Si vous vous retrouvez souvent assommé devant la télé ou que vous vous entendez dire «je n’ai plus l’énergie dont j’avais l’habitude», vous n’êtes pas seul. Le sentiment de fatigue et la vieillesse est souvent étroitement lié. Mais pourquoi avons-nous moins d’énergie en vieillissant ?
Un facteur important est le vieillissement cellulaire. À mesure que les cellules vieillissent, elles deviennent moins efficaces et fonctionnent moins bien.
Bien que le taux de vieillissement cellulaire soit en partie déterminé par la génétique, il est également fortement influencé par notre mode de vie, ce qui signifie que de nombreux changements peuvent être apportés pour que la fatigue ne devienne pas une partie intégrante du processus de vieillissement.
Suivez ces conseils pour lutter contre une perte d’énergie avec l’âge.
Perte d’énergie avec l’âge
Le vieillissement implique de multiples processus en interaction. Il existe donc différentes théories sur ses causes. Au cours des dernières décennies, la théorie mitochondriale du vieillissement (MFRTA) est devenue l’une des principales explications de la perte d’énergie avec l’âge.
Le corps produit de l’énergie dans les mitochondries, où il combine nourriture et oxygène pour générer une molécule d’énergie, l’adénosine triphosphate (ATP). Ce métabolisme produit également des sous-produits toxiques indésirables, appelés radicaux libres, qui provoquent des lésions oxydatives aux cellules, en particulier aux mitochondries.
Des facteurs externes accélèrent la production de radicaux libres, notamment les toxines, les infections, les allergènes, le stress, les dommages causés par le soleil, la pollution, le tabagisme, une mauvaise alimentation et une alimentation excessive.
En vieillissant, les dommages cumulés causés aux mitochondries les rendent moins efficaces pour transformer le carburant en énergie et le nombre de mitochondries par cellule diminue. En conséquence, le corps doit fonctionner avec un demi à un quart de l’énergie qu’il avait dans sa jeunesse. Cela a des répercussions sur tout le corps, en particulier sur les organes qui ont le plus besoin d’énergie, comme le cœur et le cerveau.
Des études ont montré que les personnes plus jeunes ne subissaient pratiquement aucun dommage mitochondrial, alors que les mitochondries dans les cellules des personnes âgées étaient généralement dysfonctionnelles.
L’amélioration de la fonction mitochondriale peut donc contribuer à protéger, voire éliminer, un facteur de risque de maladie.
Effets physiques du vieillissement
De nombreux effets physiques du vieillissement entraînent de faibles niveaux d’énergie, notamment une circulation sanguine limitée, un métabolisme lent et une perturbation des habitudes de sommeil.
Bien que le vieillissement ne puisse être évité, vous pouvez prendre certaines mesures pour ralentir le vieillissement cellulaire et maintenir votre niveau d’énergie constant.
1. Débit sanguin restreint
À mesure que le corps vieillit, des dépôts graisseux s’accumulent à l’intérieur des parois des vaisseaux sanguins, ce qui leur fait perdre leur élasticité et entraîne leur épaississement et leur raideur.
Ces changements signifient que les vaisseaux sanguins mettent plus de temps à se détendre, ce qui augmente la pression et entraîne des problèmes courants tels que l’angine de poitrine, l’athérosclérose et l’hypertension artérielle.
À 80 ans, le débit sanguin cérébral est environ 20% inférieur à celui à 30 ans, ce qui signifie que le cœur est moins en mesure de faire des efforts physiques et peut se sentir plus facilement fatigué. En conséquence, nous ressentons une baisse progressive de nos niveaux d’énergie et d’endurance.
Pour protéger votre cœur contre le vieillissement cellulaire, suivez un régime méditerranéen équilibré, riche en légumes et en oméga-3 bénéfiques.
Une pratique sportive régulière est de loin le meilleur moyen de maintenir sa forme cardiovasculaire et de garder son cœur jeune, tout en maintenant un poids santé.
Si vous avez un taux de cholestérol élevé, essayez des comprimés de stérols végétaux qui ont fait leurs preuves pour réduire le cholestérol LDL en toute sécurité et réduire le risque de maladie cardiaque. Ces produits sont largement disponibles en ligne.
2. Mauvaises habitudes de sommeil
L’âge affecte notre rythme circadien, nous obligeant à dormir plus tôt et à nous éveiller plus tôt, et à passer moins de temps en sommeil profond.
Vous pouvez ainsi vous retrouver fréquemment en train de vous réveiller pendant la nuit et de vous sentir moins reposé pendant la journée, car un sommeil profond est nécessaire pour que le corps puisse restaurer ses niveaux d’énergie.
