Êtes-vous aux prises avec de la fatigue, un manque d’énergie, des changements d’humeur et un manque de concentration ? Cela pourrait être des signes que vous souffrez d’une carence en vitamine B12. Si c’est le cas, vous n’êtes pas seul.
Selon les études les plus pessimistes, environ 40% des occidentaux présenteraient de faibles taux de vitamine B12, un problème qui doit être résolu, car il s’agit d’une vitamine essentielle responsable de la production de globules rouges et d’ADN, sans parler de tous les avantages qu’elle procure.
Un déficit en vitamine B12 est considérée comme l’une des principales carences en nutriments dans le monde, notamment suite à une étude de 2004 montrant que c’est un problème de santé majeur dans de nombreuses régions du monde, y compris aux États-Unis, en Inde, au Mexique, en Amérique Centrale, en Amérique du Sud et certaines régions d’Afrique.
C’est un gros problème car la vitamine B12 contribue à de nombreux processus dans notre organisme, et sans elle, ces processus sont altérés voire inexistants. C’est pourquoi il est important d’intégrer des aliments contenant de la vitamine B12 dans votre alimentation.
Alors, que fait cette vitamine exactement ? La vitamine B12 est bénéfique pour votre humeur, votre niveau d’énergie, votre mémoire, votre cœur, votre peau, vos cheveux, votre digestion et plus encore.
C’est également une vitamine essentielle pour lutter contre la fatigue surrénalienne, pour soutenir de multiples fonctions métaboliques, y compris la production d’enzymes, la synthèse de l’ADN et l’équilibre hormonal, et pour maintenir un système nerveux et cardiovasculaire en bonne santé.
En raison de ses multiples rôles dans le corps, une carence en vitamine B12 peut se manifester par le biais de nombreux symptômes négatifs, dont beaucoup sont très perceptibles, tels que fatigue chronique, troubles de l’humeur, par exemple dépression et stress chronique.
Qu’est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 existe en réalité sous de nombreuses formes et contient du cobalt, raison pour laquelle les composés contenant de la vitamine B12 sont collectivement appelés cobalamine.
La méthylcobalamine et la 5′-déoxy-adénosylcobalamine sont deux formes de vitamine B12 actives dans le métabolisme humain.
La vitamine B12 est bénéfique pour le système nerveux central à de nombreux égards. Elle aide à maintenir la santé des cellules nerveuses, y compris celles nécessaires à la signalisation des neurotransmetteurs, et aide à former le revêtement protecteur des nerfs, appelé gaine de myéline.
Cela signifie que lorsque les taux de vitamine B12 sont bas, presque toutes les fonctions cognitives peuvent en souffrir.
La vitamine B12 soutient également la digestion et la santé cardiaque, de sorte qu’une carence peut entraîner des troubles digestifs et un risque accru de maladie cardiaque.
Certains experts estiment qu’entre 1,5 et 15% des Européens souffrent de carence en vitamine B12. D’autres études plus pessimistes, comme celle publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition en 2000, indiquent que ce nombre pourrait être encore plus élevé, 39% de la population occidentale pourrait souffrir d’une carence en vitamine B12.
La vitamine B12 en médecine traditionnelle
Dans la médecine ayurvédique, la médecine traditionnelle chinoise et la médecine traditionnelle, les problèmes de santé surviennent quand il y a des déséquilibres dans le flux d’énergie d’une personne.
Un bon équilibre énergétique est ce qui permet d’atteindre un état appelé homéostasie.
Étant donné que la vitamine B12 joue un rôle essentiel dans la formation des globules rouges et le métabolisme cellulaire, la fonction nerveuse et la production d’ADN, le corps en a besoin pour maintenir cet équilibre.
Au lieu de se tourner vers des médicaments et d’autres formes conventionnelles de traitement pour traiter les problèmes de santé, les praticiens de la médecine naturelle vont d’abord rechercher les signes de carences nutritionnelles.
Si un patient se sent léthargique, déprimé et incapable de se concentrer, il peut être recommandé de modifier son alimentation afin de permettre un apport accru en vitamines du groupe B.
De plus, une carence en vitamine B12 est souvent causée par un problème d’intestins et de système digestif, ce qui rend difficile l’absorption correcte de la vitamine. C’est une autre raison pour laquelle les choix alimentaires du patient et son équilibre général doivent être abordés.
