Le garcinia cambogia est un petit fruit en forme de citrouille qui pousse en Asie du Sud-Est et en Inde. L’ingrédient actif clé présent dans la peau du garcinia cambogia est l’acide hydroxycitrique (AHC), qui, d’après certaines recherches, pourrait aider certaines personnes à perdre du poids (1).
La plupart des gens sont attirés par l’idée d’utiliser le garcinia cambogia car il peut potentiellement fournir des résultats rapides et faciles. En résumé, une perte de poids sans qu’il soit nécessaire de changer radicalement le régime alimentaire ou le mode de vie de quelqu’un.
Le garcinia cambogia lui-même n’est pas un produit nouveau. En fait, il est consommé dans certaines régions d’Asie depuis de nombreuses années, mais pas dans le but de perdre du poids.
Depuis que le garcinia cambogia (aussi connu sous le nom de cambogia gummi-gutta, mangostana cambogia, gambooge, baie de Brindall, kodumpulli, goraka ou tamarinier de Malabar) a commencé à gagner en popularité dans les pays occidentaux il y a quelques années, après avoir été vanté pour ses bienfaits dans les médias et dans des émissions de télévision populaires sur la santé, les ventes ont augmenté de façon spectaculaire (2).
De plus en plus de personnes achètent du garcinia cambogia surnommé «le remède miracle pour la perte de poids» dans l’espoir d’enfin pouvoir bénéficier de cette taille fine pour laquelle elles luttent depuis des années.
Mais comme la plupart des autres suppléments, pilules et produits amaigrissants, les études concernant les effets et la sécurité du garcinia cambogia sont mitigées.
Il existe certaines preuves que l’acide hydroxycitrique pourrait contribuer à la perte de poids même si une personne ne fait pas souvent d’exercice ou ne modifie pas beaucoup son alimentation, mais on s’inquiète également de certains effets secondaires pouvant survenir, notamment des lésions ou une insuffisance hépatiques, de l’anxiété, de la fatigue, des vertiges et des problèmes digestifs (3, 4).
Rappelez-vous que ce n’est pas parce que le garcinia cambogia est issu d’un fruit naturel qu’il est toujours parfaitement sûr. Alors, le garcinia cambogia vaut-il la peine d’être essayé ? Quelle est la vérité sur ce prétendu supplément de perte de poids miracle ?
Découvrons comment fonctionne l’acide hydroxycitrique, dans quelles situations le garcinia cambogia peut être utile et quelles sont les réactions indésirables possibles lors de l’utilisation de tout type de produit amaigrissant.
Bienfaits du garcinia cambogia sur la santé
L’avantage de loin le plus connu de l’utilisation du garcinia cambogia est sa capacité à favoriser la perte de poids. Parmi les autres affirmations couramment formulées à propos des effets du garcinia cambogia figurent (5, 6) :
- perte d’appétit ou moins envie de manger que d’habitude
- envies réduites d’aliments malsains, tels que la dépendance au sucre
- humeur plus positive (humeur plus heureuse, plus énergique et moins fatiguée)
- augmentation de l’énergie et de la concentration
- stabilisation de la glycémie
- amélioration des mouvements intestinaux
- douleurs articulaires réduites
- taux de cholestérol amélioré
- désir plus fort d’être actif physiquement.
La plupart des affirmations ci-dessus n’ont pas été étayées par des études scientifiques, contrairement à d’autres. Intéressons-nous aux bienfaits du garcinia cambogia qui sont appuyés par la science et semblent être efficaces d’une certaine manière.
1. Perte de poids
Certaines études ont montré que le garcinia cambogia pourrait effectivement aider à stimuler la perte de graisse, bien que son efficacité soit rarement forte ou constante.
Par exemple, des recherches suggèrent que l’acide hydroxycitrique (AHC) agit en bloquant une enzyme spécifique appelée adénosine triphosphate-citrate-lyase (ATP citrate lyase), qui contribue à la formation de cellules adipeuses.
Des études analysant les effets du garcinia cambogia ont montré que ce dernier ne pourrait favoriser la perte de poids que de 1 à 2 kilos en moyenne.
Ces résultats correspondent exactement à ce que les chercheurs ont publié dans le Journal of Obesity en 2011 (7).
Lorsqu’ils ont comparé des personnes qui prenaient de l’extrait de garcinia cambogia à d’autres qui n’en prenaient pas, la différence de poids était très faible (en moyenne environ deux kilos). De plus, il n’était même pas possible de conclure que le garcinia cambogia était directement responsable des kilos perdus.
