Le magnésium joue un rôle central dans presque tous les processus corporels, de la synthèse de l’ADN au métabolisme de l’insuline.
De faibles taux de ce minéral essentiel ont même été associés à une longue liste de maladies chroniques telles que la maladie d’Alzheimer, le diabète et les maladies cardiaques. Il va sans dire qu’aucun régime nutritif ne peut vraiment être complet sans quelques portions d’aliments riches en magnésium.
Heureusement, il existe de nombreuses options délicieuses pour vous aider à répondre à vos besoins quotidiens et à prévenir les carences en magnésium. On trouve par exemple une bonne quantité de magnésium dans les superaliments comme l’avocat, les amandes et les figues.
Malgré la grande disponibilité du magnésium dans l’alimentation, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime que moins de 60% des adultes occidentaux atteignent les apports journaliers recommandés en magnésium.
Alors, quelle est la meilleure source de magnésium et comment pouvez-vous faire en sorte d’en consommer suffisamment ? Voici tout ce que vous devez savoir sur cet important nutriment et son impact sur votre santé ainsi que sur les aliments riches en magnésium.
Qu’est-ce que le magnésium ?
Le magnésium est un élément et un minéral présents dans la nature et l’un des électrolytes du corps humain. Dans le corps, il est le quatrième minéral le plus abondant et est absolument crucial pour de nombreux aspects de la santé.
Environ 99% du magnésium total de votre corps est stocké dans les os, les muscles et les tissus mous tandis que seulement environ 1% est concentré dans le sang.
De faibles taux de magnésium ont été associés à un certain nombre d’affections et de maladies, notamment la maladie d’Alzheimer, le diabète de type 2, la résistance à l’insuline, les migraines, l’hypertension, le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH) et les maladies cardiaques.
Malheureusement, il est possible d’avoir une carence en magnésium même avec un régime alimentaire sain. Par conséquent, il est important de s’assurer que vous mangez beaucoup d’aliments contenant du magnésium et que vous obtenez suffisamment de ce minéral vital pour maintenir une santé optimale.
Certaines des meilleures sources de magnésium sont les légumes-feuilles, tels que les épinards et les bettes, mais il y a aussi beaucoup d’autres aliments contenant du magnésium.
Il y a même des engrais à base de magnésium qui ont été testés pour augmenter la disponibilité des sols en magnésium, ce qui pourrait aider les végétaux à absorber le magnésium.
De plus, des suppléments de magnésium, tels que le citrate de magnésium et l’huile de magnésium, sont également disponibles pour ceux qui présentent une carence en magnésium plus grave.
Une supplémentation en magnésium par voie transdermique est une autre façon d’utiliser le magnésium, bien que la recherche soit limitée sur son efficacité.
Qu’est-ce que le magnésium transdermique ? Le magnésium est appliqué sous forme de chlorure de magnésium par voie topique pour aider à absorber le minéral dans la peau.
Histoire du magnésium
Le magnésium a été isolé pour la première fois par le scientifique anglais Sir Humphrey Davy en 1808. Il porte le nom de Magnesia, un district de Thessalie, en Grèce, et est étroitement lié aux minéraux magnétite et manganèse.
Non seulement le magnésium est le quatrième minéral le plus abondant dans le corps humain mais c’est aussi le septième élément le plus abondant dans la croûte terrestre et le huitième élément le plus abondant dans l’univers.
Il existe de nombreuses formes de magnésium, ce qui en fait un minéral incroyablement polyvalent. Il peut être combiné avec de l’eau pour former du lait de magnésie, un antiacide et un laxatif, ou transformé en sel d’Epsom, utilisé depuis des centaines d’années pour soulager les maux et les douleurs.
De plus, le magnésium se place juste derrière le fer et l’aluminium comme métal de structure le plus utilisé. Il est utilisé pour construire à peu près tout, des avions aux automobiles en passant par l’électronique et bien plus encore.
Il est intéressant de noter que, même si le magnésium est répandu, sa forme pure ne se trouve pas dans la nature car il réagit facilement avec d’autres éléments.
Rôle du magnésium dans l’organisme
Le magnésium est l’un des minéraux les plus importants lorsqu’il s’agit de maintenir une santé optimale. En fait, le magnésium est impliqué dans plus de 300 réactions dans le corps et est nécessaire pour de nombreuses fonctions corporelles importantes, notamment :
- Synthèse de l’ADN
- Contractions musculaires
- Régulation de la pression artérielle
- Synthèse des protéines
- Métabolisme de l’insuline
- Transmission nerveuse
- Reproduction.
