Les graines de lin (Linum usitatissimum), également appelées graines de lin cultivé, sont de petites graines oléagineuses originaires du Moyen-Orient, il y a des milliers d’années.
Dernièrement, elles ont gagné en popularité en tant qu’aliment santé. Cela est dû à leur teneur élevée en acides gras oméga-3 sains pour le cœur, en fibres et en autres composés végétaux uniques.
Les graines de lin ont été associées à divers avantages pour la santé, tels qu’une digestion améliorée et un risque réduit de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer.
Elles peuvent facilement s’intégrer à votre alimentation, les broyer est le meilleur moyen de tirer le meilleur parti de leurs bienfaits pour la santé. Les graines de lin sont généralement brunes ou jaunes. Elles sont vendues entières, moulues ou grillées, et sont souvent transformées en huile de lin.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les graines de lin.
Valeur nutritive des graines de lin
Les graines de lin contiennent 534 calories par portion de 100 grammes, ce qui correspond à 54 calories pour chaque cuillère à soupe (10 grammes) de graines entières.
Les graines contiennent 42% de matières grasses, 29% de glucides et 18% de protéines.
Une cuillère à soupe (10 grammes) de graines de lin entières fournit les nutriments suivants :
- Calories : 54
- Eau : 7%
- Protéines : 1,9 grammes
- Glucides : 3 grammes
- Sucre : 0,2 gramme
- Fibres : 2,8 grammes
- Graisse : 4,3 grammes.
1. Glucides et fibres
Les graines de lin sont composées à 29% de glucides, dont 95% sont constitués de fibres. Cela signifie qu’elles sont pauvres en glucides digestibles nets (le nombre total de glucides moins la quantité de fibres), ce qui en fait un aliment à faible teneur en glucides.
Deux cuillères à soupe (20 grammes) de graines de lin fournissent environ 6 grammes de fibres. Cela représente environ 15 à 25% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour les hommes et les femmes, respectivement.
La teneur en fibres se décompose en :
- 20 à 40% de fibres solubles (mucilage)
- 60 à 80% de fibres insolubles (cellulose et lignine).
Les fibres solubles aident à réguler les taux de sucre dans le sang et de cholestérol. Elles bénéficient également à la santé digestive en nourrissant les bactéries bénéfiques des intestins.
Lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, le mucilage des graines de lin devient très épais. Combiné à leur teneur en fibres insolubles, les graines de lin sont un laxatif naturel. Consommer des graines de lin peut aider à améliorer la régularité des selles, à prévenir la constipation et à réduire le risque de diabète.
2. Protéines
Les graines de lin sont composées de 18% de protéines. Leur profil en acides aminés est comparable à celui du soja. Bien qu’elles contiennent des acides aminés essentiels, elles n’offrent pas de lysine, un acide aminé. Par conséquent, elles sont considérées comme une protéine incomplète.
Néanmoins, les graines de lin sont riches en certains acides aminés, notamment l’arginine et la glutamine, deux éléments importants pour la santé du cœur et du système immunitaire.
3. Graisse
Les graines de lin contiennent 42% de matières grasses, avec 4,3 grammes pour une cuillère à soupe (10 grammes).
Cette matière grasse est composée de :
- Acides gras polyinsaturés à 73%, tels que des acides gras oméga-6 et de l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3
- Acides gras monoinsaturés et saturés à 27%.
Les graines de lin sont l’une des sources alimentaires les plus riches en acide alpha-linolénique. En fait, elles ne sont dépassées que par les graines de chia.
L’acide alpha-linolénique est un acide gras essentiel, ce qui signifie que votre corps ne peut pas le produire. Ainsi, vous devez l’obtenir à partir de la nourriture que vous mangez.
L’huile de lin contient la plus grande quantité d’acide alpha-linolénique, suivie des graines moulues. Manger des graines entières fournit moins d’acide alpha-linolénique, car la graisse est enfermée dans la structure fibreuse de la graine.
En raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, les graines de lin ont un rapport moins élevé d’oméga-6 à oméga-3 que de nombreuses autres graines oléagineuses. Un rapport moins élevé d’acides gras oméga-6 à oméga-3 a été associé à un risque moins élevé de diverses maladies chroniques.
Cependant, les graines de lin ne contiennent pas autant d’oméga-3 que les huiles de poisson. De plus, votre corps a besoin de convertir l’acide alpha-linolénique des graines de lin en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA), un processus souvent inefficace.
