Vous êtes-vous déjà demandé ce qui constitue un superaliment ? Ou qu’est-ce que les principaux superaliments comme le vin rouge, le thé vert, le chou frisé et les myrtilles ont tous en commun ?
La réponse est la quercétine, un composé naturel lié à ce que nous recherchons tous : une plus grande longévité, une meilleure santé cardiaque, une meilleure endurance, un système immunitaire plus performant et plus encore.
Des recherches ont même montré que la quercétine avait des propriétés anticancéreuses. En fait, ce puissant composé antioxydant est bénéfique pour presque tous les aspects de la santé, surtout lorsqu’il est associé aux bienfaits pour la santé de la bromélaïne, une enzyme anti-inflammatoire.
Tout cela explique pourquoi je recommande fortement de consommer régulièrement des sources de nourriture contenant de la quercétine. Mais quels sont ces aliments ? Et quelle quantité devriez-vous consommer ? Découvrons tout ça.
Qu’est-ce que la quercétine ?
La quercétine est un type d’antioxydant flavonoïde que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale, notamment les légumes-feuilles, les tomates, les myrtilles et les brocolis.
Elle est techniquement considérée comme un «pigment végétal», raison pour laquelle elle se trouve dans les fruits et les légumes aux couleurs profondes et riches en nutriments.
Considérée comme l’un des antioxydants les plus abondants dans l’alimentation humaine, la quercétine joue un rôle important dans la lutte contre les dommages des radicaux libres, les effets du vieillissement et de l’inflammation.
Bien que vous puissiez en manger beaucoup en mangeant sainement, certaines personnes prennent également des suppléments pour leurs effets anti-inflammatoires puissants.
Selon le département de pathologie et de diagnostic de l’Université de Vérone en Italie, les glycosides de quercétine et d’autres flavonoïdes, tels que le kaempférol et la myricétine, sont des «agents antiviraux, antimicrobiens, anti-inflammatoires et anti-allergiques» exprimés positivement dans différents types de cellules chez les animaux et les humains.
Les polyphénols flavonoïdes sont les plus utiles pour réguler ou supprimer les voies et les fonctions inflammatoires. La quercétine est considérée comme le flavonol le plus répandu et le plus connu de la nature, et a de puissants effets sur le système immunitaire et l’inflammation provoquée par les leucocytes et d’autres signaux intracellulaires.
Bienfaits de la quercétine sur la santé
Quels sont les bienfaits pour la santé de la quercétine ? Poursuivez votre lecture pour plus de détails sur la manière dont elle peut aider à améliorer votre santé grâce à ses composés vertueux tels que l’isoquercétine.
1. Réduit l’inflammation
Les flavonoïdes (ou bioflavonoïdes), y compris la quercétine, sont d’importants anti-inflammatoires car ils agissent en tant qu’antioxydants, ce qui signifie qu’ils combattent littéralement le processus naturel d’oxydation qui se produit avec le temps.
La quercétine peut aider à neutraliser les particules nocives dans le corps, appelées radicaux libres, qui ont un impact négatif sur le fonctionnement des cellules, notamment l’altération des membranes cellulaires, modifiant le fonctionnement de l’ADN, augmentant les mutations cellulaires et entraînant la mort de cellules saines.
La recherche nous montre maintenant que l’inflammation est à l’origine de la plupart des maladies, y compris les maladies cardiaques, le cancer, le déclin cognitif, certains troubles mentaux et les troubles auto-immuns.
Les effets les plus étudiés de la quercétine sur la lutte contre l’inflammation ont été découverts dans des aliments (en particulier des fruits et des légumes) qui fournissent naturellement des flavonoïdes et d’autres polyphénols.
