La farine de pois chiche, également connue sous le nom de farine de gram ou farine de besan, est un aliment de base de la cuisine indienne depuis des siècles.
Les pois chiches sont des légumineuses polyvalentes au goût de noisette doux. La farine de pois chiche, que vous pouvez facilement fabriquer à la maison, a récemment gagné en popularité dans le monde entier en tant qu’alternative sans gluten à la farine de blé.
Cet article vous explique les principaux bienfaits de la farine de pois chiche sur la santé.
Valeur nutritive de la farine de pois chiche
La farine de pois chiche est chargée d’éléments nutritifs importants. Une portion de 100 grammes de farine de pois chiche contient environ :
- Calories : 387
- Protéines : 22 grammes
- Graisse : 7 grammes
- Glucides : 58 grammes
- Fibres : 11 grammes
- Thiamine : 33% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
- Folate : 110% de la VNR
- Fer : 27% de la VNR
- Phosphore : 32% de la VNR
- Magnésium : 41% de la VNR
- Cuivre : 46% de la VNR
- Manganèse : 81% de la VNR.
Une portion de 100 grammes de farine de pois chiche contient un peu plus de folate que nécessaire par jour. Cette vitamine joue un rôle important dans la prévention des malformations de la moelle épinière pendant la grossesse.
Dans une étude observationnelle portant sur plus de 16 000 femmes, les bébés nés de femmes consommant de la farine enrichie en folate et en vitamines présentaient 68% moins de malformations de la moelle épinière que ceux nés des participantes ayant consommé de la farine ordinaire.
Les femmes qui utilisaient de la farine enrichie présentaient également des taux de folate dans le sang 26% plus élevés que ceux du groupe témoin.
La farine de pois chiche contient naturellement près de deux fois plus de folate qu’une quantité égale de farine de blé enrichie. De plus, c’est une excellente source de plusieurs minéraux, notamment de fer, de magnésium, de phosphore, de cuivre et de manganèse.
Bienfaits de la farine de pois chiche sur la santé
1. Fournit de puissants antioxydants
Les pois chiches contiennent des antioxydants utiles appelés polyphénols. Les antioxydants sont des composés qui luttent contre des molécules instables appelées radicaux libres dans votre corps, censées contribuer au développement de diverses maladies.
Il a été démontré que les polyphénols végétaux réduisent la quantité de radicaux libres dans les aliments et inversent certains des dommages qu’ils peuvent causer dans votre corps.
En outre, la farine de pois chiche est à l’étude pour son aptitude à réduire la teneur en acrylamide des aliments transformés.
L’acrylamide est un sous-produit instable de la transformation des aliments. On peut le trouver à des concentrations élevées dans les aliments à base de farine et de pommes de terre. C’est une substance potentiellement cancérigène qui a été associée à des problèmes de reproduction, de fonction nerveuse et musculaire, ainsi qu’à une activité enzymatique et hormonale.
Dans une étude comparant plusieurs types de farines, la farine de pois chiche produisait l’une des plus faibles quantités d’acrylamide lorsqu’elle était chauffée.
En outre, une autre étude a montré que des biscuits sablés composés d’un mélange de farine de blé et de farine de pois chiche contenaient 86% moins d’acrylamide que les mêmes biscuits composés uniquement de farine de blé.
2. Contient moins de calories que la farine ordinaire
La farine de pois chiche est une excellente alternative à la farine de blé si vous essayez de réduire votre apport calorique. Par rapport à la même portion de farine de blé raffinée, une portion de farine de pois chiche contient environ 25% moins de calories. Cela signifie que sa densité énergétique est moindre.
La densité énergétique et la taille des portions ont été étudiées de manière approfondie pour leur rôle dans la gestion du poids.
Les chercheurs pensent que le maintien de la taille de portion à laquelle vous êtes habitué en choisissant des aliments contenant moins de calories est une stratégie de perte de poids plus efficace que de simplement manger moins.
Dans une étude randomisée de 12 semaines menée auprès de 44 adultes en surpoids, les participants à qui l’on avait recommandé de manger plus d’aliments à faible teneur en calories perdaient en moyenne 1,8 à 3,6 kg de plus que ceux ayant reçu des instructions diététiques plus complexes.
Par conséquent, remplacer la farine de blé par de la farine de pois chiche peut vous aider à réduire les calories sans nécessairement modifier la taille de vos portions.