En combinaison avec une augmentation de l’apport en vitamine B12, il est également important de supprimer les aliments qui déclenchent l’inflammation et perturbent la santé de votre système digestif.
Bienfaits de la vitamine B12 sur la santé
Vous vous demandez pourquoi la vitamine B12 est une vitamine bénéfique pour la santé ? Voici les principaux bienfaits de la vitamine B12 sur la santé.
1. Aide à maintenir les niveaux d’énergie
La vitamine B12 est bénéfique pour votre métabolisme car elle est nécessaire pour convertir les glucides en glucose utilisable dans le corps.
Le glucose contenu dans les glucides est utilisé comme forme d’énergie. C’est la raison pour laquelle les personnes souffrant de carence en vitamine B12 éprouvent souvent un fort sentiment de fatigue.
La vitamine B12 est également nécessaire pour la signalisation des neurotransmetteurs, qui aide vos muscles à se contracter et vous donne l’énergie nécessaire pour la journée sans vous sentir fatigué et épuisé.
Les gens se demandent souvent si la vitamine B12 est bénéfique pour la perte de poids. Parce qu’une carence en vitamine B12 peut entraîner de la mollesse, une fatigue chronique ainsi que des changements d’humeur et d’appétit, il peut être difficile de perdre du poids ou de maintenir son poids avec ces symptômes.
Ce n’est pas l’augmentation de votre taux de vitamine B12 qui vous fera perdre du poids mais la correction de la carence augmentera votre niveau d’énergie et régulera votre appétit.
2. Prévient la perte de mémoire et le risque de maladie neurodégénérative
Une carence en vitamine B12 peut entraîner divers troubles neurologiques et psychiatriques.
En raison de son rôle dans la santé nerveuse et la signalisation des neurotransmetteurs, la vitamine B12 est bénéfique pour la fonction cognitive et est utilisée pour réduire le risque de maladies neurodégénératives, notamment la maladie d’Alzheimer et la démence.
Une méta-analyse publiée dans International Psychogeriatrics a examiné 43 études portant sur le lien entre la vitamine B12 et la déficience cognitive (ou démence) et 17 études portant sur l’efficacité de la vitamine B12 dans le traitement de ces affections cognitives.
Les chercheurs ont découvert que de faibles taux de vitamine B12 étaient associés à la maladie d’Alzheimer, à la démence vasculaire et à la maladie de Parkinson.
De plus, des suppléments de vitamine B12 ont permis de corriger efficacement une déficience biochimique et d’améliorer la cognition chez des patients présentant un déficit préexistant en vitamine B12.
3. Rehausse l’humeur et soutient le système nerveux
L’un des avantages les plus étudiés de la vitamine B12 est sa capacité à contribuer à une régulation saine du système nerveux, notamment à réduire les troubles de l’humeur tels que la dépression et l’anxiété.
La vitamine B12, ainsi que le folate, est nécessaire en tant que déterminant majeur du métabolisme du carbone, qui produit un composé appelé SAMe (S-adénosyl méthionine). La SAMe est cruciale pour la fonction neurologique, le stress et la régulation de l’humeur.
La vitamine B12 est également nécessaire à la concentration et aux processus cognitifs, tels que l’apprentissage, de sorte qu’une carence en vitamine B12 peut entraîner des difficultés de concentration et un risque accru de troubles de l’attention.
4. Renforce la santé cardiaque
La vitamine B12 est bénéfique pour la santé cardiovasculaire de plusieurs manières, ce qui est important étant donné que les maladies cardiaques sont actuellement la première cause de décès dans le monde.
La vitamine B12 aide à réduire les taux élevés d’homocystéine, qui est maintenant considéré comme un facteur de risque majeur pour les maladies cardiaques.
L’homocystéine est un acide aminé dont les concentrations dans le sang sont influencées par les concentrations sanguines de vitamines du groupe B, notamment de la vitamine B12.
La vitamine B12 aide à protéger contre les maladies cardiaques, comme les crises cardiaques ou les accidents vasculaires cérébraux, en abaissant les taux élevés d’homocystéine dans le sang.
Il existe également des preuves que la vitamine B12 peut aider à contrôler les taux élevés de cholestérol et l’hypertension.
