Depuis des centaines d’années, les champignons shiitake sont une source de nourriture populaire en Asie. Ils sont le troisième champignon comestible le plus cultivé au monde.
Aujourd’hui, on trouve des shiitakes dans de nombreuses épiceries en raison de leur saveur charnue et polyvalente, mais saviez-vous qu’ils sont remplis de vitamines B et qu’ils ont le pouvoir de combattre les cellules cancéreuses, les maladies cardiovasculaires et les infections ?
Pourquoi ces petits champignons sont-ils si puissants ? C’est parce que les champignons shiitake ont des propriétés antivirales, antibactériennes et antifongiques. Ils aident également à contrôler la glycémie et à réduire l’inflammation dans le corps.
C’est vrai, tous ces bienfaits pour la santé proviennent de la consommation d’un petit champignon. Et il existe une tonne de moyens faciles d’incorporer des champignons shiitake à votre alimentation.
Qu’est-ce que le champignon shiitake ?
Le shiitake fait partie de l’espèce Lentinula edodes. C’est un champignon comestible originaire d’Asie de l’Est (1).
En raison de ses effets bénéfiques sur la santé, il est considéré comme un champignon médicinal par la médecine traditionnelle à base de plantes, mentionné dans des livres écrits il y a des milliers d’années.
Les shiitakes ont une texture proche de celle de la viande et une saveur boisée, ce qui les rend parfaits pour les soupes, les salades, les plats de viande et les sautés.
Valeur nutritive du champignon shiitake
En ce qui concerne leur valeur nutritive, 100 grammes de champignons shiitake contiennent environ (2) :
- 34 calories
- 0,5 gramme de graisse
- 6,8 grammes de glucides
- 2,5 grammes de fibres
- 2,4 grammes de sucre
- 2,2 grammes de protéines
- 4 milligrammes de niacine (19% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 1,5 milligrammes d’acide pantothénique (15% de la VNR)
- 0,2 milligramme de vitamine B6 (15% de la VNR)
- 0,2 milligramme de riboflavine (13% de la VNR)
- 18 unités internationales de vitamine D (4% de la VNR)
- 0,2 milligramme de manganèse (12% de la VNR)
- 112 milligrammes de phosphore (11% de la VNR)
- 5,7 microgrammes de sélénium (8% de la VNR)
- 0,1 milligramme de cuivre (7% de la VNR)
- 1 milligramme de zinc (7% de la VNR)
- 304 milligrammes de potassium (6% de la VNR)
- 20 milligrammes de magnésium (5% de la VNR)
- 0,4 milligramme de fer (2% de la VNR).
Bienfaits du champignon shiitake sur la santé
Les champignons shiitake contiennent de nombreux composés chimiques qui protègent votre ADN contre les dommages oxydatifs, ce qui explique en partie leur efficacité.
Le lentinane (un polysaccharide), par exemple, guérit les dommages chromosomiques causés par les traitements anticancéreux. Les substances à base d’érythénine aident à réduire le taux de cholestérol et à favoriser la santé cardiovasculaire.
Des chercheurs de l’Université de Shizuoka au Japon ont découvert que la supplémentation en éritadénine diminuait de manière significative la concentration plasmatique en cholestérol (3).
Les shiitakes sont également uniques pour une plante car ils contiennent les huit acides aminés essentiels, ainsi qu’un type d’acide gras essentiel appelé acide linoléique.
L’acide linoléique aide à perdre du poids et à développer les muscles. Il a également des effets bénéfiques sur la constitution des os, améliore la digestion et réduit les allergies et les sensibilités alimentaires.
1. Lutte contre l’obésité
Certains composants du champignon shiitake ont des effets hypolipidémiants (dégraissants), tels que l’éritadénine et le b-glucane, une fibre alimentaire soluble que l’on trouve également dans l’orge, le seigle et l’avoine.
