Le panais est un type de légume-racine délicieux, cultivé et apprécié dans le monde entier depuis des milliers d’années.
Étroitement apparenté à d’autres légumes comme les carottes, le panai a de longues racines tubéreuses de couleur crème avec une saveur douce de noisette.
En plus d’apporter un goût unique à vos plats, les panais sont incroyablement nutritifs et ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé.
Voici les principaux bienfaits du panais sur le plan de la nutrition et de la santé.
1. Est riche en nutriments importants
Les panais constituent une excellente source de nombreux nutriments importants. Ils contiennent une dose consistante de fibres, de vitamines et de minéraux dans chaque portion.
En particulier, les panais sont une excellente source de vitamine C, de vitamine K et de folate, ainsi que de plusieurs autres micronutriments importants.
Une portion de 100 grammes de panais fournit les éléments suivants :
- Calories : 75
- Glucides : 18 grammes
- Fibres : 4,8 grammes
- Protéines : 1,1 grammes
- Graisses : 0,4 gramme
- Vitamine C : 19% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
- Vitamine K : 19% de la VNR
- Folate : 16% de la VNR
- Vitamine E : 10% de la VNR
- Magnésium : 8% de la VNR
- Thiamine : 8% de la VNR
- Phosphore : 6% de la VNR
- Zinc : 5% de la VNR
- Vitamine B6 : 5% de la VNR.
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les panais contiennent une petite quantité de calcium, de fer et de riboflavine.
2. Est riche en antioxydants
En plus d’être très nutritifs, les panais fournissent également de nombreux antioxydants. Les antioxydants sont des composés bénéfiques pour la santé qui aident à prévenir le stress oxydatif et à réduire les dommages causés à vos cellules.
L’augmentation de votre consommation d’antioxydants peut également protéger contre des maladies chroniques telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.
En particulier, les panais contiennent beaucoup d’acide ascorbique (vitamine C), une vitamine soluble dans l’eau qui joue également le rôle de puissant antioxydant.
Les panais contiennent également des polyacétylènes, des composés pouvant avoir des propriétés anticancéreuses selon certaines études sur des éprouvettes.
3. Est riche en fibres solubles et insolubles
Les panais sont une excellente source de fibres solubles et insolubles. Une portion de 100 grammes contient 4,8 grammes de cet élément nutritif, soit 20% de vos besoins quotidiens en fibres.
Les fibres se déplacent dans votre tractus gastro-intestinal sans être digérées, ce qui aide à faire bouger les choses et à optimiser la santé digestive.
En fait, il a été prouvé que l’augmentation de l’apport en fibres facilitait le traitement d’affections digestives telles que le reflux gastro-œsophagien, la diverticulite, les hémorroïdes et les ulcères intestinaux.
Cela pourrait également favoriser la régularité, une étude rapportant que la consommation de fibres augmentait la fréquence des selles chez les personnes atteintes de constipation.
De plus, il a été démontré que les fibres favorisent le contrôle de la glycémie, réduisent le taux de cholestérol, abaissent la tension artérielle et diminuent les marqueurs de l’inflammation.
4. Peut aider à perdre du poids
Pauvre en calories mais riche en fibres, le panais constitue un excellent ajout à un régime sain pour perdre du poids. Les fibres passent lentement dans votre tube digestif, vous aidant ainsi à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire votre appétit et votre consommation de nourriture.
Selon une étude, augmenter votre apport quotidien en fibres de 14 grammes pourrait réduire votre apport calorique de 10%, entraînant une perte de poids de 1,9 kg en 4 mois en moyenne. Une portion de 100 grammes de panais ne contient que 75 calories pour 4,8 grammes de fibres.
Ce légume-racine a également une teneur en eau élevée d’environ 79,5%. Des études montrent que la consommation d’aliments riches en eau peut être associée à une diminution de l’apport en calories et à une perte de poids accrue.
5. Soutient le système immunitaire
Les panais sont riches en vitamine C et fournissent environ 19% de vos besoins quotidiens en une seule portion de 100 grammes. La vitamine C est une vitamine hydrosoluble qui joue un rôle central dans la fonction immunitaire.
Selon une étude, une alimentation suffisante en vitamine C peut aider à réduire les symptômes et la durée du rhume et des autres infections des voies respiratoires. Elle peut également aider à prévenir et à traiter d’autres affections, telles que la pneumonie, le paludisme et les infections diarrhéiques.
De plus, les panais contiennent beaucoup d’antioxydants qui luttent contre les maladies, tels que la quercétine, le kaempférol et l’apigénine, ce qui peut renforcer votre immunité et également vous protéger contre les infections.
6. Est délicieux et facile à ajouter à votre alimentation
Les panais ont un goût sucré semblable aux carottes, mais avec une nuance de noisette et de terre.
Ils peuvent être réduits en purée, rôtis, sautés, cuits au four, grillés ou frits et ajoutent une saveur riche à de nombreux plats, en particulier dans les soupes, les ragoûts, les gratins et les purées.
Ils peuvent également être facilement échangés contre presque tous les autres légumes-racines de vos recettes préférées, notamment les carottes, les pommes de terre, les navets et les rutabagas.
Voici quelques façons intéressantes d’ajouter des panais à votre régime alimentaire :
- Mélangez des panais, des champignons et des lentilles pour obtenir une tarte végétarienne.
- Écrasez des panais et mélangez-les avec du citron et des herbes aromatiques.
- Préparez un gratin de panais contenant des ingrédients comme de la féta, du curcuma et du cumin.
- Faites cuire des panais au four pour faire des chips de légumes.
Conclusion
Le panais est un type de légume-racine étroitement lié aux carottes et au persil. Il est riche en plusieurs nutriments et antioxydants importants qui peuvent renforcer le système immunitaire, améliorer la santé digestive et favoriser une perte de poids.
Mieux encore, les panais sont faciles à préparer et ont un goût sucré et terreux qui convient à de nombreuses recettes, ce qui en fait un excellent ajout à une alimentation saine et équilibrée.
