Les graines de chia sont souvent présentées comme l’ingrédient principal de nombreuses recettes saines, allant des produits de boulangerie aux barres protéinées en passant par les smoothies.
En plus d’offrir une touche de saveur et de texture à vos aliments préférés, ces graines sont également très nutritives et procurent une longue liste de bienfaits pour la santé, y compris une augmentation du niveau d’énergie, une stabilisation de la glycémie et une meilleure santé cardiaque.
Pourquoi les graines de chia sont-elles si bénéfiques ? Poursuivez votre lecture pour obtenir une liste complète des bienfaits et des effets secondaires des graines de chia, des instructions de préparation et quelques moyens simples d’ajouter cette délicieuse graine à votre alimentation quotidienne.
Que sont les graines de chia ?
Les graines de chia (Salvia hispanica) sont devenues l’un des superaliments les plus populaires de la communauté de la santé.
Issues d’une espèce de plante à fleurs appartenant à la famille de la menthe, les graines de chia sont originaires de régions du Mexique et du Guatemala, mais sont couramment cultivées dans de nombreuses régions d’Amérique du Nord et du Sud.
Ces graines savoureuses sont faciles à digérer lorsqu’elles sont préparées correctement et peuvent constituer un ingrédient très polyvalent qui convient à de nombreuses recettes.
De plus, elles offrent une longue liste d’éléments nutritifs importants, notamment des fibres, des protéines, du manganèse et du calcium, ainsi que de nombreux antioxydants et acides gras oméga-3.
En outre, des recherches récentes ont montré que les avantages des graines de chia sont encore plus importants que ceux que les scientifiques avaient initialement constatés.
Les bienfaits pour la santé des graines de chia incluent la promotion d’une peau saine, la réduction des signes de vieillissement, le soutien du cœur et du système digestif, la construction d’os plus solides, etc.
Histoire des graines de chia
Beaucoup de gens se demandent d’où viennent les graines de chia. Bien que l’on puisse aujourd’hui en trouver dans le monde entier, les graines de chia étaient cultivées à l’origine au Mexique, où elles étaient très appréciées pour leurs propriétés médicinales et leur valeur nutritionnelle.
En fait, elles ont même été utilisées comme monnaie à un moment donné.
La graine de chia est riche en nutriments et offre un pouvoir énergisant. Les guerriers aztèques mangeaient des graines de chia pour se donner de l’énergie et de l’endurance, affirmant qu’une seule cuillerée de chia pouvait les soutenir pendant 24 heures.
Chia signifie «force» en langue maya et les graines de chia étaient appelées «la nourriture des coureurs», car les coureurs et les guerriers les utilisaient comme carburant lors de courses longues distances ou au combat.
Aujourd’hui, le profil nutritionnel des graines de chia fait l’objet de recherches croissantes au sein de la communauté scientifique.
De plus en plus d’études révèlent un large éventail d’avantages potentiels pour les graines de chia et renforcent son statut de « super aliment ».
Les graines de chia en médecine traditionnelle
Compte tenu de la valeur nutritive puissante des graines de chia et de la longue liste d’avantages en termes de santé, il n’est pas surprenant qu’elles aient été utilisées pour leurs propriétés curatives puissantes dans de nombreuses branches de la médecine traditionnelle.
Selon l’Ayurveda (une forme de médecine traditionnelle originaire d’Inde), les graines de chia peuvent aider à nourrir le sang et à favoriser la régularité des selles, grâce à leur capacité à absorber de l’eau dans le tractus gastro-intestinal, formant une substance semblable à un gel.
Les graines de chia peuvent également réduire l’inflammation, améliorer la santé des reins et favoriser une bonne hydratation.
Les graines de chia étaient également cultivées à l’origine en Amérique centrale et en Amérique du Sud et étaient utilisées comme remède naturel pour améliorer l’endurance et renforcer les guerriers.
En fait, ces anciennes civilisations croyaient que les graines de chia possédaient des pouvoirs surnaturels et attribuaient une grande partie de leur endurance à la super graine.
Valeur nutritive des graines de chia
Jetez un coup d’œil aux informations nutritionnelles sur les graines de chia, et il est facile de comprendre pourquoi elles sont si bénéfiques pour notre santé.
Chaque portion contient une petite quantité de calories mais les graines de chia sont riches en protéines, fibres, manganèse, phosphore et calcium.
