Vous avez sans doute déjà entendu l’expression « nous sommes faits de poussières d’étoiles ».
En effet, comme le montrent encore de récentes recherches sur la généalogie de la matière qui nous compose, nous tous, sommes constitués d’atomes forgés à travers différents événements cosmiques qui ont jalonné les 13,8 milliards d’années d’histoire de l’univers. Et l’une de ces poussières d’étoile est le fer.
Selon l’Institut national de la santé et de la recherche médicale (INSERM), la carence en fer est la carence nutritionnelle la plus fréquente en France. Près de 10% des femmes sont considérées comme carencées en fer !
Le fer est un nutriment essentiel qui aide chaque jour à accomplir de nombreuses fonctions dans tout notre organisme. Une de ses fonctions les plus importantes ? Le fer aide à transporter l’oxygène dans le sang.
Une carence en fer est le plus souvent liée au développement de l’anémie, une affection provoquée par la production insuffisante de globules rouges sains. Le fer aide à métaboliser les protéines et joue un rôle dans la production d’hémoglobine et de globules rouges, en aidant à prévenir la formation d’anémie.
L’anémie, ou anémie ferriprive, est une affection courante, facile à traiter, qui survient si votre corps ne contient pas suffisamment de fer. De faibles taux de fer sont généralement dus à une perte de sang, à une mauvaise alimentation ou à une incapacité à absorber suffisamment de fer contenu dans les aliments.
En outre, la sidéropénie est une maladie qui se caractérise par un manque de fer dans tout l’organisme tandis que l’hyposidérémie est une maladie qui se caractérise par un manque de fer seulement dans le plasma sanguin.
Symptômes de carence en fer
Le fer est nécessaire à la production de l’hémoglobine, un type de protéine présent dans les globules rouges qui transporte l’oxygène des poumons et le transporte dans tout le corps jusqu’aux cellules.
Une carence en fer peut signifier que vous n’êtes pas en mesure de produire suffisamment de globules rouges porteurs d’oxygène. Votre corps a donc du mal à transporter l’oxygène vers votre cerveau, vos tissus, vos muscles et vos cellules, vous laissant ainsi épuisé et affaibli.
Une carence en fer peut conduire aux symptômes suivants :
- Anémie
- Fatigue chronique ou manque d’énergie
- Teint pâle ou jaunissement de la peau
- Essoufflement
- Battements de cœur anormaux
- Déséquilibre hormonal
- Faiblesse musculaire
- Changements d’appétit
- Difficultés à dormir
- Changements de poids
- Toux
- Difficulté à se concentrer, à apprendre, à se souvenir des choses
- Plaies sur la bouche ou la langue
- Changements d’humeur.
En plus de prévenir l’anémie, le fer est un nutriment nécessaire au maintien du bien-être général, de l’énergie et d’un métabolisme sain, car il contribue à la santé cellulaire en général et est impliqué dans de nombreuses fonctions enzymatiques.
Le fer joue un rôle dans de nombreuses réactions enzymatiques qui aident notre corps à digérer les aliments et à absorber les nutriments. Ces réactions équilibrent également les taux d’hormones et soutiennent la santé du cerveau, du cœur, de la peau, des cheveux, des ongles et du métabolisme.
La majorité des 2 à 4 grammes de fer élémentaire (3,8 g chez les hommes et 2,3 g chez les femmes) présents dans notre corps sont sous forme d’hémoglobine. Le fer restant est stocké dans le foie, la rate et la moelle osseuse ou se trouve dans la myoglobine de nos tissus musculaires.
1. Fatigue inhabituelle
Se sentir très fatigué est l’un des symptômes les plus courants d’une carence en fer, touchant plus de la moitié des déficients. Cet état de fatigue se produit car votre corps a besoin de fer pour fabriquer une protéine appelée hémoglobine, présente dans les globules rouges. L’hémoglobine aide à transporter l’oxygène dans l’organisme.
Lorsque votre corps ne dispose pas de suffisamment d’hémoglobine, moins d’oxygène parvient à vos tissus et à vos muscles, les privant ainsi d’énergie.
De plus, votre cœur doit travailler plus fort pour faire circuler plus de sang riche en oxygène dans votre corps, ce qui peut vous fatiguer encore davantage.
