Après une fracture, votre os doit se reconstruire. Une alimentation saine et équilibrée, riche en éléments nutritifs essentiels, peut accélérer la guérison.
Vous n’avez pas besoin de prendre de suppléments sauf si votre médecin vous le recommande. Ils ne fonctionnent pas toujours bien. Il est bien préférable d’obtenir les nutriments dont vous avez besoin dans votre assiette et non d’une pilule.
1. Protéines
Environ la moitié de la structure de vos os est composée de protéines. Lorsque vous avez une fracture, votre corps en a besoin pour construire un nouvel os pour la réparation.
Les protéines aident également votre corps à absorber et à utiliser le calcium, un autre nutriment essentiel à la santé des os.
Sources abondantes de protéines : viande, poisson, lait, fromage, fromage cottage, yaourt, noix, graines, haricots, produits à base de soja et céréales enrichies.
2. Calcium
Ce minéral vous aide également à développer des os solides. Ainsi, les aliments et les boissons riches en calcium peuvent aider à la guérison de votre fracture.
Les adultes devraient consommer entre 1000 et 1200 milligrammes de calcium par jour. Votre médecin vous dira si vous avez besoin d’un supplément de calcium et quelle posologie vous devez prendre si vous en avez besoin.
Sources abondantes de calcium : lait, yaourt, fromage, fromage cottage, brocoli, feuilles de navet ou de chou vert, kale, bok choy, soja, haricots, conserves de thon ou de saumon, lait d’amande et céréales ou jus enrichis.
3. Vitamine D
La vitamine D devrait faire partie de votre régime alimentaire pour aider à guérir votre fracture. Elle aide votre sang à absorber et à utiliser le calcium et à accumuler les minéraux dans vos os.
Vous obtenez un peu de vitamine D lorsque la lumière du soleil frappe votre peau. Il peut donc être judicieux de passer quelques heures à l’extérieur tous les jours, 15 minutes peuvent suffire pour une personne au teint clair.
La vitamine D ne se trouve naturellement que dans quelques aliments, comme les jaunes d’œufs et le poisson gras, mais les fabricants l’ajoutent à d’autres aliments, comme le lait ou le jus d’orange.
Les adultes devraient consommer au moins 600 UI (unités internationales) de vitamine D par jour et si vous avez plus de 70 ans, vous devriez en consommer au moins 800 UI.
Sources abondantes de vitamine D : espadon, saumon, huile de foie de morue, sardines, foie, lait enrichi, yaourt enrichi, jaunes d’œufs et jus d’orange enrichi.
4. Vitamine C
Le collagène est une protéine qui est un élément important pour la formation des os. La vitamine C aide votre corps à fabriquer du collagène, ce qui aide à guérir votre fracture osseuse.
Vous pouvez l’obtenir à partir de nombreux fruits et légumes frais savoureux. Les produits en conserve peuvent perdre une partie de leur vitamine C, alors choisissez des produits frais ou congelés.
Sources abondantes de vitamine C : agrumes comme les oranges, kiwis, baies, tomates, poivrons, pommes de terre et légumes verts.
5. Fer
Si vous souffrez d’anémie ferriprive, lorsque vous n’avez pas assez de globules rouges en bonne santé, vous pourriez guérir plus lentement après une fracture.
Le fer aide votre corps à fabriquer du collagène pour reconstruire les os. Il joue également un rôle dans l’apport d’oxygène dans vos os pour les aider à guérir.
Sources abondantes de fer : viande rouge, poulet, dinde, poissons gras, œufs, fruits séchés, légumes verts feuillus, pains à grains entiers et céréales enrichies.
6. Potassium
Consommez suffisamment de potassium dans votre alimentation et vous ne perdrez pas autant de calcium lorsque vous urinez. Il y a beaucoup de fruits frais riches en potassium.
Sources abondantes de potassium : bananes, jus d’orange, pommes de terre, noix, graines, poisson, viande et lait.
Quels sont les aliments à éviter ?
C’est une bonne idée de réduire ou ne pas consommer les aliments suivants :
- Alcool : les boissons alcoolisées ralentissent la guérison des os. Vous ne construirez pas de nouveaux os aussi rapidement pour réparer la fracture. Une consommation excessive d’alcool peut également vous rendre instable, ce qui peut vous rendre plus susceptible de tomber et de vous blesser au même os.
- Sel : un apport important de sel par le biais de votre alimentation peut vous faire perdre plus de calcium dans vos urines. Le sel peut être présent dans certains aliments ou boissons sans goût salé. Vérifiez les étiquettes et veillez à ne pas dépasser environ 1 cuillerée à café ou 6 grammes par jour.
- Café : une forte consommation de caféine, plus de quatre tasses de café fort par jour, peut ralentir dans une moindre mesure la guérison des os. En outre, la caféine peut vous faire uriner davantage, et pourrait signifier que vous perdez plus de calcium dans votre urine. Une quantité modérée de café ou de thé est néanmoins acceptable.
Quels sont les 5 étapes de la guérison d’une fracture ?
Une fracture osseuse, bien que de gravité variable, est le terme clinique utilisé pour désigner un os fracturé. Un os se brise si la force exercée sur lui, par exemple au cours d’une chute ou d’un impact, est plus forte que l’os lui-même.
Peu de temps après, l’os subit un processus de guérison naturel. Il existe 5 étapes du processus de guérison d’une fracture, que nous expliquons ci-dessous :
Étape 1 : formation d’un hématome
En cas de fracture, les vaisseaux sanguins sont également endommagés. Cela crée un hématome, du sang coagulé qui gonfle à l’intérieur du tissu osseux.
Étape 2 : granulation (inflammation)
Quelques heures plus tard, l’hématome est réabsorbé tout en étant remplacé par des molécules inflammatoires.
Ces molécules constituent la première ligne de défense de votre corps. Elles nettoient les os fracturés et préparent le site de fracture pour la formation des tissus, du cartilage et des os.
Cette étape est une reconstruction des vaisseaux et des cellules affectés par la fracture.
Étape 3 : formation d’un callus
Un callus est formé. Le callus est composé d’ostéoblastes (cellules de construction osseuse) et d’ostéoclastes (cellules de résorption osseuse) nouvellement formés, les deux types de cellules nécessaires au processus naturel de remodelage osseux.
Des capillaires et des vaisseaux sanguins sont connectés au callus au fur et à mesure du processus de reconstruction.
Étape 4 : consolidation
Le nouvel os construit à ce stade est un os plus mou appelé os tissé. Ensuite, pendant la phase de consolidation de la guérison, un type d’os plus fort appelé os lamellaire remplace l’os tissé.
Étape 5 : remodelage osseux
L’os lamellaire remplit finalement le site de la fracture et s’aligne en direction des forces externes exercées sur l’os. Cette étape peut durer de quelques mois à quelques années.
