Le cerveau est un organe complexe qui peut être gravement affecté en vieillissant. Beaucoup de personnes âgées font l’expérience d’oublier le nom de quelqu’un ou de pénétrer dans une pièce avant de se rendre compte qu’elles ne savent plus pourquoi.
Mais pourquoi la mémoire commence-t-elle à décliner avec l’âge et que pouvons-nous faire pour conserver notre mémoire le plus longtemps possible ?
1. Domptez votre stress
Les professionnels de la santé nous ont répété à maintes reprises que le stress pouvait avoir diverses conséquences néfastes pour la santé.
Bien que le stress à court terme et la montée d’adrénaline qui l’accompagne généralement puissent être bénéfiques pour notre santé, les sources de stress à long terme ont moins de chances d’être bénéfiques. Une découverte surprenante est que le stress chronique peut avoir un impact négatif sur la mémoire.
Les scientifiques ont découvert que le cortisol (l’hormone produite par votre glande surrénale en réponse à des situations stressantes) peut avoir un impact significatif sur votre capacité à stocker ou à rappeler des souvenirs.
Par exemple, des études ont montré que les témoins de scènes de crime ont tendance à avoir des résultats assez mauvais lorsqu’on leur demande d’identifier l’auteur ou la victime.
En outre, il a été démontré que les témoins identifient plus efficacement un criminel potentiel lorsqu’ils regardent des photographies plutôt que lorsqu’ils sont confrontés à une présentation des suspects derrière une vitre teintée.
Dans une autre étude, des scientifiques ont mesuré les taux de cortisol dans le corps tout en suivant des volontaires sur une longue période.
Au cours de leur étude de cinq ans, ils ont constaté que les personnes présentant des taux de cortisol plus élevés étaient plus susceptibles d’être touchées par des dommages à l’hippocampe (la partie du cerveau responsable de la mémoire) et qu’elles avaient par la suite connu des déclins plus graves de la mémoire.
Le message ici est que des niveaux de stress élevés sont associés à des déclins plus rapides de la fonction cognitive, et que trouver des moyens sains de gérer ou de réduire votre stress profitera probablement à votre mémoire.
2. Faites de l’exercice
L’exercice a constamment démontré qu’il offrait une multitude de bienfaits puissants pour la santé, allant de la protection de notre système cardiovasculaire à la facilitation des activités quotidiennes.
Cependant, le corps et l’esprit sont intimement liés, et de plus en plus de preuves suggèrent qu’un exercice régulier peut réellement profiter à votre mémoire autant qu’à vos muscles.
La partie du cerveau responsable de la mémoire est appelée «l’hippocampe». Comme d’autres parties du corps, les cellules qui composent l’hippocampe se renouvellent constamment. De vieilles cellules meurent tandis que de nouvelles cellules les remplacent.
Des études ont montré que, à mesure que nous vieillissons, la capacité du corps à régénérer de nouvelles cellules du cerveau diminue, tandis que le taux de mort cellulaire continue sans relâche. Le résultat final est que l’hippocampe devient plus petit à mesure que nous vieillissons.
Ceci, à son tour, peut conduire au vieillissement naturel de l’esprit et à bon nombre des problèmes de mémoire associés au vieillissement. L’exercice, cependant, peut représenter une arme puissante contre ce processus.
Dans une étude, des scientifiques ont inscrit 120 adultes âgés dans un programme d’exercices aérobiques, tout en surveillant l’évolution de leur mémoire.
Les experts ont indiqué que cet exercice physique régulier entraînait une augmentation de 2% du volume de l’hippocampe, ce qui correspond à peu près au taux de déclin naturel prévu sur une période d’un à deux ans.
Comme l’ont souligné les scientifiques, l’exercice physique a permis « d’inverser efficacement la perte de volume de l’hippocampe liée à l’âge ».
Une étude canadienne portant sur l’impact du niveau d’activité physique sur 9 008 personnes choisies au hasard a révélé que « comparativement à pas d’activité physique, l’activité physique était associée à des risques moins élevés de déficiences cognitives, de maladie d’Alzheimer et de démence de tout type », et que « des tendances à une protection accrue avec une activité physique accrue ont été observées ».
Même des niveaux d’exercice modestes ont été associés à des améliorations de la fonction cognitive.
Une étude impliquant des personnes plus jeunes leur a demandé de passer un test de mémoire. Ils se sont ensuite engagés dans une marche rapide de 10 minutes, suivie d’une période de récupération de 30 minutes et d’un autre test de mémoire. Cette simple activité a entraîné «une amélioration significative du rappel de la mémoire».
Il a été suggéré qu’en réduisant les hormones de stress dans le corps et en injectant du sang fortement oxygéné dans le cerveau, l’exercice pouvait contribuer à maintenir une mémoire saine dans tous les groupes d’âge, bien que cet avantage semble particulièrement perceptible chez les individus plus matures.
