L’avoine est généralement considérée comme l’une des céréales les plus saines que vous puissiez manger, car elle regorge de vitamines, de minéraux et de fibres importants.
Le grain d’avoine (Avena sativa) est récolté et traité pour éliminer la coque externe non comestible. Il ne reste que le gruau d’avoine, qui est ensuite traité pour en faire un son.
Le son d’avoine est la couche externe du gruau d’avoine, qui se trouve juste sous la coque immangeable. Le gruau d’avoine et l’avoine coupée à l’acier contiennent naturellement du son, mais le son d’avoine est également vendu séparément en tant que propre produit.
Le son d’avoine est associé à de nombreux bienfaits pour la santé, tels qu’un contrôle amélioré de la glycémie, une fonction intestinale saine, une baisse de la pression artérielle et du cholestérol.
1. Riche en nutriments
Le son d’avoine a une composition nutritionnelle bien équilibrée. Bien que sa teneur en glucides et en matières grasses soit similaire à celle des flocons d’avoine ordinaires, le son d’avoine contient plus de protéines et de fibres, et moins de calories. Il est particulièrement riche en bêta-glucane, un type puissant de fibre soluble.
Une portion de 100 grammes de son d’avoine cuit contient environ :
- Calories : 41
- Protéines : 3 grammes
- Glucides : 12 grammes
- Graisse : 1 gramme
- Fibres : 3 grammes
- Thiamine : 13% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
- Magnésium : 10% de la VNR
- Phosphore : 10% de la VNR
- Fer : 5% de la VNR
- Zinc : 5% de la VNR
- Riboflavine : 3% de la VNR
- Potassium : 2% de la VNR.
De plus, le son d’avoine fournit de petites quantités d’acide folique, de vitamine B6, de niacine et de calcium. Sa teneur élevée en nutriments et sa faible teneur en calories le rendent très dense.
Le son d’avoine est naturellement exempt de gluten mais peut être contaminé par du gluten pendant la fabrication ou la transformation. Si vous évitez le gluten, recherchez du son d’avoine spécifiquement étiqueté sans gluten.
2. Riche en antioxydants
Le son d’avoine est une excellente source de polyphénols, des molécules végétales qui agissent comme antioxydants. Les antioxydants protègent votre corps des molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres. En quantités élevées, les radicaux libres peuvent causer des dommages cellulaires liés aux maladies chroniques.
Le son d’avoine est particulièrement riche en antioxydants par rapport à d’autres parties du grain d’avoine et constitue une source particulièrement intéressante d’acide phytique, d’acide férulique et d’avenanthramides puissants.
Les avenanthramides sont une famille d’antioxydants uniques à l’avoine. Ils ont été associés à une inflammation réduite, à des propriétés anticancéreuses et à une pression artérielle inférieure.
3. Peut réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque
Les maladies cardiaques sont responsables d’environ un décès sur trois dans le monde. L’alimentation joue un rôle clé dans la santé cardiaque. Certains aliments peuvent influer sur votre poids corporel, votre tension artérielle, votre cholestérol, votre glycémie et d’autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
Le son d’avoine peut aider à réduire certains facteurs de risque, tels que l’hypercholestérolémie et la pression artérielle.
Pour commencer, c’est une excellente source de bêta-glucane, un type de fibre soluble qui se dissout dans l’eau pour former une substance visqueuse, semblable à un gel, dans votre tube digestif. Les bêta-glucanes peuvent réduire la quantité de cholestérol dans votre sang car ils aident à éliminer la bile riche en cholestérol, une substance qui facilite la digestion des graisses.
Des études soulignent que les bêta-glucanes peuvent réduire de manière significative la pression artérielle systolique et diastolique, les chiffres du haut et du bas d’une lecture. Cela est vrai tant chez les adultes en bonne santé que chez ceux ayant une hypertension préexistante.
Le son d’avoine contient également des avenanthramides, un groupe d’antioxydants uniques à l’avoine. Une étude a montré que les avénanthramides agissent de concert avec la vitamine C pour prévenir l’oxydation du cholestérol LDL. Le (mauvais) cholestérol LDL oxydé est nocif car il est associé à un risque plus élevé de maladie cardiaque.
4. Peut aider à contrôler les taux de sucre dans le sang
Le diabète de type 2 est un problème de santé qui touche plus de 400 millions de personnes dans le monde. Les personnes atteintes de cette maladie peuvent avoir du mal à contrôler leur glycémie. Un mauvais contrôle de la glycémie peut entraîner la cécité, des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes de santé.
Les aliments riches en fibres solubles, comme le son d’avoine, peuvent aider à contrôler la glycémie. Les fibres solubles telles que le bêta-glucane aident à ralentir la digestion et l’absorption des glucides par le tube digestif, stabilisant ainsi le taux de sucre dans le sang.
Un examen de 10 études menées auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 a montré que la consommation de 6 grammes de bêta-glucane par jour pendant 4 semaines réduisait de manière significative le taux de sucre dans le sang. De plus, 3 grammes ou plus de bêta-glucane pendant 12 semaines ont réduit le taux de sucre dans le sang de 46%.