3. Peut être plus rassasiante que la farine de blé
Les chercheurs ont théorisé pendant des décennies que les légumineuses, y compris les pois chiches et les lentilles, réduisaient la faim.
Une méta-analyse réalisée en 2014 a révélé que l’inclusion de légumineuses dans l’alimentation augmentait de 31% le sentiment de satiété après un repas.
De plus, la farine de pois chiche elle-même peut diminuer la faim. Bien que toutes les études ne concordent pas, certaines ont trouvé une relation entre la consommation de farine de pois chiche et un sentiment accru de satiété.
L’un des moyens par lesquels la farine de pois chiche peut diminuer la faim consiste à réguler l’hormone de la faim, la ghréline. On pense que des taux inférieurs de ghréline favorisent le sentiment de satiété.
Dans une étude observationnelle menée chez 16 femmes, celles qui mangeaient une pâtisserie composée de 70% de farine blanche et de 30% de farine de pois chiches avaient des taux de ghréline inférieurs à ceux des participantes qui mangeaient une pâtisserie composée de 100% de farine blanche.
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour bien comprendre les effets de la farine de pois chiche sur les hormones de l’appétit et de la faim.
4. A un impact moindre sur la glycémie que la farine de blé
La farine de pois chiche contient environ la moitié des glucides de la farine blanche et peut donc affecter le taux de sucre dans le sang différemment.
L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment se décompose en sucres pouvant faire grimper votre glycémie.
Le glucose, le sucre que votre corps préfère utiliser pour produire de l’énergie, a un indice glycémique de 100, ce qui signifie qu’il augmente votre glycémie très rapidement. La farine blanche a un indice glycémique d’environ 70.
Les pois chiches ont un indice glycémique de 6 et les collations à base de farine de pois chiches auraient un indice glycémique compris entre 28 et 35. Ce sont des aliments à faible indice glycémique qui auraient un effet plus graduel sur la glycémie que la farine blanche.
Deux études observationnelles menées auprès de 23 personnes ont révélé que la consommation d’aliments à base de farine de pois chiche permettait de maintenir un taux de sucre dans le sang inférieur à celui d’aliments à base de farine blanche ou de farine de blé entier.
Une étude similaire portant sur 12 femmes en bonne santé a révélé que le pain composé de 25 à 35% de farine de pois chiche avait une incidence beaucoup moins importante sur la glycémie que le pain blanc et le pain à 100% de blé entier.
Cependant, des études plus nombreuses et de plus grande envergure sont nécessaires pour étudier la relation entre la farine de pois chiche et le taux de sucre dans le sang.
5. Est riche en fibres
La farine de pois chiche est bourrée de fibres, car les pois chiches eux-mêmes sont naturellement riches en cet élément nutritif.
Une portion de 100 grammes de farine de pois chiche fournit environ 11 grammes de fibres, soit le triple de la quantité de fibres contenue dans la farine blanche.
Les fibres offrent de nombreux avantages pour la santé, et les fibres de pois chiche, en particulier, ont été associées à une amélioration du taux de graisse dans le sang.
Au cours d’une étude de 12 semaines menée auprès de 45 adultes, la consommation hebdomadaire de quatre boîtes de pois chiches de 300 grammes sans autre changement alimentaire a entraîné une réduction du taux de cholestérol total de 15,8 mg / dl. L’effet a été attribué à la teneur en fibres des pois chiches.
Une étude similaire menée chez 47 adultes a révélé que la consommation de pois chiches pendant 5 semaines réduisait le cholestérol total de 3,9% et le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) de 4,6%, par rapport à la consommation de blé.
Les pois chiches contiennent également un type de fibres appelé amidon résistant. En fait, dans une étude évaluant la teneur en amidon résistant de plusieurs aliments, les pois chiches grillés se sont classés à la deuxième place derrière les bananes non mûres.
Les recherches montrent que les pois chiches peuvent être composés d’amidon résistant jusqu’à 30% en fonction de la façon dont ils sont traités. Une analyse a montré que la farine de pois chiche à base de pois chiches précuits contenait 4,4% d’amidon résistant.
L’amidon résistant reste non digéré jusqu’à ce qu’il atteigne le gros intestin, où il sert de source de nourriture pour les bactéries saines de l’intestin. Il a été associé à une réduction du risque de plusieurs affections, notamment des cardiopathies, du diabète de type 2 et du cancer du côlon.
