Le riz est un aliment de base dans de nombreux pays et fournit à des milliards de personnes dans le monde une source d’énergie nutritive et peu coûteuse.
Il existe de nombreuses variétés de ce grain populaire qui diffèrent par la couleur, la saveur et la valeur nutritionnelle.
Certains sont riches en nutriments et en composés végétaux puissants bénéfiques pour la santé, tandis que d’autres ont des profils nutritionnels moins impressionnants.
Cet article traite des variétés de riz les plus nutritives et explique pourquoi vous devriez choisir certaines variétés plutôt que d’autres.
Variétés de riz les plus saines
Les variétés de riz suivantes ont des caractéristiques nutritionnelles qui les distinguent des autres.
1. Riz brun
Le riz brun est un riz à grains entiers dont la coque externe, appelée balle, a été retirée. Contrairement au riz blanc, il contient toujours la couche de son et le germe, qui contiennent une quantité importante de nutriments.
Par exemple, le son de riz brun contient des antioxydants flavonoïdes, notamment de l’apigénine, de la quercétine et de la lutéoline. Ces composés jouent un rôle important dans la prévention des maladies.
La consommation régulière d’aliments riches en flavonoïdes a été associée à un risque moins élevé de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et certains cancers.
Le riz brun fournit un nombre similaire de calories et de glucides que le riz blanc, qui a été débarrassé du son et du germe. Cependant, la variété brune contient environ trois fois plus de fibres et contient plus de protéines.
Les fibres et les protéines favorisent le sentiment de satiété et peuvent vous aider à maintenir un poids santé. De plus, choisir du riz brun plutôt que du riz blanc peut aider à réguler la glycémie et l’insuline, une hormone qui favorise une glycémie saine.
Une étude portant sur 15 adultes en surpoids a montré que ceux qui mangeaient 200 grammes de riz brun pendant 5 jours présentaient des taux de sucre dans le sang et d’insuline sanguins à jeun nettement inférieurs à ceux qui consommaient la même quantité de riz blanc.
De plus, le groupe de riz brun a présenté un taux d’insuline à jeun inférieure de 57% par rapport à la variation observée dans le groupe de riz blanc, sur une durée de 5 jours.
En conséquence, le riz brun peut être un meilleur choix pour les diabétiques. De plus, il est riche en magnésium, un minéral jouant un rôle essentiel dans la glycémie et le métabolisme de l’insuline.
2. Riz noir
Les variétés de riz noir, comme le riz noir indonésien et le riz noir au jasmin thaïlandais, ont une couleur noire profonde qui passe souvent au pourpre lors de la cuisson.
Ce type est parfois appelé riz interdit, car il aurait été réservé à la royauté dans la Chine ancienne.
Les recherches montrent que le riz noir possède l’activité antioxydante la plus élevée de toutes les variétés, ce qui en fait un choix nutritif.
Les antioxydants sont des composés qui protègent les cellules des dommages causés par un excès de molécules appelées radicaux libres, qui contribuent à un état appelé stress oxydatif.
Le stress oxydatif a été associé à la progression de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, certains cancers et le déclin mental.
Le riz noir est particulièrement riche en anthocyanes, un groupe de pigments végétaux flavonoïdes aux puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Les anthocyanes ont également démontré de puissantes propriétés anticancéreuses. Des études de population suggèrent qu’une consommation élevée d’aliments riches en anthocyanes est associée à un risque moins élevé de certains cancers, notamment de cancer colorectal.
De plus, dans des recherches sur éprouvettes, les anthocyanines dérivées du riz noir ont efficacement inhibé la croissance et la propagation de cellules cancéreuses du sein.
3. Riz rouge
Les variétés de riz rouge, telles que le riz rouge de l’Himalaya et le riz cargo thaïlandais, sont profondément pigmentées et contiennent un nombre impressionnant d’éléments nutritifs et de composés végétaux bénéfiques.
Ce type est plus riche en protéines et en fibres que les variétés de riz blanc, mais sa teneur en antioxydants est particulièrement remarquable.
Comme le riz noir, il regorge d’antioxydants flavonoïdes, notamment des anthocyanes, de l’apigénine, de la myricétine et de la quercétine.
En fait, les recherches montrent que le riz rouge a beaucoup plus de potentiel pour lutter contre les radicaux libres et contient des concentrations plus élevées d’antioxydants flavonoïdes que le riz brun.
Les flavonoïdes peuvent aider à réduire l’inflammation dans votre corps, à contrôler les taux de radicaux libres et à réduire votre risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
4. Riz sauvage
Bien que le riz sauvage soit techniquement la graine de plantes aquatiques, il est couramment utilisé comme un riz en cuisine.