Un type de graines de lin, le solin, la variété jaune, n’est pas aussi nutritif que les graines de lin ordinaires. Son profil de matières grasses est très différent et sa teneur en acides gras oméga-3 est faible.
4. Vitamines et minéraux
Les graines de lin sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux :
- Thiamine : cette vitamine B est également connue sous le nom de vitamine B1. Elle est essentielle pour le métabolisme et la fonction nerveuse.
- Cuivre : minéral essentiel, le cuivre est important pour la croissance, le développement et diverses fonctions de l’organisme.
- Molybdène : les graines de lin sont riches en molybdène. Cet oligo-élément essentiel est abondant dans les graines, les céréales et les légumineuses.
- Magnésium : minéral important qui remplit de nombreuses fonctions dans votre corps, le magnésium se trouve en grande quantité dans les céréales, les graines, les noix et les légumes à feuilles vertes.
- Phosphore : ce minéral se trouve généralement dans les aliments riches en protéines et contribue à la santé des os et au maintien des tissus.
5. Autres composés végétaux
Les graines de lin contiennent plusieurs composés végétaux bénéfiques :
- Acide p-coumarique : ce polyphénol est l’un des principaux antioxydants contenus dans les graines de lin.
- Acide férulique : cet antioxydant peut aider à prévenir plusieurs maladies chroniques.
- Glycosides cyanogènes : ces substances peuvent former des composés appelés thiocyanates dans votre corps, ce qui peut altérer la fonction thyroïdienne chez certaines personnes.
- Phytostérols : en lien avec le cholestérol, les phytostérols se trouvent dans les membranes cellulaires des plantes. Il a été démontré qu’ils ont des effets hypocholestérolémiants.
- Lignanes : les lignanes sont présents dans presque toutes les plantes, agissant à la fois comme antioxydants et comme phytoestrogènes. Les graines de lin sont exceptionnellement riches en lignanes, contenant jusqu’à 800 fois plus que les autres aliments.
A noter que les graines de lin brunes ont une activité antioxydante légèrement supérieure à celle des variétés jaunes.
6. Lignanes
Les graines de lin sont l’une des sources alimentaires les plus riches en lignanes connues. Ces nutriments fonctionnent comme des phytoestrogènes.
Les phytoestrogènes sont des composés végétaux similaires à l’œstrogène, une hormone sexuelle féminine. Ils ont de légères propriétés œstrogéniques et antioxydantes.
Ils ont été associés à une diminution du risque de maladie cardiaque et de syndrome métabolique, car ils réduisent les taux de graisse et de glucose dans le sang. Les lignanes de lin aident également à réduire la pression artérielle, le stress oxydatif et l’inflammation des artères.
Les lignanes sont fermentés par des bactéries dans votre système digestif et peuvent réduire la croissance de plusieurs cancers, en particulier des types sensibles aux hormones, tels que les cancers du sein, de l’utérus et de la prostate.
Graines de lin et perte de poids
Les graines de lin peuvent être utiles dans le cadre d’un régime amaigrissant. Elles contiennent des fibres solubles qui deviennent très collantes lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau. Ces fibres se sont avérées efficaces pour réduire la faim et les fringales, favorisant potentiellement la perte de poids.
Une méta-analyse d’études contrôlées a conclu que les graines de lin favorisent la perte de poids chez les personnes en surpoids et obèses. Les personnes qui ont ajouté des graines à leur régime alimentaire ont perdu en moyenne 1 kg par rapport au groupe témoin.
L’analyse a également montré que la perte de poids avait tendance à être plus importante dans les études d’une durée supérieure à 12 semaines et chez les personnes ayant consommé plus de 30 grammes de graines de lin par jour.
Graines de lin et santé cardiaque
Les graines de lin ont été associées à des avantages majeurs pour la santé cardiaque, principalement en raison de leur teneur en acides gras oméga-3, en lignanes et en fibres.
1. Taux de cholestérol sanguin
Un taux élevé de cholestérol sanguin est un facteur de risque bien connu pour les maladies cardiaques. Cela est particulièrement vrai pour le (mauvais) cholestérol LDL oxydé.
Des études chez l’homme ont montré que la consommation quotidienne de graines de lin, ou d’huile de lin, pouvait faire baisser le taux de cholestérol total de 6 à 11%. Ces études indiquent également une réduction de 9 à 18% du nombre de particules de cholestérol LDL (mauvais cholestérol).
