Le riz sauvage est un grain entier qui a gagné en popularité ces dernières années. Il est très nutritif et on pense qu’il offre de nombreux avantages pour la santé. Bien que la recherche soit limitée, quelques études ont été très prometteuses.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le riz sauvage.
Qu’est-ce que le riz sauvage ?
Malgré son nom, le riz sauvage n’est pas du tout du riz. Bien que ce soit la graine d’une plante aquatique comme le riz, elle n’y est pas directement liée.
Cette plante pousse naturellement dans les marais d’eau douce peu profonds et le long des rives des ruisseaux et des lacs.
Il existe quatre espèces différentes de riz sauvage. L’une est originaire d’Asie et récoltée comme légume. Les trois autres sont originaires d’Amérique du Nord, en particulier de la région des Grands Lacs, et sont récoltées sous forme de grain.
Le riz sauvage a été cultivé et récolté à l’origine par les Amérindiens, qui utilisent le grain comme aliment de base depuis des centaines d’années.
On parle de riz parce qu’il ressemble et se prépare comme d’autres types de riz. Cependant, il a tendance à avoir une saveur plus forte et un prix plus élevé.
Valeur nutritive du riz sauvage
Une portion de 100 grammes de riz sauvage cuit fournit :
- Calories : 101
- Glucides : 21 grammes
- Protéines : 4 grammes
- Fibres : 2 grammes
- Vitamine B6 : 7% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
- Folate : 6% de la VNR
- Magnésium : 8% de la VNR
- Phosphore : 8% de la VNR
- Zinc : 9% de la VNR
- Cuivre : 6% de la VNR
- Manganèse : 14% de la VNR.
Avec 101 calories, une portion de 100 grammes de riz sauvage cuit fournit un peu moins de calories que la même portion de riz brun ou blanc, offrant respectivement 112 et 130 calories.
Le riz sauvage contient également de petites quantités de fer, de potassium et de sélénium. C’est une source de minéraux très impressionnante et une excellente source de protéines à base de plantes.
Bienfaits du riz sauvage sur la santé
1. Est riche en protéines et en fibres
Le riz sauvage contient plus de protéines que le riz ordinaire et de nombreuses autres céréales.
Une portion de 100 grammes de riz sauvage fournit 4 grammes de protéines, soit deux fois plus que le riz ordinaire brun ou blanc.
Bien que ce ne soit pas une source de protéines riche, le riz sauvage est considéré comme une protéine complète, ce qui signifie qu’il contient les neuf acides aminés essentiels.
Pendant ce temps, la teneur en fibres du riz sauvage est identique à celle du riz brun, chacun fournissant 1,8 grammes de fibres par portion de 100 grammes. D’autre part, le riz blanc fournit peu ou pas de fibres.
2. Fournit de puissants antioxydants
Les antioxydants sont importants pour la santé en général. Ils sont censés protéger contre le vieillissement et réduire votre risque de plusieurs maladies, y compris le cancer.
Il a été démontré que le riz sauvage est riche en antioxydants. En fait, une analyse de 11 échantillons de riz sauvage a révélé une activité antioxydante 30 fois supérieure à celle du riz blanc.
3. Pourrait être bénéfique pour la santé cardiaque
Bien que les recherches sur le riz sauvage soient limitées, de nombreuses études ont examiné les effets des grains entiers, tels que le riz sauvage, sur la santé cardiaque.
En général, une consommation plus élevée de grains entiers est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque.
Une méta-analyse de 45 études a révélé que les personnes qui mangeaient le plus de grains entiers avaient un risque de cardiopathie moins élevé de 16 à 21% par rapport à celles qui en mangeaient le moins.
Une étude a notamment montré qu’augmenter votre consommation de grains entiers de 25 grammes par jour pouvait réduire votre risque de crise cardiaque de 12 à 13%.
Une autre étude a montré que la consommation d’au moins six portions de grains entiers par semaine ralentissait la formation de plaque dans les artères.
Enfin, plusieurs études animales ont indiqué que la consommation de riz sauvage réduit le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et prévient la formation de plaque dans les artères, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.
4. Peut aider à réduire le risque de diabète de type 2
Les régimes riches en grains entiers comme le riz sauvage peuvent diminuer votre risque de diabète de type 2 de 20 à 30%.