D’autres études suggèrent que la consommation de son d’avoine avant ou parallèlement à un repas riche en glucides peut ralentir la vitesse à laquelle les sucres pénètrent dans le sang, mettant éventuellement fin aux pics de glycémie.
5. Renforce la santé digestive
La constipation est un problème courant qui touche jusqu’à 20% des personnes dans le monde. Le son d’avoine est riche en fibres alimentaires, ce qui contribue au maintien d’une fonction intestinale saine. En fait, une seule portion de 100 grammes de son d’avoine cru contient 13,5 grammes de fibres.
Le son d’avoine fournit à la fois des fibres solubles et des fibres insolubles. Les fibres solubles forment une substance semblable à un gel dans votre intestin, ce qui aide à ramollir les selles. Les fibres insolubles traversent votre intestin intactes mais peuvent rendre les selles plus volumineuses et plus faciles à éliminer.
La recherche montre que le son d’avoine peut aider à maintenir des intestins en bonne santé. Une étude chez des adultes plus âgés a révélé que la consommation de biscuits au son d’avoine deux fois par jour pendant 12 semaines réduisait la douleur et améliorait la fréquence et la régularité des selles.
Une autre étude de 12 semaines a révélé que 59% des personnes consommant quotidiennement 7 à 8 grammes de son d’avoine étaient capables d’arrêter de prendre des laxatifs, le son d’avoine étant tout aussi efficace pour soulager la constipation.
6. Aide à soulager les maladies inflammatoires de l’intestin
La colite ulcéreuse et la maladie de Crohn sont les deux principaux types de maladies inflammatoires de l’intestin (MICI). Les deux sont caractérisés par une inflammation chronique de l’intestin. Le son d’avoine peut aider à soulager les personnes atteintes d’une MICI.
En effet, le son d’avoine est riche en fibres alimentaires, que vos bactéries intestinales saines peuvent décomposer en acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que le butyrate. Les AGCC aident à nourrir les cellules du côlon et peuvent réduire l’inflammation intestinale.
Une étude de 12 semaines menée auprès de personnes atteintes de colite ulcéreuse a révélé que la consommation quotidienne de 60 grammes de son d’avoine (apportant 20 grammes de fibres) atténuait les douleurs à l’estomac et les symptômes de reflux.
En outre, un essai mené chez des adultes atteints de MICI a révélé qu’une consommation régulière d’avoine ou de son d’avoine peut aider à soulager des symptômes courants, tels que la constipation et la douleur. Cela dit, il y a encore trop peu d’études chez l’homme sur le son d’avoine et les MICI. Davantage de recherches sont nécessaires.
7. Peut réduire le risque de cancer colorectal
Le cancer colorectal est le troisième type de cancer le plus répandu en France. Le son d’avoine a plusieurs propriétés qui peuvent réduire votre risque de cancer.
D’une part, il est riche en fibres solubles, comme le bêta-glucane, qui nourrissent vos bactéries intestinales. Ces bactéries fermentent les fibres, qui produisent les AGCC. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les AGCC pouvaient protéger du cancer de l’intestin en inhibant la croissance des cellules cancéreuses et en provoquant la mort de ces cellules.
De plus, le son d’avoine est une excellente source d’antioxydants, susceptibles de freiner la croissance du cancer. Des études sur des éprouvettes et sur des animaux suggèrent que les antioxydants du son d’avoine, tels que l’avenanthramide, peuvent soit inhiber la croissance des cellules du cancer colorectal, soit les tuer.
Le son d’avoine est considéré comme un grain entier, fonctionnellement, sinon techniquement, parce qu’il est riche en fibres. Des études de population établissent un lien entre les régimes riches en grains entiers et un risque moins élevé de cancer colorectal.
Cependant, davantage de recherches humaines dans ce domaine sont nécessaires.
8. Peut aider à perdre du poids
Le son d’avoine est riche en fibres solubles, ce qui peut aider à réduire votre appétit. Pour commencer, les fibres solubles peuvent augmenter les taux d’hormones qui vous aident à vous sentir rassasié. Celles-ci comprennent la cholécystokinine (CKK), le GLP-1 et le peptide YY (PYY).
Il peut également réduire les taux d’hormones de la faim, telles que la ghréline. Les aliments qui vous gardent rassasiés peuvent contribuer à une perte de poids en réduisant votre apport calorique.
Par exemple, une étude a révélé que les personnes mangeant du son d’avoine au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées et consommaient moins de calories au prochain repas que celles qui consommaient des céréales de maïs.
Conclusion
Le son d’avoine est la couche externe du gruau d’avoine et regorge d’avantages pour la santé. Il est riche en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants, qui peuvent contribuer à la santé du cœur, au contrôle de la glycémie, à la fonction intestinale et à la perte de poids.
Mieux encore, le son d’avoine est facile à ajouter à votre alimentation. Essayez-le en tant que céréale seule, dans des pâtisseries ou dans votre collation préférée.