Lors d’une autre étude, une méta-analyse a examiné les résultats de 12 pistes différentes impliquant le garcinia cambogia et a révélé une petite différence statistiquement significative dans la perte de poids, prouvant une efficacité de l’utilisation de produits contenant de l’acide hydroxycitrique de garcinia cambogia légèrement supérieur à l’utilisation d’un placebo.
Cependant, l’analyse a également révélé que les effets secondaires digestifs (effets indésirables gastro-intestinaux) étaient deux fois plus fréquents dans les groupes prenant de l’acide hydroxycitrique par rapport au placebo.
Les résultats de ces études sur la perte de poids impliquant le garcinia cambogia ont été très mitigés.
Une étude a rapporté une diminution significative de la masse grasse dans le groupe acide hydroxycitrique par rapport au placebo, deux études ont rapporté une diminution significative des zones graisse viscérale / graisse sous-cutanée / graisse totale dans le groupe acide hydroxycitrique par rapport au placebo, mais deux autres études n’ont trouvé aucune différence significative entre l’acide hydroxycitrique et un placebo.
Une autre étude publiée dans le Journal of the American Medical Associationa révélé que le garcinia cambogia utilisé pendant 12 semaines (à une dose de 1 500 milligrammes) «n’a pas entraîné de perte de poids ni de perte de masse graisseuse significative au-delà de celle observée avec le placebo» (8).
La conclusion de la méta-analyse concernant le garcinia cambogia ? Les chercheurs ont résumé leurs conclusions en déclarant que « l’ampleur des effets est faible et la pertinence clinique incertaine. Les essais futurs devraient être plus rigoureux et mieux rapportés ».
En conclusion, si vous avez du mal à perdre du poids, le garcinia cambogia ne sera probablement pas la solution, selon des essais et des études contrôlées.
2. Diminution de l’appétit
Des études ont également suggéré qu’il est possible que l’acide hydroxycitrique présent dans le garcinia cambogia puisse contribuer à réduire l’appétit de quelqu’un en augmentant la production d’un neurotransmetteur, la sérotonine, qui est associée à des sentiments calmes et heureux et, par conséquent, parfois à une diminution de l’appétit (9).
Des études animales montrent que cela pourrait également contribuer à augmenter la dépense énergétique (10).
Cependant, gardez à l’esprit que ce n’est pas le cas chez tout le monde et qu’il existe d’autres moyens, moins risqués, de mieux gérer votre appétit et d’accroître votre production de sérotonine (par exemple, manger des repas équilibrés avec des aliments protéinés et des glucides sains à des heures régulières).
3. Diminution du taux de cholestérol
Le garcinia cambogia pourrait améliorer le taux de cholestérol et réduire les taux élevés de triglycérides. Il pourrait également aider à augmenter le «bon» cholestérol HDL.
Cependant, ce supplément n’est pas sans danger pour les personnes qui prennent déjà des médicaments qui affectent le cholestérol et ses effets ne semblent pas très fiables ni très efficaces.
Des études ont montré que le garcinia cambogia n’avait aucun effet significatif sur les paramètres anthropométriques, les ETR, les triglycérides ou le taux de glucose mais pouvait avoir un faible effet sur la réduction du cholestérol (11).
N’oubliez pas qu’il existe également de nombreux autres moyens naturels pour diminuer votre taux de cholestérol, notamment l’exercice physique et la consommation accrue de fibres alimentaires provenant d’aliments riches en fibres tels que les légumes, les noix, les graines et les haricots.
4. Contrôle de la glycémie
Enfin, quels sont les effets du garcinia cambogia sur la glycémie ? Il existe certaines preuves montrant que le garcinia cambogia peut aider à contrôler la glycémie en améliorant la façon dont les cellules absorbent le glucose (sucre) destiné à être utilisé en énergie (12).
Une des manières de favoriser la perte de poids consiste à inhiber les enzymes alpha amylase pancréatiques, à modifier l’alpha glucosidase intestinale et à modifier la synthèse des acides gras. Le garcinia cambogia pourrait peut-être changer la façon dont les glucides sont métabolisés (13).
Le garcinia cambogia pourrait peut-être aider votre corps à mieux réagir à l’insuline, bien qu’il puisse également augmenter le risque de diminution du taux de sucre dans le sang chez certaines personnes.
Si vous avez des antécédents de fluctuations de la glycémie, si vous êtes prédiabétique ou diabétique, ou si vous prenez des médicaments qui altèrent les effets de l’insuline, le garcinia cambogia pourrait entraîner une chute dangereuse de votre glycémie.
