Avez-vous déjà remarqué qu’une noix ressemblait au cerveau humain ? Selon certaines croyances, c’est plus qu’une simple coïncidence.
L’un des plus grands avantages des noix est leur capacité à soutenir votre organe le plus important : votre cerveau. Les noix sont scientifiquement prouvées comme étant un véritable « aliment du cerveau » et l’un des types de noix les plus sains qui soient.
Quels sont les bienfaits des noix pour la santé ? Les noix contiennent certes une quantité décente de calories, mais elles contiennent également des graisses saines, des antioxydants et des minéraux.
Selon des études, manger des noix peut aider à améliorer votre humeur, car elles contiennent l’une des plus grandes quantités d’acides gras oméga-3 de tous les types de noix.
En plus des effets remarquables que les aliments riches en oméga-3 peuvent produire sur votre esprit, ils sont également réputés pour favoriser la santé cardiaque et combattre les maladies du cœur en abaissant les taux de triglycérides et en réduisant la formation de plaques dans les artères.
Les noix peuvent également être un excellent outil de gestion du poids. Selon certaines études, manger quelques noix, environ quatre à six moitiés, avant les repas diminue le degré de faim ressenti et peut vous amener à manger moins dans la journée.
Valeur nutritive des noix
En plus des oméga-3, les noix fournissent beaucoup d’autres nutriments remarquables.
Une portion de 30 grammes de noix, soit environ 14 moitiés, contient environ :
- 185 calories
- 3,9 grammes de glucides
- 4,3 grammes de protéines
- 18,4 grammes de graisse
- 3,9 grammes de fibres
- 1 milligramme de manganèse (48% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 0,4 milligramme de cuivre (22% de la VNR)
- 44,6 milligrammes de magnésium (11% de la VNR)
- 97,8 milligrammes de phosphore (10% de la VNR)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (8% de la VNR)
- 27,7 microgrammes de folate (7% de la VNR)
- 0,1 milligramme de thiamine (6% de la VNR)
- 0,9 milligramme de zinc (6% de la VNR)
- 0,8 milligramme de fer (5% de la VNR).
En outre, les noix contiennent de petites quantités de vitamine A, vitamine C, vitamine E, vitamine K, niacine, acide pantothénique, choline, bétaïne, calcium, potassium et sélénium.
Bienfaits des noix sur la santé
1. Peuvent aider à lutter contre la dépression
Les oméga-3 présents dans les noix soutiennent le fonctionnement optimal du cerveau à plusieurs niveaux. Il existe des preuves que de faibles taux d’acides gras oméga-3 contribuent à la dépression, ainsi qu’à de nombreux autres troubles cognitifs et comportementaux.
Pourquoi ? Il est parfaitement logique que les noix puissent constituer un remède naturel contre la dépression, étant donné que les graisses essentielles sont directement utilisées pour créer la membrane externe des cellules et contribuer à la fonction des neurotransmetteurs.
Les acides gras oméga-3 aident à former la doublure externe douce et fluide des cellules, ce qui leur donne la capacité de communiquer les unes avec les autres. Ceci est crucial pour permettre aux neurotransmetteurs, comme la dopamine et la sérotonine, de circuler dans les cellules.
Sans assez de bons types de graisses dans votre alimentation, la fonction des neurotransmetteurs en souffre et beaucoup de personnes en ressentent les effets par une augmentation des sentiments d’anxiété, de stress chronique, de fringales, de fatigue et de sautes d’humeur.
Il existe des études de population convaincantes associant la consommation de grandes quantités d’acides gras oméga-3, généralement sous forme de poisson sauvage ou certains types de noix comme les noix, à des taux plus faibles de dépression et de troubles psychiatriques.
Des essais cliniques contrôlés sur les effets des oméga-3 sur la dépression et la prévention des maladies du cœur se poursuivent dans plusieurs grands centres de recherche.
Il semble que plus nous découvrons le fonctionnement de ces acides gras particuliers, plus nous réalisons que leurs avantages sont impressionnants, et pourtant la plupart des gens sont déficients et ne peuvent se permettre de l’être.