À ce jour, de nombreux praticiens et patients rapportent avoir utilisé la quercétine pour lutter efficacement contre des affections liées à l’inflammation, notamment :
- durcissement des artères (athérosclérose)
- taux de cholestérol élevé
- maladies cardiaques et problèmes de circulation
- résistance à l’insuline et diabète
- troubles oculaires, y compris la cataracte
- allergies, asthme et rhume des foins
- ulcères d’estomac
- déficience cognitive
- infections virales
- inflammation de la prostate, de la vessie et des ovaires
- syndrome de fatigue chronique
- cancer
- infections chroniques de la prostate
- troubles cutanés, y compris dermatite.
2. Combat les allergies
La quercétine est un antihistaminique naturel et un anti-inflammatoire, ce qui la rend efficace pour réduire naturellement les effets des allergies de saison et des allergies alimentaires, ainsi que de l’asthme et des réactions cutanées.
Les histamines sont des substances chimiques libérées lorsque le système immunitaire détecte une allergie ou une sensibilité. Elles sont la cause des symptômes inconfortables auxquels nous sommes confrontés chaque fois que le corps présente une réaction allergique.
La quercétine peut aider à stabiliser la libération d’histamines de certaines cellules immunitaires, ce qui entraîne une diminution des symptômes tels que toux, yeux larmoyants, nez qui coule, urticaire, lèvres ou langue gonflées et indigestion.
En fait, elle est si efficace qu’elle est utilisée dans les anciennes formules à base de plantes chinoises conçues pour traiter les allergies à certains aliments (tels que les arachides), appelées formules à base de plantes pour l’allergie alimentaire.
Des études montrent que la quercétine est aussi efficace que certains médicaments sur ordonnance dans la lutte contre les allergies, le tout avec peu ou pas d’effets secondaires.
3. Renforce la santé cardiaque
En raison de sa capacité à réduire l’inflammation et le stress oxydatif, la quercétine semble être bénéfique pour les personnes souffrant de troubles cardiaques et vasculaires.
Par exemple, la consommation de beaucoup de fruits et légumes contenant des flavonoïdes est associée à un risque moins élevé de maladie cardiovasculaire, voire de décès, chez les personnes âgées.
Des études effectuées sur des populations animales et humaines ont montré que divers types de flavonoïdes (la quercétine, le resvératrol et les catéchines, par exemple) peuvent aider à réduire le risque d’athérosclérose, une affection dangereuse causée par la formation de plaque dans les artères.
L’arrêt du flux sanguin dans les artères est l’un des principaux facteurs de risque de subir une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral. C’est pourquoi un arrêt cardiaque est moins probable chez les personnes qui consomment une alimentation riche en nutriments.
Les antioxydants semblent également capables de protéger le corps de l’augmentation du «mauvais» cholestérol LDL et peuvent aider à réguler la pression artérielle.
Certaines études montrent que les gens qui mangent plus d’aliments riches en flavonoïdes présentent généralement des taux de cholestérol plus sains, ainsi qu’une incidence de l’hypertension moindre.
En fait, si vous avez déjà entendu dire que le vin rouge est bon pour le cœur, c’est qu’il est une source naturelle de quercétine. C’est l’un des principaux composés actifs du vin rouge, associé à une fonction cardiaque plus saine.
4. Aide à lutter contre la douleur
La prise de suppléments de quercétine peut aider à réduire la douleur associée à des maladies auto-immunes, telles que l’arthrite, ainsi que des infections, notamment celles de la prostate et des voies respiratoires. En effet, la quercétine réduit les douleurs inflammatoires.
Plusieurs études ont montré que les personnes souffrant de douleurs de la vessie causées par des infections (entraînant un besoin urgent d’uriner, d’enflure et de brûlures) présentent moins de symptômes lorsqu’elles prennent des suppléments de quercétine.
Les flavonoïdes sont également liés à une réduction des symptômes de la prostatite (inflammation de la prostate) et de la polyarthrite rhumatoïde (PR).
Il est prouvé que lorsque des patients atteints de polyarthrite rhumatoïde abandonnent leur régime alimentaire occidental typique au profit d’aliments riches en antioxydants (comme les baies non cuites, les fruits, les légumes, les noix, les racines, les graines et les germes), ils ressentent moins de douleur et de symptômes récurrents, ce qui fait de la quercétine un traitement naturel de l’arthrite.
