Du maintien des niveaux d’énergie à l’optimisation de la santé cardiaque, la riboflavine (également appelée vitamine B2) est une vitamine importante qui remplit de nombreuses fonctions différentes dans le corps.
Abondante dans diverses sources, notamment la viande, les produits laitiers et les légumineuses, une consommation accrue d’aliments riches en riboflavine peut même contribuer à prévenir les maladies chroniques, à réduire la durée et la gravité des migraines et à maintenir la santé de vos cheveux et de votre peau.
Heureusement, consommer suffisamment de riboflavine par le biais de votre alimentation est simple et peut uniquement se résumer à faire quelques échanges stratégiques dans vos menus.
Voici ce que vous devez savoir sur cette importante vitamine hydrosoluble et comment vous assurer de répondre à vos besoins en consommant certains des meilleurs aliments contenant de la riboflavine.
Qu’est-ce que la riboflavine ?
La riboflavine, également appelée vitamine B2, est une vitamine hydrosoluble qui participe au métabolisme énergétique.
Elle aide le corps à utiliser d’autres vitamines du groupe B, telles que la niacine et la thiamine, afin que nous puissions produire de l’énergie à partir des aliments que nous mangeons.
En particulier, la riboflavine joue le rôle de composant principal de deux coenzymes importantes dans l’organisme, la flavine mononucléotide (FMN) et la flavine adénine dinucléotide (FAD).
Chaque coenzyme participe à la production d’énergie, au maintien de la fonction cellulaire et à la promotion d’une croissance et d’un développement appropriés.
Elles sont également utilisées pour la conversion du tryptophane en niacine et la production de phosphate de pyridoxal à partir d’aliments contenant de la vitamine B6.
La riboflavine est également nécessaire pour maintenir des taux normaux d’homocystéine dans le sang, un type d’acide aminé pouvant être impliqué dans le développement d’une maladie cardiaque.
Elle est également utilisée pour traiter l’acidose lactique, un trouble grave caractérisé par une accumulation de lactate dans le sang et une diminution du pH.
Des études montrent que la riboflavine peut aider à améliorer la santé cardiaque, à prévenir les migraines et même à protéger contre le cancer.
Mieux encore, cette vitamine essentielle se trouve dans une variété d’aliments, tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et certains légumes, ce qui permet de répondre facilement à vos besoins.
Histoire de la riboflavine
Le terme riboflavine est dérivé des mots « ribose », qui est un sucre qui fait partie de la structure de la riboflavine, et « flavine », un type de pigment qui donne à la riboflavine une couleur jaune vif caractéristique lorsqu’elle est oxydée.
Le biochimiste anglais Alexander Wynter Blyth fut le premier à observer la riboflavine en 1872 lorsqu’il remarqua un pigment jaune-vert présent dans le lait.
Cependant, ce n’est qu’au début des années 1930 que Paul Gyorgy a identifié la riboflavine, le même biochimiste crédité de la découverte d’autres vitamines B, telles que la biotine et la vitamine B6.
La riboflavine n’est alors que la deuxième vitamine à être isolée et la première à être extraite du complexe de vitamines B.
Cependant, ce n’est qu’en 1939 que les scientifiques ont pu démontrer l’importance de la consommation d’aliments riches en riboflavine pour la santé.
De nos jours, de nombreux aliments sont enrichis en vitamines B pour aider à prévenir les carences et améliorer l’état nutritionnel de la population.
Chaque jour un peu plus, les chercheurs continuent à en apprendre davantage sur l’importance d’incorporer dans notre régime alimentaire une grande quantité d’aliments riches en vitamine B.
Bienfaits de la riboflavine (vitamine B2) sur la santé
- Pourrait protéger contre le cancer
- Soulage les migraines
- Soutient la santé des cheveux et de la peau
- Renforce la santé cardiaque
- Agit comme antioxydant
- Renforce la santé des yeux
- Pourrait aider à prévenir et à traiter l’anémie
- Soutient la production d’énergie
1. Pourrait protéger contre le cancer
Le cancer est un problème majeur en France et dans le monde. S’il est clair que le fait de consommer des aliments anticancéreux peut avoir un impact majeur sur la réduction du risque de cancer, certaines études suggèrent également que consommer quelques aliments clés riches en riboflavine pourrait également protéger contre la croissance et le développement du cancer.