De plus, les graines de chia contiennent également des acides gras oméga-3 et d’autres micronutriments et antioxydants importants pour la santé. Ceci explique pourquoi il y a tant de bienfaits attribués aux graines de chia.
Une portion de 30 grammes de graines de chia contient environ :
- 137 calories
- 12,3 grammes de glucides
- 4,4 grammes de protéines
- 8,6 grammes de graisse
- 10,6 grammes de fibres
- 0,6 milligramme de manganèse (30% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 265 milligrammes de phosphore (27% de la VNR)
- 177 milligrammes de calcium (18% de la VNR)
- 1 milligramme de zinc (7% de la VNR)
- 0,1 milligramme de cuivre (3% de la VNR)
- 44,8 milligrammes de potassium (1% de la VNR).
En plus des nutriments énumérés ci-dessus, les graines de chia contiennent également plusieurs acides gras essentiels ; vitamine A, vitamines B, vitamine E et vitamine D ; et des minéraux, tels que le fer, l’iode, le magnésium, la niacine et la thiamine.
Bienfaits des graines de chia sur la santé
- Soutiennent la santé de la peau
- Renforcent la santé digestive
- Améliorent la santé cardiaque
- Stabilisent la glycémie
- Augmentent l’énergie et la performance sportive
- Construisent des os plus forts
- Aident à perdre du poids
- Possèdent des propriétés anticancéreuses
- Renforcent la santé bucco-dentaire
1. Soutiennent la santé de la peau
Les graines de chia regorgent d’antioxydants, ce qui explique leurs puissantes vertus pour la santé de la peau. Les antioxydants sont des composés qui combattent les dommages des radicaux libres et préviennent le stress oxydatif tout en favorisant la réparation des tissus et en protégeant les dommages cutanés.
Fait intéressant, des chercheurs mexicains ont récemment découvert que la concentration en antioxydants totaux des graines de chia était presque deux fois plus élevée que celle rapportée auparavant. En fait, il a été démontré que l’activité antioxydante des graines de chia arrêtait jusqu’à 70% de l’activité des radicaux libres.
En tant que l’un des aliments les plus riches en antioxydants de la planète, l’ajout de graines de chia à votre alimentation peut aider à lutter contre le vieillissement prématuré et à protéger les cellules de la peau contre les dommages des radicaux libres afin d’optimiser la santé de votre peau.
2. Renforcent la santé digestive
Les graines de chia sont chargées de fibres, fournissant près de 11 grammes de fibres dans une portion d’environ 30 grammes.
Cela signifie que l’ajout d’une poignée de graines de chia à votre alimentation quotidienne peut fournir 44% de vos besoins en fibres tout au long de la journée.
En raison de leur richesse en fibres, les graines de chia sont bénéfiques pour la santé digestive en favorisant la régularité et en augmentant la fréquence des selles pour prévenir la constipation.
La fibre joue également le rôle de prébiotique pour alimenter les bactéries bénéfiques de l’intestin, qui joue un rôle central dans de nombreux aspects de la santé et des maladies.
De plus, les fibres des graines de chia absorbent également une bonne quantité d’eau et se dilatent dans l’estomac, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps.
Cela peut expliquer pourquoi des études cliniques montrent que l’utilisation de graines de chia pour perdre du poids pourrait être efficace en réduisant la faim et en supprimant l’appétit.
Vous pouvez facilement trouver des graines de chia biologiques en épicerie ou en ligne.
3. Améliorent la santé cardiaque
Grâce à leur teneur élevée en antioxydants, en fibres et en graisses saines pour le cœur, les graines de chia ont un impact majeur sur la santé cardiovasculaire.
En fait, l’un des avantages les plus puissants pour la santé des graines de chia est leur capacité à réduire l’inflammation et à réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
L’inflammation peut exercer une pression supplémentaire sur les vaisseaux sanguins et on pense qu’elle contribue aux maladies cardiaques ainsi qu’à de nombreuses autres affections chroniques.
Les graines de chia sont particulièrement riches en acides gras oméga-3, offrant encore plus d’oméga-3 par gramme que le saumon. Les oméga-3 protègent le cœur en abaissant la pression artérielle, le taux de cholestérol et l’inflammation.