Étant donné que la fatigue est souvent considérée comme un symptôme ordinaire d’une vie moderne occupée, il est difficile de diagnostiquer une carence en fer avec ce seul symptôme.
Cependant, de nombreuses personnes souffrant d’une carence en fer ont peu d’énergie, sont faibles, se sentent grincheuses, ont du mal à se concentrer ou ont une faible productivité au travail.
2. Teint pâle
Une peau pâle et une coloration pâle à l’intérieur des paupières inférieures sont d’autres signes fréquents d’une carence en fer.
L’hémoglobine dans les globules rouges donne au sang sa couleur rouge. Par conséquent, de faibles taux de fer rendent le sang moins rouge. C’est pourquoi la peau peut perdre sa couleur rosâtre chez les personnes souffrant d’une carence en fer.
Cette pâleur chez les personnes présentant une carence en fer peut apparaître sur tout le corps ou se limiter à une zone, comme le visage, les gencives, l’intérieur des lèvres ou des paupières inférieures et même les ongles.
C’est souvent l’une des premières choses que les médecins recherchent comme signe de carence en fer. Cependant, cela doit être confirmé par un test sanguin.
La pâleur est plus fréquente dans les cas d’anémie modérée ou grave. Si vous abaissez votre paupière inférieure, la couche intérieure doit être de couleur rouge vif. Si elle est de couleur rose très pâle ou jaune, cela peut indiquer que vous souffrez d’une carence en fer.
3. Essoufflement
L’hémoglobine permet à vos globules rouges de transporter l’oxygène dans l’organisme. Lorsque le taux d’hémoglobine est faible dans votre organisme en raison d’une carence en fer, le taux d’oxygène est également bas. Cela signifie que vos muscles ne recevront pas assez d’oxygène pour effectuer des activités normales, telles que la marche.
En conséquence, votre rythme respiratoire augmente au fur et à mesure que votre corps essaie d’obtenir plus d’oxygène. C’est pourquoi l’essoufflement est un symptôme commun.
Si vous êtes essoufflé lors de vos tâches quotidiennes habituelles, comme marcher, monter des escaliers ou faire de l’exercice, une carence en fer pourrait en être à l’origine.
4. Maux de tête et vertiges
Une carence en fer peut provoquer des maux de tête. Ce symptôme semble être moins fréquent que les autres et est souvent associé à des étourdissements ou à des vertiges.
En cas de carence en fer, les faibles taux d’hémoglobine dans les globules rouges signifient qu’un faible apport en oxygène atteint le cerveau. En conséquence, les vaisseaux sanguins du cerveau peuvent gonfler, entraînant une pression et des maux de tête.
Bien qu’il existe de nombreuses causes de maux de tête, des maux de tête fréquents et récurrents et des étourdissements peuvent indiquer une carence en fer.
5. Palpitations cardiaques
Des battements de cœur anormaux, également appelés palpitations cardiaques, peuvent être un autre symptôme d’une anémie ferriprive.
L’hémoglobine est la protéine présente dans les globules rouges qui aide à transporter l’oxygène dans l’organisme. En cas de carence en fer, les faibles taux d’hémoglobine obligent le cœur à travailler très fort pour transporter l’oxygène.
Cela peut entraîner des battements de cœur irréguliers ou la sensation que votre cœur bat anormalement vite. Dans les cas extrêmes, cela peut entraîner une hypertrophie du cœur, un souffle au cœur ou une insuffisance cardiaque.
Cependant, ces symptômes ont tendance à être beaucoup moins courants et surviennent généralement à la suite d’une carence en fer de très longue durée.
6. Sécheresse de la peau et des cheveux
Une peau et des cheveux secs et abîmés peuvent être des signes de carence en fer.
En effet, lorsque votre corps est carencé en fer, son apport en oxygène limité est dirigé vers des fonctions plus importantes, telles que les organes et autres tissus corporels. Lorsque la peau et les cheveux sont privés d’oxygène, ils peuvent devenir secs et fragiles.
Des cas plus sévères de carence en fer ont été associés à des pertes de cheveux. Il est tout à fait normal que certains cheveux tombent lors du lavage et du brossage quotidien mais si vous en perdez beaucoup plus que la normale, cela peut être dû à une carence en fer.