Une carence en magnésium a été associée à un certain nombre de problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, les migraines, la résistance à l’insuline, le diabète de type 2, la maladie d’Alzheimer et le trouble d’hyperactivité avec déficit de l’attention (TDAH).
Manger beaucoup d’aliments riches en magnésium est essentiel pour maintenir un taux de magnésium sain et minimiser le risque d’effets secondaires indésirables.
Pour les hommes, il est recommandé de consommer de 400 à 420 milligrammes par jour et pour les femmes de 310 à 320 milligrammes par jour.
TOP 10 des aliments riches en magnésium
Voici les 10 aliments les plus riches en magnésium basés sur leur teneur en magnésium en mg par portion :
- Épinards cuits : 250 grammes → 157 milligrammes (39% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Bette à carde cuite : 250 grammes → 150 milligrammes (38% de la VNR)
- Chocolat noir : 1 carré → 95 milligrammes (24% de la VNR)
- Graines de citrouille : 30 grammes → 92 milligrammes (23% de la VNR)
- Amandes : 30 grammes → 75 milligrammes (19% de la VNR)
- Haricots noirs : 125 grammes → 60 milligrammes (15% de la VNR)
- Avocat : 1 avocat moyen → 58 milligrammes (15% de la VNR)
- Figues séchées : 125 grammes → 50 milligrammes (13% de la VNR)
- Yaourt ou kéfir : 250 grammes → 46,5 milligrammes (12% de la VNR)
- Banane : 1 banane moyenne → 32 milligrammes (8% de la VNR).
Bienfaits du magnésium sur la santé
- Soulage les symptômes du syndrome prémenstruel
- Réduit la pression artérielle
- Améliore la performance physique
- Soulage l’inflammation
- Prévient les migraines
- Stabilise la glycémie
- Combat la dépression
- Améliore la qualité du sommeil
1. Soulage les symptômes du syndrome prémenstruel
Le syndrome prémenstruel, ou SPM, est un groupe de symptômes qui surviennent chez les femmes une à deux semaines avant les règles.
Les symptômes peuvent varier mais comprennent généralement sautes d’humeur, prise de poids, fringales, rétention d’eau, fatigue, irritabilité, seins douloureux et problèmes digestifs.
Certaines études ont montré que le magnésium peut aider à réduire efficacement ces symptômes.
Dans une étude menée en 2010, une combinaison de magnésium et de vitamine B6 a montré une diminution significative des symptômes du syndrome prémenstruel par rapport à un groupe témoin.
Une autre étude publiée dans le Journal of Women’s Health a montré que 200 mg de magnésium par jour contribuaient à réduire la gravité de plusieurs symptômes du syndrome prémenstruel, notamment prise de poids, enflure, ballonnements et sensibilité des seins.
La prochaine fois que vous commencerez à sentir des crampes et des ballonnements, essayez de renforcer votre régime alimentaire avec beaucoup d’aliments riches en magnésium pour éviter les symptômes.
Outre un apport accru en magnésium, quelques autres remèdes naturels pour le syndrome prémenstruel comprennent la prise de vitamine B6, de gattilier et l’application de crème à la progestérone.
2. Réduit la pression artérielle
L’hypertension artérielle est une maladie courante qui touche des millions de personnes dans le monde. L’augmentation de la pression artérielle force votre cœur à travailler plus fort, ce qui peut exercer une pression sur le muscle cardiaque et éventuellement mener à une maladie cardiaque.
Garnir votre régime avec des aliments riches en magnésium peut vous aider à contrôler votre tension artérielle et à améliorer votre santé cardiaque.
Une étude menée au Mexique a découvert que la prise de suppléments de magnésium réduisait la pression artérielle systolique et diastolique chez des adultes souffrant d’hypertension.
Pour de meilleurs résultats, assurez-vous que votre alimentation contient beaucoup d’aliments riches en magnésium et en potassium. Augmenter votre consommation de sources alimentaires de potassium peut également aider à réguler la pression artérielle en augmentant l’excrétion de sodium dans les urines.
Parmi les autres moyens naturels d’abaisser la tension artérielle, mentionnons le fait de manger beaucoup d’aliments riches en fibres, de limiter votre consommation de sodium et de consommer plus d’acides gras oméga-3.
3. Améliore la performance physique
En raison de son rôle dans la fonction musculaire et la production d’énergie, le magnésium aurait un impact sur la performance physique. Au cours d’un exercice intense, on estime que les besoins en magnésium augmentent de 10 à 20%.
