Considérées jadis comme des aliments malsains, les friandises comme le chocolat noir et le vin rouge sont devenues des composants largement acceptés d’un régime alimentaire sain ces dernières années.
Ces ingrédients populaires ont récemment attiré une publicité positive en raison de leurs effets bénéfiques sur la santé, certaines études affirmant que boire un verre de vin rouge au dîner ou déguster quelques carrés de chocolat noir peut contribuer à améliorer la santé cardiaque.
Bon nombre de ces avantages pour la santé sont dus à leur teneur en polyphénols, un type de composé végétal naturel doté de puissantes propriétés antioxydantes.
Alors, comment les polyphénols peuvent-ils affecter votre santé et réduire votre risque de maladie chronique ? Continuez votre lecture pour découvrir quelles sont les sources de polyphénols et quels sont les avantages uniques que ce micronutriment peut offrir sur la santé.
Que sont les polyphénols ?
Alors, que sont les polyphénols et comment peuvent-ils affecter votre santé ? La définition officielle des polyphénols est «tout composé qui contient un ou plusieurs groupes hydroxyle phénoliques», mais qu’est-ce que cela signifie réellement ?
En termes simples, les polyphénols sont un type de micronutriments qui ont des propriétés bénéfiques pour la santé et se retrouvent dans une grande variété de fruits et de légumes.
Les polyphénols végétaux sont riches en antioxydants, ce qui peut aider à lutter contre les radicaux libres nocifs et à prévenir les dommages aux cellules tout en réduisant le risque de maladie chronique.
Les polyphénols ont également été associés à de nombreux autres avantages pour la santé, allant d’un meilleur contrôle de la glycémie à une formation réduite de caillots sanguins.
Il existe quatre groupes de polyphénols présents dans différentes sources alimentaires. Ces principaux types comprennent :
- Flavonoïdes
- Lignines
- Lignanes
- Acides phénoliques.
La meilleure façon d’obtenir votre dose quotidienne de polyphénols consiste à incorporer beaucoup d’aliments contenant des polyphénols dans votre alimentation.
Des suppléments de polyphénols sont également disponibles, mais ont été associés à des effets secondaires indésirables, tels qu’une diminution de la production d’hormones et la croissance de certains cancers.
Histoire des polyphénols
Ces dernières années, le vin rouge a attiré une attention considérable pour ses prétendus avantages pour la santé.
Un phénomène connu sous le nom de « paradoxe français » a été initialement décrit dans les années 1980, lorsque des chercheurs ont noté que les Français avaient des taux plus faibles de maladies coronariennes que d’autres pays, malgré des apports élevés en graisses saturées et une consommation régulière de vin rouge.
Il existe de nombreuses explications et théories possibles pour le paradoxe français, mais on pense qu’il provient en partie de la teneur en polyphénols du vin rouge.
Le resvératrol, un des types de polyphénols les plus connus, est abondant dans le vin rouge ainsi que dans la peau de certains types de baies, comme les raisins, les myrtilles et les framboises.
Isolé pour la première fois en 1939 par un chercheur japonais, le resvératrol a depuis été associé à plusieurs avantages importants pour la santé.
Il a été démontré qu’il permet de réduire les biomarqueurs de maladies spécifiques et pourrait même être un agent thérapeutique pour des maladies comme les troubles neurologiques, les maladies cardiaques et le diabète.
Aujourd’hui, de nombreux types de polyphénols ont été identifiés et ont montré des effets puissants sur la santé. De l’hespéridine présente dans les agrumes tels que les citrons et les oranges au gallate d’épigallocatéchine dans le thé vert, il existe de nombreux types de polyphénols disponibles dans l’alimentation qui offrent tous des avantages uniques pour la santé.
Les polyphénols en médecine traditionnelle
Bon nombre des ingrédients couramment utilisés dans la médecine traditionnelle chinoise et la médecine ayurvédique sont riches en polyphénols et sont utilisés depuis des siècles pour leurs propriétés médicinales.