7. Gonflement et douleur de la langue et de la bouche
Parfois, le simple fait d’observer l’intérieur de votre bouche peut vous indiquer si vous souffrez d’anémie ferriprive. Les symptômes peuvent inclure une langue enflée, enflammée, pâle ou étrangement lisse.
Une insuffisance en fer associée à une faible teneur en hémoglobine peut provoquer une pâleur de la langue, tandis que des taux plus faibles de myoglobine peuvent provoquer des plaies, une sensation de souplesse et un gonflement.
La myoglobine est une protéine dans les globules rouges qui soutient vos muscles, comme le muscle qui constitue la langue.
Une carence en fer peut également provoquer une sécheresse de la bouche, des lésions rougies douloureuses aux coins de la bouche ou des ulcères de la bouche.
8. Syndrome des jambes sans repos
La carence en fer a été associée au syndrome des jambes sans repos. Le syndrome des jambes sans repos se caractérise par une forte envie de bouger les jambes au repos.
Il peut également causer des sensations désagréables et étranges de démangeaisons dans les pieds et les jambes. Il a tendance à s’aggraver la nuit, ce qui signifie que les personnes qui en souffrent peuvent avoir du mal à bien dormir.
Les causes du syndrome des jambes sans repos ne sont pas entièrement comprises. Cependant, on pense que jusqu’à 25% des personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos souffrent d’anémie ferriprive. Plus les taux de fer sont bas, plus les symptômes s’aggravent.
9. Ongles cassants ou en forme de cuillère
Un symptôme beaucoup moins fréquent de carence en fer est la fragilité des ongles en forme de cuillère, appelé koilonychie ou coelonychie. La koilonychie commence souvent par des ongles cassants qui s’écaillent et se fissurent facilement.
Aux stades ultérieurs de la carence en fer, des ongles en forme de cuillère peuvent apparaître lorsque le centre de l’ongle plonge et que les bords sont surélevés pour donner un aspect arrondi à la forme d’une cuillère.
Cependant, il s’agit d’un effet secondaire rare et n’est généralement observé que dans les cas graves d’anémie ferriprive.
10. Sentiment d’anxiété
Le manque d’oxygène disponible dans les tissus corporels résultant d’une carence en fer peut provoquer des sentiments d’anxiété. Toutefois, l’anxiété tend à s’améliorer ou à disparaître à mesure que les taux de fer sont corrigés.
11. Mains et pieds froids
Une carence en fer signifie que moins d’oxygène est délivré aux mains et aux pieds. Certaines personnes peuvent ressentir une sensation de froid plus facilement en général ou avoir les mains et les pieds froids.
12. Infections plus fréquentes
Le fer étant nécessaire à la santé du système immunitaire, son absence peut vous amener à contracter plus de maladies que d’habitude.
Causes de carence en fer
La quantité de fer dont une personne a besoin quotidiennement pour prévenir une carence en fer varie beaucoup selon l’âge et le sexe.
Les femmes ont besoin de plus de fer que les hommes, car elles en perdent chaque mois au cours de leur cycle menstruel normal.
À partir de la période de l’adolescence, lorsque la femme commence à avoir son cycle menstruel, ses besoins quotidiens en fer augmentent, mais ses besoins diminuent à nouveau à mesure que la femme atteint la ménopause.
Les femmes âgées de 19 à 50 ans doivent obtenir le plus de fer de tous les groupes, environ 18 milligrammes de fer par jour. Les hommes du même âge ont des besoins nettement inférieurs et sont moins à risque de souffrir d’une carence en fer. Les hommes ont besoin d’environ 8 milligrammes de fer par jour.
Il existe d’autres facteurs de risque qui augmentent également le risque de carence en fer. Les causes les plus courantes d’une carence en fer incluent :
- Si vous suivez un régime végétarien ou végétalien (n’incluant aucune source animale de protéines naturellement riches en fer)
- Si vous faites beaucoup d’exercice physique (ce qui peut parfois endommager les globules rouges)
- Si vous êtes enceinte ou allaitez
- Si vous avez déjà eu une insuffisance rénale
- Si vous suivez ou avez subi un traitement de dialyse pouvant éliminer le fer du corps
- Si vous avez eu des ulcères dans le passé
- Si vous présentez des troubles gastro-intestinaux connus pouvant limiter votre capacité à absorber des nutriments, tels que la maladie cœliaque, la maladie de Crohn ou la colite ulcéreuse
- Si vous prenez une grande quantité d’antiacides, ceux-ci contiennent du calcium qui peut empêcher l’absorption du fer
- Si vous avez récemment subi une opération chirurgicale ou perdu du sang pour une raison quelconque, comme un don de sang.