6. Est plus riche en protéines que les autres farines
La farine de pois chiche contient plus de protéines que les autres farines, y compris la farine blanche et la farine de blé entier.
Une portion de 100 grammes de farine de pois chiche fournit 22 grammes de protéines, contre 12 grammes pour la farine blanche et 15 grammes pour la farine de blé entier.
Votre corps a besoin de protéines pour développer ses muscles et récupérer des blessures et des maladies. Elles jouent également un rôle important dans la gestion du poids.
Les aliments riches en protéines vous tiennent rassasiés plus longtemps et votre corps doit brûler plus de calories pour digérer ces aliments.
De plus, en raison de leur rôle dans la croissance musculaire, une consommation adéquate de protéines vous aidera à préserver la masse musculaire maigre, ce qui est particulièrement important si vous perdez du poids.
En outre, les pois chiches sont une excellente source de protéines pour les végétariens et les végétaliens, car ils contiennent 8 des 9 acides aminés essentiels, composants structurels des protéines qui doivent provenir de votre alimentation.
L’acide aminé manquant, la méthionine, peut être trouvé en grande quantité dans d’autres aliments végétaux, comme les haricots de Lima.
7. Constitue un excellent substitut à la farine de blé
La farine de pois chiche est un excellent substitut à la farine de blé. Son profil nutritionnel est meilleur que celui de la farine raffinée, car elle fournit plus de vitamines, de minéraux, de fibres et de protéines, mais moins de calories et de glucides.
Parce qu’elle ne contient pas de blé, la farine de pois chiche convient également aux personnes atteintes de maladie cœliaque, d’intolérance au gluten ou d’allergie au blé. Néanmoins, si vous craignez une contamination croisée, recherchez des variétés certifiées sans gluten.
En outre, elle se comporte de la même manière que la farine raffinée dans les aliments frits et cuits au four. C’est une farine dense qui imite quelque peu l’action du gluten dans la farine de blé lorsqu’elle est cuite en ajoutant de la structure.
Par exemple, le remplacement de seulement 30% de la farine de blé dans une recette de biscuits par de la farine de pois chiche permet de renforcer la teneur en nutriments et en protéines des biscuits tout en maintenant un goût et une apparence agréables.
Comment fabriquer de la farine de pois chiche ?
Vous pouvez facilement fabriquer de la farine de pois chiche à la maison. Voici comment procéder :
- Si vous voulez de la farine de pois chiches rôtis, placez les pois chiches sur une plaque à biscuits et faites-les cuire au four environ 10 minutes à 175 °C ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés. Cette étape est facultative.
- Broyez les pois chiches dans un robot culinaire jusqu’à formation d’une poudre fine.
- Tamisez la farine pour séparer les gros morceaux de pois chiche qui ne sont pas bien broyés. Vous pouvez jeter ces morceaux ou les passez à nouveau dans le robot culinaire.
- Pour une durée de conservation maximale, stockez votre farine de pois chiche à température ambiante dans un récipient hermétique. De cette façon, elle se conservera pendant 6 à 8 semaines.
La farine de pois chiche peut être utilisée de plusieurs manières :
- en remplacement de la farine de blé dans les recettes
- en mélange avec de la farine de blé pour améliorer la qualité nutritive de vos pâtisseries
- comme épaississant naturel dans les soupes et les caris
- pour préparer des plats indiens traditionnels, tels que le pakora (beignets de légumes) ou le laddu (petites pâtisseries pour dessert)
- pour faire des crêpes
- comme panure légère et aérée pour les aliments frits.
Conclusion
La farine de pois chiche regorge de nutriments sains. C’est une excellente alternative à la farine de blé raffinée, car elle contient moins de glucides et de calories mais est plus riche en protéines et en fibres.
Les recherches suggèrent qu’elle pourrait avoir un potentiel antioxydant et pourrait diminuer les taux d’un composé nocif appelé acrylamide dans les aliments transformés.
Elle a des propriétés culinaires similaires à celles de la farine de blé et convient aux personnes souffrant de maladie cœliaque, d’intolérance au gluten ou d’allergie au blé. La farine de pois chiche est un substitut simple, savoureux et nutritif qui peut améliorer la santé de votre régime alimentaire.
Vous pouvez trouver de la farine de pois chiche en épicerie et en ligne, mais elle est également extrêmement facile à fabriquer à la maison.