5. Peut aider à améliorer l’endurance
La quercétine est ajoutée à certains suppléments pour sportifs, car elle est censée aider à augmenter les performances et l’endurance sportives, probablement en raison de ses effets positifs sur la circulation sanguine.
Des chercheurs de la faculté de physiologie appliquée du Georgia Institute of Technology à Atlanta, aux États-Unis, ont découvert qu’en moyenne, la quercétine procure un avantage statistiquement significatif sur la capacité d’endurance humaine (VO2max) et sur la performance en endurance.
Bien que les améliorations aient parfois été minimes, il est logique que des antioxydants tels que la quercétine puissent améliorer les performances physiques car ils aident à améliorer la santé des vaisseaux sanguins, qui transportent l’oxygène et les nutriments vers les muscles et les articulations.
D’autres études montrent également que la quercétine contribue à augmenter la fonction immunitaire et à prévenir la susceptibilité aux maladies pouvant survenir lorsque quelqu’un s’entraîne intensément et est épuisé.
Une étude a montré que la prise de 500 milligrammes de quercétine deux fois par jour aidait à protéger les cyclistes contre le développement d’infections respiratoires induites par l’exercice suite à des efforts intensifs.
6. Pourrait aider à lutter contre le cancer
Une étude de la Boston University School of Medicine, aux Etats-Unis, publiée dans le Journal of Biological Regulators and Homeostatic Agents montre un lien entre un régime alimentaire riche en nutriments, riche en quercétine et en autres antioxydants, et un risque réduit de cancer.
La quercétine semble avoir une activité chimio-préventive potentielle et pourrait avoir un effet anti-prolifératif unique sur les cellules cancéreuses, ce qui en fait un complément efficace à toute approche de traitement naturel du cancer.
Des études suggèrent que les effets anticancéreux de la quercétine résultent de la modulation des voies de l’EGFR (récepteur de l’EGF) ou des récepteurs des œstrogènes.
Les flavonoïdes peuvent aider à arrêter les processus impliqués dans la mutation cellulaire, la croissance des tumeurs et les symptômes associés aux traitements anticancéreux typiques, tels que la radiothérapie ou la chimiothérapie.
La quercétine est considérée comme une approche thérapeutique sûre pour arrêter le cancer et, à l’avenir, elle pourrait être utilisée comme une thérapie naturelle au lieu, ou conjointement avec, des méthodes conventionnelles.
À l’heure actuelle, la majorité des études sur les effets de la quercétine sur le fonctionnement cellulaire ont été menées sur des animaux.
Il est donc nécessaire de poursuivre les recherches pour révéler les effets spécifiques de la quercétine sur les cellules cancéreuses humaines. Cela est particulièrement vrai lorsqu’elle est prise à des doses élevées, supérieures à celles trouvées dans une alimentation saine.
7. Aide à protéger la santé de la peau
Capable de bloquer les mastocytes, des cellules immunitaires essentielles au déclenchement de réactions allergiques, de maladies inflammatoires et de maladies auto-immunes, la quercétine aide à protéger la peau contre les effets de troubles cutanés tels que la dermatite et la photosensibilité.
Les flavonoïdes, tels que la quercétine, bloquent la libération de nombreuses cytokines pro-inflammatoires, telles que IL-8 (Interleukine 8) et TNF (facteur de nécrose tumorale), qui aident à enrayer les symptômes liés à l’inflammation de la peau, même chez les personnes ne bénéficiant d’aucun traitement conventionnel ni sur ordonnance.
Des études ont montré que les composés antioxydants et anti-inflammatoires puissants de la quercétine constituaient un moyen naturel de combattre les maladies allergiques et inflammatoires, lorsqu’elle était prise sous forme de supplément oral.
8. Renforce la santé du foie
Il existe plusieurs études qui montrent plusieurs bienfaits de la quercétine sur le foie.
