Environ 30% des adultes français consomment quotidiennement des multivitamines pour se protéger des carences nutritionnelles, améliorer leur efficacité énergétique et leurs performances, ainsi que pour traiter des maladies.
Nous savons tous à quel point les vitamines et les minéraux sont importants pour la santé, mais les comprimés multivitamines sont-ils la meilleure source de ces nutriments essentiels ?
Quelles sont les vitamines les plus importantes ?
Plus de 50 nutriments sont nécessaires pour des milliers de processus métaboliques et le maintien d’une bonne santé.
Voici quelques-uns des principaux acteurs :
1. Vitamine A : pour la vision, une peau saine, la croissance et le développement
Également appelée rétinol, la vitamine A est un puissant antioxydant qui maintient une belle peau, renforce le système immunitaire et renforce la vision, en particulier par faible luminosité.
Les bonnes sources de nourriture incluent les carottes, les patates douces et les melons.
2. Vitamines B : pour les réserves d’énergie, le bien-être psychologique et les fonctions cérébrales
Les huit vitamines B aident le corps à transformer les aliments en carburant, à stimuler les réserves d’énergie et à promouvoir le fonctionnement, la concentration et la mémoire du cerveau. Elles peuvent également réduire les sentiments de stress, d’anxiété et de mauvaise humeur.
Les bonnes sources de nourriture incluent les grains entiers, les viandes maigres et les œufs.
3. Vitamine C : pour la protection antioxydante, la santé de la peau et le renforcement des parois des vaisseaux sanguins
La vitamine C maintient les tissus conjonctifs sains des articulations et de la peau et peut aider à accélérer la cicatrisation des plaies et à réduire les ecchymoses. Elle aide aussi à prévenir les rhumes.
Les bonnes sources de nourriture incluent les poivrons rouges, les kiwis, les fraises et les agrumes.
4. Vitamine D : pour la santé des os, le système immunitaire et l’humeur
La vitamine D régule la quantité de calcium et de phosphore dans le corps et joue donc un rôle important dans le maintien d’une densité osseuse normale. Elle est également essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire.
Près des deux tiers de la population française manquent cruellement de vitamine D. La plupart de notre vitamine D provient du soleil, alors que certains aliments peuvent aussi en contenir dans une moindre mesure, comme les œufs, les poissons gras et les champignons.
Les suppléments de vitamine D sont particulièrement populaires en France pendant les mois d’hiver.
5. Vitamine E : pour la protection antioxydante, la santé de la peau et la circulation
La vitamine E renforce les membranes cellulaires et protège les cellules contre les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres. Elle joue un rôle important dans le maintien d’une vision, d’une peau et d’une fonction immunitaire saines.
Les bonnes sources de nourriture incluent les amandes et les graines de tournesol.
6. Acide folique : pour le renouvellement cellulaire, la fonction cardiaque et la prévention des anomalies congénitales du tube neural
L’acide folique, également connu sous le nom de vitamine B9, est crucial pour la production de cellules saines et d’hémoglobine. Il aide également à maintenir des taux normaux d’homocystéine, qui favorisent les fonctions cardiaques et cognitives.
L’acide folique est si important qu’il est souvent enrichi dans les céréales et les farines. Les autres sources de nourriture comprennent les légumes verts à feuilles sombres, les asperges et le brocoli.
7. Calcium : pour des dents et des os forts et la coagulation du sang
Des taux sains de calcium sont essentiels au développement et au maintien des os et des dents. Il régule également les contractions musculaires (y compris le rythme cardiaque), la pression artérielle et la sécrétion d’hormones.
Les meilleures sources de nourriture sont les produits laitiers tels que le lait, les yaourts et le fromage.
8. Fer : pour maintenir la santé du sang et des muscles
Le fer est nécessaire à la production de globules rouges et d’hémoglobine sains et contribue à l’apport en oxygène et en nutriments à toutes les cellules du corps. Il soutient également la production de neurotransmetteurs, d’hormones et de collagène.
On estime que 32% des femmes en âge de procréer (19 à 64 ans) ne consomment pas suffisamment de fer. Les mollusques, les haricots et les lentilles sont de bonnes sources de nourriture.
9. Zinc : pour le système immunitaire, la fertilité et la peau
Le zinc est un élément essentiel pour les enzymes, les protéines et les cellules. Il joue un rôle vital dans le maintien d’un système immunitaire fort et contribue à la santé de la peau et à la cicatrisation des plaies. Le zinc est également important pour les sens du goût et de l’odorat.
Les bonnes sources de nourriture incluent les huîtres, les épinards et le chocolat noir.