Bien que cela ne semble pas se produire chez toutes les personnes prenant du garcinia cambogia, il s’agit d’une autre chose à considérer et doit faire l’objet d’une discussion avec votre médecin.
Comment utiliser le garcinia cambogia ?
Pour faire preuve de prudence, évitez d’acheter des «formules» ou des «mélanges de suppléments» au garcinia cambogia, qui pourraient ne pas lister tous les autres ingrédients inclus ou ne pas indiquer les concentrations exactes d’AHC.
De nombreuses formules sont fabriquées par des fabricants qui n’utilisent qu’une fraction de l’ingrédient actif ou de la dose standard pour réduire les coûts.
Lisez toujours les étiquettes et recherchez les mots «garcinia cambogia pur» et «extrait d’acide hydroxycitrique (ou AHC)» (cela devrait représenter environ 50 à 60% du produit).
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de garcinia cambogia en pharmacie ou en ligne.
Posologie recommandée
Si vous décidez de prendre du garcinia cambogia pour perdre du poids ou pour d’autres objectifs, voici ce que vous devez savoir sur les recommandations posologiques pour les produits contenant de l’acide hydroxycitrique (AHC) (14, 15) :
- Les études utilisant le garcinia cambogia ont utilisé une large variété de doses, allant d’1 gramme à 2,8 grammes par jour. Les doses habituelles se situent généralement entre 250 et 1 000 milligrammes par jour.
- La durée des études a également beaucoup varié, allant de l’utilisation du garcinia cambogia entre 2 et 12 semaines.
- La dose optimale d’acide hydroxycitrique (AHC) est encore inconnue. On ne sait pas non plus précisément si un dosage plus élevé d’AHC signifie une plus grande biodisponibilité d’AHC une fois consommé.
- Il semble exister une corrélation significative entre le dosage en AHC et la perte de poids corporel, ce qui signifie que des doses plus élevées ont des effets légèrement plus importants.
- Le garcinia cambogia continue d’être le complément le plus utilisé dans les études sur l’AHC. Toutefois, outre le garcinia cambogia, l’AHC est également présent dans les compléments à base de la plante Hibiscus subdariffa (Oseille de Guinée).
- La plupart des études ayant porté sur les effets du garcinia cambogia pris pendant environ huit semaines, les chercheurs pensent que ce délai est «trop court pour évaluer les effets de l’AHC sur le poids corporel».
Effets secondaires possibles et précautions
Certaines personnes affirment ne pas ressentir d’effets secondaires du fait de l’utilisation du garcinia cambogia mais d’autres ont eu des expériences très différentes.
Voici un récit troublant concernant l’utilisation de l’extrait de garcinia cambogia dont vous n’avez peut-être pas entendu parler. Le garcinia cambogia a contribué à ce qu’au moins plusieurs patients se retrouvent à l’hôpital avec une insuffisance hépatique nécessitant une greffe du foie en urgence.
Un article de 2016 publié par le Centre de transplantation de la Mayo Clinic, aux Etats-Unis, rapporte que des millions d’Américains consomment régulièrement des suppléments à base de plantes, souvent sous forme de comprimés, sans pour autant en connaître les effets.
De nombreux produits pour la perte de poids présentent des dangers cachés potentiels et sont «associés à une hépatotoxicité et à des lésions hépatiques aiguës».
Dans le cas du garcinia cambogia, il peut facilement être surutilisé et n’est pas très bien réglementé. Certains fabricants recommandent de prendre des doses élevées plusieurs fois par jour, par exemple 30 à 60 minutes avant chaque repas pendant huit à douze semaines d’affilée.
Outre les dommages au foie, le garcinia cambogia peut avoir d’autres effets secondaires, notamment (16, 17) :
- faiblesse et manque d’énergie
- brouillard cérébral
- éruptions cutanées
- augmentation de la fréquence des rhumes / diminution de la fonction immunitaire
- bouche sèche et mauvaise haleine
- maux de tête
- problèmes digestifs comme la nausée, la difficulté à manger ou la diarrhée.
Interactions médicamenteuses
Un autre élément à considérer à propos du garcinia cambogia est sa longue liste d’interactions potentielles avec certains médicaments.
Beaucoup de gens devraient éviter le garcinia cambogia en raison de la façon dont il peut affecter les autres médicaments, la grossesse, les taux de nutriments, le sucre dans le sang et plus encore.
Le garcinia cambogia peut potentiellement interagir avec (18, 19) :
- la grossesse et l’allaitement
- les cas existants de dommages au foie ou aux reins
- les médicaments qui sont pris pour contrôler l’asthme et les allergies
- les médicaments contre le diabète et l’insuline
- les suppléments de fer (généralement pris par les personnes atteintes d’anémie)
- les médicaments contre la douleur
- les médicaments utilisés pour contrôler les troubles mentaux comme l’anxiété et la dépression
- les statines qui abaissent le cholestérol
- les médicaments anticoagulants (comme la warfarine).
