Vitamine liposoluble et antioxydant puissant, la vitamine A est absolument cruciale dans votre régime alimentaire pour maintenir votre santé globale.
Non seulement joue-t-elle un rôle dans le maintien d’une peau saine mais elle est aussi un facteur clé dans la prévention des maladies, l’immunité et même la santé des os.
Une carence en cette vitamine vitale peut avoir des conséquences assez effrayantes, allant de la cécité nocturne à la peau squameuse et au retard de croissance.
Cependant, il est tout aussi important de trouver le bon équilibre car le recours excessif à des compléments alimentaires peut également entraîner de graves problèmes comme des anomalies congénitales et des problèmes de foie.
Alors, que fait la vitamine A, et comment pouvez-vous être sûr que vous en consommez la bonne quantité dans votre alimentation ? Voici tout ce que vous devez savoir sur ce micronutriment essentiel et son impact sur votre santé, ainsi que sur les meilleurs aliments riches en vitamine A que vous devriez consommer.
Qu’est-ce que la vitamine A ?
La vitamine A est une vitamine liposoluble qui agit également comme un puissant antioxydant dans l’organisme.
Elle joue un rôle essentiel dans le maintien de la vision, de la fonction neurologique, d’une peau saine et plus encore. Comme tous les antioxydants, elle contribue également à réduire l’inflammation en luttant contre les dommages causés par les radicaux libres.
La vitamine A se présente sous deux formes principales : la vitamine A active (également appelée rétinol, qui produit des esters de rétinol) et le bêta-carotène.
Le rétinol provient d’aliments d’origine animale et est un type de vitamine A «préformée» pouvant être utilisée directement par l’organisme. L’autre type, obtenu à partir de fruits et légumes colorés, se présente sous la forme de caroténoïdes de provitamine A.
Le bêta-carotène et d’autres types de caroténoïdes présents dans les produits à base de plantes doivent d’abord être convertis en rétinol, la forme active de la vitamine A, afin d’être utilisés par l’organisme.
Une autre forme de vitamine A est le palmitate de vitamine A, qui se présente généralement sous forme de complément alimentaire.
Des études ont montré à plusieurs reprises que les antioxydants comme la vitamine A sont essentiels à la santé et à la longévité. Ils bénéficient à la santé des yeux, renforcent l’immunité et favorisent la croissance cellulaire.
Les experts en nutrition et les médecins recommandent d’obtenir des antioxydants principalement en mangeant une alimentation équilibrée et riche en fruits, en légumes et en aliments entiers chaque fois que cela est possible, plutôt que par une supplémentation en vitamines pour maximiser les avantages potentiels pour la santé.
Histoire de la vitamine A
Bien que nous sachions maintenant à quel point la vitamine A est essentielle à la croissance, au développement, à la reproduction et à l’immunité, les chercheurs n’ont découvert l’importance de cette vitamine qu’au cours des 130 dernières années.
Le physiologiste François Magendie a commencé à mener des expériences sur des chiens en 1816, notant que les priver de nutriments essentiels entraînait des taux plus élevés de mortalité et d’ulcères de la cornée.
Quelques décennies plus tard, dans les années 1880, les scientifiques ont commencé à réaliser qu’il existait des nutriments importants non découverts dans les aliments comme le jaune d’œuf et le lait, qui pourraient être à l’origine de nombreuses propriétés bénéfiques pour la santé.
En 1913, les chercheurs ont découvert que le beurre et les jaunes d’œufs, deux aliments riches en vitamine A, pouvaient favoriser la survie des animaux davantage que d’autres types de matières grasses, comme l’huile d’olive et le saindoux.
En 1932, un chimiste organique suisse, Paul Karrer, a été le premier à décrire la structure de la vitamine A, qui a finalement été isolée quelques années plus tard, en 1937.
Depuis lors, de nombreuses études ont continué à mettre au jour la relation complexe entre la vitamine A et le rôle qu’elle joue sur la santé, l’immunité, la croissance et le développement.
La vitamine A en médecine traditionnelle
Beaucoup d’aliments riches en vitamine A s’intègrent parfaitement dans un régime ayurvédique.