Les vitamines du groupe B sont également capables de prévenir les maladies athéroscléreuses, dans lesquelles une accumulation de plaque dans les artères devient dangereuse.
5. Renforce la santé de la peau et des cheveux
La vitamine B12 est essentielle à la santé de la peau, des cheveux et des ongles car elle joue un rôle majeur dans la reproduction cellulaire.
La vitamine B12 est bénéfique pour la santé de la peau en réduisant les rougeurs, la sécheresse, l’inflammation et les boutons d’acné et peut être appliquée sur la peau pour le psoriasis et l’eczéma.
Elle peut également réduire la casse des cheveux et aider les ongles à devenir plus forts.
6. Facilite la digestion
En raison de son rôle dans la production d’enzymes digestives, la vitamine B12 est nécessaire pour soutenir un métabolisme sain et faciliter la dégradation des aliments dans l’estomac.
L’un des avantages de la vitamine B12 pour la digestion ? Elle favorise la prolifération de bactéries saines dans l’intestin.
L’élimination des bactéries nocives dans le tube digestif, et simultanément la présence de bactéries bénéfiques, est ce qui empêche des troubles digestifs comme les maladies inflammatoires de l’intestin ou les infections par la bactérie candida.
7. Est importante pour une grossesse en bonne santé
La vitamine B12 est nécessaire à la création d’acide nucléique, ou ADN, le matériel génétique de base utilisé pour créer l’ensemble du corps.
Par conséquent, la vitamine B12 est non seulement un nutriment essentiel à la croissance et au développement, mais également un élément essentiel d’une grossesse en bonne santé.
La vitamine B12 interagit également avec le folate dans le corps, ce qui peut contribuer à réduire le risque de malformations congénitales, telles que les anomalies du tube neural.
Lorsque l’apport en vitamine B12 d’une femme enceinte est faible, le folate nécessaire à la synthèse de l’ADN est moins efficace et la réplication cellulaire est altérée.
Des études rapportent un risque deux à quatre fois plus élevé d’anomalies du tube neural pour les femmes présentant un faible taux de vitamine B12.
8. Pourrait aider à prévenir le cancer
La vitamine B12 est actuellement à l’étude afin de déterminer son potentiel pour réduire le risque de certains types de cancer, en particulier lorsqu’elle est prise avec du folate.
Certaines recherches préliminaires ont montré que la vitamine B12 était suffisamment bénéfique pour le système immunitaire pour aider éventuellement à prévenir le cancer, y compris les cancers du col de l’utérus, de la prostate et du côlon.
9. Aide à produire des globules rouges et à prévenir l’anémie
La vitamine B12 est nécessaire pour aider à produire un taux sain de globules rouges. Elle aide à prévenir un type d’anémie appelé anémie mégaloblastique, qui entraîne des symptômes tels que fatigue chronique et faiblesse.
Vitamine B12 vs. Vitamine B6 vs. Complexe de vitamines B vs. Acide folique
Vitamine B12
- La vitamine B12 est nécessaire pour de nombreuses fonctions corporelles importantes, notamment la formation appropriée de globules rouges, la synthèse de l’ADN et la fonction neurologique.
- Une carence en vitamine B12 peut provoquer des symptômes tels que fatigue chronique, douleurs musculaires, douleurs articulaires, essoufflement, sautes d’humeur, mauvaise santé dentaire, problèmes de santé anormaux et mauvaise mémoire.
- Les aliments les plus riches en vitamine B12 incluent le foie de bœuf et de poulet, des poissons comme le saumon, le hareng, le maquereau et le thon, le yaourt et le lait cru.
Vitamine B6
- À l’instar de la vitamine B12, la vitamine B6 (également connue sous le nom de pyridoxine) joue un rôle important dans diverses fonctions physiques et psychologiques, mais cette vitamine est essentielle au métabolisme des acides aminés. Les avantages de la vitamine B6 incluent sa capacité à aider à maintenir un métabolisme sain, à stimuler la fonction nerveuse et hépatique, à améliorer la santé de la peau et des yeux et à augmenter le niveau d’énergie.
- Une carence en vitamine B6 peut provoquer des symptômes tels que changements d’humeur, fatigue, douleurs musculaires, confusion, aggravation des symptômes du syndrome prémenstruel et aggravation des symptômes de l’anémie. Des études montrent également qu’une carence en vitamine B6 est liée à une augmentation des cardiopathies, des maladies neurodégénératives et des troubles neuropsychiatriques, tels que convulsions, migraines et troubles de l’humeur.