Le message semble assez clair : si vous souhaitez conserver votre mémoire aussi longtemps que possible, rester (ou devenir) actif sera probablement très bénéfique.
3. Mangez sainement
Les radicaux libres, qui existent dans l’environnement qui nous entoure et sont créés en tant que sous-produit du métabolisme normal, ont longtemps été associés au vieillissement naturel. Dans le même temps, les antioxydants sont devenus un moyen de protection de la nature contre les dommages que les radicaux libres peuvent causer.
Tout comme les radicaux libres peuvent jouer un rôle dans le cancer de la peau ou les maladies du cœur, ils peuvent aussi contribuer à la perte de mémoire avec l’âge.
Bien que de nombreux nutriments aient des propriétés antioxydantes, le plus connu est probablement la vitamine E. Au cours d’une étude menée aux Etats-Unis, des chercheurs ont prélevé des échantillons de sang sur près de 5 000 volontaires tout en les faisant participer simultanément à des études de mémoire.
Les résultats ont montré que de faibles taux de vitamine E dans le sang étaient systématiquement associés à une mémoire défaillante, quelles que soient les autres différences entre les participants.
Les principales sources naturelles de vitamine E comprennent les amandes, les épinards, les patates douces, les avocats, les graines de tournesol et la courge musquée. Essayez donc d’inclure une gamme d’aliments naturels à base de plantes dans votre alimentation pour un impact maximal.
On pense également que les aliments végétaux sont bénéfiques en raison des divers autres antioxydants qu’ils contiennent.
En d’autres termes, si vous voulez garder votre esprit en bonne santé, assurez-vous de lui fournir le carburant approprié, constitué d’un riche assortiment de fruits et de légumes, chacun offrant un taux élevé de protection antioxydante.
4. Protégez votre cœur
La plupart d’entre nous ont entendu parler de la maladie d’Alzheimer, la forme la plus commune de sénilité ou de démence. La démence est bien sûr caractérisée par une déficience cognitive conduisant à une perte de mémoire, en particulier en ce qui concerne l’accès à la mémoire à long terme.
Ce que vous ignorez peut-être est le deuxième type de démence le plus répandu, appelé «démence vasculaire». Comme son nom l’indique, cette forme de sénilité est étroitement associée aux modifications du système circulatoire, notamment du cœur et des vaisseaux sanguins.
Des études ont révélé des relations claires entre la santé cardiaque et la démence. Par exemple, des études ont affirmé qu’environ 30% de tous les personnes victimes d’un accident vasculaire cérébral (AVC) connaîtront un certain déclin cognitif.
Une autre étude portant sur 10 963 volontaires, suivis pendant six ans, a révélé que l’hypertension artérielle était «associée positivement au déclin cognitif».
Bien que le risque de maladie cardiaque soit réel et devrait donc constituer une raison suffisante pour adopter un régime alimentaire sain pour le cœur, un autre avantage supplémentaire est qu’il peut également aider à réduire votre risque de démence et de déclin cognitif.
Heureusement, avec quelques changements simples, tout le monde peut aider à maintenir un cœur en bonne santé. Réduire la consommation de sel, limiter la consommation d’alcool et consommer des aliments riches en fibres, comme les fruits et les légumes, peut aider.
5. Contrôlez votre consommation de sucre
Le sucre est souvent recommandé comme source d’énergie rapide et puissante, utilisé dans les boissons pour sportifs pour aider à améliorer les performances.
On est ensuite tenté de supposer qu’une augmentation soudaine du taux de glucose peut améliorer les performances mentales, mais les preuves en la matière sont plutôt moins claires.
Des études antérieures nous ont appris que des influx soudains et répétés de sucres raffinés font grimper notre glycémie. À son tour, notre corps réagit en libérant de grandes quantités d’insuline, ce qui encourage nos cellules à absorber le glucose nécessaire au fonctionnement quotidien.
Malheureusement, lorsque ces pics soudains se produisent de manière trop régulière, le corps peut commencer à développer une résistance à l’insuline, avec le potentiel très réel de développer un diabète de type 2.
Le diabète de type 2 a atteint des proportions épidémiques au cours des dernières décennies, à cause de nos modes de vie plus sédentaires et à la facilité d’accès à des aliments transformés riches en sucres raffinés.
Malheureusement, le diabète est plus qu’un inconvénient; il peut avoir des effets importants sur la santé, notamment des lésions nerveuses, des maladies des reins et des complications visuelles.
Dans le contexte de cet article, le diabète est également considéré comme un facteur de risque de complications de la mémoire. Une méta-analyse est considérée comme « l’étalon-or » de la recherche scientifique, dans laquelle les résultats de nombreuses études antérieures sont regroupés et analysés ensemble.
