Le calcium joue un rôle crucial dans votre corps. Il est bien connu pour sa capacité à construire et à entretenir vos os. Cependant, ce minéral est également important pour la contraction musculaire, la régulation de la tension artérielle, la transmission nerveuse et la coagulation du sang.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR) est de 1 000 mg par jour pour les adultes, de 1200 mg pour les plus de 50 ans et jusqu’à 1300 mg pour les enfants âgés de 4 à 18 ans.
Néanmoins, un pourcentage élevé de personnes ne respecte pas ces recommandations. Parmi ceux-ci, nombreux sont ceux qui évitent de consommer des produits d’origine animale et des produits laitiers, bien que de nombreux aliments d’origine végétale contiennent ce minéral.
Voici le TOP 10 des aliments végétaliens riches en calcium.
1. Soja
Le soja est naturellement riche en calcium. Une portion de 175 grammes de soja cuit fournit 18,5% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR), alors que la même quantité de fèves de soja immatures, connues sous le nom d’edamame, offre environ 27,6%.
Les aliments à base de soja, tels que le tofu, le tempeh et le natto, sont également riches en ce minéral. Le tofu à base de phosphate de calcium contient 350 mg pour 100 grammes.
Le tempeh et le natto, fabriqués à partir de soja fermenté, en fournissent également de bonnes quantités. Une portion de tempeh de 100 grammes couvre environ 11% de la VNR, tandis que le natto en offre environ le double.
Les aliments à base de soja peu transformés sont également une excellente source de fibres, de vitamines et de minéraux. De plus, ils sont l’un des rares aliments végétaux considérés comme une source complète de protéines.
2. Haricots, pois et lentilles
En plus d’être riches en fibres et en protéines, les haricots et les lentilles sont de bonnes sources de calcium. Les variétés qui fournissent les taux les plus élevés de ce minéral par tasse cuite (environ 175 grammes) comprennent :
- haricots ailés (goa) : 26% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
- haricots blancs: 13% de la VNR
- haricots noirs : 11% de la VNR
- pois chiches : 9% de la VNR
- haricots rouges : 7% de la VNR
- lentilles : 4% de la VNR.
De plus, les haricots et les lentilles ont tendance à être riches en autres nutriments, notamment en fer, zinc, potassium, magnésium et folate. Cependant, ils contiennent également des anti-nutriments tels que des phytates et des lectines, qui réduisent la capacité de votre corps à absorber d’autres nutriments.
Le trempage, la germination et la fermentation des haricots et des lentilles peuvent réduire les taux d’antinutriments, ce qui les rend plus absorbables.
De plus, les régimes riches en haricots, pois et lentilles réduisent le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et réduisent le risque de maladies comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques et la mort prématurée.
3. Certaines noix
Toutes les noix contiennent de petites quantités de calcium, mais les amandes sont particulièrement riches : elles fournissent 97 mg par portion de 35 grammes, soit environ 10% de la VNR.
Les noix du Brésil arrivent en deuxième position derrière les amandes, fournissant environ 6% de la VNR par portion de 35 grammes, tandis que les noix, les pistaches, les noisettes et les noix de macadamia fournissent entre 2 et 3% de la VNR pour la même quantité.
Les noix sont également de bonnes sources de fibres, de graisses saines et de protéines. De plus, elles sont riches en antioxydants et contiennent de bonnes quantités de vitamines B, de magnésium, de cuivre, de potassium et de sélénium, ainsi que de vitamines E et K.
Manger des noix régulièrement peut vous aider à perdre du poids, à réduire votre tension artérielle et à réduire les facteurs de risque de maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
4. Graines
Les graines et leurs beurres sont également de bonnes sources de calcium, mais leur quantité dépend de la variété.
Le tahini, un beurre à base de graines de sésame, en contient le plus, soit 130 mg par 2 cuillères à soupe (30 ml), soit 13% de la VNR. En comparaison, la même quantité (20 grammes) de graines de sésame ne fournit que 2% de la VNR.
Les graines de chia et les graines de lin contiennent également des quantités décentes, fournissant environ 5 à 6% de la VNR par 2 cuillerées à soupe (20–25 grammes).
Comme les noix, les graines fournissent des fibres, des protéines, des graisses saines, des vitamines, des minéraux et des composés végétaux bénéfiques.
De plus, elles sont associées à des avantages pour la santé, tels qu’une réduction de l’inflammation, du taux de sucre dans le sang et des facteurs de risque de maladie cardiaque.
5. Certaines céréales
Les céréales ne sont généralement pas considérées comme une source de calcium. Cependant, certaines variétés contiennent des quantités importantes de ce minéral.
Par exemple, l’amarante et le teff, deux céréales anciennes sans gluten, fournissent environ 12% de la VNR par portion de 250 grammes cuite.
Les deux sont riches en fibres et peuvent être incorporées dans une variété de plats. Le teff peut être transformé en porridge ou ajouté au chili, tandis que l’amarante constitue un substitut facile au riz ou au couscous. Les deux céréales peuvent être transformées en farine et utilisées pour épaissir les soupes et les sauces.
6. Algues
L’ajout d’algues à votre alimentation est un autre moyen d’augmenter votre apport en calcium.
Le wakame, une variété typiquement consommée crue, fournit environ 126 mg, soit 12% de la VNR par portion de 80 grammes. Vous pouvez le trouver dans la plupart des supermarchés asiatiques ou dans des restaurants de sushis.