Ceci est principalement attribué aux vitamines, aux minéraux, aux composés végétaux et aux fibres des grains entiers.
Dans une méta-analyse de 16 études, les grains entiers ont été associés à un risque réduit de diabète de type 2, tandis que les grains raffinés comme le riz blanc ont été associés à un risque accru.
Les chercheurs suggèrent qu’une consommation d’au moins deux portions de grains entiers par jour pourrait réduire le risque de cette maladie.
Les données de 6 études portant sur 286 125 personnes indiquent que la consommation de 2 portions de grains entiers par jour est associée à une réduction de 21% du risque de diabète de type 2.
Bien qu’il n’ait pas été testé chez l’homme, il a été prouvé que la consommation de riz sauvage améliorait le contrôle de la glycémie et réduisait la résistance à l’insuline chez le rat.
L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment fait grimper votre glycémie. L’IG du riz sauvage est de 57, ce qui est similaire à celui de l’avoine et du riz brun.
Effets indésirables potentiels du riz sauvage
Le riz sauvage est généralement sans danger pour la consommation humaine. Cependant, il peut être contaminé par de l’ergot ou des métaux lourds.
1. Intoxication à l’ergot
Les semences de riz sauvage peuvent être infectées par un champignon toxique appelé ergot, qui peut être dangereux s’il est consommé.
Parmi les effets secondaires d’une intoxication à l’ergot figurent nausées, vomissements, diarrhée, maux de tête, vertiges, convulsions et troubles mentaux.
Les grains infectés ont généralement des taches roses ou violacées ou des mycoses visibles à l’œil nu.
De plus, dans la plupart des pays, les normes en matière de céréales et les pratiques agricoles aident à prévenir la contamination. La toxicité de l’ergot chez l’homme est donc très rare.
2. Intoxication aux métaux lourds
Comme le riz ordinaire, le riz sauvage peut contenir des métaux lourds. Au fil du temps, les métaux lourds peuvent s’accumuler dans votre corps et causer des problèmes de santé.
Des métaux lourds toxiques, tels que le plomb, le cadmium et l’arsenic, ont été identifiés dans 26 marques de riz sauvage vendues aux États-Unis.
Ceux-ci peuvent devenir problématiques s’ils sont consommés régulièrement en grande quantité, mais ne devraient pas inquiéter les personnes ayant une alimentation variée.
Comment manger du riz sauvage ?
Le riz sauvage a une saveur de noisette, de terre et une texture moelleuse.
C’est un excellent substitut pour les pommes de terre, les pâtes ou le riz. Certaines personnes le mangent seul, tandis que d’autres le mélangent avec du riz ou des céréales.
Alternativement, le riz sauvage peut être ajouté à une variété de plats, tels que des salades, des soupes, des ragoûts et même des desserts.
Le riz sauvage est simple à préparer, mais il faut compter entre 45 et 60 minutes pour bien le cuire. Par conséquent, il peut être judicieux de préparer de grandes quantités et de congeler les restes pour des repas ultérieurs.
Voici une recette simple :
Ingrédients
- 160 grammes de riz sauvage
- 700 ml d’eau
- 1/2 cuillère à café de sel.
Recette
- Rincez le riz sauvage avec de l’eau froide.
- Placez-le dans une casserole et ajoutez l’eau et le sel. Portez l’eau à ébullition à feu vif.
- Réduisez le feu sur feu doux et couvrez la casserole.
- Laissez mijoter à couvert pendant 40 à 60 minutes jusqu’à ce que l’eau soit absorbée. Le riz sauvage est complètement cuit quand il se fendille et se courbe.
- Filtrez l’éventuelle eau restante avant de servir.
Conclusion
Le riz sauvage est un grain savoureux qui est produit par une plante aquatique.
Il contient plus de protéines que le riz ordinaire et contient plusieurs nutriments importants et une quantité impressionnante d’antioxydants.
De plus, la consommation régulière de riz sauvage peut améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de diabète de type 2.
Si vous n’avez pas encore essayé le riz sauvage, vous allez vous régaler. Vous pouvez facilement en commander en ligne.