Par exemple, des recherches menées à l’Institut de développement des plantes médicinales de l’Académie chinoise des sciences médicales du Collège médical de l’Union de Pékin ont révélé que la quercétine avait des effets protecteurs lorsqu’elle était administrée à des rats souffrant d’une lésion hépatique aiguë provoquée par l’éthanol.
Les chercheurs ont conclu que « la quercétine, par l’interaction de multiples mécanismes, démontre l’effet hépatoprotecteur sur les lésions du foie induites par l’alcool, en augmentant les activités des enzymes métabolisant l’éthanol, en augmentant les activités du système antioxydant contre le stress oxydatif et en réduisant l’expression des cytokines de la proinflammation ».
Une autre recherche publiée dans le Journal of Experimental and Therapeutic Medicine a confirmé ses effets positifs sur des études conduites sur des souris.
Ce n’est pas tout. Une étude menée en 2014 par l’Université Suresh Gyan Vihar en Inde a examiné les effets inhibiteurs de l’acide caféique et de la quercétine sur le cytochrome du foie humain. Les chercheurs ont conclu :
« Ces résultats pourraient être utiles pour une utilisation sûre et efficace des polyphénols en pratique clinique. Nos données indiquent qu’il est nécessaire d’étudier les interactions in vivo entre les médicaments et les produits pharmaceutiques contenant des polyphénols alimentaires. »
Aliments riches en quercétine
La recherche montre que les aliments anti-inflammatoires contenant de la quercétine peuvent aider à gérer un certain nombre de problèmes de santé inflammatoires, notamment des maladies cardiaques et des vaisseaux sanguins, des allergies, des infections, une fatigue chronique et des symptômes associés à des troubles auto-immuns tels que l’arthrite.
Comment exactement les flavonoïdes nous sont bénéfiques ? En tant que bioflavonoïde majeur dans notre alimentation, la quercétine (un type d’antioxydant polyphénolique) contribue à ralentir la progression du vieillissement car elle réduit les effets du stress oxydatif sur le corps.
Le stress oxydatif existe en chacun de nous mais il est aggravé par des problèmes tels qu’une mauvaise alimentation, des niveaux de stress élevés, un manque de sommeil et une exposition à des toxines chimiques.
La quercétine joue un rôle dans la régulation de la réponse du système immunitaire aux facteurs de stress extérieurs par le biais de voies de signalisation cellulaire appelées kinases et phosphatases, deux types d’enzymes et de protéines membranaires nécessaires au bon fonctionnement cellulaire.
Alors, quels aliments sont riches en quercétine ? Tous les types de plantes savoureuses à pigments rouges, verts et violets sont riches en quercétine.
Par exemple, le vin rouge, les myrtilles, les pommes, les oignons rouges et même le thé vert sont parmi les meilleures sources. La quantité trouvée dans les aliments d’origine végétale peut varier beaucoup selon l’endroit où ils sont cultivés, leur fraîcheur, leur préparation, etc.
Certaines des principales sources de quercétine à ajouter à votre alimentation incluent :
- Pommes
- Poivrons
- Vin rouge
- Cerises et baies (myrtilles, mûres et autres)
- Tomates
- Légumes crucifères, y compris le brocoli et le chou
- Légumes verts à feuilles, y compris les épinards et le chou frisé
- Cacao
- Canneberges
- Grains entiers, y compris le sarrasin
- Asperges crues
- Câpres
- Oignons rouges
- Huile d’olive
- Thé noir et thé vert
- Plantes, y compris la sauge, le millepertuis et le ginkgo biloba.
Compléments alimentaires / suppléments de quercétine
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de quercétine en pharmacie ou en ligne.
Les suppléments de quercétine sont disponibles sous forme de comprimés et de poudre et sont couramment utilisés dans les formules en association avec de la bromélaïne, une autre enzyme anti-inflammatoire trouvée dans les ananas qui est également utile pour lutter contre les allergies.
