La luzerne, aussi connue sous le nom d’alfalfa ou sous le nom scientifique de Medicago sativa, est une plante cultivée pour nourrir le bétail depuis des centaines d’années.
Elle est depuis longtemps prisée pour son contenu supérieur en vitamines, minéraux et protéines, par rapport à d’autres sources d’alimentation (1).
La luzerne fait partie de la famille des légumineuses, mais elle est également considérée comme une plante. On pense qu’elle est originaire d’Asie du Sud et d’Asie centrale, mais elle a depuis été cultivée dans le monde entier pendant des siècles.
En plus d’être utilisée comme aliment, elle est également utilisée depuis longtemps comme plante médicinale pour l’homme.
Ses graines ou ses feuilles séchées peuvent être consommées en complément alimentaire, ou bien les graines peuvent être germées et consommées sous forme de germes de luzerne.
Valeur nutritive de la luzerne
La luzerne est généralement consommée par l’homme sous forme de complément alimentaire ou de germes de luzerne.
Étant donné que les feuilles ou les graines sont vendues sous forme de suppléments et non d’aliments, aucune information nutritionnelle standard n’est disponible.
Cependant, ils sont généralement riches en vitamine K et contiennent également de nombreux autres nutriments, notamment de la vitamine C, du cuivre, du manganèse et de l’acide folique.
Les germes de luzerne contiennent les mêmes nutriments et sont également très caloriques.
Une portion de 30 grammes de germes de luzerne ne contient que 8 calories. Elle contient également les nutriments suivants (2) :
- Vitamine K : 13% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
- Vitamine C : 5% de la VNR
- Cuivre : 3% de la VNR
- Manganèse : 3% de la VNR
- Acide folique : 3% de la VNR
- Thiamine : 2% de la VNR
- Riboflavine : 2% de la VNR
- Magnésium : 2% de la VNR
- Fer : 2% de la VNR.
Une portion de 30 grammes contient également 1 gramme de protéines et 1 gramme de glucides, provenant de fibres.
La luzerne a également une teneur élevée en composés végétaux bioactifs. Ces derniers comprennent des saponines, des coumarines, des flavonoïdes, des phytostérols, des phytoestrogènes et des alcaloïdes (3).
Bienfaits de la luzerne sur la santé
Il existe une longue liste d’utilisations traditionnelles de la luzerne en tant que plante médicinale. Elles comprennent une diminution du cholestérol et de la pression artérielle, une action diurétique, une augmentation de la production de lait maternel, le traitement de l’arthrite et l’élimination des calculs rénaux.
Malheureusement, la plupart des avantages proposés pour la santé n’ont pas encore été étudiés. Cependant, quelques-uns d’entre eux ont fait l’objet d’études dans une certaine mesure.
1. Peut aider à réduire le cholestérol
La capacité de la luzerne à réduire le cholestérol est son bénéfice santé le plus étudié à ce jour.
De nombreuses études chez le singe, le lapin et le rat ont montré qu’elle peut réduire le taux de cholestérol dans le sang. Quelques petites études ont également confirmé cet effet chez l’homme (4, 5, 6, 7).
Une étude menée sur 15 personnes a révélé qu’en moyenne, manger 40 grammes de graines de luzerne 3 fois par jour réduisait le cholestérol total de 17% et le «mauvais» cholestérol LDL de 18% après 8 semaines (8).
Une autre petite étude portant uniquement sur 3 volontaires a également révélé que 160 grammes de graines de luzerne par jour pourraient réduire le taux de cholestérol sanguin total (9).
Cet effet est attribué à sa teneur élevée en saponines, composés végétaux connus pour réduire les taux de cholestérol. Les saponines agissent en diminuant l’absorption du cholestérol dans l’intestin et en augmentant l’excrétion des composés utilisés pour créer du nouveau cholestérol (10).
Les études réalisées jusqu’à présent sur l’homme sont trop petites pour être concluantes, mais elles sont prometteuses dans le traitement de l’hypercholestérolémie.
Vous pouvez facilement trouver de la luzerne en ligne sous forme de poudre ou de gélules.
2. Pourrait aider à améliorer la santé métabolique
Une des utilisations traditionnelles de la luzerne est comme agent antidiabétique.
Une étude animale récente a montré que les suppléments de luzerne diminuaient les taux élevés de cholestérol total, LDL et VLDL chez des animaux diabétiques. La plante a également amélioré le contrôle de la glycémie (11).
Une autre étude menée sur des souris diabétiques a montré qu’un extrait de luzerne abaissait le taux de sucre dans le sang en augmentant la libération d’insuline par le pancréas (12).
Ces résultats semblent appuyer l’utilisation de la luzerne pour traiter le diabète et améliorer la santé métabolique. Cependant, ceci doit être confirmé par des études humaines.
3. Pourrait soulager les symptômes de la ménopause
La luzerne est riche en composés végétaux appelés phytoestrogènes, qui sont chimiquement similaires à une hormone appelée œstrogène. Cela signifie qu’ils peuvent provoquer les mêmes effets dans le corps que l’œstrogène.
Les phytoestrogènes sont controversés, mais ils peuvent avoir plusieurs avantages, notamment l’atténuation des symptômes ménopausiques causés par une diminution des taux d’œstrogènes.
Les effets de la luzerne sur les symptômes ménopausiques n’ont pas fait l’objet de recherches approfondies, mais une étude a montré que des extraits de sauge et de luzerne étaient capables de traiter complètement les sueurs nocturnes et les bouffées de chaleur de 20 femmes (13).