Ceci est corroboré par des études animales montrant que les graines de lin pourraient améliorer les taux de cholestérol et la composition des graisses dans le sang.
En outre, ces graines peuvent être très utiles lorsqu’elles sont consommées avec des médicaments hypocholestérolémiants. Une étude de 12 mois a révélé que les graines de lin entraînaient une réduction supplémentaire de 8,5% du cholestérol LDL (mauvais cholestérol) par rapport à un groupe témoin.
Cet effet hypocholestérolémiant serait dû à la teneur élevée en fibres et en lignanes des graines de lin. Ces substances se lient aux acides biliaires riches en cholestérol et les transportent dans votre tube digestif. Cela réduit les taux de cholestérol dans votre corps.
2. Acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont essentiels. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur divers aspects de la santé cardiaque, notamment la fonction des plaquettes sanguines, l’inflammation et la pression artérielle.
Les graines de lin sont très riches en acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras oméga-3. Des études chez l’animal ont montré que les graines réduisaient le risque de maladie cardiaque en réduisant l’inflammation des artères.
Plusieurs études lient l’acide alpha-linolénique à un risque moins élevé d’accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque et de maladie rénale chronique. Ces études ont également montré que le risque de mort subite était 73% plus faible que celui des personnes dont l’apport en acide alpha-linolénique était moins élevé.
Dans une étude, 2,9 grammes d’acide alpha-linolénique par jour pendant un an ont été administrés à des personnes souffrant d’une maladie cardiaque. Les taux de décès et de crises cardiaques étaient significativement plus faibles chez les personnes recevant le supplément que chez celles du groupe témoin.
L’acide alpha-linolénique d’origine végétale semble avoir un effet bénéfique sur la santé cardiaque, à l’instar des huiles de poisson, riches en EPA et en DHA.
3. Pression artérielle
La consommation de graines de lin est un moyen efficace de réduire la pression artérielle.
Dans une étude de six mois menée auprès de personnes présentant une pression artérielle élevée, les personnes consommant 3 cuillerées à soupe (30 grammes) de graines de lin par jour ont présenté une réduction de 10 et 7 mm Hg de la pression artérielle systolique et diastolique, respectivement.
Les personnes présentant une pression systolique, le nombre le plus élevé dans une mesure de pression artérielle, supérieure à 140 mm Hg au début de l’étude ont observé une réduction encore plus importante de 15 mm Hg.
Pour chaque réduction de 5 mm Hg de la pression artérielle systolique et de 2–5 mm Hg de la pression artérielle diastolique, votre risque d’accident vasculaire cérébral serait réduit de 11 à 13% et votre risque de maladie cardiaque de 34%.
Autres bienfaits des graines de lin sur la santé
Il a été démontré que les graines de lin étaient bénéfiques pour de nombreux aspects de la santé humaine.
1. Santé digestive
La diarrhée et la constipation provoquent une détresse majeure et peuvent même menacer votre santé. En France, environ 2 à 7% des personnes souffrent de diarrhée chronique, tandis que la constipation chronique affecte 12 à 19% de la population. Le taux de constipation peut atteindre 27% dans certains pays d’Europe, les femmes étant deux fois plus exposées que les hommes.
Plusieurs études ont montré que les graines de lin préviennent à la fois la diarrhée et la constipation. La teneur en fibres insolubles dans les graines de lin ajoute du volume à vos déchets digestifs, agissant comme laxatif et soulageant la constipation.
On pense également que les fibres solubles se lient à l’eau de votre tube digestif. Cela provoque un gonflement et une augmentation du volume de vos selles, prévenant ainsi la diarrhée.
2. Diabète
Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), 1 adulte sur 10 était atteint de diabète en 2012. Des études menées auprès de personnes atteintes de diabète de type 2 ont montré qu’une supplémentation de 10 à 20 grammes de poudre de graines de lin par jour pendant un à deux mois pouvait réduire la glycémie à jeun de jusqu’à 19,7%.
Cependant, toutes les études ne montrent pas que les graines de lin sont efficaces pour réguler les taux de glucose dans le sang et d’insuline.
Bien que le lien entre les graines de lin et le diabète de type 2 reste encore flou, vous pouvez les considérer comme un complément sain et sans danger à votre alimentation si vous souffrez de diabète de type 2.