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition a examiné les effets du magnésium sur les performances physiques chez 124 femmes âgées. Après 12 semaines, une supplémentation quotidienne en oxyde de magnésium s’est avérée améliorer la performance physique par rapport à un groupe témoin.
Une autre étude allemande a montré que des triathlètes qui avaient reçu une supplémentation en magnésium pendant quatre semaines avaient amélioré leur temps de nage, de cyclisme et de course.
4. Soulage l’inflammation
L’inflammation est une réponse immunitaire normale conçue pour protéger le corps contre les infections et les blessures. L‘inflammation chronique peut en revanche contribuer aux problèmes de santé courants et aux maladies chroniques.
De faibles taux de magnésium ont été liés à l’inflammation dans plusieurs études. Une étude réalisée en 2014, par exemple, a montré qu’une faible consommation de magnésium et une faible teneur en magnésium dans le sang étaient associées à des taux plus élevés de marqueurs d’inflammation.
En outre, il a été démontré que l’augmentation de la consommation de magnésium diminue l’inflammation. Une étude publiée dans les Archives of Medical Research a montré que la prise de chlorure de magnésium permettait de réduire les taux d’inflammation chez 62 adultes atteints de prédiabète.
Il n’est pas surprenant que de nombreux aliments riches en magnésium figurent également parmi les meilleurs aliments anti-inflammatoires. La plupart de ces aliments contiennent également des antioxydants et des phytonutriments bénéfiques qui peuvent aider à contenir l’inflammation.
5. Prévient les migraines
Les migraines sont un type de céphalée caractérisé par des symptômes de migraine comme nausée, sensibilité à la lumière et au son et douleur lancinante grave.
Cette affection débilitante est également incroyablement courante. En 2012, environ 14% des adultes français ont déclaré souffrir de migraines au cours des trois derniers mois.
De faibles taux de magnésium peuvent contribuer aux migraines et certaines études ont montré qu’une supplémentation en magnésium pouvait réduire la fréquence des migraines.
Une étude a mesuré les effets d’une supplémentation en magnésium chez 86 enfants atteints de migraines fréquentes. Les enfants ont reçu soit un supplément d’oxyde de magnésium, soit un placebo pendant 16 semaines.
À la fin de l’étude, les enfants qui prenaient du magnésium présentaient une fréquence de céphalées et une sévérité des céphalées inférieures à celles du groupe placebo.
Une autre étude a montré que le magnésium était plus efficace et agissait plus rapidement pour soulager la migraine qu’un médicament courant.
En plus d’inclure beaucoup d’aliments riches en magnésium dans votre alimentation, suivre un régime alimentaire bien équilibré et minimiser votre consommation de sucres raffinés et de viandes transformées peut également vous aider à vous débarrasser d’une migraine.
6. Stabilise la glycémie
Certaines études ont montré que la prise d’un supplément de magnésium est bénéfique pour votre glycémie et peut même prévenir la résistance à l’insuline.
L’insuline est l’hormone responsable du transport du sucre (glucose) du sang vers les tissus, pour être utilisé comme carburant.
Si vous consommez régulièrement beaucoup de glucides et de sucre raffiné, vous produirez de plus en plus d’insuline car votre corps essaiera de répondre à la demande accrue.
Maintenir des taux élevés d’insuline pendant de longues périodes peut entraîner une résistance à l’insuline, réduisant ainsi sa capacité à administrer efficacement le glucose, ce qui entraîne une glycémie élevée.
Une étude publiée dans la revue Diabetes Care a révélé qu’une supplémentation en magnésium par voie orale améliorait la sensibilité à l’insuline et réduisait la glycémie chez des patients diabétiques présentant de faibles taux de magnésium.
Des recherches supplémentaires ont montré que le magnésium pouvait protéger contre le diabète. Une gigantesque étude a suivi 4 497 participants pendant 20 ans et a montré que les personnes ayant la plus forte consommation de magnésium étaient 47% moins susceptibles de développer un diabète.
D’autres façons d’aider à maintenir une glycémie normale incluent de faire beaucoup d’activité physique, de gérer son niveau de stress, de consommer des fibres et des protéines et de contrôler son apport en glucides.
7. Combat la dépression
Le magnésium a des propriétés stimulantes de l’humeur et peut aider à lutter contre la dépression. En fait, certaines études ont même montré qu’un faible apport pouvait être associé à un risque accru de dépression.
Dans une étude, de jeunes adultes ayant une faible consommation de magnésium présentaient un risque de dépression accru de 22%.