Des études ont montré que le b-glucane peut augmenter la satiété, réduire l’apport alimentaire, retarder l’absorption des nutriments et réduire les taux de lipides plasmatiques (graisses).
Une étude de 2011 publiée dans le Journal of Obesity a examiné les effets des champignons shiitake sur les profils lipidiques plasmatiques, la répartition de la graisse, l’efficacité énergétique et l’indice de masse grasse (4).
Des rats ont été nourris avec un régime riche en graisses pendant une période de six semaines. Les chercheurs ont découvert des effets importants d’une intervention alimentaire sur la prise de poids corporel.
Les rats recevant une dose élevée de champignons shiitake (ce qui impliquait l’ajout de poudre de champignon à un régime riche en graisses) présentaient un gain de poids corporel inférieur de 35% à celui des rats recevant une alimentation plus faible en champignons shiitake.
Les rats recevant le régime à haute dose de champignons shiitake avaient également une masse graisseuse totale significativement plus basse et une tendance à une accumulation de graisse plus faible.
Les chercheurs ont conclu en suggérant que les champignons shiitake peuvent aider à prévenir la prise de poids, le dépôt de graisse et le triacylglycérol plasmatique lorsqu’ils sont ajoutés à un régime alimentaire riche en graisses.
Cela encourage les chercheurs à poursuivre des études sur l’efficacité des champignons shiitake dans la prévention et le traitement de l’obésité et des troubles métaboliques connexes.
2. Renforce le système immunitaire
Les champignons ont la capacité de renforcer le système immunitaire et de lutter contre de nombreuses maladies en fournissant des vitamines, des minéraux et des enzymes essentiels.
Une étude de 2015 publiée dans le journal de l’American College of Nutrition a suivi 52 hommes et femmes en bonne santé, âgés de 21 à 41 ans, afin de déterminer si les champignons shiitake pourraient améliorer la fonction immunitaire de l’homme (5).
L’étude comportait un essai de groupe parallèle de quatre semaines impliquant des participants consommant cinq ou dix grammes de champignons par jour.
Les résultats suggèrent que la consommation de champignons améliore la fonction effectrice des cellules et améliore l’immunité intestinale. Les chercheurs ont aussi constaté une réduction de l’inflammation due à la consommation de champignons.
3. Neutralise les cellules cancéreuses
Les recherches suggèrent que les champignons shiitake aident à combattre les cellules cancéreuses et que le lentinane contenu dans les shiitakes aide à guérir des dommages chromosomiques causés par des traitements anticancéreux.
Cela suggère que les shiitakes pourraient être utilisés comme traitement naturel potentiel du cancer.
Une étude publiée en 2006 dans le Journal of Alternative and Complementary Medicine a étudié les rôles potentiels d’une fraction d’acétate d’éthyle provenant de champignons shiitake (6).
L’étude portait sur deux lignées cellulaires de carcinomes mammaires humains, une lignée cellulaire épithéliale de sein non maligne et deux lignées cellulaires de myélome.
Les résultats suggèrent que les champignons shiitake sont capables d’inhiber la croissance des cellules tumorales avec leur valeur mycochimique. Le champignon shiitake a induit avec succès l’apoptose, le processus de la mort cellulaire programmée.
4. Soutient la santé cardiovasculaire
Les champignons shiitake contiennent des stérols qui interfèrent avec la production de cholestérol dans le foie.
Ils contiennent également de puissants phytonutriments qui empêchent les cellules d’adhérer aux parois des vaisseaux sanguins et de favoriser l’accumulation de plaque, ce qui permet de maintenir une pression artérielle saine et d’améliorer la circulation sanguine.
Une étude menée à l’Université de Tohoku au Japon a révélé que les champignons shiitake empêchaient l’augmentation de la pression artérielle chez des rats hypertendus (7).
L’administration de shiitake a entraîné une diminution des taux de cholestérol VLDL et HDL, tandis que l’administration de champignons maitake a entraîné une diminution du cholestérol VLDL uniquement.