3. Cancer
Des études effectuées sur des éprouvettes et sur des animaux ont montré que les graines de lin pouvaient supprimer la formation de plusieurs types de cancer, tels que ceux du côlon, du sein, de la peau et des poumons.
L’augmentation des taux sanguins d’hormones sexuelles a été associée à un risque accru de plusieurs cancers. Les graines de lin peuvent modérément abaisser les taux sériques d’hormones sexuelles chez les femmes en surpoids, ce qui pourrait potentiellement réduire le risque de cancer du sein.
Il a également été démontré que ces graines protègent contre le cancer de la prostate.
Effets secondaires possibles et précautions
Les graines de lin sont généralement bien tolérées et les allergies sont rares. Néanmoins, il est recommandé de boire beaucoup d’eau lorsque vous mangez ces graines.
1. Glycosides cyanogènes
Les graines de lin contiennent naturellement des composés végétaux appelés glycosides cyanogènes. Ces substances peuvent se lier aux composés soufrés de votre corps pour former des thiocyanates. Des quantités excessives de thiocyanates peuvent altérer le fonctionnement de votre glande thyroïde.
Il est très peu probable que des portions modérées causent des effets indésirables chez des individus en bonne santé. Cependant, ceux qui ont des problèmes de thyroïde devraient envisager d’éviter de grandes quantités de graines de lin.
Bien que la limite supérieure de consommation de graines de lin n’ait pas été déterminée, une étude a conclu que 5 cuillères à soupe (50 grammes) par jour sont sans danger et bénéfiques pour la plupart des personnes en bonne santé.
2. Acide phytique
A l’instar des autres graines, les graines de lin contiennent de l’acide phytique. L’acide phytique est souvent qualifié d’antinutriment, car il peut réduire l’absorption de minéraux comme le fer et le zinc.
Néanmoins, l’acide phytique ne provoque pas de réduction durable de l’absorption des minéraux et n’affecte pas les repas ultérieurs. Par conséquent, cela ne devrait pas être une préoccupation majeure, sauf pour les personnes qui ont une carence en minéraux comme le fer et / ou qui suivent un régime déséquilibré.
3. Problèmes digestifs
Pour les personnes qui ne sont pas habituées à manger beaucoup de fibres, l’incorporation trop rapide des graines de lin peut causer de légers problèmes digestifs. Ceux-ci incluent des ballonnements, des gaz, des douleurs abdominales et des nausées.
Il est préférable de commencer avec de petites doses et de consommer jusqu’à 1 à 2 cuillerées à soupe (10 à 20 grammes) par jour.
L’ajout de graines de lin à votre alimentation peut également augmenter la fréquence des selles, car les graines de lin sont un laxatif naturel.
4. Précautions pendant la grossesse
Bien que les études chez l’homme soient limitées, de nombreux professionnels de la santé craignent que la consommation de graines de lin pendant la grossesse puisse avoir des effets indésirables.
Cela est dû aux phytoestrogènes contenus dans les graines, qui peuvent agir de la même manière que l’œstrogène, une hormone sexuelle féminine.
Des études chez l’animal ont montré que les graines de lin et les lignanes de lin pouvaient réduire le poids à la naissance et nuire au développement du système de reproduction de la progéniture, surtout si elles étaient consommées en début de grossesse.
Il est peu probable que de petites doses de graines de lin aient des effets néfastes. Cependant, pendant la grossesse et l’allaitement, il est recommandé de limiter votre consommation de graines de lin et d’autres sources alimentaires de phytoestrogènes. Cela inclut également certains produits à base de soja.
5. Effets anticoagulants
De fortes doses d’acides gras oméga-3 peuvent avoir un effet anticoagulant. Si vous avez un trouble de la coagulation ou si vous prenez des anticoagulants ou d’autres médicaments, consultez votre médecin avant d’incorporer de grandes quantités de graines de lin dans votre alimentation.
Conclusion
Les graines de lin sont devenues populaires en raison de leur teneur élevée en acides gras oméga-3, en fibres et autres composés végétaux, qui sont à l’origine de nombreux bienfaits des graines pour la santé.
Elles peuvent favoriser la perte de poids et améliorer le contrôle de la glycémie, ainsi que la santé cardiaque et digestive.
Si vous souhaitez améliorer votre santé avec ces petites graines, vous pouvez les acheter en épicerie ou en ligne.