Une étude, par exemple, a montré qu’une consommation plus élevée de riboflavine était associée à une réduction du risque de cancer colorectal, en particulier chez les personnes présentant le génotype TT du méthylène tétrahydrofolate (MTHFR), qui est un gène spécifique impliqué dans la conversion du folate.
Dans le même temps, une autre étude a analysé les apports en riboflavine sur un groupe de sujets dans certaines régions d’Iran et a conclu que l’insuffisance en riboflavine pouvait être associée à un risque presque deux fois plus élevé de développer un cancer de l’œsophage.
2. Soulage les migraines
Les migraines sont un type de maux de tête récurrent souvent accompagné de symptômes tels que douleur, vertiges, irritabilité et sensibilité à la lumière ou au son.
Bien que généralement traitées avec des médicaments en vente libre et des modifications du mode de vie, certaines recherches indiquent que la consommation accrue de riboflavine pourrait également aider à soulager les symptômes et à en réduire la durée et la gravité.
Une analyse compilant 11 articles scientifiques a conclu que la supplémentation en riboflavine était efficace pour réduire la durée et la fréquence des symptômes de migraine avec un risque minimal d’effets secondaires.
Une autre étude a suggéré des résultats similaires, montrant que la prise d’une dose élevée de riboflavine réduisait de moitié la fréquence des migraines et réduisait le besoin de médicaments après seulement trois mois de traitement.
3. Soutient la santé des cheveux et de la peau
En tant que protéine la plus abondante de votre corps, le collagène constitue une grande partie de vos muscles, de votre peau, de vos os, de vos articulations, de vos cheveux et de vos ongles.
Parce que la riboflavine joue un rôle dans la régulation des taux de collagène dans le corps, inclure dans votre alimentation de nombreux aliments riches en riboflavine pourrait aider à garder vos cheveux et votre peau en bonne santé.
Des études montrent que le collagène peut aider à améliorer l’élasticité et l’hydratation de la peau.
Des recherches ont également montré que le collagène pourrait également être bénéfique pour la santé des cheveux, un modèle animal ayant indiqué que le collagène était efficace pour favoriser la croissance des poils chez la souris.
4. Renforce la santé cardiaque
L’un des bienfaits les plus impressionnants de la riboflavine est son effet puissant sur la santé cardiaque. La riboflavine agit en régulant les taux d’homocystéine, un acide aminé présent dans tout le corps.
Lorsque de l’homocystéine s’accumule dans le sang, les artères peuvent se rétrécir et faire monter en flèche le risque de maladie cardiaque. Il est donc essentiel de maintenir les taux d’homocystéine sous contrôle.
Plusieurs études ont démontré l’impact direct que la riboflavine peut avoir sur la santé cardiaque.
Un modèle animal publié dans Heart International, par exemple, a montré qu’un traitement à la riboflavine contribuait à améliorer la fonction cardiaque chez des rats atteints d’insuffisance cardiaque causée par le diabète.
En outre, d’autres études ont également montré que les carences en riboflavine étaient plus fréquentes chez les personnes souffrant de cardiopathie, et qu’une carence pouvait être liée à un risque plus élevé de cardiopathie congénitale.
5. Agit comme antioxydant
Les antioxydants sont des composés qui aident à neutraliser les radicaux libres et à protéger contre les dommages cellulaires afin de garder votre corps en bonne santé.
Les recherches suggèrent également que les antioxydants pourraient jouer un rôle clé dans la prévention des maladies et réduire le risque de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques.
Bien que les micronutriments tels que la vitamine C soient mieux connus pour leurs propriétés antioxydantes, la riboflavine peut également agir en tant qu’antioxydant pour aider à réduire le stress oxydatif et à améliorer la santé.