Les courges d’hiver, par exemple, sont encouragées comme un choix sain et copieux pour ceux qui cherchent à perdre du poids, grâce à leurs propriétés diurétiques.
Les patates douces sont également connues pour être très nourrissantes et satisfaisantes, en plus d’être l’un des rares aliments qui fonctionne bien pour les trois doshas.
Les aliments riches en vitamine A sont également des ingrédients courants utilisés dans la médecine traditionnelle chinoise (MTC).
Le chou frisé, par exemple, est censé aider à renforcer l’estomac et à favoriser la réparation des tissus, tandis que les carottes détoxifient, améliorent la vision et renforcent les organes.
Vitamine A vs. Rétinol vs. Vitamine C
La vitamine A est un terme utilisé pour décrire un groupe de rétinoïdes, y compris le rétinol et les caroténoïdes.
Le rétinol est la forme active de la vitamine A qui peut être facilement utilisée par votre corps et se trouve dans les produits d’origine animale.
Les caroténoïdes, par contre, se trouvent dans de nombreux fruits et légumes et doivent être convertis en rétinol une fois consommés.
Tout comme la vitamine A, la vitamine C est un autre antioxydant important qui joue un rôle central dans la santé.
Ces deux vitamines partagent plusieurs fonctions communes. La vitamine C stimule le système immunitaire, améliore la santé de la peau et combat les radicaux libres, tout comme la vitamine A.
Elle se trouve également dans certaines des mêmes sources : fruits et légumes comme le chou, poivrons rouges, fraises et oranges.
Bienfaits de la vitamine A sur la santé
- Protège la santé des yeux
- Renforce le système immunitaire
- Soulage l’inflammation
- Protège la peau
- Possède des propriétés anticancéreuses
- Renforce la santé osseuse
- Réduit le cholestérol
- Aide à la reproduction et au développement
- Favorise la réparation des tissus
- Prévient les calculs urinaires
1. Protège la santé des yeux
Un des avantages les plus connus de la vitamine A est sa capacité à stimuler la vision et à garder vos yeux en bonne santé.
En effet, il s’agit d’un composant essentiel d’un pigment de la rétine appelé rhodopsine, qui s’active lorsque la lumière éclaire la rétine, envoyant un signal au cerveau qui se traduit par la vision.
Le bêta-carotène joue un rôle dans la prévention de la dégénérescence maculaire, l’une des principales causes de cécité liée à l’âge.
2. Renforce le système immunitaire
La vitamine A joue un rôle essentiel dans la santé immunitaire et peut être particulièrement bénéfique pour prévenir les maladies et les infections.
Une carence en cette vitamine clé peut affaiblir le système immunitaire et même altérer la fonction des cellules immunitaires.
On pense qu’une carence en vitamine A entrave la régénération des muqueuses (des sortes de barrières naturelles), entraînant une sensibilité accrue aux infections.
Fait intéressant, une étude réalisée en 2014 en Colombie a estimé que la fourniture de suppléments de vitamine A à 100 000 enfants permettrait d’économiser plus de 340 millions de dollars en réduisant les cas de diarrhée et de paludisme.
3. Soulage l’inflammation
Le bêta-carotène agit comme un puissant antioxydant dans l’organisme, aidant à réduire l’accumulation de radicaux libres nocifs et à prévenir les dommages oxydatifs aux cellules tout en bloquant l’inflammation.
Les effets anti-inflammatoires de la vitamine A et du bêta-carotène peuvent avoir des effets considérables sur de nombreux aspects de la santé car l’inflammation est à l’origine de nombreuses maladies chroniques, allant du cancer aux maladies cardiaques et au diabète.
Une réduction des taux d’inflammation est également associée à un risque plus faible de maladies neurodégénératives comme la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson, ainsi qu’à l’amélioration des maladies inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde et la maladie de Crohn.
4. Protège la peau
Souvent prescrite par les dermatologues pour lutter contre l’acné et les rides, la vitamine A est vénérée pour ses propriétés bénéfiques pour la peau.
Une étude a même constaté que l’application de rétinol sur la peau améliore significativement les rides et ridules et augmente la capacité de la peau à résister aux blessures.
