Les poireaux appartiennent à la même famille que les oignons, les échalotes, les oignons verts, la ciboulette et l’ail.
Ils ressemblent à des oignons verts géants, mais ont une saveur beaucoup plus douce, légèrement sucrée et une texture plus crémeuse à la cuisson.
Toutes les variétés de poireaux sont nutritives et on pense qu’elles offrent une multitude d’avantages pour la santé.
Cet article vous explique la valeur nutritive et les principaux bienfaits des poireaux sur la santé.
Que sont les poireaux ?
Les poireaux font partie du genre végétal Allium, de la famille des amaryllidacées.
La partie comestible de la plante est constituée d’un faisceau de gaines de feuilles, généralement appelé « tige ». Tandis que les oignons et l’ail forment un bulbe étroit, les poireaux produisent un long cylindre de gaines.
Ces légumes croquants et fermes ont un goût doux semblable à celui des oignons. Originaires de la Méditerranée et de l’Asie centrale, les poireaux sont un aliment de base de nombreux régimes européens depuis des siècles.
La production mondiale de poireaux s’élevait à près de 2 300 000 tonnes en 2014, le premier producteur étant l’Indonésie avec près de 520 000 tonnes annuelles, suivie de la Turquie avec 223 000 tonnes et de la Belgique avec 190 000 tonnes.
Valeur nutritive des poireaux
Une portion de 100 grammes de poireaux contient environ :
- 31 calories
- 14 grammes de glucides
- 1,5 grammes de protéines
- 0,3 gramme de graisse
- 1,8 grammes de fibres
- 3,9 grammes de sucre
- 47 microgrammes de vitamine K (59% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 1 667 UI de vitamine A (33% de la VNR)
- 12 milligrammes de vitamine C (20% de la VNR)
- 64 microgrammes d’acide folique (16% de la VNR)
- 0,23 milligramme de vitamine B6 (12% de la VNR)
- 2,1 milligrammes de fer (12% de la VNR)
- 28 milligrammes de magnésium (7% de la VNR)
- 59 milligrammes de calcium (6% de la VNR)
- 180 milligrammes de potassium (5% de la VNR)
- 0,06 milligramme de thiamine (4% de la VNR).
Bienfaits des poireaux sur la santé
1. Fournissent une variété de nutriments
Les poireaux sont riches en nutriments, ce qui signifie qu’ils sont pauvres en calories mais riches en vitamines et en minéraux. Une portion de poireaux cuits de 100 grammes ne contient que 31 calories.
Dans le même temps, ils sont particulièrement riches en caroténoïdes, y compris en bêta-carotène. Votre corps convertit ces caroténoïdes en vitamine A, une vitamine importante pour la vision, la fonction immunitaire, la reproduction et la communication cellulaire.
Ils constituent également une bonne source de vitamine K1, nécessaire à la coagulation du sang et à la santé cardiaque.
En outre, les poireaux sont particulièrement riches en vitamine C, une vitamine qui contribue à la santé immunitaire, à la réparation des tissus, à l’absorption du fer et à la production de collagène.
Les poireaux sont également une bonne source de manganèse, qui peut aider à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et à favoriser la santé thyroïdienne. De plus, ils fournissent de petites quantités de cuivre, de vitamine B6, de fer et d’acide folique.
2. Contiennent des composés végétaux bénéfiques
Les poireaux sont une riche source d’antioxydants, en particulier de polyphénols et de composés soufrés.
Les antioxydants combattent l’oxydation, qui endommage vos cellules et contribue à des maladies telles que le diabète, le cancer et les maladies cardiaques.
Les poireaux sont une excellente source de kaempférol, un antioxydant polyphénolique censé protéger des maladies du cœur et de certains types de cancer.
Ils constituent également une excellente source d’allicine, le même composé soufré qui confère à l’ail ses propriétés antimicrobiennes, hypocholestérolémiantes et anticancéreuses potentielles.
3. Peuvent réduire l’inflammation et renforcer la santé cardiaque
Les poireaux appartiennent à la famille des Alliums, une famille de légumes qui comprend les oignons et l’ail. Plusieurs études ont établi un lien entre les Alliums et un risque plus faible de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
Bien que la plupart de ces études aient testé des oignons ou de l’ail, les poireaux contiennent plusieurs composés bénéfiques censés réduire l’inflammation et protéger la santé du cœur.
Par exemple, le kaempférol dans les poireaux a des propriétés anti-inflammatoires. Les aliments riches en kaempférol sont associés à un risque plus faible de crise cardiaque ou de décès dû à une maladie cardiaque.
De plus, les poireaux sont une bonne source d’allicine et d’autres thiosulfinates, des composés soufrés pouvant améliorer la santé cardiaque en réduisant le cholestérol, la tension artérielle et la formation de caillots sanguins.