Des études ont notamment montré que la riboflavine empêche la peroxydation des lipides et les lésions oxydatives dues à la reperfusion, deux facteurs pouvant endommager les cellules et contribuer au développement d’une maladie chronique.
6. Renforce la santé des yeux
Des études ont montré qu’une carence en riboflavine augmente le risque de certains problèmes oculaires. La vitamine B2 peut aider à prévenir les troubles oculaires, notamment la cataracte, le kératocône et le glaucome.
Les recherches ont montré une corrélation entre les personnes qui consomment beaucoup de riboflavine et une diminution des risques de troubles oculaires pouvant apparaître avec le vieillissement.
Pour traiter les troubles oculaires, des gouttes de riboflavine sont parfois appliquées sur la surface de la cornée du patient souffrant de glaucome, permettant ainsi à la vitamine de pénétrer à travers la cornée.
7. Pourrait aider à prévenir et à traiter l’anémie
L’anémie est causée par plusieurs facteurs, notamment la diminution de la production de globules rouges, l’incapacité de transporter l’oxygène dans le sang et la perte de sang. La vitamine B2 est impliquée dans toutes ces fonctions et contribue à la prévention et au traitement des cas d’anémie.
La vitamine B2 est nécessaire à la synthèse des hormones stéroïdiennes et à la production de globules rouges. Elle soutient également le transport de l’oxygène vers les cellules et aide à mobiliser le fer.
Lorsqu’une personne souffre d’une carence en riboflavine, elle peut devenir plus à risque de développer une anémie et une drépanocytose.
De faibles taux de vitamine B2 ont été mis en corrélation avec ces deux affections impliquant une sous-utilisation de l’oxygène et des problèmes de production de globules rouges. Ces maladies peuvent entraîner de la fatigue, un essoufflement, une incapacité à faire de l’exercice, et plus encore.
Les recherches suggèrent que la vitamine B2 est également efficace pour aider à réduire les quantités élevées d’homocystéine dans le sang. Ce trouble survient lorsque quelqu’un est incapable de convertir l’homocystéine chimique présente dans le sang en acides aminés utilisables par l’organisme.
Il a été démontré qu’une supplémentation en vitamine B2 (riboflavine) aidait à corriger cette affection et à stabiliser les taux d’homocystéine.
8. Soutient la production d’énergie
La vitamine B2 est utilisée par le corps pour métaboliser les aliments en énergie et pour maintenir les fonctions cérébrale, nerveuse, digestive et hormonale en bon état.
Sans des taux suffisamment élevés de riboflavine, une carence en riboflavine se produit et les molécules présentes dans les glucides, les lipides et les aliments protéinés ne peuvent pas être digérées correctement et utilisées comme « carburant » permettant au corps de continuer à fonctionner.
C’est l’une des raisons pour lesquelles la riboflavine est très importante pour la croissance et la réparation de l’organisme.
La vitamine B2 est nécessaire pour décomposer les protéines en acides aminés, lipides et glucides sous forme de glucose. Cela aide à convertir les nutriments contenus dans les aliments en énergie corporelle utilisable qui aide à maintenir un métabolisme sain.
La riboflavine est également nécessaire pour réguler l’activité de la thyroïde et la fonction surrénalienne. Une carence en riboflavine peut augmenter les risques de maladie thyroïdienne.
La thyroïde est utile pour calmer le système nerveux, lutter contre le stress chronique et réguler les hormones qui contrôlent l’appétit, l’énergie, l’humeur, la température, etc.
Aliments riches en riboflavine
Le moyen le plus simple et le plus efficace d’augmenter votre consommation de riboflavine consiste simplement à inclure davantage de sources de riboflavine et d’aliments riches en riboflavine dans votre alimentation.
Incorporer une bonne source de protéines riches en nutriments, comme la viande, les œufs ou les légumineuses, par exemple, peut vous aider à vous procurer une bonne quantité de vitamine B2 pour vous aider à répondre à vos besoins.
