L’avoine (Avena sativa) est une céréale à grains entiers principalement cultivée en Europe et en Amérique du Nord.
Elle constitue une très bonne source de fibres, en particulier de bêta-glucanes, et est riche en vitamines, en minéraux et en antioxydants. L’avoine entière est la seule source alimentaire d’avenanthramides, un groupe unique d’antioxydants censés protéger contre les maladies cardiaques.
En raison de ses nombreux avantages, tels qu’une réduction des taux de sucre dans le sang et de cholestérol, l’avoine a fait l’objet d’une attention considérable en tant qu’aliment santé.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur l’avoine.
Valeur nutritive de l’avoine
Une portion de 100 grammes d’avoine crue contient environ :
- Calories : 389
- Eau : 8%
- Protéines : 16,9 grammes
- Glucides : 66,3 grammes
- Sucre : 0 gramme
- Fibres : 10,6 grammes
- Graisse : 6,9 grammes.
1. Glucides
Les glucides représentent 66% de l’avoine en poids sec. Environ 11% des glucides sont des fibres, tandis que 85% sont de l’amidon. L’avoine est très pauvre en sucre, avec seulement 1% de saccharose.
Amidon
L’amidon, composé de longues chaînes de molécules de glucose, est le principal composant de l’avoine.
L’amidon dans l’avoine est différent de l’amidon dans les autres céréales. Il a une teneur plus élevée en graisse et une viscosité plus élevée (sa capacité à se lier à l’eau).
L’avoine contient trois types d’amidons :
- Amidon à digestion rapide (7%) : ce type est rapidement décomposé et absorbé sous forme de glucose.
- Amidon à digestion lente (22%) : ce type est décomposé et absorbé plus lentement.
- Amidon résistant (25%) : l’amidon résistant fonctionne comme une fibre, améliore la digestion et la santé intestinale en nourrissant vos bonnes bactéries.
Fibres
L’avoine entière contient près de 11% de fibres tandis que le porridge d’avoine contient 1,7% de fibres.
La majorité des fibres d’avoine sont solubles et se composent principalement de fibres appelées bêta-glucanes. L’avoine fournit également des fibres insolubles, notamment de la lignine, de la cellulose et de l’hémicellulose.
L’avoine offre plus de fibres solubles que les autres céréales. Les fibres solubles ralentissent la digestion, augmentent le volume des selles et réduisent l’appétit.
Les bêta-glucanes d’avoine solubles sont uniques parmi les fibres, car ils peuvent former une solution semblable à un gel à une concentration relativement basse. Les bêta-glucanes représentent de 2,3 à 8,5% de l’avoine entière crue, principalement concentrés dans le son d’avoine.
Les bêta-glucanes d’avoine sont connus pour abaisser le taux de cholestérol et augmenter la production d’acide biliaire. On pense également qu’ils réduisent les taux de sucre dans le sang et d’insuline après un repas riche en glucides.
Il a été prouvé que la consommation quotidienne de bêta-glucanes abaisse le cholestérol, en particulier le cholestérol LDL (mauvais cholestérol), et peut donc diminuer votre risque de maladie cardiaque.
2. Protéines
L’avoine est une bonne source de protéines de qualité avec 11 à 17% du poids sec, ce qui est supérieur à la plupart des autres céréales.
L’avénine, une protéine mineure, est liée au gluten de blé. Cependant, l’avoine pure est considérée comme sans danger pour la plupart des personnes souffrant d’intolérance au gluten.
3. Vitamines et minéraux
L’avoine contient beaucoup de vitamines et de minéraux, notamment :
- Manganèse : présent généralement en grande quantité dans les grains entiers, cet oligo-élément est important pour le développement, la croissance et le métabolisme.
- Phosphore : ce minéral est important pour la santé des os et le maintien des tissus.
- Cuivre : minéral antioxydant qui fait souvent défaut dans le régime alimentaire occidental, le cuivre est considéré comme important pour la santé du cœur.
- Vitamine B1 : également appelée thiamine, cette vitamine se trouve dans de nombreux aliments, notamment les céréales, les haricots, les noix et la viande.
- Fer : en tant que composant de l’hémoglobine, une protéine responsable du transport de l’oxygène dans le sang, le fer est absolument essentiel dans l’alimentation humaine.
- Sélénium : cet antioxydant est important pour divers processus dans votre corps. De faibles taux de sélénium sont associés à un risque accru de décès prématuré et d’altération des fonctions immunitaires et mentales.
- Magnésium : souvent rare dans le régime alimentaire occidental, ce minéral est important pour de nombreux processus dans votre corps.
- Zinc : ce minéral participe à de nombreuses réactions chimiques dans votre corps et est important pour la santé en général.
4. Autres composés végétaux
L’avoine entière est riche en antioxydants pouvant avoir divers avantages pour la santé :
- Avenanthramides : les avenanthramides, présents uniquement dans l’avoine, forment une famille d’antioxydants puissants. Ils peuvent réduire l’inflammation dans les artères et réguler la pression artérielle.
- Acide férulique : c’est l’antioxydant polyphénolique le plus répandu dans l’avoine et les autres céréales.
- Acide phytique : plus abondant dans le son d’avoine, l’acide phytique peut nuire à l’absorption de minéraux tels que le fer et le zinc.
Bienfaits de l’avoine sur la santé
Les experts attribuent à l’avoine une grande variété de bienfaits pour la santé, notamment une hypotension artérielle et un risque réduit d’obésité et de diabète de type 2. Les principaux avantages de cette céréale sont énumérés ci-dessous.
1. Peut aider à réduire le cholestérol
Des études ont confirmé à plusieurs reprises que l’avoine peut abaisser le taux de cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde et un taux de cholestérol élevé est un facteur de risque majeur, en particulier le cholestérol LDL (mauvais cholestérol).