Une telle étude a eu lieu sur le lien entre le diabète et la démence. Les résultats, intégrant les données de plus de 40 000 personnes, ont montré que «le diabète était un facteur de risque de démence».
Il a été démontré que de nombreux changements de mode de vie réduisaient le risque de développer un diabète, notamment en accroissant la consommation de fibres, en évitant les formes de sucre trop transformées et en faisant de l’exercice régulièrement.
6. Stimulez l’activité de votre cerveau
Lorsqu’il est question de condition physique, les patients souffrant d’arthrose, par exemple, ont tendance à voir les avantages de l’exercice sur leurs articulations douloureuses ou enflées par rapport à l’inactivité.
Les scientifiques ont également trouvé des preuves selon lesquelles il en irait probablement de même pour la cognition et la mémoire. Plus nos esprits sont actifs, plus le déclin lié à l’âge est lent.
Une étude étonnante, l’étude britannique sur la santé et la retraite, a suivi 16 638 retraités. Les participants ont été invités à remplir des sondages approfondis sur leur mode de vie et à prendre part à des tests leur demandant de se rappeler des mots qui leur avaient été précédemment énoncés.
Une relation claire a été observée. Les personnes considérées comme «socialement intégrées» présentaient moins de pertes de mémoire avec l’âge que leurs pairs.
En effet, il a été rapporté que les personnes qui avaient le plus d’interaction sociale, avec des amis, des voisins ou des enfants, par exemple, perdaient en moyenne la mémoire deux fois moins vite que le groupe le moins sociable.
Il semble que les interactions avec les autres, qui, par essence, exercent le cerveau régulièrement, contribuent à ralentir le rythme du déclin de la mémoire lié à l’âge.
Des études ont en outre montré que les personnes très scolarisées, qui lisent beaucoup ou qui avaient passé leur carrière à occuper un emploi exigeant une stimulation mentale intense, étaient statistiquement beaucoup moins susceptibles de souffrir de démence avec l’âge.
En outre, l’effet de l’exercice cérébral semble être particulièrement bénéfique lorsqu’il est combiné à de l’exercice physique.
Par exemple, un groupe de personnes âgées de 60 à 75 ans a présenté des améliorations plus importantes de la fonction cognitive en combinant à la fois exercices d’aérobic et tâches impliquant un «contrôle exécutif», telles que la planification.
Donc, ne vous asseyez pas devant le téléviseur chaque soir si vous voulez garder votre esprit en bonne santé. Les preuves suggèrent qu’apprendre quelque chose de nouveau, faire des mots croisés ou passer du temps avec sa famille et ses amis sera probablement beaucoup plus bénéfique.
7. Évitez les traumatismes crâniens
C’est peut-être la solution la plus évidente : un traumatisme à la tête peut avoir un impact direct sur la cognition. L’une des études les plus remarquables dans ce domaine a évalué la capacité de mémorisation des sportifs en comparant les symptômes de troubles de la mémoire à l’activité de leur choix.
Il a été constaté que plus de 30% des joueurs de football amateur, qui frappent régulièrement le ballon de la tête, ont des problèmes de mémoire mesurables.
En revanche, les sports dans lesquels les traumatismes crâniens sont beaucoup moins probables, comme le jogging et la natation, ne représentaient que 10%.
Si vous souhaitez conserver votre mémoire à long terme, faites donc votre possible pour vous protéger la tête des coups inutiles.
Ce serait probablement le bon moment pour commencer à porter un casque pendant que vous faites du cyclisme et pour abandonner ces rêves d’une carrière de boxeur professionnel.
8. Envisagez une supplémentation
Il existe un nombre surprenant de preuves suggérant que les suppléments nutritionnels peuvent aider à protéger la mémoire.
Contrairement à certaines maladies, où un seul complément alimentaire semble avoir un effet, il existe une panoplie d’options disponibles pour la mémoire, beaucoup travaillant de manières totalement différentes.
Regardons quelques-unes des options de suppléments les plus intéressantes à avoir été étudiées dans des études scientifiques.
Phosphatidylsérine
La phosphatidylsérine est un composé naturel qui se trouve dans de nombreuses cellules de notre corps, mais plus particulièrement dans les neurones de notre cerveau.
Nous en consommons naturellement dans notre alimentation, mais des études ont montré qu’une supplémentation en phosphatidylsérine pouvait être bénéfique pour la mémoire.
Les résultats de la prise de phosphatidylsérine peuvent être surprenants. Une petite étude a révélé que six semaines seulement de supplémentation en phosphatidylsérine entraînaient une augmentation de 42% de la capacité de rappel des mots que les participants avaient été invités à mémoriser.