La raison de ce phénomène n’est pas entièrement comprise, mais elle pourrait être due à une diminution naturelle du taux de mélatonine, une hormone qui favorise le sommeil la nuit.
Le ronflement s’aggrave souvent avec l’âge et peut perturber votre sommeil ou celui de votre partenaire. Un ronflement intense peut être un signe d’apnée obstructive du sommeil. Consultez votre médecin si vous vous sentez fatigué au réveil.
Pour améliorer la qualité du sommeil, essayez de respecter un horaire de coucher régulier et prenez le temps de vous détendre avant de vous coucher. Vous pouvez également augmenter votre consommation de magnésium pour calmer vos nerfs et détendre vos muscles.
Les bonnes sources alimentaires de magnésium comprennent les épinards, les graines de citrouille, les amandes et les haricots noirs. Un supplément quotidien en magnésium pourrait également être bénéfique.
En outre, vous pouvez prendre un bain de sels d’Epsom avant de vous coucher, car ceux-ci sont riches en magnésium et sont facilement absorbés par la peau.
3. Déclin de la masse musculaire
La masse musculaire diminue progressivement avec l’âge et peut être remplacée par la graisse, la tonicité musculaire diminue d’environ 22% à 70 ans. À mesure que les muscles se contractent, ils perdent de la force et de la souplesse et se fatiguent plus facilement.
Plus vous êtes sédentaire, plus ces changements se produisent rapidement, il est donc important de rester actif en vieillissant.
Concentrez-vous sur des exercices de musculation qui peuvent aider à réduire le taux de perte musculaire et à améliorer votre endurance. Faire de l’exercice le matin contribuera également à maintenir des niveaux d’énergie plus élevés pendant le reste de la journée.
4. Rétrécissement des os en taille et en densité
Les os commencent à perdre de la densité vers l’âge de 35 ans et celle-ci diminue progressivement, année après année. Pour les femmes, la vitesse de déclin s’accélère après la ménopause en raison d’un manque d’œstrogène protecteur.
À mesure que la densité osseuse diminue, les os deviennent plus faibles et plus susceptibles de se fracturer. Le mouvement des articulations devient plus restreint et la flexibilité diminue, ce qui peut entraîner des modifications évidentes du système squelettique, telles qu’une posture courbée.
Le cartilage entre les articulations et les os devient également plus mince en raison de l’usure progressive, ce qui entraîne une inflammation et augmente encore le risque de blessure.
Pour vous protéger contre la perte de densité osseuse, assurez-vous de consommer en quantités suffisantes des nutriments protecteurs tels que le calcium, la vitamine D, le magnésium et la vitamine K.
De plus, des exercices doux réguliers, tels que la marche rapide et le yoga, peuvent aider à renforcer les articulations et à protéger contre la perte osseuse.
5. Baisse du taux métabolique
Les changements hormonaux entraînent une baisse de votre taux métabolique, ce qui entraîne plus de graisse corporelle et moins de masse musculaire.
La graisse a également tendance à se déplacer plus profondément dans le corps avec l’âge, ce qui augmente le risque de maladie cardiaque et de diabète.
Pour lutter contre un métabolisme lent, il est important de rester actif en pratiquant diverses activités, notamment le cardio et la musculation.
Ne comptez pas uniquement sur votre régime alimentaire pour perdre du poids, car réduire votre consommation de nourriture diminue également votre taux métabolique.
6. Mauvaise digestion
Une mauvaise alimentation est l’une des principales causes de fatigue. La constipation est une préoccupation de plus en plus fréquente en vieillissant, car la vitesse des contractions diminue entraînant le ralentissement du transit des aliments dans le système digestif.
Lorsque le transit des aliments ralentit, plus d’eau est absorbée par les déchets alimentaires et entraîne des selles douloureuses ou peu fréquentes.
En outre, le corps produit souvent moins de lactase, une enzyme nécessaire à la digestion du lait. Par conséquent, vous êtes plus susceptible de développer une intolérance aux produits laitiers, dont les symptômes incluent ballonnements et gaz.
Beaucoup d’entre nous commencent à prendre de plus en plus de médicaments en vieillissant, dont certains peuvent causer une constipation. Les médicaments les plus couramment utilisés incluent les médicaments pour l’hypertension et l’inflammation. Consultez votre médecin pour discuter des alternatives si nécessaire.
