre. Minéral faisant souvent défaut dans le régime alimentaire moderne, le cuivre est important pour la santé du cœur.
- Sélénium. Antioxydant important, le sélénium est impliqué dans de nombreux processus de votre corps.
- Fer. En tant que composant de l’hémoglobine dans les globules rouges, le fer est impliqué dans le transport de l’oxygène dans l’organisme. Il peut être mal absorbé par les graines de chia en raison de leur teneur en acide phytique.
- Magnésium. Le magnésium, qui fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental, joue un rôle important dans de nombreux processus corporels.
- Calcium. Minéral le plus abondant dans votre corps, le calcium est essentiel pour les os, les muscles et les nerfs.
L’absorption de certains minéraux, tels que le fer et le zinc, peut être réduite en raison de la teneur en acide phytique des graines de chia.
Autres composés végétaux
Les graines de chia contiennent un certain nombre de composés végétaux bénéfiques, notamment :
- Acide chlorogénique. Cet antioxydant peut abaisser la tension artérielle.
- Acide caféique. Cette substance est abondante dans de nombreux aliments d’origine végétale et peut aider à combattre l’inflammation dans votre corps.
- Quercétine. Ce puissant antioxydant peut réduire votre risque de maladie cardiaque, d’ostéoporose et de certaines formes de cancer.
- Kaempferol. Cet antioxydant a été associé à une diminution du risque de cancer et d’autres maladies chroniques.
Bienfaits des graines de chia sur la santé
Les graines de chia sont devenues de plus en plus populaires ces dernières années en raison de leur valeur nutritionnelle élevée et de leurs bienfaits supposés sur la santé. Leurs principaux avantages pour la santé sont énumérés ci-dessous.
1. Augmentation des taux d’oméga-3 dans le sang
Les acides gras oméga-3 sont extrêmement importants pour votre corps et votre cerveau, et les graines de chia sont une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3.
Cependant, l’ALA doit être converti en formes actives, telles que l’EPA, avant que votre corps puisse l’utiliser. Des études chez l’homme et chez l’animal ont montré que les graines de chia pouvaient augmenter les taux sanguins d’ALA jusqu’à 138% et d’EPA jusqu’à 39%.
2. Amélioration du contrôle de la glycémie
Avoir une glycémie en bonne santé est crucial pour une santé optimale. Des études chez l’animal ont montré que les graines de chia réduisaient la résistance à l’insuline et amélioraient le contrôle de la glycémie, facteurs de risque importants pour le syndrome métabolique, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Des études chez l’homme ont montré que du pain fabriqué à partir de graines de chia provoquait une diminution de la réponse glycémique par rapport aux pains plus traditionnels.
3. Réduction de la tension artérielle
L’hypertension artérielle est un facteur de risque majeur pour les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Il a été démontré que les graines de chia et la farine de chia abaissaient la pression artérielle chez des personnes présentant déjà des taux élevés.
4. Augmentation de l’apport en fibres
La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres. Un apport élevé en fibres est lié à une amélioration de la santé intestinale et à une réduction du risque de nombreuses maladies.
Une portion de 30 grammes de graines de chia fournit 11 grammes de fibres, ce qui correspond respectivement à 29% et 44% de l’apport quotidien recommandé pour les hommes et les femmes.
En raison de leur extraordinaire capacité d’absorption d’eau, les graines de chia augmentent le volume des aliments dans votre tube digestif, entraînant une augmentation de la densité et une diminution de l’apport alimentaire.
De plus, elles contiennent des teneurs en fibres insolubles particulièrement élevées, associées à une diminution du risque de diabète, à une augmentation du volume des selles et à une constipation réduite.
Effets indésirables potentiels et précautions
La consommation de graines de chia n’entraîne généralement aucun effet indésirable grave. Cependant, pour éviter les effets secondaires digestifs possibles, buvez beaucoup d’eau lorsque vous les mangez, surtout si elles n’ont pas été préalablement trempées.
Teneur en acide phytique
Comme toutes les graines, les graines de chia contiennent de l’acide phytique. L’acide phytique est un composé végétal qui se lie aux minéraux tels que le fer et le zinc et empêche leur absorption dans les aliments.
Effet anticoagulant
De fortes doses d’acides gras oméga-3, telles que celles provenant d’huiles de poisson, peuvent avoir un effet anticoagulant. Si vous prenez des anticoagulants, consultez votre médecin avant d’incorporer de grandes quantités de graines de chia dans votre alimentation. Les acides gras oméga-3 peuvent affecter l’action de vos médicaments.
Conclusion
Les graines de chia sont très riches en fibres, en antioxydants, en minéraux et en acides gras oméga-3 bénéfiques pour le cœur.
Elles ont été associées à une amélioration des facteurs de risque de maladie cardiaque et de diabète, ainsi qu’à des avantages pour la digestion et la santé intestinale.
En outre, les graines de chia sont très faciles à intégrer dans un régime alimentaire sain. Vous pouvez trouver une excellente sélection de variétés bio en ligne.