- Les aliments les plus riches en vitamine B6 sont la poitrine de dinde, le bœuf nourri à l’herbe, la poitrine de poulet, le thon, les haricots Pinto, les pois chiches, l’avocat, les pistaches, les graines de tournesol et les graines de sésame.
Complexe de vitamines B
- Le complexe de vitamines B désigne l’ensemble des huit vitamines du groupe B :
- B1 (thiamine)
- B2 (riboflavine)
- B3 (niacine)
- B5 (acide pantothénique)
- B6 (pyridoxine)
- B7 (biotine)
- B9 (acide folique)
- B12 (cobalamine)
- Dans l’ensemble, les vitamines B sont bénéfiques pour votre métabolisme et votre énergie. La vitamine B était autrefois considérée comme un élément nutritif unique mais les scientifiques ont découvert que la vitamine B était en réalité composée de plusieurs vitamines. Ils ont donc nommé les vitamines avec des chiffres distinctifs.
- Ce n’est pas parce que les noms de ces vitamines commencent tous par «B» qu’elles se ressemblent. Toutes les vitamines du groupe B ont des structures uniques et sont responsables de différentes fonctions. De plus, la quantité dont nous avons besoin pour chaque vitamine B varie, nous ne devrions donc pas en consommer une quantité égale de chaque sorte.
- Ce que l’on appelle un «complexe de vitamines B» est généralement disponible sous forme de complément alimentaire individuel ou dans le cadre d’une multivitamine.
- Toutes les vitamines B étant solubles dans l’eau, elles sont évacuées du corps et dissoutes dans l’urine lorsque vous en consommez trop. Cela signifie que votre corps ne peut pas stocker les vitamines B, vous devez donc en obtenir continuellement avec les aliments que vous mangez.
Acide folique
- L’acide folique est la forme synthétique du folate, ou vitamine B9.
- L’acide folique joue un rôle important dans la division cellulaire et contribue à la création de nouvelles cellules en copiant et en créant de l’ADN. L’acide folique aide également le corps à utiliser la vitamine B12, une vitamine importante pour la grossesse, car elle est indispensable à la synthèse de l’ADN.
- L’acide folique et la vitamine B12 sont étroitement liés car ils jouent tous deux un rôle dans la synthèse de la méthionine. Fondamentalement, la vitamine B12 active l’acide folique pour qu’il puisse être utilisé par le corps, et la vitamine B12 dépend de l’acide folique pour remplir ce rôle. Une carence en l’une de ces vitamines crée une carence en l’autre.
- Le folate se trouve naturellement dans les aliments, tandis que l’acide folique est la forme synthétique du folate que l’on trouve dans les suppléments ou les aliments enrichis. Certains aliments riches en acide folique comprennent le riz enrichi et les spaghettis enrichis, et les aliments riches en folate comprennent le foie de bœuf, les épinards et l’avocat.
Symptômes de carence en vitamine B12
Une carence en vitamine B12 peut être difficile à détecter, surtout si l’on tient compte de la banalité des symptômes d’une carence en vitamine B12, tels que sentiment de fatigue ou difficultés de concentration.
Un diagnostic de carence en vitamine B12 est généralement basé sur la mesure des taux sériques de vitamine B12 dans le sang.
Cependant, il est alarmant de constater que des études montrent qu’environ 50% des patients atteints d’une maladie liée à une carence en vitamine B12 présentent des taux de vitamine B12 normaux lors de leurs tests.
Des options de dépistage plus précises sont disponibles pour détecter une déficience mais elles ne sont généralement pas proposées aux patients, sauf s’ils présentent un cas connu d’anémie ou de symptômes liés à une maladie cardiaque.
Si vous soupçonnez une carence mais que votre test sanguin initial montre que vos taux sont normaux, vous pouvez discuter avec votre médecin de la possibilité d’effectuer des tests secondaires, notamment ceux qui permettent de détecter des taux élevés d’homocystéine.
