Les cacahuètes (Arachis hypogaea) sont une légumineuse originaire d’Amérique du Sud. Elles portent une variété de noms, tels qu’arachides, pois de terre, pistaches de terre et pinottes.
Malgré la croyance populaire, les cacahuètes ne sont pas liées aux noix. En tant que légumineuse, elles sont apparentées aux haricots, aux lentilles et au soja.
Les cacahuètes sont généralement consommées crues, grillées ou sous forme de beurre de cacahuète.
Parmi les autres produits à base de cacahuètes, on trouve l’huile d’arachide, la farine de cacahuètes et les protéines de cacahuètes. Ces produits sont utilisés dans divers aliments, tels que les desserts, les gâteaux, les confiseries, les collations et les sauces.
Les cacahuètes sont riches en protéines, en lipides et en divers nutriments sains. Des études montrent que les cacahuètes peuvent même être utiles pour perdre du poids et sont associées à un risque réduit de maladie cardiaque.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les cacahuètes.
Valeur nutritive des cacahuètes
Une portion de 100 grammes de cacahuètes crues contient environ :
- Calories : 567
- Eau : 7%
- Protéines : 25,8 grammes
- Glucides : 16,1 grammes
- Sucre : 4,7 grammes
- Fibres : 8,5 grammes
- Graisse : 49,2 grammes
- Saturée: 6,28 grammes
- Monoinsaturée : 24,43 grammes
- Polyinsaturée : 15,56 grammes
- Oméga-3 : 0 gramme
- Oméga-6 : 15,56 grammes
- Trans : 0 gramme.
1. Graisse
Les cacahuètes sont riches en graisse. En fait, elles sont classées dans les graines oléagineuses. Une grande partie de la récolte mondiale de cacahuètes est utilisée pour la fabrication d’huile d’arachide.
La teneur en matière grasse varie de 44 à 56% et est principalement constituée d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, composés en majorité d’acides oléique et linoléique.
2. Protéines
Les cacahuètes sont une bonne source de protéines. La teneur en protéines varie de 22 à 30% du total des calories, ce qui fait des cacahuètes une excellente source de protéines végétales.
Les protéines les plus abondantes dans les cacahuètes, l’arachine et la conarachine, peuvent être gravement allergènes chez certaines personnes, entraînant des réactions menaçant le pronostic vital.
3. Glucides
Les cacahuètes sont pauvres en glucides. En fait, la teneur en glucides ne représente que 13 à 16% du poids total.
Étant pauvres en glucides et riches en protéines, en lipides et en fibres, les cacahuètes ont un très faible indice glycémique (IG), un indicateur qui mesure la rapidité avec laquelle les glucides pénètrent dans le sang après un repas.
Cela les rend adaptées aux personnes atteintes de diabète.
4. Vitamines et minéraux
Les cacahuètes sont une excellente source de divers vitamines et minéraux, y compris :
- Biotine : les cacahuètes sont l’une des sources alimentaires les plus riches en biotine, une vitamine importante pendant la grossesse.
- Cuivre : oligo-élément alimentaire, le cuivre fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental. Une carence peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque.
- Niacine : également appelée vitamine B3, la niacine remplit diverses fonctions importantes dans votre corps. Elle a été associée à une réduction du risque de maladie cardiaque.
- Folate : également appelé vitamine B9 ou acide folique, le folate remplit de nombreuses fonctions essentielles et est particulièrement important pendant la grossesse.
- Manganèse : oligo-élément, le manganèse se trouve dans la plupart des aliments.
- Vitamine E : antioxydant puissant, cette vitamine est souvent présente en grande quantité dans les aliments gras.
- Thiamine : membre des vitamines B, la thiamine est également connue sous le nom de vitamine B1. Elle aide les cellules de votre corps à convertir les glucides en énergie et est essentielle au fonctionnement de votre cœur, de vos muscles et de votre système nerveux.
- Phosphore : les cacahuètes sont une bonne source de phosphore, un minéral jouant un rôle essentiel dans la croissance et le maintien des tissus corporels.
- Magnésium : minéral alimentaire essentiel ayant diverses fonctions importantes, on pense qu’un apport suffisant en magnésium protège contre les maladies cardiaques.
5. Autres composés végétaux
Les cacahuètes contiennent divers composés végétaux bioactifs et des antioxydants. En fait, elles sont aussi riches en antioxydants que de nombreux fruits.
La plupart des antioxydants se trouvent dans la peau des cacahuètes, qui est consommée uniquement lorsque les cacahuètes sont crues.
Cela dit, les cacahuètes contiennent les composés végétaux suivants :
- Acide paracoumarique : ce polyphénol est l’un des principaux antioxydants contenus dans les cacahuètes.
- Resvératrol : antioxydant puissant susceptible de réduire les risques de cancer et de maladies cardiaques, le resvératrol se trouve notamment dans le vin rouge.
- Isoflavones : les isoflavones, une classe de polyphénols, sont associées à divers effets sur la santé.
- Acide phytique : trouvé dans les graines de plantes, y compris les noix, l’acide phytique peut nuire à l’absorption du fer et du zinc contenus dans les cacahuètes et d’autres aliments consommés simultanément.
- Phytostérols : l’huile d’arachide contient des quantités considérables de phytostérols, qui altèrent l’absorption du cholestérol par le tube digestif.