2. Aident à renforcer la santé du cerveau et à préserver la mémoire
Beaucoup considèrent que les noix sont un super aliment qui peut aider à ralentir le vieillissement. Les bienfaits des noix pour le cerveau incluent le soutien de la mémoire et du traitement de la pensée.
Bon nombre des mêmes populations qui souffrent de plus fortes incidences de dépression en raison d’un manque d’oméga-3 essentiels sont également victimes du déclin cognitif. Cela inclut des maladies liées à l’âge telles que la démence, la maladie d’Alzheimer et d’autres troubles de la mémoire.
Des études récentes montrent des avantages prometteurs des acides gras oméga-3 chez les patients âgés à risque non seulement de déclin cognitif, mais également de dépression.
Lorsque des chercheurs du département de biochimie et de neurologie de l’Université de Karachi au Pakistan ont évalué les effets des noix sur l’apprentissage et la mémoire de souris, ils ont constaté des améliorations significatives de l’apprentissage et de la mémoire des souris traitées aux noix par rapport aux souris témoins.
Les souris ayant reçu des noix ont également présenté une diminution significative de leur consommation de nourriture, bien que cela n’ait pas eu d’effets négatifs sur leur développement.
Une analyse de leur cerveau a montré une amélioration de la fonction des neurotransmetteurs, une protection contre les dommages et une amélioration du système nerveux contrôlant le métabolisme.
3. Renforcent la santé cardiaque
Il existe un lien étroit entre une consommation plus élevée d’arachides et d’oméga-3 et une amélioration de la santé cardiaque.
Selon de nombreuses études, la valeur nutritive des noix améliore la santé cardiovasculaire en maintenant les artères dégagées, en améliorant la circulation, en équilibrant les taux de cholestérol et en réduisant l’inflammation causant les maladies.
Une étude menée en 2018 a révélé que l’intégration de noix au régime améliorait le profil lipidique dans le sang sans affecter de manière néfaste le poids corporel ou la pression artérielle.
Une autre étude publiée dans le journal de l’American College of Nutrition en 2012 a révélé que la consommation de noix avait des effets positifs sur la réduction des risques de syndrome métabolique, précurseur du diabète et des maladies cardiovasculaires.
Lorsque les chercheurs ont étudié les effets de la consommation quotidienne de 56 grammes de noix sur la fonction endothéliale et d’autres biomarqueurs du risque cardiaque chez une population d’adultes en surpoids, ils ont constaté des améliorations significatives de la santé cardiaque et de la fonction endothéliale.
Les patients ont présenté une amélioration du débit sanguin, un meilleur contrôle de l’insuline et une pression artérielle plus saine. Un autre avantage était que les patients ne prenaient pas de poids en moyenne, bien qu’ils aient mangé plus de noix riches en gras.
4. Soutiennent le système immunitaire et pourraient aider à prévenir le cancer
En tant qu’aliment anti-inflammatoire contenant des antioxydants polyphénoliques, les noix sont bénéfiques pour la fonction immunitaire et peuvent même aider à prévenir la formation de cancers.
Certaines recherches montrent que les noix devraient faire partie d’un régime alimentaire qui aide à soutenir le traitement du cancer.
En 2013, des chercheurs du Health Science Center de l’Université du Texas aux Etats-Unis ont cherché à savoir si un régime alimentaire standard pour souris complété par des noix réduisait la formation et la croissance de cellules cancéreuses.
Ils ont découvert que le régime alimentaire enrichi en noix réduisait considérablement le nombre et la croissance des tumeurs et que la taille moyenne finale des tumeurs chez les animaux suivant un régime enrichi en noix correspondait à environ un quart de la taille moyenne des tumeurs chez les souris qui consommaient le régime témoin.
5. Peuvent aider à perdre du poids
Les noix sont-elles bonnes pour perdre du poids ? Oui, bien qu’étant un aliment dense en calories (comme tous les types de noix), les noix aident efficacement à soulager la faim.