Carence en fer et sport de haut niveau
Une hémolyse mécanique (destruction des globules rouges par l’impact physique), une perte de fer par la sueur et l’urine, une perte de sang gastro-intestinal et une hématurie (présence de sang dans l’urine) peuvent expliquer de faible taux de fer chez certains sportifs de haut niveau.
Bien que de petites quantités de fer soient excrétées dans la sueur et l’urine, ces pertes peuvent généralement être considérées comme insignifiantes même avec une production accrue de sueur et d’urine, d’autant plus que le corps des athlètes semble être conditionné pour mieux retenir le fer.
L’hémolyse mécanique est le plus susceptible de se produire dans les sports à fort impact, en particulier chez les coureurs de longue distance qui subissent une « hémolyse du pied » du fait de l’impact répété de leurs pieds avec le sol. Les saignements gastro-intestinaux induits par l’exercice physique sont plus susceptibles de se produire chez les athlètes d’endurance.
Une hématurie chez les athlètes est plus susceptible de se produire chez ceux qui subissent des impacts répétitifs sur le corps, en particulier sur les pieds (comme courir sur une route difficile ou le Kendo) et sur les mains (par exemple, tambour de Conga ou de Candombe).
En outre, les athlètes pratiquant des sports qui mettent l’accent sur la perte de poids (ballet, gymnastique, marathon et lutte, etc.) ainsi que les sports mettant en avant des régimes riches en glucides et faibles en graisses, peuvent présenter un risque accru de carence en fer.
Comment détecter une carence en fer ?
Heureusement, une carence en fer est généralement assez facile à identifier avec un simple test sanguin effectué chez votre médecin, appelé test sérique de ferritine.
En fait, certaines personnes découvrent parfois qu’elles présentent une carence en fer lorsqu’elles souhaitent donner leur sang dans un centre de collecte de sang et que le test de dépistage requis révèle que leur taux de fer est faible.
Il est recommandé de faire contrôler votre sang régulièrement pour savoir si vous devez augmenter votre apport en fer, en particulier si vous êtes enceinte, si vous êtes végétarien ou végétalien, ou si vous avez un trouble de l’appareil digestif.
Un test sanguin mesure la quantité de tous les composants dans le sang, y compris :
- globules rouges
- globules blancs
- hémoglobine
- hématocrite
- plaquettes.
En outre, un hémogramme fournit des informations sur votre sang qui sont utiles pour diagnostiquer une anémie ferriprive, notamment :
- le taux d’hématocrite (le pourcentage du volume sanguin composé de globules rouges)
- le taux d’hémoglobine (la quantité d’hémoglobine contenue dans 100 ml de sang)
- le volume de vos globules rouges.
Un taux d’hématocrite normal est compris entre 34,9 et 44,5% pour les femmes adultes et entre 38,8 et 50% pour les hommes adultes. Un taux d’hémoglobine normal varie de 12,0 à 15,5 grammes par décilitre pour une femme adulte et de 13,5 à 17,5 grammes par décilitre pour un homme adulte.
En cas d’anémie ferriprive, les taux d’hématocrite et d’hémoglobine sont faibles. En outre, les globules rouges sont généralement de taille plus petite que la normale.
Un test sanguin est souvent effectué dans le cadre d’un examen physique de routine. C’est un bon indicateur de la santé globale d’une personne. Il peut également être effectué systématiquement avant une chirurgie.
Ce test est utile pour diagnostiquer ce type d’anémie car la plupart des personnes souffrant d’une carence en fer ne s’en rendent pas compte.
Apports journaliers recommandés en fer
La quantité de fer dont vous avez besoin varie en fonction de votre âge et de votre sexe.