4. Peuvent aider à perdre du poids
Comme la plupart des légumes, les poireaux peuvent favoriser la perte de poids. Avec 31 calories par portion de 100 grammes de poireaux cuits, ces légumes contiennent très peu de calories.
De plus, les poireaux sont une bonne source d’eau et de fibres qui peuvent prévenir la faim, favoriser la sensation de satiété et vous aider à manger naturellement moins.
Ils fournissent également des fibres solubles, qui forment un gel dans l’intestin et sont particulièrement efficaces pour réduire la faim et l’appétit.
De plus, la recherche établit un lien constant entre les régimes riches en légumes et la perte de poids ou la réduction de la prise de poids au fil du temps. L’ajout de poireaux à votre alimentation peut augmenter votre consommation globale de légumes, ce qui peut augmenter cet effet.
5. Pourraient aider à protéger contre certains cancers
Les poireaux possèdent un éventail de composés anticancéreux. Par exemple, le kaempférol dans les poireaux est associé à un risque moins élevé de maladies chroniques, notamment de cancer.
Des recherches sur des éprouvettes montrent que le kaempférol peut combattre le cancer en réduisant l’inflammation, en détruisant les cellules cancéreuses et en empêchant leur propagation.
Les poireaux sont également une bonne source d’allicine, un composé soufré censé offrir des propriétés anticancéreuses similaires.
Des études chez l’animal ont révélé que les poireaux qui poussent dans un sol enrichi en sélénium pourraient contribuer à réduire les taux de cancer chez le rat.
De plus, des études chez l’homme ont montré que les personnes qui consomment régulièrement des légumes du genre Allium, y compris des poireaux, peuvent avoir un risque de cancer gastrique jusqu’à 46% inférieur à celui des personnes qui en mangent rarement.
De même, une consommation élevée de légumes du genre Allium pourrait être liée à un risque de cancer colorectal moins élevé. N’oubliez pas qu’il est nécessaire de poursuivre les recherches avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
6. Améliorent la digestion
Les poireaux peuvent améliorer votre digestion. C’est en partie parce qu’ils sont une source de fibres solubles, y compris de prébiotiques, qui contribuent à maintenir votre intestin en bonne santé.
Les prébiotiques sont des bactéries bénéfiques qui produisent ensuite des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que l’acétate, le propionate et le butyrate. Les acides gras à chaîne courte peuvent réduire l’inflammation et renforcer votre santé intestinale.
Les recherches suggèrent qu’un régime riche en prébiotiques peut aider votre corps à absorber des nutriments importants, ce qui peut améliorer votre santé globale.
7. Autres bienfaits potentiels
Bien que les poireaux ne soient pas étudiés aussi rigoureusement que les oignons et l’ail, les recherches récentes suggèrent qu’ils peuvent offrir des avantages supplémentaires :
- Peuvent abaisser la glycémie : il a été démontré que les composés soufrés présents dans les légumes du genre Allium abaissaient efficacement la glycémie.
- Peuvent renforcer la fonction cérébrale : ces composés soufrés peuvent également protéger votre cerveau du déclin mental et de la maladie liés au vieillissement.
- Peuvent combattre les infections : des recherches chez les animaux montrent que le kaempférol, un composé présent dans les poireaux, peut protéger contre les infections bactériennes, virales et à levures.
Bien que ces résultats soient prometteurs, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits potentiels.
Comment ajouter des poireaux à votre régime alimentaire ?
Les poireaux constituent un complément délicieux, nutritif et polyvalent à tout régime alimentaire.
Pour les préparer, coupez les racines et les extrémités vert foncé en ne conservant que les parties blanche et vert clair.
Ensuite, coupez-les en tranches dans le sens de la longueur et rincez-les à l’eau du robinet en éliminant la saleté et le sable éventuellement accumulés entre leurs couches.
Les poireaux peuvent être consommés crus, mais vous pouvez également les pocher, les faire frire, les faire rôtir, les braiser, les faire bouillir ou les mariner.
Ils constituent un excellent ajout aux soupes, trempettes, ragoûts, garnitures à tacos, salades, quiches, sautés et plats à base de pommes de terre. Vous pouvez également les manger seuls.
Vous pouvez conserver les poireaux crus pendant environ une semaine au réfrigérateur et les poireaux cuits environ deux jours.
Conclusion
Les poireaux contiennent une variété de nutriments et de composés bénéfiques qui peuvent améliorer votre digestion, favoriser la perte de poids, réduire l’inflammation, combattre les maladies du cœur et le cancer.
En outre, ils peuvent abaisser le taux de sucre dans le sang, protéger votre cerveau et combattre les infections. Les poireaux, qui sont étroitement liés à l’ail et aux oignons, complètent à merveille une alimentation saine.