Le varech, qui peut être consommé cru ou séché, est une autre option populaire. Une portion de 80 grammes de varech cru, que vous pouvez ajouter aux salades et aux plats principaux, fournit environ 14% de la VNR. Les flocons de varech séchés peuvent également être utilisés comme assaisonnement.
Cela dit, les algues peuvent aussi contenir de grandes quantités de métaux lourds. Certaines variétés, telles que le varech, peuvent contenir des quantités excessivement importantes d’iode par portion.
Bien que l’iode soit nécessaire au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, en consommer trop peut être nocif. Pour ces raisons, les algues ne doivent pas être consommées trop souvent ou en grande quantité.
7. Certains légumes et légumes verts feuillus
Certains légumes, en particulier les légumes amers tels que les légumes-feuilles sombres et les légumes crucifères, sont riches en calcium.
Par exemple, les épinards, le bok choy, ainsi que les feuilles de navet, de moutarde et de chou vert fournissent 84 à 142 mg par portion de 80 grammes (selon la variété), ou 8 à 14% de la VNR.
Les autres légumes riches en calcium comprennent le gombo, le chou frisé, le chou, le brocoli et le chou de Bruxelles. Ceux-ci fournissent environ 3 à 6% de la VNR par portion de 80 grammes.
Cela dit, les légumes contiennent également des taux variables d’antinutriments, tels que des oxalates. Les oxalates peuvent se lier au calcium dans les intestins, ce qui rend l’absorption par votre corps plus difficile. Des études ont montré que votre corps n’absorbe que 5% environ du calcium contenu dans certains légumes riches en oxalate.
C’est pourquoi les légumes à teneur faible ou modérée en oxalate, tels que les feuilles de navet, le brocoli et le chou frisé, sont considérés comme de meilleures sources que les légumes à teneur élevée en oxalate, tels que les épinards, les feuilles de betterave et la bette à carde.
L’ébullition est un moyen de réduire les taux d’oxalate de 30 à 87%. Fait intéressant, elle semble être plus efficace que la cuisson à la vapeur ou la cuisson au four.
8. Certains fruits
Certaines variétés de fruits contiennent de bonnes quantités de calcium. Par exemple, les figues fournissent 18 mg, soit près de 2% de la VNR par figue. Les figues séchées offrent un peu moins avec environ 13 mg par figue.
Les oranges sont un autre fruit assez riche en calcium. Elles contiennent entre 48 et 65 mg, soit 5 à 7% de la VNR par fruit de taille moyenne, selon la variété.
Cassis, mûres et framboises complètent cette liste. Les cassis contiennent environ 60 mg de calcium par portion de 100 grammes, soit environ 7% de la VNR, alors que les mûres et les framboises vous apportent de 21 à 29 mg par portion de 100 grammes.
En plus du calcium, ces fruits offrent également une bonne dose de fibres, de vitamine C et toute une gamme de vitamines et de minéraux.
9. Aliments et boissons enrichis
Certains aliments et boissons contiennent du calcium ajouté au cours du processus de fabrication. C’est un autre bon moyen d’ajouter ce minéral à votre alimentation.
Les aliments enrichis en calcium comprennent les yaourts aux plantes et certains types de céréales. La farine et la semoule de maïs sont parfois aussi enrichies avec ce minéral, ce qui explique pourquoi certains produits de boulangerie, comme le pain, les craquelins ou les tortillas en contiennent de grandes quantités.
Les boissons enrichies, telles que les laits de plantes et le jus d’orange, peuvent également ajouter des quantités importantes de calcium à votre alimentation.
Par exemple, un verre (240 ml) de lait végétal enrichi, quel que soit son type, fournit généralement environ 30% de la VNR, soit 300 mg de calcium hautement absorbable. D’autre part, un verre (240 ml) de jus d’orange enrichi couvre généralement jusqu’à 50% de vos besoins quotidiens.
En particulier, le lait de soja est une excellente alternative au lait de vache, car il contient environ la même quantité de protéines, soit 7 grammes par verre (240 ml).
Gardez simplement à l’esprit que tous les laits de plantes ne sont pas fortifiés, vérifiez donc l’étiquette avant d’acheter.
10. Mélasse noire
La mélasse noire est un édulcorant fabriqué à partir de canne à sucre qui a été bouillie trois fois. Contrairement au sucre, elle contient plusieurs vitamines et minéraux, dont 179 mg de calcium, ou 18% de l’apport journalier recommandé, par cuillère à soupe (15 ml).
Les nutriments contenus dans 15 ml (1 cuillerée à soupe) de mélasse peuvent aussi aider à couvrir environ 5 à 15% de vos besoins quotidiens en fer, sélénium, vitamine B6, magnésium et manganèse.
Cela dit, la mélasse noire reste très riche en sucre, vous devriez donc la consommer avec modération.
Conclusion
Le calcium est important pour la santé de vos os et de vos muscles, ainsi que pour votre système circulatoire et nerveux. Pourtant, beaucoup de gens ne consomment pas assez de cet élément nutritif, y compris les végétaliens.
Les produits laitiers sont souvent considérés comme la seule source de ce minéral. Cependant, il est également naturellement présent dans toute une gamme d’aliments d’origine végétale, des céréales aux légumineuses en passant par les fruits, les légumes, les noix et les graines. Vous le trouverez même dans les algues et la mélasse noire.
De plus, certains aliments sont enrichis avec ce nutriment. Ainsi, la sélection des produits est essentielle lorsque vous essayez de répondre à vos besoins en calcium dans le cadre d’un régime végétalien.