Selon l’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA), les apports journaliers recommandés en fer sont les suivants :
- Enfants de 1 à 3 ans : 7 milligrammes
- Enfants de 4 à 8 ans : 10 milligrammes
- Enfants de 9 à 13 ans : 8 milligrammes
- Femmes de 14 à 18 ans : 15 milligrammes
- Hommes de 14 à 18 ans : 11 milligrammes
- Femmes de 19 à 50 ans : 18 milligrammes
- Femmes enceintes et allaitantes : 27 milligrammes
- Femmes de 51 ans et plus : 8 milligrammes
- Hommes de 19 ans et plus : 8 milligrammes.
Comme vous pouvez le voir, les enfants en bas âge ont besoin de plus de fer, car il favorise la croissance et le développement cognitif.
Il peut être difficile pour les jeunes enfants d’obtenir suffisamment de fer par le biais de leur régime alimentaire, en particulier s’ils sont «difficiles à faire manger».
C’est pourquoi faire une analyse de sang lors du contrôle annuel du tout-petit peut permettre de détecter une carence en fer avant que le problème ne s’aggrave.
On pense que le lait maternel contient du fer hautement biodisponible mais en quantités insuffisantes pour répondre aux besoins des nourrissons âgés de 4 à 6 mois.
Il est préférable que les bébés commencent à manger des aliments solides, naturellement riches en fer biodisponible, ou à manger des aliments ou des préparations lactées enrichis en fer dès qu’ils en sont capables.
Les femmes enceintes ont besoin de plus de fer que la population en général. Il est donc recommandé de prendre du fer dans le cadre d’un complexe vitaminique prénatal.
Cependant, cette corrélation n’est pas très claire. À moins qu’une femme ne souffre déjà d’une anémie due à une carence en fer, la prise de fer supplémentaire sous forme de suppléments ne semble pas avoir d’effet à long terme sur l’issue de la naissance.
Enfin, toute personne qui a perdu du sang à la suite d’une opération récente peut souhaiter prendre un supplément de fer afin de prévenir les symptômes d’une carence.
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de fer en pharmacie ou en ligne.
Comment prévenir une carence en fer ?
Plusieurs facteurs doivent être pris en compte pour obtenir suffisamment de fer absorbable provenant de sources alimentaires :
- Les aliments d’origine animale contiennent un type de fer appelé fer héminique, qui est plus absorbable que le fer présent dans les aliments d’origine végétale, appelé fer non héminique.
- Lorsque vous mangez différents aliments ensemble, ils peuvent interagir pour augmenter la capacité de l’organisme à absorber le fer, ou ils peuvent faire le contraire et rendre plus difficile l’absorption du fer présent dans les aliments.
- On estime que les populations suivant un régime occidental standard tirent environ 10 à 15% de leur apport en fer du fer héminique, le reste provenant du fer non héminique. Parce que le fer non héminique est moins absorbable, c’est peut-être l’une des raisons pour lesquelles la carence en fer est si courante.
Si vous êtes végétarien ou végétalien, évitez de consommer trop de fer par votre alimentation et envisagez de prendre un supplément de fer.
En effet, on sait que le type de fer présent dans les aliments d’origine végétale n’est pas aussi absorbable que les sources de fer animales.
Le fer héminique de la viande, de la volaille et du poisson, est absorbé deux à trois fois plus efficacement que le fer provenant de plantes (fer non héminique).
La quantité de fer absorbée dans le corps dépend également des autres types d’aliments consommés au même repas. Des aliments tels que la viande ou le poisson contenant du fer d’origine animale (fer héminique) renforcent la capacité du corps à absorber le type de fer présent dans les aliments d’origine végétale (fer non héminique).
Le fer peut être trouvé dans des aliments végétaux tels que les épinards et les haricots, mais lorsque vous mangez ces aliments avec une source animale de fer, votre corps est en mesure de mieux utiliser le fer d’origine végétale.
Étant donné que les aliments contenant de la vitamine C peuvent également améliorer l’absorption de fer non héminique, il s’agit d’un autre moyen utile pour les végétariens et les végétaliens d’accroître leurs réserves de fer.
Il existe également des substances présentes naturellement dans certains aliments et boissons qui diminuent la capacité du corps à absorber le fer. Les aliments contenant des composés chimiques tels que les polyphénols, les phytates ou le calcium compliquent l’absorption et le stockage du fer par l’organisme.