Les symptômes de carence en vitamine B12 peuvent inclure :
- Fatigue chronique
- Douleurs musculaires et faiblesse
- Douleurs articulaires
- Difficulté à respirer ou essoufflement
- Vertiges
- Mauvaise mémoire
- Incapacité à se concentrer
- Changements d’humeur, comme dépression et anxiété
- Problèmes cardiaques anormaux, tels que des palpitations
- Mauvaise santé dentaire, notamment saignements des gencives et plaies dans la bouche
- Problèmes digestifs tels que nausée, diarrhée ou crampes
- Manque d’appétit
Une déficience plus grave peut également provoquer une forme d’anémie appelée anémie pernicieuse, une maladie grave pouvant entraîner une perte de mémoire, de la confusion et même une démence à long terme.
Causes de carence en vitamine B12
Les personnes âgées qui ont tendance à avoir des problèmes de digestion font partie des populations les plus vulnérables. En effet, les personnes âgées ont tendance à produire moins d’acide gastrique nécessaire à la conversion correcte de la vitamine B12.
Puisque les aliments d’origine animale sont généralement les meilleures sources de vitamine B12, les personnes qui suivent un régime végétalien et ne mangent aucun produit d’origine animale sont également plus susceptibles de présenter une carence.
Par conséquent, les adultes plus âgés et les consommateurs de plantes sont invités à prendre un supplément quotidien de vitamine B12. Vous pouvez facilement trouver ce type de complément alimentaire en pharmacie ou en ligne.
Les fumeurs (car la nicotine peut perturber l’absorption de la vitamine B12), les alcooliques, les anémiques et les personnes souffrant de troubles digestifs tels que la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn font partie des groupes les plus exposés au risque de carence en vitamine B12.
En bout de ligne, votre capacité à absorber correctement la vitamine B12 dépend de la santé de votre système digestif. Si vous ne parvenez pas à digérer les aliments contenant de la vitamine B12, comme la viande, vous présenterez généralement de faibles taux de vitamine B12.
Aliments riches en vitamine B12
Les aliments d’origine animale sont les meilleures sources de vitamine B12, y compris les produits laitiers biologiques et nourris à l’herbe, les œufs de poule sans cage, la viande nourrie à l’herbe, le poisson sauvage, la volaille et les abats biologiques.
Les aliments d’origine végétale ne contiennent naturellement pas de vitamine B12, à moins d’être enrichis de manière synthétique.
La vitamine B12 peut être trouvée dans une certaine mesure dans les aliments végétaux enrichis tels que la levure alimentaire, les produits céréaliers enrichis, les légumes marins et les algues. Cependant, on pense que la plupart d’entre eux ne sont pas aussi absorbables que les sources animales naturelles.
De plus, pour absorber et utiliser des quantités adéquates de vitamine B12, la santé de votre système digestif est tout aussi importante que les aliments que vous mangez !
Selon une étude réalisée en 2007 par la revue Experiential Biology and Medicine, la vitamine B12 est un nutriment difficile à absorber, les adultes en bonne santé ne pouvant réellement absorber et utiliser qu’environ 50% de la vitamine B12 présente dans les sources alimentaires, et parfois beaucoup moins.
La vitamine B12 présente dans des aliments tels que le poulet, la viande et le poisson s’est révélée être la source la plus absorbable, tandis que les œufs sont très mal absorbés, seuls 9% environ de la vitamine B12 étant utilisée par l’organisme.
Une autre découverte regrettable est que les aliments de la famille des algues, comme les algues bleues qui sont un «superaliment» populaire parmi les végétaliens et les végétariens, seraient une source de vitamine B12 très difficilement absorbable.
C’est une autre raison pour laquelle de nombreux végétaliens et végétariens sont invités à prendre des suppléments de vitamine B12 tous les jours, même s’ils estiment en consommer suffisamment, afin de prévenir une carence en vitamine B12. Vous pouvez facilement trouver ce type de complément alimentaire en pharmacie ou en ligne.