En raison de ses propriétés anti-inflammatoires, la vitamine A peut également être utile dans le traitement d’un large éventail de problèmes cutanés.
En fait, des études montrent que les rétinoïdes peuvent être thérapeutiques pour des affections cutanées courantes telles que le psoriasis, l’eczéma et l’acné.
5. Possède des propriétés anticancéreuses
Étant donné le nombre croissant de recherches démontrant un lien étroit entre ce que vous mangez et votre risque de cancer, il n’est pas étonnant que l’augmentation de votre apport en vitamine A puisse aider à vous protéger contre le développement du cancer.
Selon une étude publiée dans BioMed Research International, il a été démontré que les rétinoïdes bloquent la croissance de cellules cancéreuses de la peau, de la vessie, du sein, de la prostate et du poumon dans des études in vitro.
Des doses élevées d’acide rétinoïque peuvent être toxiques pour les cellules. Il est donc préférable de consommer davantage de vitamine A de sources alimentaires pour prévenir la progression d’un cancer au fil du temps.
6. Renforce la santé osseuse
La plupart d’entre nous sommes bien conscients du lien entre la santé de nos os et des nutriments comme le calcium et la vitamine D, mais saviez-vous que la vitamine A est également un élément crucial de la croissance osseuse ?
Un juste équilibre est essentiel car un excès ou une carence en cette vitamine importante ont été associés à une santé osseuse compromise.
Une étude menée à l’Institut de gérontologie et de gériatrie de l’Université de Pérouse en Italie a même révélé que les taux de rétinol plasmatique étaient significativement plus bas chez les femmes âgées atteintes d’ostéoporose que chez un groupe témoin.
Les résultats ont également montré que de faibles taux de rétinol étaient associés à une diminution de la densité minérale osseuse dans le fémur.
7. Réduit le cholestérol
Le cholestérol est une substance cireuse et grasse que l’on trouve dans tout le corps. Votre corps a besoin de cholestérol pour fonctionner correctement car il est impliqué dans la synthèse des hormones et constitue le fondement de vos membranes cellulaires.
Cependant, une trop grande quantité de cholestérol peut s’accumuler dans les vaisseaux sanguins, ce qui entraîne leur durcissement et leur rétrécissement, augmentant ainsi le risque de maladie cardiaque.
Bien que les études sur l’homme soient limitées, certaines recherches montrent que le fait de consommer suffisamment de vitamine A peut aider à réduire naturellement le taux de cholestérol pour optimiser la santé du cœur.
Une étude sur modèle animal menée au Brésil, par exemple, a révélé que l’ajout de bêta-carotène à l’alimentation de rats pendant six semaines permettait de réduire considérablement les taux de cholestérol total dans le sang.
8. Aide à la reproduction et au développement
La vitamine A joue un rôle crucial dans la croissance et le développement de toutes les étapes de la vie mais elle est également considérée comme l’une des meilleures vitamines pour les femmes.
Une carence en cette vitamine clé est liée à une fonction immunitaire affaiblie, à une morbidité et à une mortalité plus élevées et même à un risque accru de transmission mère-enfant du VIH-1 chez les femmes enceintes.
L’American Pediatrics Association a classé la vitamine A parmi les micronutriments les plus importants pendant la grossesse, notamment en ce qui concerne la fonction pulmonaire et la maturation.
Le bêta-carotène est également considéré comme essentiel dans la prévention des troubles du développement chez les femmes enceintes ou qui allaitent.
9. Favorise la réparation des tissus
En matière de réparation des tissus et de régénération cellulaire, il est essentiel de consommer suffisamment de vitamine A dans votre alimentation.
En plus d’être vitale pour promouvoir une bonne santé de la peau, certaines données suggèrent que cette vitamine pourrait également aider à la guérison des plaies.
Une étude publiée dans Dermatologic Surgery a montré qu’un prétraitement avec des rétinoïdes améliorait la cicatrisation après des procédures de resurfaçage du visage.