Ceux-ci peuvent être trouvés dans des aliments tels que le thé, le café, les grains entiers, les légumineuses, les noix, les graines et les produits laitiers.
Les viandes maigres et les fruits de mer sont les sources alimentaires les plus riches en fer héminique. Les sources alimentaires de fer non héminique comprennent les noix, les haricots, les légumes et les produits céréaliers enrichis.
Dans les populations occidentales, on estime qu’environ la moitié du fer alimentaire provient du pain, des céréales et d’autres produits céréaliers.
Aliments riches en fer
Il peut sembler compliqué d’associer les bons aliments afin d’absorber le fer de la meilleure façon possible, mais si votre alimentation est variée et comprend beaucoup d’aliments entiers, il est peu probable que vous ayez besoin de plus de fer.
Donc, de manière général, essayez de manger une alimentation variée, à base d’aliments entiers, qui comprend de bonnes sources de fer comme les produits bovins nourris à l’herbe, la volaille bio élevée en plein air, les œufs de poules sans cage, les produits laitiers biologiques (idéalement non pasteurisés) comme le lait cru, beaucoup de fruits et légumes différents, des haricots et, à l’occasion, des grains entiers.
Essayez également de manger des combinaisons d’aliments qui aident votre corps à mieux absorber le fer. Par exemple, vous pouvez mélanger un aliment naturellement riche en vitamine C (comme des légumes-feuilles ou des agrumes) avec des haricots pour en faire une meilleure source de fer, car la vitamine C aide votre organisme à absorber le fer non héminique.
Vous pouvez inclure certains de ces aliments riches en vitamine C dans vos repas afin d’optimiser votre absorption de fer : goyave, poivron rouge, kiwi, orange, pamplemousse, poivron vert, myrtilles, tous les légumes crucifères comme les choux de Bruxelles ou le brocoli, le cantaloup et les cosses de pois.
Voici certaines des meilleures sources alimentaires de fer pouvant vous aider à prévenir une carence en fer (gardez à l’esprit que les apports journaliers recommandés sont très différents pour chaque personne, les hommes adultes ayant besoin de 8 milligrammes par jour et les femmes adultes avant la ménopause ayant besoin de 18 milligrammes).
Aliments les plus riches en fer héminique (origine animale)
- Palourde : 100 g → 28 mg (155% des apports journaliers recommandés)
- Foie de porc : 100 g → 18 mg (100%)
- Rognon d’agneau : 100 g → 12 mg (69%)
- Huître : 100 g → 12 mg (67%)
- Seiche : 100 g → 11 mg (60%)
- Foie d’agneau : 100 g → 10 mg (57%)
- Poulpe : 100 g → 9.5 mg (53%)
- Moule : 100 g → 6.7 mg (37%)
- Foie de bœuf : 100 g → 6.5 mg (36%)
- Cœur de bœuf : 100 g → 6.4 mg (35%).
Aliments les plus riches en fer non héminique (origine végétale)
- Haricots jaunes crus : 100 g → 7 mg (35% des apports journaliers recommandés)
- Spiruline : 15 g → 4.3 mg (24%)
- Falafel : 140 g → 4.8 mg (24%)
- Graines de soja : 125 ml = 1/2 tasse → 4.6 mg (23%)
- Épinards : 125 g → 4.4 mg (22%)
- Lentilles : 125 ml = 1/2 tasse → 3.5 mg (17.5%)
- Mélasse : 20 ml = 1 cuillère à soupe → 3.4 mg (17%)
- Racine de gingembre : 15 g → 1.7 mg (8.5%)
- Graines de sésame : 10 g → 1.4 mg (7%)
- Cacao en poudre : 5 g ~ 1 cuillère à soupe → 0.8 mg (4%).
Compléments alimentaires / suppléments de fer
Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de fer en pharmacie ou en ligne.
Les suppléments de fer contiennent parfois du fer uniquement mais en général ils sont accompagnés d’autres vitamines et minéraux pour une meilleure absorption.
Posologie recommandée
La posologie généralement recommandée est de 10 à 30 milligrammes de fer par jour (selon votre âge, votre sexe et votre statut en fer). Veillez à suivre scrupuleusement les indications du fabricant.