La capacité de l’avoine à réduire le cholestérol est principalement attribuée à sa teneur en bêta-glucanes. Les bêta-glucanes peuvent ralentir l’absorption des graisses et du cholestérol en augmentant la viscosité de la nourriture que vous avez consommée.
Une fois dans l’intestin, ils se lient aux acides biliaires riches en cholestérol, que votre foie produit pour faciliter la digestion. Les bêta-glucanes transportent ensuite ces acides biliaires dans votre tube digestif et finissent par sortir de votre corps.
Normalement, les acides biliaires sont réabsorbés dans votre système digestif, mais les bêta-glucanes inhibent ce processus, entraînant une réduction du taux de cholestérol.
Il est suggéré que la consommation d’aliments contenant au moins 3 grammes de bêta-glucane par jour peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
2. Peut aider à prévenir le diabète de type 2
Le diabète de type 2 est devenu beaucoup plus courant ces dernières années. Cette maladie se caractérise par une régulation anormale de la glycémie, généralement due à une diminution de la sensibilité à l’insuline, une hormone.
Les bêta-glucanes, des fibres solubles présentes dans l’avoine, ont démontré des avantages pour le contrôle de la glycémie. Il a été constaté que des quantités modestes de bêta-glucanes d’avoine modéraient les réponses glycémique et insulinique après un repas riche en glucides.
Chez les personnes atteintes de diabète de type 2 et d’insulinorésistance sévère, une intervention alimentaire de quatre semaines avec de la farine d’avoine a entraîné une réduction de 40% de la dose d’insuline nécessaire pour stabiliser la glycémie.
Des études suggèrent que les bêta-glucanes pourraient améliorer la sensibilité à l’insuline, retardant ou prévenant l’apparition du diabète de type 2, mais une méta-analyse a conclu que les preuves sont incohérentes.
L’avoine entière bouillie entraîne une faible réponse en glucose et en insuline, mais la réponse augmente considérablement si l’avoine est moulue en farine avant la cuisson.
3. Peut favoriser le sentiment de satiété
La satiété joue un rôle important dans le bilan calorique, car elle vous empêche de manger jusqu’au retour de la faim. Une signalisation altérée du sentiment de satiété est associée à l’obésité et au diabète de type 2.
Dans une étude classant l’effet de satiété de 38 aliments courants, la farine d’avoine s’est placée à la troisième place et à la première place parmi les aliments pour le petit-déjeuner.
Les fibres hydrosolubles, telles que les bêta-glucanes, peuvent augmenter la satiété en retardant la vidange de l’estomac et en favorisant la libération d’hormones de satiété.
Des études chez l’homme ont révélé que la farine d’avoine peut stimuler la satiété et réduire l’appétit davantage que les céréales de petit-déjeuner prêtes à consommer et d’autres types de fibres alimentaires.
De plus, l’avoine est pauvre en calories et riche en fibres et autres nutriments sains, ce qui en fait un excellent complément à un régime amaigrissant efficace.
4. Ne contient pas de gluten
Un régime sans gluten est la seule solution pour les personnes souffrant de maladie cœliaque, ainsi que pour de nombreuses personnes sensibles au gluten. L’avoine est sans gluten mais contient un type similaire de protéine appelée avénine.
Des études cliniques indiquent que la plupart des personnes atteintes de la maladie cœliaque peuvent tolérer des quantités modérées, voire importantes, d’avoine pure.
Il a été démontré que l’avoine améliore la valeur nutritionnelle des régimes sans gluten, en augmentant les apports en minéraux et en fibres.
Cependant, l’avoine peut être contaminée par le blé car les deux céréales sont souvent transformées dans les mêmes installations. Par conséquent, il est important que les personnes atteintes de maladie cœliaque ne consomment que de l’avoine certifiée sans gluten.
5. Autres bienfaits potentiels
L’avoine présente quelques autres bienfaits potentiels.
La consommation d’avoine chez les nourrissons de moins de six mois est associée à une diminution du risque d’asthme plus tard dans la vie.
De plus, quelques études indiquent que l’avoine peut renforcer votre système immunitaire, améliorant ainsi votre capacité à combattre les bactéries, les virus, les champignons et les parasites.
Chez les personnes âgées, la consommation de fibres de son d’avoine peut améliorer le bien-être général et réduire le besoin de laxatifs.
Inconvénients potentiels de l’avoine
L’avoine est généralement bien tolérée, sans effets indésirables chez les individus en bonne santé.
Cependant, les personnes sensibles à l’avénine peuvent présenter des symptômes indésirables similaires à ceux d’une intolérance au gluten et doivent donc exclure l’avoine de leur régime alimentaire.
De plus, l’avoine peut être contaminée par d’autres céréales, telles que le blé, ce qui la rend inutilisable pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou d’allergie au blé.
Les personnes allergiques ou intolérantes au blé ou à d’autres céréales ne devraient acheter que de l’avoine certifiée pure.
Conclusion
L’avoine fait partie des céréales les plus saines du monde et constitue une bonne source de nombreuses vitamines, minéraux et composés végétaux uniques.
Les bêta-glucanes, un type de fibre soluble présent dans l’avoine, offrent de nombreux avantages pour la santé. Ceux-ci incluent un taux de cholestérol bas, une meilleure santé cardiaque et une diminution de la glycémie et des réponses à l’insuline.
En outre, l’avoine est très copieuse, peut réduire votre appétit et vous aider à consommer moins de calories. L’avoine est facilement disponible, vous pouvez l’ajouter à votre régime alimentaire dès aujourd’hui.