Une alimentation saine et bien équilibrée est essentielle au maintien d’une digestion régulière et à des niveaux d’énergie soutenus. Commencez toujours la journée avec un petit-déjeuner énergisant, comme du pain grillé complet, et dégustez de nombreux aliments riches en fibres.
Buvez beaucoup d’eau et faites régulièrement de l’exercice pour maintenir les aliments en mouvement dans le tube digestif. L’eau peut aussi aider à prévenir la déshydratation, une autre cause des sensations de fatigue.
7. Déclin de l’énergie mentale
Avec l’âge, certaines des connexions entre les neurones du cerveau deviennent moins efficaces ou se brisent. Lorsque cela se produit, vous remarquerez peut-être une légère perte de mémoire, par exemple une difficulté à vous rappeler des noms ou des mots. Vous pouvez également avoir du mal à rester concentré et apprendre de nouvelles choses peut prendre plus de temps.
Les soucis émotionnels peuvent sérieusement épuiser les réserves d’énergie du corps. Le stress, l’anxiété ou la dépression à long terme entraînent des modifications des composés chimiques présents dans le cerveau, ce qui rend plus difficile la concentration et le rappel des informations.
Il est important de garder le cerveau actif au quotidien afin d’éviter un déclin de l’énergie mentale. Il existe de nombreux jeux d’entraînement cérébral disponibles sur Internet et dans des livres.
Acquérir une nouvelle compétence ou trouver un nouveau passe-temps peut être efficace, comme apprendre de nouveaux mots, une nouvelle langue ou un instrument de musique.
Compléments alimentaires pour un regain d’énergie
Si votre énergie est faible, certains suppléments nutritionnels peuvent également vous aider à libérer de l’énergie de manière durable tout au long de la journée.
1. Coenzyme Q10
La coenzyme Q10 (CoQ10) est un puissant antioxydant qui déclenche la production d’énergie cellulaire. Elle est présente dans les mitochondries des cellules, où elle aide à produire de l’ATP et à détruire les radicaux libres.
La production appropriée d’énergie cellulaire a des répercussions sur tous les systèmes du corps, y compris les systèmes immunitaire, digestif, métabolique, hormonal et cardiovasculaire.
Le cœur, le foie et les reins présentent les concentrations les plus élevées en coenzyme Q10 car ils consomment d’énormes quantités d’énergie.
À mesure que le corps vieillit, il produit naturellement moins de coenzyme Q10, de sorte que les suppléments de coenzyme Q10 deviennent de plus en plus importants. Ces compléments alimentaires sont largement disponibles en ligne.
2. Complexe de vitamines B
Bien qu’il existe huit vitamines B différentes, c’est la vitamine B12 qui est souvent vantée pour ses propriétés énergisantes, car elle aide à convertir les aliments en glucose pour fournir de l’énergie au corps.
Elle maintient également la santé des cellules nerveuses et contribue à la santé du système nerveux central et, en conséquence, peut stimuler la concentration, la mémoire, l’humeur et l’énergie.
Les adultes d’âge mûr sont plus susceptibles de présenter une carence en vitamine B12, car le système digestif vieillissant ne produit souvent pas assez d’acide gastrique pour absorber complètement la vitamine présente dans les aliments.
Cependant, les compléments alimentaires de vitamine B12 fournissent de la vitamine B12 sous sa forme libre, qui ne nécessite pas d’acide gastrique pour la séparation dans l’estomac.
La riboflavine et la niacine, des vitamines B, sont également importantes dans la mesure où elles interviennent dans les premières étapes de la transformation du glucose en ATP.
Vous pouvez facilement trouver des suppléments de complexe de vitamines B en pharmacie ou en ligne.
3. Ginseng coréen
Le ginseng coréen est un stimulant énergétique à base de plantes très apprécié, utilisé pour régénérer le corps et l’esprit. On le définit souvent comme « adaptogène », ce qui signifie qu’il contribue à renforcer la résistance du corps au stress, à la fatigue et aux maladies.
Les racines de la plante de ginseng coréen contiennent des composés bénéfiques appelés ginsénosides, qui ont été testés dans le cadre de plus de 1000 essais cliniques et qui ont démontré leur capacité à stimuler l’énergie, l’endurance, la concentration et la puissance cérébrale.
Le ginseng coréen favorise également la croissance des vaisseaux sanguins, aide à réduire le caractère «collant» des plaquettes sanguines et améliore la circulation sanguine dans le corps.
Prendre un supplément de ginseng coréen peut aider le corps à réagir naturellement au stress et à l’anxiété et à surmonter toute perte d’énergie avec l’âge. Ces produits sont disponibles en vente libre en pharmacie ou en ligne.