De même, une étude sur modèle animal publiée dans le Journal of Nutrition a conclu qu’une supplémentation avec différentes formes de vitamine A chez des rats permettait d’augmenter la cicatrisation des plaies après une intervention chirurgicale.
10. Prévient les calculs urinaires
Si vous avez déjà eu des calculs urinaires, vous savez probablement à quel point ils peuvent être douloureux. Les calculs urinaires se forment généralement dans les reins et se développent ensuite lentement dans les uretères ou la vessie.
Ils peuvent provoquer des symptômes tels que des mictions fréquentes, des douleurs abdominales, des malaises et une hématurie (urines sanglantes). S’ils ne sont pas traités, ils peuvent également causer des infections et des complications et peuvent même nécessiter une intervention chirurgicale dans certains cas.
Certaines recherches montrent que la vitamine A peut aider à prévenir les calculs urinaires.
En fait, une étude menée par le Département de biophysique de l’Institut national de la nutrition en Inde a analysé la relation entre les taux de vitamine A et la formation de calculs urinaires chez les enfants.
L’étude a déterminé qu’une carence en vitamine A présente un risque plus élevé de formation de calculs urinaires.
Symptômes de carence en vitamine A
La vitamine A est essentielle à la vision, à la croissance osseuse, à la peau et à la protection des muqueuses des voies digestives, respiratoires et urinaires contre les infections.
Les personnes atteintes de malabsorption à long terme des graisses sont plus susceptibles de développer une carence en vitamine A.
Les personnes atteintes du syndrome de l’intestin qui fuit, de la maladie cœliaque, de maladies auto-immunes, de la maladie intestinale inflammatoire, de troubles pancréatiques ou de dépendance à l’alcool courent également un risque plus élevé de carence.
La carence en vitamine A est devenue un problème de santé publique dans plus de la moitié des pays, notamment en Afrique et en Asie du Sud-Est, et touche de nombreux jeunes enfants et femmes enceintes dans les pays les plus pauvres.
Cela peut être un problème grave pour les enfants, car un manque de vitamine A peut provoquer une déficience visuelle grave et une cécité et augmente également considérablement le risque de maladie grave, comme la diarrhée infectieuse et la rougeole.
Parmi les symptômes les plus courants de carence en vitamine A, on peut citer :
- Xérophtalmie (sécheresse de la conjonctive et de la cornée)
- Cécité nocturne
- Taches de Bitôt (accumulation de kératine sur la conjonctive)
- Lèvres sèches
- Peau épaisse ou écailleuse
- Système immunitaire affaibli
- Croissance retardée chez les enfants.
Aliments riches en vitamine A
En augmentant simplement votre consommation de fruits et de légumes et en incorporant une portion ou deux de sources de vitamine A dans chaque repas, il peut être facile (et délicieux) de répondre à vos besoins quotidiens.
Essayez de rôtir des carottes comme plat d’accompagnement, en servant du chou à côté du plat principal ou en faisant cuire de la courge musquée avec une cuillerée de beurre pour augmenter encore votre consommation.
Augmenter votre consommation d’aliments contenant de la vitamine A est le meilleur moyen de tirer parti de cet important micronutriment.
Voici quelques-unes des meilleures sources de vitamine A pour augmenter votre consommation et vous assurer de répondre à vos besoins quotidiens :
- Courge d’hiver / courge musquée : 250 grammes → 22 869 unités internationales (457% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Patate douce : 1 pomme de terre cuite moyenne → 21 907 unités internationales (438% de la VNR)
- Chou frisé : 250 grammes → 10 302 unités internationales (206% de la VNR)
- Carottes : 1 carotte crue moyenne → 10 190 unités internationales (204% de la VNR)
- Foie de bœuf : 30 grammes → 8 881 unités internationales (178% de la VNR)
- Épinards : 1 tasse crue → 2 813 unités internationales (56% de la VNR)
- Abricots secs : 30 grammes → 1 009 unités internationales (20% de la VNR)
- Brocoli : 250 grammes → 567 unités internationales (11% de la VNR)
- Beurre : 1 cuillère à soupe → 350 unités internationales (7% de la VNR)
- Jaunes d’œufs : 1 gros œuf → 245 unités internationales (5% de la VNR).