Fait intéressant, certaines recherches ont même montré que le magnésium pouvait être aussi efficace que les antidépresseurs dans le traitement de la dépression.
Une étude publiée dans Magnesium Research a comparé les effets d’une supplémentation en magnésium à un antidépresseur et a montré que les suppléments de magnésium étaient tout aussi efficaces dans le traitement de la dépression.
Une autre étude récente réalisée en 2017 a révélé qu’une supplémentation en magnésium améliorait significativement les symptômes de dépression et d’anxiété après seulement six semaines.
Pour de meilleurs résultats, vous pouvez combiner le magnésium avec d’autres remèdes naturels pour la dépression, comme manger beaucoup d’aliments riches en probiotiques, obtenir beaucoup de vitamine D et minimiser votre consommation de glucides raffinés et de sucre.
8. Améliore la qualité du sommeil
Si vous souffrez d’insomnie et que le comptage des moutons ne suffit pas, vous pouvez envisager d’augmenter votre consommation d’aliments riches en magnésium.
La recherche a montré qu’il pourrait y avoir un lien entre le magnésium et le sommeil, certaines études montrant qu’une supplémentation en magnésium pourrait aider à réduire l’insomnie.
Une étude menée en Iran a montré que la prise d’un supplément de magnésium réduisait la gravité de l’insomnie, augmentait le temps de sommeil et réduisait le temps nécessaire pour s’endormir chez 46 participants âgés.
Une autre étude a révélé qu’un supplément contenant un mélange de magnésium, de mélatonine et de zinc améliorait la qualité du sommeil chez des résidents d’établissements de soins de longue durée.
Assurez-vous d’associer le magnésium à d’autres produits naturels contre l’insomnie et à des somnifères naturels comme le calcium, les huiles essentielles et la racine de valériane pour maximiser les résultats.
Compléments alimentaires / suppléments de magnésium
Les meilleurs suppléments de magnésium sont ceux qui contiennent des concentrations élevées de citrate de magnésium. Vous pouvez trouver du citrate de magnésium en pharmacie ou en ligne.
En outre, il existe aussi des huiles de magnésium que vous appliquez par voie topique (directement sur la peau) pour une absorption cutanée. Vous pouvez trouver de l’huile de magnésium en pharmacie ou en ligne.
Effets secondaires possibles et précautions
Si vous obtenez votre magnésium à partir de sources alimentaires, vous n’avez pas à vous soucier des effets secondaires en en mangeant trop. L’excès de magnésium d’origine alimentaire est simplement filtré par les reins et excrété dans les urines.
Par contre, des doses élevées de suppléments de magnésium peuvent entraîner des effets secondaires indésirables tels que diarrhée, nausées et crampes abdominales. Des doses extrêmement élevées peuvent entraîner une surdose de magnésium et une toxicité.
L’apport maximal tolérable pour le magnésium est de 350 milligrammes par jour pour les personnes de plus de 9 ans. Respectez la dose de magnésium recommandée pour éviter les effets négatifs.
Interactions médicamenteuses
Le magnésium, sous forme de complément alimentaire, peut également avoir des interactions avec certains types de médicaments.
Le magnésium peut interagir avec les tétracyclines, un type d’antibiotique, et diminuer leur efficacité. Prenez ces antibiotiques au moins deux heures avant ou quatre à six heures après un complément contenant du magnésium.
Les suppléments de magnésium peuvent également abaisser la tension artérielle et détendre les muscles. Si vous prenez un médicament pour l’hypertension artérielle ou un relaxant musculaire, consultez votre médecin avant de prendre un supplément de magnésium car cela pourrait modifier les effets de ces médicaments.
Conclusion
Le magnésium est un minéral important impliqué dans de nombreux aspects de la santé. De faibles taux ont été liés à plusieurs affections, telles que la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiaques et le diabète.
Il y a beaucoup d’aliments riches en magnésium pour vous aider à satisfaire vos besoins quotidiens. On trouve des quantités généreuses de magnésium dans les épinards, les bettes à cardes, le chocolat noir, les graines de citrouille et plus encore.
Obtenir suffisamment de magnésium dans votre alimentation peut avoir de nombreux effets bénéfiques sur votre santé, qu’il s’agisse d’atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, de lutter contre la dépression ou d’améliorer la qualité de votre sommeil.
Idéalement, essayez d’obtenir autant de magnésium que possible à partir de vrais aliments plutôt que de suppléments, sauf si vous souffrez d’une grave carence. Les aliments riches en magnésium fournissent également d’autres nutriments importants qui peuvent vous aider à optimiser votre santé.