Reconnu comme un grain entier, il contient environ trois fois plus de fibres et de protéines que le riz blanc, ce qui en fait un choix plus consistant.
De plus, il a été associé à un certain nombre d’avantages pour la santé dans des études sur des animaux.
Par exemple, des études sur des rongeurs indiquent que le remplacement du riz blanc par du riz sauvage réduit efficacement les taux de triglycérides et de cholestérol, la résistance à l’insuline et le stress oxydatif, des facteurs de risque importants de maladies cardiaques.
Le riz sauvage est une bonne source de vitamines et de minéraux, notamment de vitamines B, de magnésium et de manganèse. De plus, des recherches ont montré que son activité antioxydante est jusqu’à 30 fois supérieure à celle du riz blanc.
Variétés de riz moins nutritives
Il n’y a rien de mal à manger du riz blanc ou des mélanges de riz avec modération, mais ils n’ont pas les qualités nutritives des variétés mentionnées ci-dessus.
1. Riz blanc
Le riz blanc, ou riz blanchi, est le nom donné au riz complet après qu’il a subi l’opération de blanchiment. Celle-ci consiste à retirer le péricarpe et les téguments qui enveloppent la graine dans le caryopse et lui sont intimement soudés, ainsi que le germe.
Bien que ce processus prolonge la durée de conservation du produit final, les nutriments et les composés végétaux bénéfiques présents dans le son et le germe sont perdus au cours du traitement.
En conséquence, il contient moins de fibres, de protéines, d’antioxydants et de certaines vitamines et minéraux que le riz brun.
Étant donné que le riz blanc contient moins de fibres et de protéines, il est moins chargé et a plus d’impact sur la glycémie que le riz brun.
En outre, il contient beaucoup moins d’antioxydants que les variétés brunes, noires, rouges ou sauvages.
2. Mélanges de riz
Certains mélanges de riz peuvent constituer un choix santé, mais beaucoup d’autres sont riches en calories, en sodium et en ingrédients inutiles.
Par exemple, une portion de 150 grammes de riz à la saveur Teriyaki d’Uncle Ben’s contient 870 mg de sodium, soit près de 38% de l’apport journalier recommandé.
Consommer trop de sodium peut augmenter le risque de problèmes de santé graves, tels que les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
En outre, les produits transformés peuvent contenir des sucres ajoutés, des colorants artificiels et des conservateurs, des ingrédients que vous devez limiter pour une santé optimale.
Quelle variété de riz devriez-vous choisir ?
Les recherches montrent que la consommation de grains entiers plutôt que de grains raffinés améliore la santé.
Par exemple, une étude portant sur plus de 197 000 personnes a montré que le fait de remplacer 50 grammes de riz blanc par jour par la même quantité de riz brun était associé à un risque de diabète de type 2 réduit de 16%.
Les grains entiers sont également associés à une réduction du risque de maladie cardiaque, d’obésité et de certains cancers. Par conséquent, choisir du riz brun, rouge, noir ou sauvage à grains entiers est un excellent choix pour la santé.
De plus, ces variétés sont plus riches en antioxydants qui combattent les maladies. Une alimentation riche en aliments riches en antioxydants peut être bénéfique pour la santé à bien des égards.
Des études démontrent que les personnes qui consomment plus d’antioxydants alimentaires, comme le riz brun, le riz rouge, le riz noir ou le riz sauvage, ont moins de risques de développer un syndrome métabolique, une dépression, certains cancers et des cardiopathies.
Bien que le riz blanc soit sain avec modération, son remplacement par des variétés à grains entiers apportera certainement plus de nutriments.
Si vous consommez fréquemment des plats de riz prêts à consommer ou d’autres produits à base de riz emballé, essayez l’une des variétés les plus saines énumérées ci-dessus.
Préparer votre propre riz vous permet de déterminer quels ingrédients vous souhaitez ajouter ou non à votre recette. Cela peut réduire considérablement votre consommation de sodium et d’autres additifs tels que des conservateurs et des sucres ajoutés.
Conclusion
Choisir certaines variétés de riz plutôt que d’autres peut être un moyen simple d’améliorer votre alimentation.
Les variétés de riz à grains entiers contiennent du son et du germe, fournissant davantage d’éléments nutritifs spécifiques tels que des fibres, des protéines, des antioxydants et certaines vitamines et minéraux.
Choisir du riz entier au lieu de riz blanc peut avoir des effets bénéfiques sur la santé et peut même réduire votre risque de diabète de type 2, d’obésité et de maladie cardiaque.
Choisir un riz plus riche en protéines, en fibres, en vitamines, en minéraux et en antioxydants que des produits raffinés est un moyen simple et intelligent d’améliorer votre santé.
En outre, ces différentes variétés de riz sont largement disponibles dans les épiceries ou en ligne.