Parmi les autres aliments nutritifs contenant de la vitamine A, mentionnons l’huile de foie de morue, les petits pois, les poivrons rouges, le lait entier cru, les mangues, les tomates, le melon, la papaye, le gruau et certains aromates, comme le basilic et le paprika.
Compléments alimentaires / suppléments de vitamine A
Des comprimés et des suppléments de vitamine A sont également disponibles mais il est préférable d’obtenir votre vitamine A par diverses sources alimentaires plutôt que par des compléments alimentaires.
Non seulement les aliments riches en vitamine A fournissent une grande quantité de nutriments importants dont vous avez besoin mais certaines études ont en fait montré qu’une supplémentation avec certaines formes de vitamine A, comme le bêta-carotène, pouvait même être associée à une risque de cancer chez certaines populations.
Néanmoins, si vous préférez avoir recours aux suppléments de vitamine A, il existe quelques produits de très bonne qualité que vous pouvez trouver en pharmacie ou en ligne.
Posologie recommandée
La dose recommandée de vitamine A est d’environ 5 000 unités internationales (UI) par jour pour les adultes et les enfants de plus de quatre ans.
Gardez à l’esprit qu’une unité internationale de rétinol équivaut à environ 0,3 µg de RAE (équivalents d’activité du rétinol). De même, une unité internationale de bêta-carotène provenant de suppléments se traduit par environ 0,15 μg de RAE.
Effets secondaires possibles et précautions
Des doses élevées de vitamine A peuvent en fait faire plus de mal que de bien. Consommer trop de vitamine A sous forme de complément alimentaire a été associé à des malformations congénitales, à une densité osseuse plus faible et à des problèmes hépatiques.
Une toxicité en vitamine A peut également provoquer des symptômes tels que jaunisse, nausée, perte d’appétit, irritabilité, vomissements et perte de cheveux.
Si vous décidez d’utiliser des suppléments de vitamine A, assurez-vous de consulter d’abord votre médecin, de prendre une faible dose et d’utiliser des suppléments fabriqués à partir de sources alimentaires si possible.
Les personnes qui boivent beaucoup d’alcool, fument ou ont une maladie rénale ou hépatique ne devraient pas non plus prendre de suppléments de vitamine A sans en parler à un professionnel de la santé de confiance.
Gardez à l’esprit que la vitamine A est une vitamine liposoluble qui doit donc être consommée avec de la graisse pour une absorption optimale.
De plus, des études ont montré que l’absorption, le métabolisme, la libération hépatique, le transport et l’utilisation tissulaire de la vitamine A peuvent dépendre en partie d’un taux de zinc adéquat.
Certaines études suggèrent également que les effets d’une carence en vitamine D pourraient être aggravés par un apport très élevé en vitamine A.
Pour prévenir les problèmes de surdose de vitamine A ou d’hypervitaminose, optez pour des sources alimentaires et associez-les à une alimentation équilibrée, riche en aliments nutritifs, afin de maximiser votre santé.
Interactions médicamenteuses
Notez que la vitamine A peut également interagir avec certains médicaments, y compris les pilules contraceptives, les médicaments anticoagulants et certains traitements contre le cancer.
Conclusion
La vitamine A est une vitamine liposoluble et un antioxydant extrêmement important pour la santé.
Elle se trouve dans de nombreuses sources alimentaires, à la fois sous forme de rétinol et sous forme de caroténoïdes. Les caroténoïdes doivent être convertis en rétinol avant de pouvoir être utilisés dans l’organisme.
La vitamine A favorise la santé de la peau, soutient le système immunitaire, stimule la vision, réduit le cholestérol et maintient la santé de vos os. Elle est également nécessaire pour la réparation et la création des tissus et peut aider à prévenir le cancer et les calculs urinaires.
Idéalement, essayez de répondre à la plupart de vos besoins en vitamine A grâce à des sources de nourriture plutôt qu’avec une supplémentation. En suivant un régime alimentaire équilibré et nutritif, vous pouvez facilement profiter des nombreux avantages pour la santé que cette importante vitamine a à offrir.
