Le complexe de vitamines B est une famille de 8 nutriments essentiels : la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), la biotine (B7), le folate (B9) et la cobalamine (B12).
Ces composés sont également solubles dans l’eau, ce qui signifie que le corps n’a pas la capacité de les stocker. En conséquence, un apport sain en vitamines B est nécessaire chaque jour pour maintenir un état de santé optimal.
Malheureusement, aucun aliment naturel unique ne contient les 8 vitamines du groupe B. Il est donc primordial de suivre un régime alimentaire équilibré et varié.
Bienfaits du complexe de vitamine B sur la santé
Bien que les vitamines B jouent chacune un rôle, elles travaillent également en synergie pour mener à bien certaines actions très importantes dans le corps.
1. Métabolisme
Le complexe de vitamines B joue un rôle crucial pour un métabolisme efficace. Premièrement, la famille des vitamines B travaillent ensemble pour soutenir un métabolisme sain générant de l’énergie.
Cela signifie que le corps digère, absorbe et utilise efficacement les macronutriments (glucides, lipides et protéines) pour fournir à nos cellules l’énergie nécessaire à la poursuite de leurs activités quotidiennes. C’est la raison pour laquelle ces nutriments essentiels contribuent si efficacement à la réduction de la fatigue.
Bien que les vitamines B contribuent ensemble au métabolisme, elles jouent toutes un rôle spécifique dans ce processus extrêmement complexe :
Thiamine
La vitamine B1 est très importante pour le métabolisme des glucides sucrés en glucose et donc pour la production d’énergie.
Notre cerveau, notre système nerveux central et nos muscles (lors d’exercices de haute intensité) utilisent presque exclusivement du glucose comme carburant. Il est donc fondamental de disposer de quantités suffisantes de thiamine.
Riboflavine
La vitamine B2 est également nécessaire au métabolisme. Cette vitamine est présente à des concentrations élevées dans les cellules cardiaques et musculaires pour aider ces organes importants à rester énergisés.
Niacine
La vitamine B3 est impliquée dans plus de 200 réactions biochimiques dans le corps pour aider à métaboliser les macronutriments en adénosine triphosphate (ATP), qui est la source d’énergie pour chaque cellule du corps humain.
Acide pantothénique
La vitamine B5 n’est pas seulement essentielle à la production d’énergie, elle est également nécessaire à la synthèse et au métabolisme de nos hormones stéroïdiennes et de la vitamine D afin de maintenir notre corps en équilibre hormonal.
Pyridoxine
La vitamine B6 est essentielle pour le stockage et la décomposition du glycogène, nom donné au glucose stocké. Le glycogène est exclusivement stocké dans les cellules musculaires et le foie.
Biotine
En plus d’être utilisée pour la décomposition de l’énergie alimentaire, la vitamine B8 a également une influence sur le processus de lipogenèse (la création d’acides gras). Ces graisses aident à maintenir la santé des cellules, y compris celles des cheveux et de la peau.
Folate et vitamine B12
Les deux dernières vitamines de la famille des vitamines B ne sont pas aussi importantes que les autres pour le métabolisme, mais jouent néanmoins un rôle dans la fourniture d’énergie à notre corps.
2. Système cardiovasculaire
Certains membres du complexe de vitamines B sont nécessaires au fonctionnement normal du cœur et du système vasculaire.
Au cours de nombreuses études scientifiques, il a été prouvé que la supplémentation en thiamine était capable d’améliorer la fonction du ventricule gauche. Le ventricule gauche est la centrale électrique du cœur qui pompe le sang riche en oxygène.
La riboflavine, la pyridoxine, le folate et la cobalamine fonctionnent en synergie avec d’autres nutriments importants tels que le fer minéral essentiel à la formation des globules rouges. Ces cellules spéciales contiennent une substance appelée hémoglobine, qui se lie à l’oxygène pour faciliter l’apport de cet oxygène à toutes les cellules du corps.
La pyridoxine, le folate et la cobalamine sont également nécessaires pour la régulation normale du taux d’homocystéine dans le sang. L’homocystéine est un acide aminé produit par le corps.
Bien qu’ils soient sains lorsqu’ils sont présents en quantités normales, des taux élevés dus à l’alcoolisme, à une alimentation médiocre et à des maladies génétiques peuvent provoquer des pathologies cardiovasculaires telles que l’athérosclérose (un rétrécissement et un durcissement des artères).
3. Système nerveux
Le complexe de vitamines B est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux. Le système nerveux est un réseau hautement sophistiqué de neurones qui transmettent des signaux dans les divers compartiments du corps, du cerveau à la moelle épinière, en passant par les membres.
Thiamine, riboflavine et niacine
Les trois premières vitamines du groupe B sont très importantes pour la capacité cognitive, car elles jouent toutes un rôle dans la formation des cellules nerveuses dans le cerveau.
Cela facilite la neurotransmission des signaux qui font partie intégrante de la mémoire, du mouvement et de la pensée consciente.