Bien que la capacité d’absorption dépende de la santé digestive de chaque personne, voici les sources alimentaires qui fournissent le plus de vitamine B12 :
- Foie de bœuf : portion de 30 grammes → 20 microgrammes (plus de 300% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Sardine : portion de 100 grammes → 6,6 microgrammes (plus de 100% de la VNR)
- Maquereau : portion de 100 grammes → 7,4 microgrammes (plus de 100% de la VNR)
- Agneau : portion de 100 grammes → 2,7 microgrammes (45% de la VNR)
- Saumon sauvage : portion de 100 grammes → 2,6 microgrammes (42% de la VNR)
- Levure nutritionnelle : 1 cuillère à soupe → 2,4 microgrammes (40% de la VNR)
- Feta : portion de 125 grammes → 1,25 microgrammes (21% de la VNR)
- Bœuf nourri à l’herbe : portion de 100 grammes → 1,2 microgrammes (20% de la VNR)
- Fromage cottage : portion de 250 grammes → 0,97 microgramme (16% de la VNR)
- Œufs : 1 gros œuf → 0,6 microgramme (11% de la VNR).
Comment traiter une carence en vitamine B12 ?
Voici un aperçu des meilleurs moyens de surmonter une carence en vitamine B12.
1. Commencez par consommer davantage de sources naturelles de vitamine B12
Les aliments constituent un réseau complexe de vitamines, de minéraux, de fibres alimentaires et d’autres substances bénéfiques pour la santé d’une manière que les compléments alimentaires ne peuvent généralement pas offrir.
Vous pouvez prévenir une carence en vitamine B12 et tirer le meilleur parti de la vitamine B12 en ajoutant à votre alimentation des aliments d’origine animale, comme du foie de bœuf, du bœuf nourri à l’herbe, du saumon sauvage, de l’agneau nourri à l’herbe et des produits laitiers crus.
2. Prenez un supplément probiotique quotidiennement
Prendre régulièrement un supplément probiotique de haute qualité peut aider à améliorer la santé de vos intestins et la capacité de votre corps à absorber correctement la vitamine B12 et d’autres nutriments.
Vous pouvez trouver des suppléments probiotiques en pharmacie ou en ligne.
3. Prenez soin de votre système digestif
Encore une fois, pour bien absorber la vitamine B12 et d’autres nutriments, vous avez besoin d’un système digestif en bonne santé.
Améliorez la santé de vos intestins en éliminant les aliments inflammatoires, ajoutez des aliments complets à votre alimentation et prenez un supplément probiotique.
4. Prenez les bons suppléments
Vous pouvez prendre un supplément de vitamine B12 de haute qualité ou un supplément de complexe de vitamines B.
Néanmoins, rappelez-vous que les compléments alimentaires peuvent, dans certaines situations graves, contribuer à corriger une carence, mais il n’est pas judicieux de s’en remettre uniquement à eux pour couvrir vos besoins nutritionnels.
Votre régime alimentaire est le facteur le plus important pour éviter les carences nutritionnelles. Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires en pharmacie ou en ligne.
5. Injection intramusculaire
Si vous avez une carence confirmée en vitamine B12, une autre option est l’injection intramusculaire de vitamine B12, qui peut être effectuée par votre médecin.
Compléments alimentaires / suppléments de vitamine B12
La vitamine B12 peut être prise sous forme de comprimés, sous forme de gouttes que vous placez sous la langue (appelée vitamine B12 sublinguale), sous forme de spray oral, sous forme de gel ou sous forme d’injection.
Vous pouvez utiliser n’importe laquelle de ces formes de suppléments de vitamine B12, mais assurez-vous de choisir un produit de haute qualité provenant d’une source fiable.
Si vous êtes intéressé par les injections de vitamine B12, demandez à votre médecin comment confirmer une carence et connaître la marche à suivre.
De plus, gardez à l’esprit que parfois, les personnes âgées répondent mieux à une supplémentation sous forme de gouttes ou sous forme de spray oral, car ils ont du mal à absorber la vitamine B12 dans l’estomac.
Pour les adultes qui cherchent à augmenter leurs taux de vitamine B12 et d’autres vitamines du groupe B, optez pour un complexe de vitamines B ou pour une multivitamine de haute qualité.
Un complexe de vitamines B contient tout le spectre des vitamines du groupe B qui travaillent ensemble dans le corps pour remplir de multiples fonctions, d’où le nom de «complexe».
Dans un complexe de vitamines B, vous trouverez d’autres vitamines B importantes, telles que la biotine, la thiamine, la niacine et la riboflavine, qui nécessitent une présence mutuelle pour de meilleurs résultats.
Apports journaliers recommandés en vitamine B12
Par rapport aux autres vitamines, nous n’avons pas besoin d’une très grande quantité de vitamine B12 mais nous devons reconstituer nos réserves presque tous les jours.