Pendant ce temps, la fibre contenue dans les graines de chia peut aider à gérer le taux de cholestérol et à maintenir les artères dégagées pour minimiser le risque de maladie coronarienne.
4. Stabilisent la glycémie
Riche en acide alpha-linolénique et en fibres, plusieurs études suggèrent que les graines de chia peuvent aider à maintenir un taux de sucre sanguin normal dans la lutte contre le diabète et la résistance à l’insuline.
Une étude sur modèle animal du British Journal of Nutrition a même découvert que l’ajout de graines de chia à un régime riche en sucre empêchait les variations de la glycémie et des taux de lipides.
De plus, des études chez l’homme ont également montré que l’ajout de graines de chia au pain blanc réduisait la réponse glycémique pour prévenir les pics et les chutes de la glycémie.
5. Augmentent l’énergie et la performance sportive
Les athlètes utilisent souvent les graines de chia pour le chargement en glucides, une stratégie qui aide à optimiser le stockage de glycogène dans les muscles et le foie afin d’optimiser l’endurance et d’améliorer les performances physiques.
En fait, une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning a conclu que la consommation de graines de chia améliorait les performances lors d’exercices d’une durée de 90 minutes, comme le ferait une boisson pour sportifs chargée de sucre, mais sans le sucre malsain.
Dans l’étude, la moitié des athlètes ont bu une canette de Gatorade, tandis que les autres ont consommé la moitié d’une canette de Gatorade et une moitié de boisson de graines de chia. À la fin, les temps des coureurs étaient identiques, mais le groupe des graines de chia consommait beaucoup moins de sucre.
De plus, les protéines contenues dans les graines de chia peuvent aider à développer la masse musculaire et à augmenter la force pour alimenter vos entraînements.
Les recherches montrent que la consommation de protéines en tant que repas post-entraînement peut aider à la réparation des tissus musculaires et peut également créer du nouveau muscle pour accélérer le temps de récupération entre les séances d’entraînement.
6. Construisent des os plus forts
L’un des principaux bienfaits pour la santé des graines de chia est leur capacité de renforcer la santé des os et de préserver la densité osseuse tout en réduisant le risque de maladies graves telles que l’ostéoporose.
En effet, les graines de chia sont chargées de calcium et de manganèse, deux minéraux extrêmement importants pour la santé des os.
Avec environ 99% du calcium dans votre corps stocké dans vos os, le calcium joue un rôle important dans le maintien de la force et de la densité des os. Le manganèse est également impliqué dans le métabolisme osseux.
Des études ont montré qu’une carence en cet élément clé pouvait nuire à la résorption osseuse et à la réduction de la formation osseuse.
Chose impressionnante, une portion de 30 grammes de graines de chia contient 18% du calcium dont vous avez besoin en une journée, tout en satisfaisant 30% de vos besoins quotidiens en manganèse pour vous aider à renforcer vos os.
7. Aident à perdre du poids
L’ajout de graines de chia à votre alimentation est un excellent moyen d’aider à perdre du poids. Les graines de chia se classent également parmi les principaux aliments protéiques à base de plantes.
C’est pourquoi il est bon de consommer des protéines de graines de chia pour ceux qui cherchent à se muscler, à brûler des graisses et à gérer l’appétit et la faim.
Des études montrent qu’augmenter votre consommation de protéines peut favoriser la perte de poids en réduisant les fringales et les apports caloriques.
Une étude publiée dans l’American Journal of Clinical Nutrition, par exemple, a montré qu’une augmentation de l’apport en protéines de seulement 15% des calories quotidiennes entraînait une diminution significative de l’apport énergétique et de l’appétit.
D’autres recherches montrent que suivre un régime riche en protéines et riche en aliments comme les graines de chia pourrait réduire les taux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim. Vous pouvez facilement trouver des graines de chia biologiques en épicerie ou en ligne.
8. Possèdent des propriétés anticancéreuses potentielles
Les graines de chia sont riches en acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 présent dans de nombreux aliments d’origine végétale.
En 2013, une étude in vitro publiée dans le Journal of Molecular Biochemistry a révélé que l’ALA permettait de limiter la croissance des cellules cancéreuses du sein et du col utérin. Les chercheurs ont également découvert que cela provoquait la mort cellulaire des cellules cancéreuses sans nuire aux cellules saines de l’organisme.
Bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer les implications plus profondes de l’ALA sur d’autres types de cancer, il s’agit d’une excellente découverte pour les femmes aux prises avec ces types de cancer de plus en plus courants.
Cette découverte permet également aux graines de chia de potentiellement lutter contre le cancer.
9. Renforcent la santé bucco-dentaire
Etant donné que les graines de chia contiennent du calcium, du phosphore, de la vitamine A et du zinc, il n’est pas étonnant que la santé bucco-dentaire soit un autre des principaux bienfaits des graines de chia pour la santé. Le calcium est l’élément constitutif de vos dents nécessaire au maintien de la santé bucco-dentaire.
Pendant ce temps, le zinc prévient le tartre en empêchant la plaque de se minéraliser sur vos dents et a un effet antibactérien qui éloigne les germes responsables de la mauvaise haleine.
La vitamine A et le phosphore sont également importants pour la santé des dents et la santé de la bouche, abondants dans les graines de chia.
Comment utiliser les graines de chia ?
Vous vous demandez où acheter des graines de chia ? Les graines de chia peuvent être trouvées dans le rayon des aliments biologiques de la plupart des épiceries ou commandées en vrac en ligne.
Il existe différents types de graines de chia disponibles, y compris les graines de chia noires, les graines de chia blanches et les graines moulues.
De l’huile de graines de chia est également disponible en ligne et peut être appliquée localement pour fournir à votre peau une bonne quantité d’acides gras essentiels hydratants.
Quel que soit le type de graines que vous décidez d’acheter, optez autant que possible pour des graines de chia biologiques et achetez-les auprès d’un détaillant de bonne réputation pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre argent.
Vous pouvez également essayer de cultiver du chia à la maison dans un potager intérieur ou extérieur. Saupoudrez les graines sur le sol et assurez-vous de laisser suffisamment d’espace à votre plante, car elles ont tendance à devenir très grandes, certaines pouvant atteindre jusqu’à 2 mètres de haut.
Arrosez les graines tous les jours et commencez à récolter une fois que la plupart des pétales sont tombés des fleurs du chia. Ensuite, choisissez les têtes de fleurs et placez-les dans des sacs en papier pour leur permettre de sécher.
Une fois séchées, les graines doivent se séparer assez facilement de la plante et peuvent ensuite être collectées et utilisées dans vos plats préférés.
Effets secondaires possibles et précautions
Les effets secondaires des graines de chia sont très peu nombreux et leurs avantages l’emportent largement sur les risques associés à une consommation modérée dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Cependant, des recherches contradictoires ont été menées sur l’effet des graines de chia sur le cancer de la prostate.
Une étude réalisée sur les effets de l’acide alpha-linolénique (ALA) sur le cancer de la prostate a montré que cet acide gras pouvait augmenter le risque de cancer de la prostate, mais il a été démontré par la suite qu’il existait un biais.
En fait, selon une autre étude réalisée en 2010, l’ALA n’augmentait pas le risque de cancer de la prostate et le diminuait réellement chez les participants. De toute évidence, le doute persiste.
De temps en temps, certaines personnes peuvent ressentir un malaise gastrique lors de la consommation de graines de chia, en particulier en grande quantité, en raison de leur teneur élevée en fibres.
Comme pour tout aliment, mangez les graines avec modération et buvez toujours beaucoup d’eau. Si vous avez des inquiétudes ou des effets indésirables persistants, envisagez de réduire votre consommation et parlez-en à votre médecin.
Conclusion
La graine de chia est un type de graine qui provient d’une espèce à floraison de la famille des plantes de la menthe et qui est originaire du Mexique et du Guatemala.
Le profil nutritionnel de la graine de chia contient une bonne quantité de protéines, de fibres, d’acides gras oméga-3 et d’importants minéraux comme le manganèse, le calcium et le phosphore, expliquant ainsi les avantages considérables des graines de chia.
A quoi servent les graines de chia ? Les bienfaits des graines de chia sur la santé comprennent une perte de poids accrue, une meilleure glycémie, une santé cardiaque améliorée, une meilleure régularité des selles, etc.
Du pudding aux graines de chia aux barres protéinées en passant par des pâtisseries, il existe de nombreuses options de recettes que vous pouvez essayer pour intégrer cette graine riche en éléments nutritifs à votre alimentation et en tirer les bénéfices.