Ce sont des aliments riches en nutriments, ce qui signifie que vous consommez de nombreuses vitamines, minéraux et graisses essentiels lorsque vous les mangez, le tout pour un pourcentage relativement faible de vos calories quotidiennes.
Les noix contiennent également des composés qui aident à brûler la graisse du ventre, car elles regorgent d’acides gras et de protéines. Les deux aident à vous sentir rassasié. Ceci est important pour réduire les fringales, en particulier l’attrait pour le sucre et les glucides raffinés.
Bien que les noix soient denses en calories, des études cliniques d’interventions alimentaires montrent que la consommation de noix ne provoque pas de gain net de poids corporel lorsqu’elles sont consommées comme aliment de remplacement.
Lorsque vous manquez d’acides gras, de protéines, de fibres ou d’autres nutriments essentiels, il est beaucoup plus difficile pour l’organisme de conserver un poids stable, de contrôler le taux de sucre dans le sang, de réguler l’insuline et l’appétit et d’équilibrer le cholestérol.
Bien que les collations sucrées puissent être considérées comme des aliments néfastes pour le métabolisme, une portion de 30 grammes de noix, consommée entre ou avec les repas peut aider à stabiliser la glycémie, améliorer la fonction cognitive et vous empêcher de trop manger par la suite.
6. Améliorent la santé reproductive et soutiennent la croissance et le développement
Les noix sont riches en nutriments et minéraux essentiels. Elles contiennent des protéines, des fibres, du calcium, du magnésium, du phosphore, du manganèse et du potassium. Ainsi, si vous manquez de potassium, par exemple, les noix peuvent faire remonter vos taux.
En fait, tous ces nutriments sont cruciaux pour le développement du cerveau et du corps. Par conséquent, les femmes enceintes, les nouvelles mères et les jeunes enfants (une fois qu’ils sont capables de manger des noix en toute sécurité) sont tous encouragés à manger des noix régulièrement.
Le manganèse présent dans les noix, en particulier, est un minéral essentiel pour la croissance, la santé reproductive, le système squelettique, la cicatrisation des plaies et le développement du cerveau.
Il est également nécessaire pour maintenir un métabolisme sain et pour digérer et utiliser les glucides des aliments qui favorisent la croissance des muscles et des tissus.
7. Sont un excellent moyen d’augmenter l’apport en oméga-3 chez les enfants
De nombreux experts en santé recommandent de donner des noix aux enfants comme collation nutritive et stimulante pour le cerveau.
Elles pourraient également être un traitement naturel pour le TDAH et d’autres problèmes de développement.
Plusieurs études démontrent une plus grande attention, une réduction des problèmes de comportement et moins de symptômes liés au TDAH chez les enfants d’âge scolaire lorsqu’ils prennent des suppléments d’acides gras oméga-3 ou consomment une grande quantité d’acides gras oméga-3 dans leurs aliments.
Considérant qu’il est difficile d’inciter de nombreux enfants à manger régulièrement du poisson, trouver un moyen d’intégrer des noix à leur repas est un excellent moyen de leur fournir naturellement des oméga-3 qui favorisent leur santé physique et mentale.
Comment intégrer des noix à votre régime alimentaire ?
Les noix sont comestibles après maturation et ont été retirées de leur coquille extérieure. L’enveloppe extérieure dure renferme la noix, qui est en réalité le noyau ou la «chair» de la plante. Un noyau de noix se compose généralement de deux moitiés séparées par une cloison.
Les noix prêtes à consommer sont déjà décortiquées et retirées de leur coquille extérieure, qui contient beaucoup d’éléments nutritifs et contient des antioxydants.
Il est recommandé d’acheter des noix dans leur coquille et de les ouvrir ensuite, juste avant de les utiliser. Si vous pouvez trouver des noix entières qui n’ont pas encore été décortiquées, faites des réserves pour un certain temps. Elles seront plus fraîches une fois que vous aurez décidé de les manger.
