Selon la plus récente publication du ministère de la Santé sur une saine alimentation, les aliments à base de céréales complètes sont un élément important d’un régime alimentaire équilibré.
Dans cet article, nous passons en revue la définition généralement acceptée d’un aliment complet et énumérons quelques exemples d’aliments éligibles.
Nous fournissons également une vue d’ensemble des éléments nutritifs fournis par les céréales complètes et résumons les bienfaits pour la santé qu’ils sont censés conférer.
Qu’est-ce qu’un grain entier ?
Chaque grain commence sa vie comme un grain entier, également appelé noyau. Le mot « grain entier » est utilisé pour décrire la graine d’une plante dans son état naturel.
Les graines communément consommées comportent trois couches et, dans les aliments à grains entiers, ces couches restent intactes.
Voici les trois couches comestibles dont chaque graine est composée :
- Le son – La couche la plus externe de la structure, qui contient la plupart des nutriments fournis par le grain
- L’endosperme – La couche centrale et la plus grande partie du noyau qui fournit l’énergie dont les racines et les germes ont besoin pour se développer
- Le germe – Le germe est la partie la plus interne du grain et constitue la partie du grain susceptible de se développer à terme en une nouvelle plante.
Quelle est la différence entre les grains entiers et les grains raffinés ?
Les grains raffinés sont des grains qui ont été traités de manière à éliminer à la fois le son et le germe, ne laissant que l’endosperme. Il en résulte une perte d’environ 17 nutriments importants et de 75% des phytonutriments.
Parfois, les fabricants de produits alimentaires tentent de remplacer certains des nutriments dans une pratique connue sous le nom d’enrichissement, mais les céréales raffinées restent généralement moins nutritives que les céréales complètes, même si elles ont été enrichies.
Quels sont les exemples de grains entiers ?
Les céréales complètes communes incluent :
Quels sont les nutriments fournis par les céréales complètes ?
Différents types de céréales complètes présentent des profils nutritionnels différents, mais les aliments à base de céréales complètes fournissent généralement les nutriments suivants :
1. Fibres
Les céréales complètes fournissent des fibres solubles et insolubles. Les fibres nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps et sont importantes pour une digestion normale.
2. Vitamines B
Les vitamines B jouent un rôle important dans la santé du métabolisme. Les vitamines B jouent un rôle spécifique dans l’organisme, notamment la formation de globules rouges et le maintien d’une fonction nerveuse, musculaire et immunitaire normale.
3. Vitamine E
La vitamine E est une vitamine antioxydante qui aide à protéger les membranes cellulaires des dommages causés par les radicaux libres. Cela favorise la santé de la peau, des yeux et du système immunitaire.
4. Sélénium
Le sélénium est un oligo-élément doté de puissantes propriétés antioxydantes. Il est également important pour le bon fonctionnement des systèmes immunitaire et reproducteur.
5. Cuivre
Le cuivre est un oligo-élément ayant plusieurs fonctions essentielles, y compris la formation de globules blancs et rouges, ainsi que la croissance et le développement du cerveau, des os et du système immunitaire.
6. Magnésium
Le magnésium est un minéral qui joue un rôle dans la production d’énergie et le fonctionnement normal des glandes parathyroïdiennes, qui produisent des hormones essentielles au maintien d’un squelette en bonne santé.
7. Zinc
Le zinc est un oligo-élément qui contribue au métabolisme normal des macronutriments, à la fonction immunitaire, à la formation de cellules et à la cicatrisation des plaies.
8. Manganèse
Le manganèse est un minéral qui aide le corps à faire face au stress oxydatif et facilite l’activation de diverses enzymes impliquées dans le métabolisme normal.
9. Phosphore
Le phosphore est un minéral important pour la santé et la santé des os et des dents et qui contribue à la libération d’énergie provenant des aliments.
10. Protéine
La protéine est nécessaire à la croissance et à la réparation. Les acides aminés fournis par les céréales complètes se combinent à ceux d’autres aliments végétaux pour former une source de protéines complètes.
Bienfaits des grains entiers sur la santé
De nombreuses études observationnelles indiquent que les céréales complètes ont une gamme d’effets bénéfiques sur la santé et que leur consommation est associée à une diminution du risque de contracter plusieurs maladies chroniques :
1. Gestion du poids
Un certain nombre d’études de conceptions différentes suggèrent que les céréales complètes sont associées à une diminution du risque d’obésité et de gain de poids.
Par exemple, une étude transversale récente auprès d’adultes britanniques a montré que des apports élevés en céréales complètes étaient associés à une incidence moins élevée d’obésité chez les hommes.
2. Maladie cardiovasculaire
Les données rassemblées dans les études épidémiologiques menées en Amérique du Nord et en Europe ont systématiquement démontré une relation inverse entre la consommation de céréales complètes et le risque de maladie cardiaque.
Plusieurs mécanismes sous-jacents ont été suggérés, notamment l’influence des fibres solubles sur le métabolisme du cholestérol et les propriétés antioxydantes des phytonutriments naturellement présents dans les céréales complètes.
3. Diabète de type 2
Il a été démontré que des apports élevés en grains entiers étaient associés à un risque moins élevé de diabète de type 2, lorsqu’ils sont consommés dans le cadre d’un régime alimentaire prudent.
On pense que l’influence de la structure et de la teneur en éléments nutritifs des céréales complètes explique cette association.
4. Santé gastro-intestinale
Les preuves tirées d’études épidémiologiques suggèrent que la myriade de nutriments contenus dans les céréales complètes contribue au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal et assure une protection contre certains cancers, inflammations et autres maladies.
Comment consommer davantage de céréales complètes ?
Les experts recommandent que les féculents apportent la contribution la plus importante à notre consommation globale de calories (énergie).
Lors du choix des aliments de ce groupe alimentaire, nous devrions chercher à remplacer les produits céréaliers raffinés, tels que le pain blanc ou le riz blanc, par des versions à grains entiers.
Il n’existe pas de recommandation officielle concernant la quantité de céréales complètes que la population française devrait consommer, mais le consensus général est que, en moyenne, les individus devraient viser à consommer trois portions par jour.
Quelques exemples d’aliments à grains entiers et de leurs portions correspondantes sont donnés ci-dessous :
- Céréales à grains entiers – une portion = trois cuillerées à soupe
- Pain complet – une portion = une tranche moyenne
- Riz brun cuit – une portion = deux cuillerées à soupe
- Pâtes complètes cuites – une portion = trois cuillerées à soupe
- Biscuits d’avoine – une portion = deux biscuits d’avoine.
Conclusion
La majorité de la population française ne consomme pas assez de produits à base de céréales complètes, mais dépend trop des céréales raffinées.
Toutefois, la disponibilité des aliments à base de céréales complètes augmente et il est maintenant plus facile que jamais d’incorporer ces aliments à un régime alimentaire équilibré, ce qui nous permet de bénéficier des bienfaits qu’ils offrent pour la santé.