Acide pantothénique, pyridoxine et biotine
Les vitamines B5, B6 et B7 jouent également une multitude de rôles en ce qui concerne la neurotransmission et la biochimie dans le corps. Premièrement, la vitamine B5 favorise la production de mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil.
De même, la vitamine B6 est nécessaire pour convertir le tryptophane, un acide aminé, en sérotonine, une substance chimique influente sur la gestion de l’humeur et de l’appétit. La majorité de la sérotonine du corps se trouve dans le tractus gastro-intestinal, avec de petites quantités dans le système nerveux.
La vitamine B7 est importante pour la neurotransmission des signaux responsables de l’équilibre, de l’humeur et du contrôle des membres.
Folate et cobalamine
Il est très important que les femmes enceintes aient un apport suffisant en vitamine B9 pour aider à réduire le risque de malformations congénitales du tube neural telles que le spina bifida.
Pour cette raison, il est actuellement recommandé aux femmes enceintes ou désireuses de concevoir de prendre un supplément contenant 400 microgrammes de vitamine B9 par jour.
La vitamine B12 est nécessaire à la création des cellules nerveuses et au fonctionnement optimal de ces nerfs. La cobalamine contribue également à faciliter la formation des gaines qui recouvrent les nerfs pour assurer leur protection et faciliter la transmission des signaux.
4. Santé psychologique
Les recherches continuent de montrer que certaines vitamines du groupe B sont nécessaires au maintien d’une bonne santé mentale.
Traditionnellement, on sait que les vitamines B9 et B12 sont très importantes pour le bien-être psychologique. Une vaste étude menée en Finlande a montré que des taux sanguins élevés de vitamine B12 étaient associés à des résultats plus positifs chez les personnes traitées pour une dépression.
Bien que les chercheurs ne sachent pas pourquoi, ils ont proposé de nombreuses raisons potentielles. Comme expliqué plus haut, la vitamine B12 est nécessaire au métabolisme des glucides. Comme le cerveau est alimenté presque exclusivement par le glucose, c’est probablement une des raisons.
Deuxièmement, la vitamine B12 aide à réguler les taux d’homocystéine. Des chercheurs finlandais ont découvert que des taux élevés exacerbaient les symptômes de la dépression.
De plus, la vitamine B12 étant vitale pour la neurotransmission de la dopamine, de la sérotonine et de la mélatonine, cela aide à équilibrer la chimie du cerveau.
Il n’est donc pas surprenant que d’autres vitamines du complexe B, telles que les vitamines B1, B3 et B6, atténuent les symptômes de la dépression et d’autres affections telles que la démence et la schizophrénie.
5. Système immunitaire
Les vitamines B font partie intégrante d’un système immunitaire robuste qui aide à lutter contre les infections et les maladies.
Cela se produit à différentes étapes du système de défense de notre organisme. Premièrement, les vitamines B2, B3 et B7 contribuent toutes au maintien des muqueuses. Les muqueuses sont des tissus protecteurs des tissus du corps qui entrent en contact avec l’air, telles que la bouche, les voies respiratoires et gastro-intestinales.
Diverses glandes dans ces zones sécrètent du mucus qui protège ensuite les tissus des agents pathogènes et des bactéries nocives pénétrant dans le corps.
Les vitamines B aident également le système immunitaire à travers d’autres actions. Comme indiqué précédemment, le complexe de vitamines B aide à métaboliser les glucides. Étant donné que les glucides alimentent la production d’enzymes et d’anticorps, cela contribue à renforcer l’immunité.
De même, l’acide pantothénique aide à réguler la production de mélatonine, ce qui garantit un sommeil de qualité.
Le sommeil est très important pour le soutien du système immunitaire et des recherches ont montré que les personnes qui dorment au moins 7 heures par nuit sont presque trois fois plus susceptibles de développer le rhume que celles qui dorment au moins 8 heures.
6. Apparence physique
Le complexe de vitamines B peut aider à garder une peau souple et jeune. Les suppléments du complexe de vitamines B sont couramment utilisés pour renforcer ou améliorer l’aspect esthétique de la peau, des cheveux et des ongles. En particulier, les vitamines B2, B3 et B7 sont les nutriments qui ont été scientifiquement prouvés pour aider la peau.
La riboflavine aide le corps à absorber et à utiliser le zinc minéral essentiel, réputé pour soutenir les cheveux, la peau et les ongles. La riboflavine est également un puissant nutriment antioxydant qui aide à protéger les cellules telles que les follicules pileux et la peau contre les dommages oxydatifs.
Cela peut aider la peau à paraître jeune et douce. On pense également que la niacine aide la peau à retenir l’humidité, réduisant ainsi la sécheresse et les pellicules.
La biotine, communément appelée vitamine «beauté», a également été scientifiquement prouvée pour favoriser la croissance saine de la peau et des cheveux.
De quelle quantité de vitamines B avons-nous besoin par jour ?