Sinon, vous pouvez toujours tirer beaucoup d’avantages de la valeur nutritive des noix en achetant des moitiés de noix entières décortiquées. Assurez-vous simplement que leur chair est blanche plutôt que jaune.
Puisqu’une chair jaune peut indiquer que les noix sont devenues rances, cela vous indiquera qu’elles ont perdu une partie de leurs nutriments.
N’oubliez pas non plus que les noix biologiques ont tendance à avoir des coquilles brunes plus foncées et que leur couleur varie en fonction de la quantité de soleil sur laquelle les branches du noyer se sont développées. La coloration brune des noix n’est pas un problème ni une source d’inquiétude ; il faut juste éviter les taches jaunes.
Quelle quantité de noix devriez-vous manger ? Si vous êtes préoccupé par le nombre de calories dans les noix, une recommandation typique est de manger quatre à six moitiés de noix par jour, bien que plus ne soit pas nécessairement une mauvaise chose si votre régime alimentaire est globalement équilibré.
Essayez de consommer une petite «poignée» plutôt que de vous laisser emporter par une très grosse portion qui peut causer des maux d’estomac.
Vous pouvez facilement trouver de nombreuses variétés de noix dans les épiceries ou en ligne.
Comment conserver les noix ?
Les noix contiennent une faible quantité d’antinutriments, comme tous les types de noix.
Pour les rendre plus digestibles et tirer encore plus d’avantages de la valeur nutritive des noix, vous pouvez les faire tremper pendant la nuit, puis jeter l’eau.
Si vous le souhaitez, vous pouvez également faire germer les noix, ce qui augmente encore l’absorption de leurs minéraux.
Les noix, comme les autres types de noix, doivent être traitées et stockées correctement pour ne pas se gâter et devenir rances. Un mauvais stockage dans des endroits humides et chauds peut détériorer les acides gras des noix, les rendant ainsi vulnérables aux infestations d’insectes et de moisissures.
Celles-ci ont le potentiel de provoquer la croissance d’aflatoxines, des substances cancérogènes qui ne devraient pas être consommées en grande quantité. Si vous voyez de la moisissure sur vos noix, prenez soin de les jeter.
Effets secondaires possibles et précautions
En moyenne, sept à neuf noix par portion sont considérées comme sans danger pour la consommation.
Toutefois, si vous consommez des noix en excès, vous risquez d’éprouver les effets indésirables suivants :
- Allergie : une surconsommation peut entraîner diverses réactions allergiques, mineures à mortelles.
- Problèmes digestifs : une consommation excessive de noix peut causer des nausées, des douleurs à l’estomac, de la diarrhée, des ballonnements, etc.
- Prise de poids : bien que ce soit une source de bonnes graisses, une consommation excessive de noix peut vous faire prendre du poids.
- Grossesse et allaitement : il est conseillé aux femmes enceintes et allaitantes de ne consommer que de petites quantités de noix. Si vous souhaitez augmenter votre consommation, consultez votre médecin.
Conclusion
Les noix, qui proviennent du noyer Juglans regia, fournissent des nutriments essentiels aux humains depuis des milliers d’années.
Pourquoi les noix sont-elles bonnes pour notre santé ? Elles regorgent de graisses saines, notamment d’oméga-3, d’antioxydants, de vitamines et de minéraux. Elles constituent une excellente source d’antioxydants tels que des polyphénols et des tanins, ainsi que de fibres, de manganèse, de cuivre, de magnésium et de phosphore.
Parmi tous les types de noix, les noix sont la meilleure source d’acides gras polyinsaturés oméga-3. Elles sont pauvres en glucides et une source décente de protéines et de fibres.
Les bienfaits des noix pour la santé sont notamment la lutte contre la dépression, la protection de la santé et de la mémoire cérébrale, l’amélioration de la santé cardiaque, le soutien du système immunitaire, l’amélioration de la santé reproductive et la fourniture d’oméga-3 aux enfants.