Vous pouvez également essayer d’adapter vos plats d’accompagnement pour obtenir plus de riboflavine. Les épinards, les tomates, les champignons et le quinoa sont tous des ingrédients nutritifs savoureux qui peuvent facilement accompagner n’importe quel repas.
En outre, commencer votre journée avec un petit-déjeuner riche en nutriments est un autre moyen d’augmenter votre apport en riboflavine. Saupoudrez une poignée d’amandes sur un yaourt probiotique, préparez une omelette aux légumes ou commencez votre petit-déjeuner avec un verre de lait cru rafraîchissant pour vous préparer à répondre à vos besoins nutritionnels pour la journée.
Alors, comment pouvez-vous faire en sorte que votre régime alimentaire contienne suffisamment d’aliments riches en vitamine B2 ? Bien qu’elle soit principalement présente dans la viande et les produits laitiers, il existe de nombreuses options en termes d’aliments contenant de la vitamine B2, végétariens et non végétariens.
En fait, la riboflavine est également présente dans d’autres sources, notamment les légumineuses, les légumes, les noix et les céréales.
Voici quelques-uns des aliments les plus riches en riboflavine à ajouter à votre alimentation :
- Foie de bœuf – 100 grammes → 3 milligrammes (168% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Yaourt nature – 1 tasse → 0,6 milligramme (34% de la VNR)
- Lait – 1 tasse → 0,4 milligramme (26% de la VNR)
- Épinards – 1 tasse cuite → 0,4 milligramme (25% de la VNR)
- Amandes – 30 grammes → 0,3 milligramme (17% de la VNR)
- Tomates – 1 tasse → 0,3 milligramme (16% de la VNR)
- Œufs – 1 gros → 0,2 milligramme (14% de la VNR)
- Fromage feta – 30 grammes → 0,2 milligramme (14% de la VNR)
- Agneau – 100 grammes → 0,2 milligramme (13% de la VNR)
- Quinoa – 1 tasse cuite → 0,2 milligramme (12% de la VNR)
- Lentilles – 1 tasse cuite → 0,1 milligramme (9% de la VNR)
- Champignons – 1/2 tasse → 0,1 milligramme (8% de la VNR)
- Tahini – 2 cuillères à soupe → 0,1 milligramme (8% de la VNR)
- Saumon sauvage – 100 grammes → 0,1 milligramme (7% de la VNR)
- Haricots rouges – 1 tasse cuite → 0,1 milligramme (6% de la VNR).
Compléments alimentaires / suppléments de riboflavine
Bien que consommer beaucoup d’aliments riches en riboflavine soit le meilleur moyen de prendre votre dose quotidienne, les suppléments de riboflavine sont une autre option si vous avez du mal à répondre à vos besoins en riboflavine.
La plupart des multivitamines contiennent environ 1,7 milligramme de riboflavine, ce qui correspond à 100% de l’apport quotidien recommandé en riboflavine.
Vous pouvez également envisager de prendre de la riboflavine dans un complexe de vitamines B, qui contient d’autres vitamines B importantes, telles que la niacine, la thiamine et l’acide pantothénique.
En outre, vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de riboflavine en pharmacie ou en ligne.
Effets secondaires possibles et précautions
La riboflavine étant une vitamine hydrosoluble, le risque de toxicité est minimal, car des quantités excessives sont excrétées dans l’urine.
En fait, une étude a même montré que l’administration de 400 milligrammes de riboflavine par jour aux participants, soit 200 fois la valeur journalière recommandée, n’entraînait aucun effet secondaire négatif.
Bien que la supplémentation en riboflavine soit disponible, il est généralement préférable d’inclure plus d’aliments riches en vitamine B dans votre alimentation.
Ces aliments contenant de la vitamine B contiennent non seulement une bonne quantité de riboflavine mais ils fournissent également une multitude d’autres vitamines et minéraux importants qui contribuent également à améliorer votre santé.
Si vous soupçonnez une carence en riboflavine, parlez-en à votre médecin pour déterminer le meilleur traitement. Étant donné que les carences en riboflavine se produisent généralement en même temps que d’autres carences en micronutriments, vous aurez peut-être besoin d’une supplémentation en vitamines B.