Bienfaits des cacahuètes sur la santé
En plus d’être un aliment bénéfique pour perdre du poids, les cacahuètes sont associées à plusieurs autres bienfaits pour la santé.
1. Peuvent aider à perdre du poids
Les cacahuètes ont été largement étudiées en ce qui concerne le maintien du poids. Bien qu’elles soient riches en matières grasses et en calories, les cacahuètes ne semblent pas contribuer à la prise de poids.
En fait, des études observationnelles ont montré que la consommation de cacahuètes pouvait aider à maintenir un poids santé et à réduire le risque d’obésité. Ces études sont toutes d’observation, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas prouver la causalité.
Cependant, une petite étude de six mois menée auprès de femmes en bonne santé a montré que, lorsque les autres sources de matières grasses d’un régime pauvre en graisses étaient remplacées par des cacahuètes, elles perdaient en moyenne 3 kg.
Une autre étude a révélé que lorsque 90 grammes de cacahuètes étaient ajoutés au régime quotidien d’adultes en bonne santé pendant 8 semaines, ils ne prenaient pas autant de poids que prévu.
Divers facteurs font des cacahuètes un aliment qui favorise la perte de poids :
- Elles réduisent la consommation de nourriture en favorisant la satiété dans une plus grande mesure que les autres collations courantes, telles que les galettes de riz.
- En raison de la densité des cacahuètes, les gens semblent compenser l’augmentation de la consommation de cacahuètes par une réduction de la consommation des autres aliments.
- Lorsque des cacahuètes entières ne sont pas assez bien mastiquées, une partie d’entre elles peut traverser votre système digestif sans être absorbée.
- La teneur élevée en protéines et en acides gras monoinsaturés dans les cacahuètes peut augmenter la combustion des calories.
- Les cacahuètes sont une bonne source de fibres insolubles, qui sont liées à un risque réduit de gain de poids.
2. Peuvent aider à renforcer la santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès dans le monde. Des études observationnelles indiquent que la consommation de cacahuètes, ainsi que d’autres types de noix, peut protéger contre les maladies cardiaques.
Ces avantages résultent probablement de divers facteurs. Les cacahuètes contiennent notamment un certain nombre de nutriments sains pour le cœur. Ceux-ci incluent le magnésium, la niacine, le cuivre, l’acide oléique et de multiples antioxydants, tels que le resvératrol.
3. Peuvent aider à prévenir les calculs biliaires
Les calculs biliaires touchent environ 10 à 25% des adultes en France.
Deux études observationnelles suggèrent qu’une consommation fréquente de cacahuètes peut réduire le risque de calculs biliaires chez les hommes et les femmes. Des études complémentaires sont nécessaires pour confirmer ces résultats.
Inconvénients potentiels des cacahuètes
Hormis les allergies, la consommation de cacahuètes n’a pas été associée à de nombreux effets indésirables. Néanmoins, il y a quelques inconvénients potentiels à considérer.
1. Peuvent causer une intoxication aux aflatoxines
Les cacahuètes peuvent parfois être contaminées par une espèce de moisissure (Aspergillus flavus) produisant des aflatoxines.
Les symptômes principaux d’une intoxication aux aflatoxines sont une perte d’appétit et une décoloration jaune des yeux (jaunisse), signes typiques de problèmes hépatiques. Une intoxication grave aux aflatoxines peut entraîner une insuffisance hépatique et un cancer du foie.
Le risque de contamination par des aflatoxines dépend de la manière dont les cacahuètes sont stockées. Le risque augmente avec des conditions chaudes et humides, en particulier sous les tropiques.
Le risque de contamination par des aflatoxines peut être nettement réduit en séchant correctement les cacahuètes après la récolte et en maintenant une basse température et un faible taux d’humidité pendant le stockage.
2. Contiennent des antinutriments
Les cacahuètes contiennent un certain nombre d’antinutriments, des substances qui altèrent l’absorption des nutriments et réduisent la valeur nutritive des aliments.
Parmi les antinutriments contenus dans les cacahuètes, l’acide phytique est particulièrement remarquable. L’acide phytique réduit la disponibilité du fer et du zinc dans les cacahuètes, diminuant légèrement leur valeur nutritive.
L’acide phytique se trouve dans toutes les graines, noix, céréales et légumineuses comestibles. Dans les cacahuètes, il varie de 0,2 à 4,5%.
Ce n’est généralement pas un problème dans les régimes bien équilibrés et pour les personnes qui consomment de la viande régulièrement. Néanmoins, cela peut poser problème dans les pays en développement où les principales sources de nourriture sont les céréales ou les légumineuses.
3. Présentent un risque d’allergie
Les cacahuètes sont l’un des allergènes alimentaires les plus courants. On estime que l’allergie aux arachides affecte environ 1% des Français.
Les allergies aux arachides sont potentiellement mortelles et les cacahuètes sont parfois considérées comme l’allergène le plus grave. Les personnes souffrant de cette allergie devraient éviter les cacahuètes et les produits dérivés.
Conclusion
Les cacahuètes sont aussi populaires que saines. Elles constituent une excellente source de protéines végétales et sont riches en vitamines, minéraux et composés végétaux.
Elles peuvent être utiles dans un régime de perte de poids et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque et de calculs biliaires.
Cependant, comme elles sont riches en matières grasses, les cacahuètes sont riches en calories et ne doivent pas être consommées en excès.