10. Chrome : pour la glycémie
Le chrome aide à optimiser la quantité d’énergie que nous puisons des aliments et améliore la sensibilité à l’insuline. Pour cette raison, il pourrait être bénéfique pour les diabétiques.
Les bonnes sources alimentaires de chrome comprennent les grains entiers, le brocoli et l’avoine.
11. Magnésium : pour la fonction musculaire et des os solides
Le magnésium joue un rôle dans la conversion des aliments en énergie. Il s’associe également au calcium pour maintenir une fonction musculaire normale, une coagulation sanguine et une densité osseuse saines.
Les bonnes sources de nourriture incluent les graines de citrouille, les épinards et les haricots noirs.
Qui peut bénéficier d’une multivitamine ?
Ces dernières années, de nombreuses multivitamines sont devenues spécialisées et ciblent des consommateurs de certains âges, sexes ou degrés d’activité.
Les populations qui peuvent bénéficier d’une multivitamine quotidienne comprennent :
1. Athlètes
Les personnes ayant un style de vie physiquement actif ont besoin de plus de nutriments que la moyenne des personnes non actives pour soutenir la récupération musculaire et tous les objectifs liés à la condition physique.
Les suppléments de créatine et d’acides aminés peuvent soutenir les muscles pendant de courts exercices intenses, favoriser la croissance et la récupération.
Un exercice intense est également associé à un stress oxydatif supérieur et à des lésions des tissus. Les athlètes ont donc besoin de plus de nutriments antioxydants tels que les vitamines C et E.
2. Carence
Plusieurs études observationnelles à grande échelle montrent que de nombreuses personnes ne parviennent tout simplement pas à une alimentation nutritionnelle suffisante.
Cela peut être en partie dû à la dégradation de la qualité du sol, ce qui signifie que les fruits et les légumes frais ne sont plus aussi nutritifs qu’il y a 70 ans. Cela peut également s’expliquer par le recours croissant à des repas pratiques pré-emballés.
Une multivitamine quotidienne avec les quantités recommandées de vitamines et de minéraux peut aider à protéger contre de telles carences.
3. Grossesse et allaitement
Le ministère de la Santé recommande à toutes les femmes qui envisagent une grossesse de prendre un complément alimentaire quotidien d’acide folique à 400 mg pour réduire le risque d’anomalies du tube neural et un supplément quotidien en vitamine D de 10 mg pour soutenir le fœtus en croissance.
Une multivitamine riche en fer, en acide folique et en vitamine D convient également. Vous pouvez facilement trouver ce type de multivitamine en ligne.
4. Enfants âgés de 6 mois à 5 ans
Le ministère de la Santé recommande également à tous les enfants âgés de 6 mois à 5 ans de recevoir un supplément contenant les vitamines A, C et D.
Ces vitamines sont particulièrement importantes pendant les premières années, en particulier si les enfants sont difficiles à manger.
5. À partir de 65 ans
Nos besoins nutritionnels changent avec l’âge. Cela est dû en partie au fait que l’estomac sécrète moins d’acide chlorhydrique, ce qui nuit à la dégradation des aliments et à l’absorption des nutriments.
En conséquence, de nombreux adultes âgés doivent consommer des quantités plus élevées d’éléments nutritifs pour pouvoir absorber la même quantité.
Il est conseillé à tous les adultes de plus de 65 ans de prendre un supplément quotidien de 10 mg de vitamine D pour maintenir la solidité des os. Le calcium, le fer, la vitamine C et la coenzyme Q10 sont également importants.
6. Ménopause
Pendant et après la ménopause, les femmes ont besoin de plus grandes quantités de certains nutriments, en particulier de calcium et de vitamine D. Cela est dû au fait que la perte d’œstrogènes protecteurs au cours de cette période accélère la perte osseuse.
Certaines femmes trouvent également que les suppléments de phytoestrogènes tels que l’actée à grappes noires aident à soulager les symptômes courants de la ménopause, tels que les bouffées de chaleur, les sueurs nocturnes et l’irritabilité.
7. Fumeurs
Les fumeurs réguliers ont besoin de fortes doses de vitamine C pour conserver une réserve corporelle stable. Cette vitamine antioxydante est cruciale pour la neutralisation des molécules de radicaux libres produites par les produits chimiques présents dans les cigarettes.
La vitamine B12 est également importante, car les fumeurs ont souvent des taux sériques de vitamine B12 plus bas.
Cependant, il est important de se rappeler qu’une multivitamine quotidienne n’annule certainement pas une habitude néfaste.