D’autres études ont révélé des résultats positifs similaires. Par exemple, une étude dans laquelle un groupe d’individus âgés de 50 à 90 ans ont pris de la phosphatidylsérine pendant une période de douze semaines a révélé des améliorations statistiquement significatives en termes de «mémoire de reconnaissance, fonction exécutive et flexibilité mentale».
Vous pouvez trouver de la phosphatidylsérine sous forme de comprimés en ligne.
Ginkgo
Le ginkgo (Ginkgo biloba) est probablement l’un des suppléments les plus connus pris par ceux qui recherchent une meilleure acuité mentale. Mais que nous disent les preuves ?
Il existe certes des difficultés avec les produits naturels, où la concentration en principes actifs peut différer d’un échantillon à l’autre, mais la consommation de ginkgo semble généralement associée positivement à la mémoire et à la cognition en général.
Par exemple, une étude a montré qu’après 12 semaines seulement de prise à 200 mg par jour, des améliorations positives de la cognition ont été observées.
Cet effet semble s’appliquer à la fois aux personnes plus jeunes et à celles qui souffrent peut-être déjà de troubles de la mémoire.
Des recherches ont montré que le ginkgo semblait entraîner une amélioration modeste, mais notable, chez les personnes atteintes de démence, ce qui correspond à peu près à une amélioration de 3% par la simple prise d’un supplément.
Vous pouvez trouver du ginkgo biologique sous forme de comprimés, de poudre ou de teinture (extrait liquide) en ligne.
Ginseng
Le ginseng est souvent vendu en association avec le ginkgo, car beaucoup pensent que les deux plantes ont un impact positif sur la cognition de manières légèrement différentes.
Par exemple, une étude a fourni une telle combinaison à 256 volontaires d’âge moyen se plaignant de problèmes de mémoire pendant 14 semaines. Les résultats ont montré une amélioration impressionnante de 7,5% de la mémoire en moyenne, avec des améliorations notables à la fois pour la mémoire à long terme et pour la mémoire de travail.
Outre la mémoire, il existe des preuves suggérant que le ginseng peut également aider à améliorer l’humeur et l’attention, avec des doses comprises entre 200 mg et 600 mg montrant des améliorations dans les deux mesures.
Il existe différentes espèces de ginseng mais dans le cas de la mémoire, le ginseng rouge coréen est à privilégier. Vous pouvez le trouver sous forme de gélules, de poudre ou de teinture en ligne.
Huile de poisson
Les huiles de poisson sont riches en acides gras oméga 3, censés aider à réduire l’inflammation dans le corps. Ce faisant, ces huiles peuvent aider à résoudre des problèmes tels que douleurs articulaires rhumatismales ou athérosclérose.
De plus, il est prouvé que les huiles de poisson peuvent également avoir un impact positif sur la mémoire.
Un groupe de patients âgés a reçu quotidiennement soit de l’huile oméga-3, soit un placebo, au cours d’un essai d’une durée d’un an. Les experts ont indiqué que «le groupe des huiles de poisson a montré une amélioration significative de la mémoire à court terme et de la mémoire de travail, de la mémoire verbale et de la mémoire retardée».
En résumé, il a été observé que «le changement de mémoire sur 12 mois était nettement meilleur dans le groupe huile de poisson que dans le groupe placebo».
Des résultats encore plus intéressants proviennent d’une étude qui a suivi 1 613 personnes pendant cinq ans, au cours desquels on leur a demandé de remplir des questionnaires alimentaires et de se soumettre à des tests réguliers de la fonction cognitive.
Bien que des baisses naturelles aient été observées, il a été noté que les personnes consommant le plus d’huile oméga-3 avaient obtenu de bien meilleurs résultats. Les scientifiques ont conclu que « les acides gras polyinsaturés oméga-3 étaient inversement liés au risque d’altération de la fonction cognitive globale ».
Que vous aimiez manger du poisson gras ou que vous préfériez prendre des suppléments d’huile de foie de morue, il semblerait utile de consommer des oméga-3 en quantité.
Vous pouvez bénéficier des oméga-3 en prenant des gélules d’huile de poisson, d’huile de krill, d’huile de foie de morue ou d’huile d’algues (option végétale). Une excellente sélection est disponible en ligne.
Conclusion
Bien qu’aucun de nous ne puisse retenir le temps pour toujours, de nombreuses preuves suggèrent que prendre soin de soi peut aider à se protéger des pertes de mémoire.
En mangeant beaucoup de poisson riche en oméga-3 et de fruits et légumes riches en antioxydants, en restant actif physiquement et mentalement et en évitant le stress inutile, vous serez dans la meilleure position possible pour protéger votre mémoire avec le temps.