Les effets œstrogéniques peuvent également avoir d’autres avantages. Une étude menée sur des survivantes du cancer du sein a révélé que les femmes qui consommaient de la luzerne avaient moins de problèmes de sommeil (14).
Cependant, d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces avantages potentiels.
4. Possède des propriétés antioxydantes
La luzerne est utilisée depuis longtemps dans la médecine ayurvédique pour traiter les affections causées par l’inflammation et les dommages oxydatifs.
En effet, on pensait autrefois que la luzerne agissait comme un puissant antioxydant, empêchant les dommages causés par les radicaux libres.
Plusieurs études animales ont maintenant confirmé ces effets antioxydants supposés. Les chercheurs ont découvert que la luzerne avait la capacité de réduire la mort cellulaire et les dommages à l’ADN causés par les radicaux libres. Pour ce faire, elle diminue à la fois la production de radicaux libres et améliore la capacité du corps à les combattre (15, 16, 17, 18).
Une étude chez la souris a même révélé qu’un traitement à la luzerne pourrait aider à réduire les dommages causés par un accident vasculaire cérébral ou une lésion cérébrale (19).
Néanmoins, des études humaines sont nécessaires pour confirmer ces effets.
Comment ajouter de la luzerne à votre alimentation ?
Les compléments alimentaires de luzerne peuvent être utilisés sous forme de poudre, sous forme de comprimé ou pour faire de la tisane.
Étant donné que peu d’études ont été effectuées sur des graines, des feuilles ou des extraits de luzerne, il est difficile de recommander une dose sûre ou efficace. Une petite sélection est disponible en ligne.
Une autre façon d’ajouter de la luzerne à votre régime alimentaire est de la manger sous forme de germes. Les germes de luzerne peuvent être ajoutés à votre alimentation de plusieurs façons, par exemple dans un sandwich ou mélangés à une salade.
Vous pouvez les acheter dans certains magasins bio ou les faire germer à la maison. Voici comment :
- Ajoutez 2 cuillères à soupe de graines de luzerne dans un bol ou un bocal et couvrez-les avec 2 à 3 fois la quantité d’eau fraîche.
- Laissez-les tremper pendant la nuit ou environ 8-12 heures.
- Égouttez-les et rincez-les à l’eau froide. Égouttez-les à nouveau en éliminant le plus d’eau possible.
- Conservez les germes à l’abri de la lumière directe du soleil et à la température ambiante pendant 3 jours. Rincez-les et égouttez-les soigneusement toutes les 8 à 12 heures.
- Le quatrième jour, déplacez les germes dans une zone de lumière indirecte afin de permettre la photosynthèse. Continuez à les rincer et à bien les égoutter toutes les 8 à 12 heures.
- Au jour 5 ou 6, vos germes sont prêtes à être mangées.
Effets secondaires possibles et précautions
Bien que la luzerne soit généralement sans danger pour la plupart des gens, elle peut avoir des effets secondaires néfastes pour certaines personnes.
La luzerne peut causer une stimulation ou des contractions utérines. Par conséquent, elle devrait être évitée pendant la grossesse (20).
Des cas de suppléments de luzerne entraînant la réactivation du lupus chez certaines personnes ont été rapportés (21). Et dans une étude chez le singe, des suppléments de luzerne ont provoqué des symptômes ressemblant au lupus (22).
On pense que cet effet est dû aux effets immunostimulants possibles de l’acide aminé L-cavanine, que l’on trouve dans la luzerne. Par conséquent, il est conseillé à ceux qui ont le lupus ou une autre maladie auto-immune de l’éviter.
Les conditions humides nécessaires à la germination des graines de luzerne sont idéales pour la croissance bactérienne. En conséquence, les germes vendus dans les magasins sont parfois contaminés par des bactéries et de nombreuses épidémies bactériennes ont déjà été liées à des germes de luzerne (23).
La consommation de germes contaminés peut potentiellement rendre malade, mais la plupart des adultes en bonne santé se rétabliront sans conséquences à long terme. Néanmoins, pour les personnes dont le système immunitaire est compromis, une telle infection peut être très grave.
Par conséquent, il est recommandé aux enfants, aux femmes enceintes, aux personnes âgées ou à toute autre personne dont le système immunitaire est compromis d’éviter les germes de luzerne.
Interactions médicamenteuses
La luzerne et les germes de luzerne sont riches en vitamine K. Bien que cela soit bénéfique à la plupart des gens, cela peut être dangereux pour d’autres.
Des doses élevées de vitamine K peuvent réduire l’efficacité des médicaments anticoagulants, tels que la warfarine. Par conséquent, il est important que les personnes prenant ces médicaments évitent de grands changements dans leur apport en vitamine K (24).
Conclusion
Il a été démontré que la luzerne aide à réduire le cholestérol et peut également contribuer au contrôle de la glycémie et au soulagement des symptômes de la ménopause.
Les gens en consomment également pour sa teneur élevée en antioxydants, vitamines C et K, cuivre, acide folique et magnésium. La luzerne est également extrêmement pauvre en calories.
Cela étant dit, certaines personnes peuvent avoir besoin d’éviter la luzerne, y compris les femmes enceintes, les personnes prenant des anticoagulants ou les personnes atteintes d’une maladie auto-immune.
Bien que la luzerne doive être étudiée beaucoup plus, elle est très prometteuse.