Certaines preuves suggèrent que les fumeurs devraient éviter des taux élevés de bêta-carotène, car ils peuvent augmenter le risque de cancer du poumon.
8. Régime alimentaire restreint
Si votre régime alimentaire est restreint de quelque manière que ce soit, certains nutriments risquent de vous manquer.
Par exemple, les végétariens et les végétaliens ont souvent une faible teneur en vitamine B12, cette vitamine se trouvant principalement dans la viande.
En outre, des tendances telles que le régime Paléo ou Atkins peuvent limiter votre consommation et peuvent être renforcées par une multivitamine quotidienne.
9. Ceux qui sont peu exposés à la lumière naturelle du soleil
La vitamine D est essentielle à la santé, mais il est difficile d’obtenir des quantités suffisantes par le biais d’aliments uniquement.
De plus, pendant les mois d’hiver, les rayons du soleil ne sont tout simplement pas assez puissants en France pour que la peau puisse synthétiser de la vitamine D.
Un supplément quotidien de 10 µg peut aider à rehausser les taux de vitamine D.
Les multivitamines peuvent-elles présenter un danger ?
Plusieurs reportages dans les médias ont mis en doute l’intérêt de prendre une multivitamine, les auteurs d’une méta-analyse récente concluant que «les multivitamines ont peu d’avantages pour la santé dans des populations occidentales généralement bien nourries».
Nous dépenserions donc collectivement des millions d’euros dans des multivitamines alors que celles-ci feraient plus de mal que de bien ?
Bien que les multivitamines puissent offrir de multiples bienfaits pour la santé, elles peuvent également causer des problèmes lorsqu’elles contiennent trop de ce dont nous n’avons pas besoin.
Par exemple, une trop grande quantité de calcium peut augmenter le risque de calculs rénaux ou de maladie cardiaque.
Un facteur à considérer est la différence entre la manière dont les nutriments hydrosolubles et liposolubles sont stockés et excrétés par le corps.
Les nutriments hydrosolubles tels que la vitamine C sont utilisés rapidement et tout excès est immédiatement excrété par l’organisme. Ceux-ci sont peu susceptibles de nuire, même à des doses plus élevées.
En revanche, les nutriments liposolubles tels que les vitamines A et D sont stockés dans les tissus corporels. Lorsqu’elles sont consommées à des doses très élevées, celles-ci peuvent s’accumuler dans l’organisme et présenter des risques pour la santé.
Si vous prenez une multivitamine de base avec 100% de la posologie quotidienne recommandée, vous n’avez pas à craindre d’en prendre trop.
Cependant, si votre multivitamine contient des doses élevées de certains ingrédients, vous devez vous demander si cela est nécessaire. Si vous n’êtes pas à risque de carence, ce n’est probablement pas nécessaire.
Vous pouvez facilement trouver une multivitamine en pharmacie ou en ligne.
Conclusion
Avant de prendre une multivitamine, vous devez vous efforcer de consommer quotidiennement des fruits et des légumes afin d’alimenter votre corps avec les aliments appropriés.
Si vous avez une alimentation saine et complète, une multivitamine pourrait ne pas offrir beaucoup plus de protection.
Il y a de fortes chances que vous remplissiez vos besoins quotidiens. Cependant, à des doses normales, une multivitamine ne devrait pas causer de tort pour autant.
Si vous mangez modérément bien, une multivitamine peut apporter un soutien nutritionnel supplémentaire. Si votre régime alimentaire n’est pas aussi bon qu’il devrait l’être et que vous ne consommez pas un régime équilibré comprenant des fruits et des légumes, une multivitamine sera probablement bénéfique.
Cependant, il est important de se rappeler que vous ne pouvez pas remplacer un régime pauvre uniquement avec un complément alimentaire.
Si vous choisissez de prendre une multivitamine pour sa «valeur d’assurance», elle peut être bénéfique pour renforcer votre régime alimentaire et vous protéger contre les carences nutritionnelles.
Cependant, si vous la prenez pour combattre les maladies chroniques de la même manière que les médicaments, alors vous serez probablement déçu.
La composition et la qualité des suppléments peuvent varier d’un produit à l’autre. Veillez donc à choisir une multivitamine de haute qualité. Les nutriments seront fournis sous leur forme la plus biodisponible pour améliorer la digestion et l’absorption.
Essayez de choisir une multivitamine ciblée sur votre âge, votre sexe et votre degré d’activité, et prenez toujours vos comprimés avec un repas pour améliorer l’absorption.
La meilleure approche ? Restez physiquement actif, mangez équilibré avec au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour, et prenez une multivitamine pour préserver votre apport nutritionnel.