Conseils pratiques pour perdre du poids
Dans à peu près toutes les études portant sur le garcinia cambogia, les chercheurs ont noté qu’il était difficile de dire si les bienfaits démontrés (perte de poids, réduction du cholestérol, etc.) étaient réellement dus au garcinia cambogia ou à l’influence d’autres facteurs, tels que des sujets qui suivent un régime hypocalorique ou l’exercice physique.
Il est toujours possible qu’un supplément provoque un « effet placebo », les sujets finissant par changer leurs perspectives et leurs habitudes simplement parce qu’ils croient que le produit les aide (même s’il ne fait rien du tout).
Un autre fait intéressant mentionné par le Journal of Obesity est que la plupart des études incluses dans la méta-analyse «n’indiquent pas si les évaluateurs du résultat ont été impartiaux ou non et sept études n’indiquent même pas qui a financé les études sur le garcinia cambogia».
Le garcinia cambogia peut vous aider à perdre un à deux kilos supplémentaires si vous le prenez régulièrement. La plupart des experts ne pensent pas que cela en vaille la peine, ni le risque encouru, d’autant plus que ses effets sont si minimes et si incohérents.
En fin de compte, prendre des suppléments de perte de poids ne vous en apprendra pas beaucoup sur la façon de manger sainement, de trouver des moyens de faire de l’exercice ou de pratiquer une «alimentation intuitive» et de gérer ses envies. Alors, que pouvez-vous faire pour perdre du poids en toute sécurité dans la bonne direction ?
Les efforts de perte de poids doivent toujours être réalistes, sûrs et durables. N’oubliez pas que le véritable objectif est d’atteindre un poids santé et d’y rester toute la vie. C’est la raison pour laquelle des études ont montré que les solutions rapides et les régimes miracles échouaient à long terme plus de 95% du temps.
Voici quelques-uns de mes conseils préférés pour perdre du poids en utilisant des méthodes fiables qui fonctionnent vraiment :
- Dormez bien : un manque de sommeil (moins de sept à neuf heures par nuit pour la plupart des gens) peut signifier un manque de perte de poids.
- Consommez plus de fibres : les adultes doivent consommer au moins 25 à 30 grammes de légumes, de fruits, de céréales, de légumineuses et de graines germées.
- Consommez des graisses saines : l’huile de noix de coco a des effets naturels sur la combustion des graisses, tout comme le garcinia cambogia, ainsi que de nombreux autres avantages, tels que l’amélioration de la santé intestinale. Parmi les autres graisses saines pouvant aider à contrôler votre appétit, citons l’huile d’olive, l’avocat, les graisses de bœuf nourri à l’herbe, les noix et les graines.
- Mangez des plantes adaptogènes : des plantes adaptogènes telles que la maca, le ginseng et la rhodiola peuvent aider à contrôler des problèmes de santé qui peuvent rendre la perte de poids difficile (comme des niveaux élevés de stress, des problèmes de thyroïde, des fuites intestinales, une fatigue surrénalienne, une toxicité cellulaire et le candida).
- Ne lésinez pas sur les protéines : les protéines sont essentielles au renforcement musculaire. Incluez régulièrement des protéines comme des œufs et du poisson sauvage dans vos repas.
- Consommez des probiotiques : les aliments et suppléments probiotiques aident non seulement à améliorer l’équilibre digestif mais ils équilibrent également les hormones, renforcent le système immunitaire, contrôlent votre appétit et jouent un rôle dans le contrôle du poids.
- Commencez votre programme d’entraînement : essayez des exercices d’entraînement fractionnés et d’autres formes d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) pour stimuler vos muscles, travaillez en groupe, ajoutez de la musculation et relaxez-vous entre deux entraînements.
- Levez-vous davantage pendant la journée : rester assis pendant de longues périodes est associé à un surpoids et à un risque accru d’obésité.
- Soyez actif pendant la journée : prenez les escaliers, faites des exercices de musculation à la maison ou essayez de porter un moniteur de fitness pour vous motiver.
- Planifiez vos séances d’entraînement à l’avance : il est beaucoup plus probable que vous les suiviez.
- Utilisez des huiles essentielles pour perdre du poids : des huiles naturelles, notamment de pamplemousse, de cannelle et de gingembre, peuvent aider à contrôler votre appétit, vos hormones et vos symptômes digestifs.