Des doses élevées de fer (45 milligrammes / jour ou plus) peuvent entraîner des effets indésirables, notamment des nausées, des vomissements, des crampes et une constipation, tandis qu’une quantité modérée de fer devrait être bien tolérée et ne devrait pas causer beaucoup d’effets indésirables.
Effets secondaires possibles et précautions
Un excès de fer dans le sang peut aussi créer des problèmes. Une surcharge en fer se caractérise par une accumulation de fer en excès dans les tissus et peut provoquer un trouble appelé hémochromatose. Il est peu probable que cela se produise si vous mangez uniquement des aliments riches en fer.
L’hémochromatose est généralement causée par des causes génétiques (hémochromatose génétique ou hémochromatose héréditaire) ou par la prise de suppléments de fer en grande quantité.
Gardez à l’esprit que le fer peut interagir avec d’autres nutriments, notamment le calcium. Certaines études montrent que le calcium pourrait interférer avec l’absorption du fer, bien que cet effet n’ait pas été définitivement établi.
Les experts suggèrent néanmoins que les personnes prenant des suppléments de calcium et de fer devraient les ingérer séparément, à intervalles réguliers tout au long de la journée, afin que les deux soient plus bénéfiques.
Interactions médicamenteuses
Les médicaments pour la maladie de Parkinson, le cancer ou une maladie cardiaque, peuvent être mal absorbés lors de la prise de suppléments de fer.
En conséquence, si vous prenez ce type de médicaments, vous devriez consulter votre médecin avant de commencer une supplémentation en fer.
Bienfaits du fer sur la santé
1. Prévient l’anémie
Une anémie, ou anémie ferriprive, est causée par une faible production de globules rouges et d’hémoglobine. Par conséquent, une faible teneur en oxygène parvient aux cellules de l’ensemble du corps.
Une anémie entraîne généralement de faibles niveaux d’énergie mais peut également toucher de nombreuses parties du corps, du dysfonctionnement du cerveau à un faible système immunitaire (ou à l’incapacité de lutter contre les maladies).
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) estime qu’environ la moitié des 1,62 milliards de cas d’anémie dans le monde sont dus à une carence en fer, tandis que l’autre moitié est due à des facteurs génétiques.
Une anémie se développe lorsque des individus ont un apport en fer insuffisant, une absorption ou un transport altéré, des pertes physiologiques associées à l’âge chronologique ou reproductif, ou une perte de sang chronique consécutive à une maladie.
Chez l’adulte, une anémie peut entraîner une grande variété d’effets indésirables, notamment une diminution de la capacité de travail ou d’exercice, une altération de la thermorégulation, un dysfonctionnement immunitaire, des perturbations gastro-intestinales et une atteinte neurocognitive.
2. Fournit de l’énergie
Le fer soutient l’énergie fonctionnelle en permettant à suffisamment d’oxygène d’atteindre les cellules. Le fer contribue également aux processus enzymatiques métaboliques mis en œuvre par le corps pour digérer les protéines et absorber les nutriments contenus dans les aliments.
C’est pourquoi une carence en fer provoque un épuisement, des difficultés pour être actif et de nombreux autres symptômes de morosité.
Une carence en fer se manifeste souvent par des symptômes tels qu’une faible concentration, des changements d’humeur et des problèmes de coordination musculaire.
Le fer est nécessaire au mouvement musculaire car il aide à stocker l’oxygène dans les muscles, ce qui leur permet de se mouvoir et de se renforcer.
3. Aide à maintenir la fonction cognitive
Le fer est nécessaire au maintien des fonctions cérébrales car il transporte l’oxygène au cerveau. En fait, le cerveau utilise environ 20% de l’oxygène total dans le corps. Par conséquent, une carence en fer peut altérer la mémoire ou d’autres fonctions mentales.
Chez les nourrissons et les enfants, une déficience peut entraîner des anomalies psychomotrices et cognitives susceptibles d’entraîner des difficultés d’apprentissage.
4. Soutient le développement et la croissance
Une carence en fer peut retarder les fonctions motrices normales, c’est-à-dire la capacité de relier les pensées aux activités et aux mouvements, ainsi que les fonctions mentales telles que l’apprentissage et le traitement de nouvelles informations.