Pour atteindre un état de santé optimal, l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a défini la valeur de référence des éléments nutritifs (VNR) des vitamines B :
- Thiamine : 1,1 mg par jour pour les adultes
- Riboflavine : 1,4 mg par jour pour les adultes
- Niacine : 16 mg par jour pour les adultes
- Acide pantothénique : 6 mg par jour pour les adultes
- Pyridoxine : 1,4 mg par jour pour les adultes
- Biotine : 50 mg par jour pour les adultes
- Folate : 200 mg par jour pour les adultes
- Cobalamine : 2.5 mcg par jour pour les adultes.
Quels aliments sont riches en vitamines B ?
La dinde et la poitrine de poulet sont de riches sources de vitamines B. Tant qu’une personne suit un régime alimentaire varié et équilibré, il est possible d’obtenir la bonne quantité de vitamines B par jour pour une santé optimale.
La liste ci-dessous indique les meilleures sources de nourriture pour chaque vitamine B :
- Thiamine : poisson, porc, noix, graines, pain, pois, haricots et asperges.
- Riboflavine : foie de bœuf, agneau, lait, yaourt, champignons, épinards, amandes, œufs et saumon.
- Niacine : poitrine de dinde, poitrine de poulet, cacahuètes, champignons, thon et pois.
- Acide pantothénique : foie de poulet, graines de tournesol, saumon, avocat, maïs, brocoli et champignons.
- Pyridoxine : poitrine de dinde, bœuf, poitrine de poulet, thon, pistaches, haricots pinto, avocats et graines de tournesol.
- Biotine : œufs, amandes, poisson, viandes, fromage, chou-fleur et avocat.
- Folate : légumes verts à feuilles sombres, asperges, brocoli, agrumes, avocats, noix, graines et légumineuses.
- Cobalamine : œufs, lait, fromage, produits laitiers, poisson et viande.
Bien que la plupart des individus puissent obtenir toutes les vitamines B dont ils ont besoin dans leur régime alimentaire, certaines situations peuvent nécessiter une supplémentation.
Comme mentionné précédemment, les femmes enceintes ont besoin d’une quantité beaucoup plus élevée de folate pour réduire les risques d’anomalies congénitales.
De même, il ne sera pas possible pour les végétaliens d’obtenir l’apport adéquat en vitamine B12, car la vitamine B12 se trouve exclusivement dans la viande et les produits d’origine animale.
La supplémentation est également populaire chez les personnes âgées. En vieillissant, notre corps devient moins efficace pour digérer et absorber les nutriments. Un complément alimentaire peut donc garantir que les recommandations diététiques sont respectées.
Un des avantages de la supplémentation est qu’étant donné qu’elles ne peuvent pas être stockées, tout excès de vitamines B est simplement excrété par le corps.
Vous pouvez facilement trouver un supplément de vitamines B en pharmacie ou en ligne.
Que se passe-t-il en cas de carence en vitamines B ?
Les vitamines du groupe B ayant une grande importance pour la santé, il n’est pas surprenant que des carences puissent provoquer de nombreux symptômes. Un manque de vitamines B peut entraîner une faible présence de globules rouges (anémie).
Comme le corps a alors une capacité réduite à transporter l’oxygène, il en résulte souvent fatigue, maux de tête, vertiges, essoufflement, faiblesse musculaire, perte d’appétit et perte de poids, pour n’en nommer que quelques-uns.
En outre, une carence en complexe de vitamine B (B12 en particulier) peut provoquer des ulcères de la bouche, de l’irritabilité et une dépression.
Il est très important que les femmes enceintes absorbent suffisamment de vitamine B12 et d’acide folique, car il a été prouvé scientifiquement que les enfants ont un poids inférieur à la naissance et un développement cognitif plus lent lorsque la mère présente de faibles taux de vitamine B12.
En plus d’augmenter le risque de malformations congénitales, de faibles concentrations de folate peuvent entraîner des problèmes gastro-intestinaux tels que la diarrhée.
Une carence en pyridoxine et en biotine peut entraîner des problèmes de peau, des irritations, une altération de l’humeur et un système immunitaire affaibli.
Conclusion
Le complexe de vitamines B est une famille de 8 vitamines : thiamine (B1), riboflavine (B2), niacine (B3), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), biotine (B7), folate (B9) et cobalamine (B12).
Le complexe de vitamines B est essentiel à la santé. Les vitamines B contribuent à soutenir le métabolisme, la fonction neurologique, la santé cardiovasculaire, le système immunitaire, la fonction psychologique et l’apparence physique.
Les vitamines B ne peuvent pas être stockées, elles doivent donc être obtenues chaque jour en quantité suffisante pour une santé optimale. Tout excès de vitamines B est excrété par l’organisme.
Bien que les vitamines B soient largement disponibles dans les aliments courants, beaucoup de personnes choisissent de se supplémenter. C’est le cas le plus fréquent chez les femmes enceintes, les végétaliens et les personnes âgées.
Il existe un large éventail de symptômes associés à une carence en complexe de vitamines B. Les plus courants sont : anémie, irritabilité, dépression, problèmes cutanés et immunosuppression.
Vous pouvez facilement trouver un supplément de vitamines B en pharmacie ou en ligne.