5. Possède des propriétés antimicrobiennes
Une étude réalisée en 2011 par l’UCL Eastman Dental Institute à Londres a testé les effets antimicrobiens du shiitake sur la gingivite, une maladie évitable qui implique une inflammation des gencives en raison de l’accumulation d’un biofilm microbien au niveau de la marge gingivale (8).
L’efficacité des champignons shiitake a été comparée à celle du composant actif du principal rince-bouche pour gingivite, contenant de la chlorhexidine. Le nombre total de bactéries ainsi que les concentrations de huit organismes clés dans l’écosystème buccal ont été examinés après le traitement.
Les résultats ont indiqué que l’extrait de champignon shiitake réduisait le nombre d’organismes pathogènes sans affecter les organismes associés à la santé, contrairement à la chlorhexidine, qui avait un effet limité sur tous les organismes.
6. Stimule l’énergie et la fonction cérébrale
Les champignons shiitake sont une excellente source de vitamines B, qui aident à soutenir la fonction surrénalienne et à transformer les nutriments contenus dans les aliments en énergie utilisable.
Elles aident également à équilibrer naturellement les hormones et à prévenir le brouillard cérébral pour rester concentré toute la journée, voire améliorer les performances cognitives.
Des millions de personnes sont carencées en une ou en plusieurs vitamines du groupe B, ce qui provoque un effondrement de l’énergie, des effets malsains sur les cellules sanguines et les glandes surrénales, ainsi qu’une pensée floue.
L’ajout de champignons shiitake à votre alimentation peut vous donner un apport supplémentaire en vitamines du groupe B dont vous avez besoin pour éviter une carence (9).
7. Procure de la vitamine D
Bien que la vitamine D soit principalement obtenue à partir du soleil, les champignons shiitake peuvent également fournir une source décente de cette vitamine essentielle.
La vitamine D est importante pour la santé des os et réduit les risques de maladies cardiaques, de diabète, de maladies auto-immunes et de certains types de cancer. Elle est également essentielle pour l’absorption et le métabolisme du calcium et du phosphore.
Un apport suffisant en vitamine D aide également à réguler et à soutenir le système immunitaire, à maintenir un poids santé, au bon fonctionnement de votre cerveau, à réduire la gravité des symptômes de l’asthme, à réduire le risque de développement de la polyarthrite rhumatoïde chez la femme et de réduire le risque de développement de la sclérose en plaque.
Les champignons, ainsi que le saumon sauvage, les produits laitiers et les œufs crus, sont les meilleurs aliments riches en vitamine D (10).
8. Renforce la santé de la peau
Lorsque du sélénium est pris avec des vitamines A et E, il peut aider à réduire la gravité de l’acné et les cicatrices pouvant survenir par la suite.
Une centaine de grammes de champignons shiitake contient 5,7 milligrammes de sélénium, soit 8% de votre besoin quotidien. Cela signifie que les champignons shiitake agissent comme un traitement naturel contre l’acné.
Dans un essai ouvert, 20 patients ont reçu 0,2 milligramme de sélénium et 10 milligrammes de succinate de tocophéryle pour leur acné deux fois par jour pendant 6 à 12 semaines. Après le traitement, les patients ont constaté des résultats positifs (11).
Le zinc dans les champignons shiitake soutient également le système immunitaire et réduit l’accumulation de DHT pour améliorer la guérison de la peau.
Champignon shiitake vs. Autres champignons
Comment le shiitake se compare-t-il aux autres champignons ? Procédons à un comparatif rapide :
- Shiitake : combat les cellules cancéreuses et les maladies infectieuses, renforce le système immunitaire, favorise le fonctionnement du cerveau et sert de source de vitamines B.
- Maitake : améliore la santé des patients atteints du sida et régule la glycémie des diabétiques. Peut réduire l’hypertension et renforce le système immunitaire.