Lorsque vous achetez des gélules ou des suppléments, assurez-vous de les acheter auprès d’une marque réputée et de lire attentivement les ingrédients, car la quantité d’ingrédient actif peut varier considérablement selon le fabricant (c’est l’une des raisons pour lesquelles il est difficile de recommander une dose spécifique).
La quercétine 3, la quercétine 3 glucoside, la quercétine aglycone, l’isoquercétine, la quercétine 7 rutinoside et la quercétine 3-O-rhamnoside sont parmi les suppléments les plus courants.
Posologie recommandée
La quantité de quercétine recommandée par jour n’est pas bien définie. Par conséquent, les recommandations posologiques peuvent varier en fonction de votre état de santé.
Les estimations montrent que la plupart des gens en consomment habituellement entre 5 et 40 milligrammes par jour en consommant des aliments végétaux courants.
Cependant, si vous suivez un régime alimentaire riche en nutriments, vous en absorberez probablement beaucoup plus, jusqu’à 500 milligrammes par jour, selon certains rapports !
À l’heure actuelle, les autorités sanitaires compétentes n’ont pas établi de doses optimales de quercétine pour quelque affection que ce soit. Il vous appartient donc, à vous et à votre médecin, de décider quelle quantité vous convient le mieux.
Pour les personnes qui se tournent vers les suppléments de quercétine, les doses orales habituelles sont de 500 mg deux fois par jour, mais il est également tout à fait possible d’obtenir des avantages lors de la prise de doses plus faibles.
Effets secondaires possibles et précautions
Comme elle provient naturellement des aliments, la quercétine est généralement sans danger pour la plupart des gens et ne présente que peu de risques.
La plupart des études ont montré peu ou pas d’effets secondaires chez les personnes qui consomment des régimes riches en nutriments riches en quercétine ou qui prennent des suppléments par voie orale à court terme.
Des quantités pouvant aller jusqu’à 500 milligrammes, prises deux fois par jour pendant 12 semaines, semblent être très sûres.
Cependant, bien sûr, à très fortes doses, il existe certains risques, notamment des maux de tête et des fourmillements dans les bras et les jambes.
Des doses très élevées prises par voie intraveineuse ont également été associées à des lésions rénales, bien que cela reste très rare.
Il est également possible qu’une supplémentation en quercétine puisse interagir avec l’efficacité des antibiotiques, de la chimiothérapie et des anticoagulants. Par conséquent, soyez prudent si vous en prenez actuellement.
Pour les femmes enceintes ou qui allaitent, la quercétine ne semble pas avoir d’effets négatifs, bien que peu de recherches aient été menées dans cette population, c’est donc toujours une bonne idée d’en discuter avec votre médecin.
Conclusion
La quercétine est un type d’antioxydant flavonoïde que l’on trouve dans les aliments d’origine végétale, notamment les légumes-feuilles, les tomates, les baies et les brocolis.
Elle est techniquement considérée comme un «pigment végétal», raison pour laquelle elle se trouve dans les fruits et les légumes riches en couleurs et riches en nutriments.
Selon le département de pathologie et de diagnostic de l’Université de Vérone en Italie, les glycosides de quercétine, comme l’isoquercétine, et d’autres flavonoïdes comme le kaempférol sont des «agents antiviraux, antimicrobiens, anti-inflammatoires et anti-allergiques» exprimés positivement dans différents types de cellules chez les animaux et les humains.
La quercétine pourrait aider à réduire l’inflammation, à combattre les allergies, à améliorer la santé cardiaque, à lutter contre la douleur, à améliorer potentiellement l’endurance, à lutter contre le cancer et à protéger la peau et le foie.
Les principales sources de quercétine comprennent les pommes, les poivrons, le vin rouge, les cerises noires, les tomates, les légumes crucifères, les légumes verts à feuilles, les agrumes, les grains entiers, les légumineuses, les plantes, etc.
En outre, vous pouvez facilement trouver des suppléments de quercétine en pharmacie ou en ligne.