Les vitamines B sont solubles dans l’eau et sont évacuées assez facilement hors du corps. Par conséquent, pour maintenir des taux sains dans le sang et prévenir une carence en vitamine B12, nous devons souvent consommer des sources alimentaires de vitamines B.
Les valeurs nutritionnelles de référence (VNR) pour la vitamine B12 sont les suivantes :
- Nourrissons de 0 à 6 mois : 0,4 microgramme
- Nourrissons de 7 à 12 mois : 0,5 microgramme
- Tout-petits de 1 à 3 ans : 0,9 microgramme
- Enfants de 4 à 8 ans : 1,2 microgrammes
- Enfants de 9 à 13 ans : 1,8 microgrammes
- Hommes et femmes de plus de 14 ans : 2,4 microgrammes
- Femmes enceintes : 2,6 microgrammes
- Femmes qui allaitent : 2,8 microgrammes.
Certains experts recommandent aux adultes de plus de 50 ans de prendre un supplément quotidien de vitamine B12 ou de consommer des aliments enrichis en vitamine B12.
Il est recommandé de prendre entre 25 et 100 microgrammes par jour, car il a été prouvé que cette quantité permettait de maintenir des taux sains de vitamine B12 chez les personnes âgées.
Peut-on faire une « overdose » de vitamine B12 ?
La vitamine B12 étant une vitamine hydrosoluble, le corps a la capacité d’éliminer (par l’urine) tout excès dont il n’a pas besoin.
En conséquence, la vitamine B12 est considérée comme sûre et non toxique, bien qu’il soit toujours préférable de s’en tenir à la quantité recommandée et de ne pas prendre de fortes doses de tout supplément sans avoir consulté au préalable un médecin.
Bien que les effets secondaires de la vitamine B12 soient rares, certaines personnes ressentent des maux de tête, des gonflements, une anxiété et des démangeaisons lorsqu’elles consomment de fortes doses ou réagissent mal à un complément alimentaire.
N’oubliez pas non plus que certaines personnes ont des difficultés à absorber correctement la vitamine B12 en raison de problèmes digestifs.
Pour ces personnes, prendre de plus en plus de vitamine B12 ne résoudra pas leur problème. Elles devront d’abord identifier la raison pour laquelle elles souffrent d’une malabsorption.
Effets secondaires possibles et précautions
L’absorption de la vitamine B12 peut être entravée par des antécédents d’alcoolisme ou de tabagisme important.
Outre l’alcool et la nicotine, l’utilisation prolongée d’antibiotiques peut également réduire la capacité de l’estomac à absorber et à utiliser la vitamine B12.
Pour cette raison, toute personne ayant utilisé des médicaments à long terme agissant sur l’acidité de l’estomac devrait parler à son médecin de la nécessité de prendre des suppléments de vitamine B12.
Les suppléments de potassium peuvent également réduire l’absorption de la vitamine B12. Par conséquent, si vous prenez de grandes quantités de potassium sous forme de complément alimentaire, vous devez faire attention à une éventuelle carence en vitamine B12.
Le potassium provenant de sources alimentaires ne devrait pas poser de problème.
Conclusion
La vitamine B12 est un nutriment hydrosoluble qui appartient à la famille des vitamines B dont votre corps a besoin en petites quantités pour fonctionner correctement.
La vitamine B12 est bénéfique pour votre énergie, votre humeur, votre mémoire, votre cœur, vos cheveux, votre peau et votre digestion. Elle est également essentielle pour la production d’ADN et de globules rouges.
Une carence en vitamine B12 peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment fatigue chronique, troubles de l’humeur, troubles neurodégénératifs, problèmes cardiaques, anémie et anomalies du tube neural chez le nourrisson.
Pour remédier à une carence en vitamine B12, consommez des sources naturelles de vitamine B12, notamment du foie de bœuf, des viandes biologiques et du saumon sauvage.
Vous pouvez également prendre un supplément probiotique quotidiennement et renforcer la santé de vos intestins en éliminant les aliments inflammatoires.
Si vous êtes à risque de carence en vitamine B12 en raison de vos choix alimentaires ou de votre âge, envisagez de prendre un complément alimentaire pour couvrir vos besoins. Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires en pharmacie ou en ligne.