Les clous de girofle, par exemple, sont chargés de polyphénols. Dans l’Ayurveda, on croit que les clous de girofle favorisent la santé digestive, améliorent la circulation sanguine et stimulent le métabolisme.
En médecine traditionnelle chinoise, on dit que les clous de girofle affectent la santé de la rate, des poumons et des reins. Ils sont également utilisés pour aider à réchauffer le corps et à traiter des troubles tels que le hoquet, les douleurs abdominales et la diarrhée.
Le thé vert, quant à lui, est utilisé en médecine traditionnelle chinoise pour ses propriétés rafraîchissantes et est supposé éliminer la chaleur et les mucosités tout en stimulant la digestion, la miction et la production de fluides corporels.
D’autres aliments comme les baies, les grenades, les légumes verts et les noix sont également riches en polyphénols et utilisés dans la médecine ayurvédique et chinoise traditionnelle pour promouvoir une meilleure santé et aider à prévenir les maladies et les infections.
Bienfaits des polyphénols sur la santé
- Source d’antioxydants
- Protection contre les maladies cardiaques
- Réduction de l’inflammation
- Coagulation sanguine
- Réduction potentielle du développement du cancer
- Contrôle de la glycémie
1. Source d’antioxydants
L’un des principaux avantages des polyphénols est qu’ils contiennent de puissants antioxydants qui peuvent aider à neutraliser les radicaux libres et à combattre les maladies.
Les radicaux libres sont des composés instables qui se forment à la suite de facteurs tels que le stress, la pollution et une alimentation malsaine. Les radicaux libres s’accumulent dans l’organisme et endommagent les cellules.
Des études montrent que les antioxydants peuvent protéger contre une grande variété de maladies, allant des maladies cardiaques au cancer en passant par le diabète.
Grâce à la teneur en antioxydants des polyphénols, une consommation accrue de polyphénols peut aider à prévenir les maladies chroniques et à minimiser le risque de stress oxydatif.
2. Protection contre les maladies cardiaques
Les maladies cardiaques sont une préoccupation majeure qui affecte des millions de personnes dans le monde. Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès, représentant environ 31,5 millions de décès dans le monde en 2013.
Bien qu’il existe de nombreux facteurs potentiels pouvant jouer un rôle dans le développement des maladies du cœur, modifier votre alimentation pour inclure plus d’aliments riches en polyphénols peut être un moyen efficace de garder votre cœur en bonne santé.
Plusieurs études ont montré qu’un apport plus élevé en polyphénols est associé à un risque réduit de maladie cardiaque.
Une étude humaine de l’American Journal of Clinical Nutrition a montré que les personnes ayant la plus forte consommation de flavonoïdes, un type particulier de polyphénols, avaient 18% moins de chance de décès par maladie cardiaque que celles présentant la plus faible consommation de flavonoïdes.
D’autres recherches suggèrent que les polyphénols peuvent réduire le risque de maladies cardiaques grâce à leur capacité à combattre les radicaux libres et à réduire l’inflammation chronique.
3. Réduction de l’inflammation
Alors qu’une inflammation aiguë est une réponse immunitaire normale qui aide à protéger contre les blessures et les infections, maintenir une inflammation chronique pendant de longues périodes peut causer des ravages sur le corps.
Non seulement elle peut déclencher une attaque du système immunitaire contre des cellules saines mais elle a également été associée à un risque accru de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et le diabète.
Les polyphénols agissent en réduisant le stress oxydatif qui contribue à l’inflammation. Outre leurs effets importants sur la prévention des maladies, les propriétés anti-inflammatoires des polyphénols peuvent également contribuer à réduire les symptômes des maladies inflammatoires telles que la polyarthrite rhumatoïde, le lupus et les maladies inflammatoires de l’intestin.