Interactions médicamenteuses
Les recherches suggèrent que les personnes prenant certains médicaments qui affectent le taux d’absorption de la vitamine B2 dans le corps doivent prendre des précautions.
Bien que ces interactions ne soient connues que pour être mineures, vous devrez en discuter avec votre médecin si vous prenez l’un des médicaments sur ordonnance suivants :
- Médicaments anticholinergiques : ils ont des effets néfastes sur l’estomac et les intestins et peuvent augmenter la quantité de riboflavine absorbée par le corps.
- Médicaments contre la dépression (antidépresseurs tricycliques) : il est possible que ceux-ci réduisent la quantité de riboflavine dans le corps.
- Phénobarbital (Luminal) : le phénobarbital peut augmenter la rapidité avec laquelle la riboflavine est décomposée dans le corps.
- Probénécide (Benemid) : ce médicament peut augmenter la quantité de riboflavine absorbée dans le corps, entraînant éventuellement une trop longue persistance, ce qui peut poser problème.
Apports journaliers recommandés en riboflavine
Les apports journaliers recommandés en riboflavine (vitamine B2) sont les suivants :
Nourrissons
- 0 à 6 mois : 0,3 milligramme par jour (mg / jour)
- 7 à 12 mois : 0,4 mg / jour.
Enfants
- 1 à 3 ans : 0,5 mg / jour
- 4 à 8 ans : 0,6 mg / jour
- 9 à 13 ans : 0,9 mg / jour.
Adolescents et adultes
- Hommes de 14 ans et plus : 1,3 mg / jour
- Femmes de 14 à 18 ans : 1,0 mg / jour
- Femmes de 19 ans et plus : 1,1 mg / jour.
Symptômes de carence en riboflavine
Une carence en cette vitamine essentielle peut avoir de graves conséquences sur de nombreux aspects de la santé. Cependant, les carences en riboflavine seules sont très rares.
En effet, les carences en riboflavine sont souvent associées à des carences en d’autres vitamines hydrosolubles, telles que la thiamine et la niacine.
Les personnes alcooliques courent un plus grand risque de carence en raison à la fois d’une diminution de l’apport et d’une altération de l’absorption des vitamines.
De plus, les personnes qui ne consomment pas de viande ou de produits laitiers et celles qui ont des restrictions alimentaires peuvent courir un risque accru.
Parmi les symptômes les plus fréquents de carence en riboflavine, citons :
- Gorge irritée
- Fissures sur les lèvres et aux coins de la bouche
- Langue enflée
- Peau écailleuse
- Rougeur de la muqueuse de la bouche et de la gorge
- Faiblesse physique.
Les taux de riboflavine ne sont généralement pas calculés dans les analyses de sang de routine. Il est donc important que vous en parliez à votre médecin si vous remarquez des symptômes ou si vous présentez un risque accru de carence en riboflavine.
Ensemble, vous pourrez déterminer le meilleur traitement pour vous assurer d’obtenir suffisamment de riboflavine pour répondre à vos besoins.
Conclusion
La riboflavine, ou vitamine B2, est une vitamine hydrosoluble importante qui joue un rôle dans de nombreux aspects de la santé, notamment en ce qui concerne la production d’énergie.
Les bienfaits potentiels de la vitamine B2 comprennent l’amélioration de la santé cardiaque, le soulagement des symptômes de migraine, la santé des cheveux et de la peau et la protection contre certains types de cancer.
La viande, le poisson, les produits laitiers et les légumineuses font partie des aliments les plus riches en vitamine B2. La riboflavine est également présente dans les noix, les graines et certains légumes.
Bien que la satisfaction de vos besoins par le biais de sources de nourriture soit préférable, une supplémentation est également possible.
La riboflavine est également généralement présente dans les suppléments multivitamines et les complexes de vitamines B, ce qui permet de répondre facilement à vos besoins quotidiens.
En outre, vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de riboflavine seule en pharmacie ou en ligne.