5. Est essentiel durant la grossesse
Une carence en fer pendant la grossesse augmente le risque d’accouchement prématuré et d’insuffisance pondérale chez le nouveau-né.
Malheureusement, on sait que les bébés nés prématurés ont davantage de problèmes de santé au cours de leurs premières années de vie et peuvent connaître un retard de croissance et un développement cognitif.
Il est conseillé à toutes les femmes enceintes de manger beaucoup d’aliments riches en fer et de prendre des suppléments, car, comme le dit le National Institutes of Health (NIH) américain :
« Un apport en fer insuffisant pendant la grossesse augmente le risque d’anémie provoquée par une carence en fer. De faibles apports augmentent également le risque d’insuffisance pondérale à la naissance, de naissance prématurée, de réserves de fer faibles et d’altération du développement cognitif et comportemental de son enfant. »
Une étude réalisée par le Département de la nutrition pour la santé et le développement, de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), a montré que la prise de suppléments de fer pendant la grossesse était associée à un risque de 8,4% d’avoir un nouveau-né de faible poids à la naissance, par rapport à 10,2% de risque lorsque la mère ne prend pas de supplément en fer.
Le poids moyen à la naissance dans l’étude de l’OMS était de 31 grammes plus élevé chez les nourrissons dont la mère prenait quotidiennement des suppléments de fer pendant la grossesse, par rapport au poids des nourrissons de mères qui ne prenaient pas de compléments de fer.
6. Renforce le système immunitaire
Le fer est nécessaire pour bien digérer et absorber les autres nutriments contenus dans les aliments, en raison de son rôle dans le traitement des enzymes métaboliques.
En outre, le fer contribue à apporter suffisamment d’oxygène aux zones endommagées du corps, y compris les tissus, organes et cellules endommagés, sujets aux infections et au développement de maladies.
7. Aide à maintenir une humeur positive
Les fonctions de neurotransmetteur qui favorisent une humeur positive reposent sur des taux adéquats de fer dans le sang.
Votre humeur repose sur un équilibre d’hormones, notamment la sérotonine, la dopamine et d’autres hormones vitales, qui ne peuvent pas être synthétisées correctement dans le cerveau lorsque le taux d’oxygène est faible.
C’est l’une des raisons pour lesquelles la carence en fer se traduit par une mauvaise humeur, un mauvais sommeil, un manque d’énergie et un manque de motivation.
Si vous remarquez des changements dans votre humeur et des sentiments de dépression légère ou d’anxiété, une carence en fer peut éventuellement y contribuer.
8. Prévient le syndrome des jambes sans repos
La carence en fer est l’une des causes du syndrome des jambes sans repos (appelé aussi impatiences dans les jambes ou impatiences nocturnes), qui peut entraîner des troubles majeurs du sommeil.
Le fer aide à transporter suffisamment d’oxygène aux muscles, ce qui diminue les spasmes musculaires et la douleur.
Conclusion
La carence en fer est la carence en nutriments la plus courante dans les pays occidentaux. En règle générale, les femmes ont besoin de plus de fer dans leur régime alimentaire que les hommes, bien que les recommandations varient en fonction de l’âge.
Les symptômes d’une carence en fer vont de l’anémie à la toux, en passant par l’insomnie et un manque d’énergie.
Pour prévenir une carence en fer, enrichissez votre alimentation avec des aliments riches en fer, notamment du foie de bœuf, des haricots blancs, des sardines et plus encore.
Vous pouvez également choisir de prendre des suppléments de fer si vous êtes incapable d’obtenir suffisamment de fer par votre régime alimentaire.
C’est un besoin commun pour les personnes qui suivent un régime végétalien ou végétarien. Vous pouvez facilement trouver des compléments alimentaires de fer en pharmacie ou en ligne.
Les bienfaits du fer sur la santé incluent :
- Prévient l’anémie
- Fournit de l’énergie
- Aide à maintenir la fonction cognitive
- Soutient le développement et la croissance
- Est essentiel durant la grossesse
- Renforce le système immunitaire
- Aide à maintenir une humeur positive
- Prévient le syndrome des jambes sans repos.