4. Coagulation sanguine
Les caillots sanguins peuvent constituer un grave problème de santé pour de nombreuses personnes. Les caillots sanguins sont formés par un processus appelé agrégation plaquettaire, qui se produit lorsque les plaquettes dans votre sang commencent à s’agglomérer.
Bien que ce processus soit nécessaire pour prévenir les saignements excessifs, il peut également entraîner de graves problèmes de santé, tels qu’un accident vasculaire cérébral, une embolie pulmonaire et une thrombose veineuse profonde.
Les polyphénols peuvent aider à empêcher l’agrégation plaquettaire et ainsi prévenir la formation de caillots sanguins.
Le resvératrol, en particulier, est l’un des polyphénols les plus étudiés que l’on trouve principalement dans les peaux des baies et dans le vin rouge.
Des modèles animaux et des études in vitro ont démontré que le resvératrol peut inhiber efficacement l’agrégation plaquettaire, réduisant ainsi le risque de caillots sanguins.
5. Réduction potentielle du développement du cancer
En plus de leur multitude d’effets bénéfiques sur la santé cardiaque, des recherches prometteuses indiquent que les polyphénols pourraient également contribuer à inhiber la croissance de certaines cellules cancéreuses.
Selon une étude publiée dans la revue Nutrients, il a été démontré que des types spécifiques de polyphénols, tels que les anthoncyanines, les flavanols, les flavanones et les acides phénoliques, diminuent la croissance et le développement de cellules cancéreuses dans des études in vitro.
De plus, la plupart des aliments anti-cancéreux sont riches en polyphénols et en antioxydants, ce qui vous donne encore plus de raisons de consommer des aliments riches en nutriments tels que des baies, des agrumes, des légumes verts et des épices fraîches.
6. Contrôle de la glycémie
Une glycémie élevée peut entraîner des effets secondaires tels que des mictions fréquentes, de la fatigue et une perte de poids involontaire.
Un taux élevé de sucre dans le sang peut également provoquer de nombreux effets négatifs sur la santé à long terme, notamment des symptômes tels que lésions nerveuses, perte de vision et cicatrisation des plaies plus lente.
Les polyphénols peuvent être particulièrement bénéfiques pour maintenir une glycémie normale.
Selon une étude réalisée en Australie en 2016, des études in vitro ont montré que la consommation de polyphénols alimentaires peut stimuler la sécrétion d’insuline et inhiber certaines enzymes qui décomposent les amidons en sucres simples pour prévenir les pics de glycémie.
Une étude humaine récente publiée dans le British Journal of Nutrition a également montré qu’un apport plus élevé en polyphénols était associé à un risque plus faible de diabète de type 2.
Aliments riches en polyphénols
Il existe de nombreuses sources alimentaires de polyphénols que vous pouvez facilement ajouter à votre alimentation.
En particulier, le café, les baies, le cacao en poudre et certaines épices et assaisonnements, comme les clous de girofle et l’anis étoilé, contiennent une grande quantité de polyphénols.
Voici quelques-uns des aliments les plus riches en polyphénols :
Fruits :
Légumes :
- Artichauts
- Épinards
- Oignons rouges
- Chicorée.
Haricots :
- Haricots noirs
- Haricots blancs.
Oléagineux :
Boissons :
Autres sources :
- Clous de girofle
- Poudre de cacao
- Menthe poivrée
- Anis étoilé
- Chocolat noir
- Huile d’olive.
Polyphénols et lectines
Les lectines sont un type de protéine que l’on trouve dans un large éventail d’aliments tels que les haricots, le blé et les pommes de terre.
En petite quantité, les lectines peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé. En grande quantité, cependant, elles peuvent perturber la digestion et même endommager la muqueuse des intestins.
Tout comme les polyphénols, les lectines sont un type d’antinutriment, ce qui signifie qu’elles peuvent nuire à l’absorption de certaines vitamines et minéraux.
Des études in vitro montrent que les polyphénols peuvent bloquer l’absorption du fer de manière dose-dépendante.