- Reishi : combat l’inflammation, les maladies du foie, la fatigue, la croissance tumorale et le cancer. Améliore les troubles cutanés et soulage les problèmes digestifs, les ulcères d’estomac et le syndrome de l’intestin qui fuit.
- Cordyceps : a des effets anti-âge et renforce le système immunitaire. Améliore l’endurance et les performances sportives, agit comme un aphrodisiaque naturel, combat le diabète et améliore la fonction hépatique.
Comment utiliser le shiitake ?
Le shiitake est un aliment polyvalent qui peut être incorporé dans une variété de plats. Vous pouvez acheter des champignons crus, cuits ou séchés, principalement en ligne.
Parce qu’ils deviennent de plus en plus populaires en raison de leur valeur nutritive, vous pouvez trouver des champignons shiitake dans de nombreuses épiceries.
Lorsque vous achetez vos shiitakes, recherchez des champignons fermes et dodus. Évitez les champignons qui ont l’air visqueux ou ridés, ils ne sont pas frais.
Le stockage des champignons frais au réfrigérateur dans un sac fermé ou un récipient avec un couvercle les garde au frais pendant environ une semaine.
Si vous utilisez des champignons séchés, conservez-les dans un sac fermé et conservez-les au réfrigérateur ou au congélateur, où ils peuvent rester frais jusqu’à un an.
Lorsque vous préparez des champignons shiitake, vous devez couper les tiges car elles sont trop ligneuses pour être mangées, mais vous n’avez pas à les jeter. Ajoutez les tiges à un bouillon de légumes pour absorber tous les nutriments.
Assurez-vous de bien rincer les champignons. Ils peuvent être placés dans un bol d’eau chaude pendant environ 10 minutes pour éliminer tout résidu, puis rincés. Vous êtes maintenant prêt à les ajouter à votre petit-déjeuner, déjeuner ou dîner.
Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :
- Ajoutez-les à une omelette avec des légumes. Vous pouvez même ajouter un avocat pour obtenir des graisses saines.
- Préparez un bol de riz brun ou de quinoa avec des champignons shiitake, de l’ail, du zeste de citron râpé et de l’huile d’olive extra vierge.
- Ajoutez-les à une soupe miso pour faire le plein de nutriments.
- Préparez des roulés de laitue ou de chou vert avec un mélange de dinde hachée biologique, de champignons shiitake et de châtaignes.
- Faites une copieuse quiche aux épinards et aux champignons shiitake.
- Créez une sauce savoureuse avec du vin marsala, des shiitakes et du ghee.
- Préparez une délicieuse soupe en mélangeant crevettes, champignons shiitake, gingembre frais, coriandre, jus de citron vert, restes de volaille et lait de coco.
- Préparez un sauté avec des champignons shiitake, de nombreux légumes et votre source de protéines préférée, comme des crevettes, du poulet ou du bœuf.
Effets secondaires possibles et précautions
Les champignons shiitake contiennent une quantité modérée de purine, un composé chimique décomposé en acide urique.
Une alimentation riche en purine peut augmenter le taux d’acide urique dans le corps, ce qui conduit parfois à la goutte (une forme particulière d’arthrite).
Si vous présentez des symptômes de goutte, il peut être utile de limiter votre consommation de purine (12, 13).
Conclusion
Les shiitakes sont l’une des variétés les plus populaires de champignons. Ils sont riches en vitamines B et servent de source alimentaire de vitamine D.
Parmi les bienfaits pour la santé des shiitakes, on peut citer leur capacité à aider à la perte de poids, la santé cardiovasculaire, la lutte contre les cellules cancéreuses, l’amélioration de l’énergie et du fonctionnement du cerveau, la réduction de l’inflammation et le soutien du système immunitaire.
Les champignons shiitake ont une saveur boisée et une texture charnue ; ils peuvent être achetés séchés, cuits ou crus, principalement en ligne.
Vous pouvez expérimenter de multiples recettes en ajoutant des shiitakes aux soupes, aux salades, aux plats de viande, aux sautés et aux omelettes.