Les lectines, quant à elles, inhibent l’absorption d’une gamme plus large de micronutriments et peuvent même provoquer des troubles gastro-intestinaux avec des symptômes tels qu’indigestion, gaz et ballonnements.
Si les lectines vous posent problème, il existe plusieurs moyens de réduire la teneur en lectines des aliments riches en polyphénols. Le trempage des haricots et des légumineuses, par exemple, permet de réduire de moitié la teneur en lectines.
La germination de ces aliments peut aussi être bénéfique, ce qui vous permet de tirer parti des bienfaits uniques des polyphénols tout en minimisant la quantité de lectines dans votre alimentation.
Polyphénols vs. Phénols
Les phénols sont un type de composé chimique composé d’un groupe hydroxyle lié à un groupe hydrocarboné aromatique. Ils sont également connus sous le nom d’acide carbolique ou C6H5OH.
Parce qu’ils ont des propriétés antiseptiques, les phénols sont souvent ajoutés en petites quantités à des produits tels que les écrans solaires, les colorants capillaires et les crèmes éclaircissantes.
Il est intéressant de noter que des quantités concentrées de phénols isolés peuvent être très toxiques et corrosives pour la peau.
Parallèlement, les polyphénols sont constitués de plusieurs unités phénoliques et se trouvent naturellement dans de nombreuses sources alimentaires.
Il existe également plusieurs types de polyphénols, y compris les flavonoïdes, les stillbènes, les lignanes et les acides phénoliques.
Les polyphénols de toutes les classes ont été largement étudiés et ont été associés à de nombreux avantages pour la santé en raison de leur teneur en antioxydants, allant d’une meilleure santé cardiaque à un meilleur contrôle de la glycémie.
Précautions au sujet des compléments alimentaires
Bien qu’il soit peu probable que le fait de manger des aliments contenant des polyphénols entraîne des effets secondaires négatifs, les gélules et les compléments alimentaires ont été associés à des effets nocifs potentiels sur la santé.
Une supplémentation en polyphénols pourrait en fait avoir des effets cancérigènes et même perturber la production d’hormones thyroïdiennes. Elle peut également interférer avec certains médicaments et nuire à l’absorption du fer.
Idéalement, il est préférable de s’en tenir aux sources alimentaires de polyphénols au lieu d’utiliser des suppléments. En plus de contenir une bonne dose de polyphénols et d’antioxydants, ces aliments hautement nutritifs peuvent également fournir une foule d’autres vitamines, minéraux et micronutriments précieux.
Si vous décidez de prendre un supplément de polyphénols, vous devez consulter votre médecin si vous avez des antécédents de problèmes de thyroïde, de carence en fer ou de cancer, ou si vous prenez des médicaments antidiabétiques ou des anticoagulants pour prévenir toute interaction.
Si vous avez d’autres problèmes de santé ou si vous ressentez des effets secondaires indésirables liés à la prise de suppléments de polyphénols, vous devriez également envisager de consulter un professionnel de la santé pour déterminer le meilleur plan d’action.
Vous pouvez trouver des compléments alimentaires de polyphénols en pharmacie ou en ligne.
Conclusion
Les polyphénols sont un type de composé végétal présent dans de nombreux fruits et légumes.
Ils sont riches en antioxydants et ont été associés à une meilleure santé cardiaque, à un meilleur contrôle de la glycémie, à une réduction de l’inflammation et à un risque réduit de développement du cancer.
Parmi les meilleures sources de polyphénols figurent les fruits, les légumes, les noix, les haricots, le thé, le café et les épices.
Bien que des suppléments de polyphénols soient également disponibles, il est préférable d’augmenter votre consommation d’aliments polyphénoliques pour minimiser le risque d’effets indésirables.
Associez des aliments riches en polyphénols avec une alimentation équilibrée et un mode de vie sain pour maximiser les avantages potentiels et réduire votre risque de maladie chronique.
