En matière d’huiles de cuisson saines, il peut sembler qu’il existe une infinité d’options parmi lesquelles choisir.
Avec autant de facteurs à prendre en compte, du point de fumée au goût, en passant par le contenu nutritionnel, choisir l’huile de cuisson qui convient le mieux à votre recette peut sembler difficile.
Alors, quelle est l’huile la plus saine pour cuisiner et lesquelles devriez-vous bannir de votre armoire de cuisine ? C’est ce que nous allons découvrir.
Comment choisir une huile de cuisson saine ?
Il y a des tonnes d’huiles de cuisson différentes, chacune apportant une saveur distincte et un ensemble unique d’avantages pour la santé.
Toutefois, toutes les huiles de cuisson ne se valent pas, et il existe de nombreux types d’huile de cuisson et d’avantages que vous devrez peut-être prendre en compte la prochaine fois que vous irez à l’épicerie.
Tout d’abord, il est important de garder à l’esprit les points de fumée des huiles de cuisson en fonction du type de méthode de cuisson que vous envisagez d’utiliser.
Les huiles de cuisson à faible point de fumée peuvent s’oxyder et se dégrader sous forte chaleur, entraînant la formation de radicaux libres nocifs et responsables de maladies. Par conséquent, lorsque votre recette nécessite une friture ou un rôtissage, il est préférable de choisir une huile de cuisson à point de fumée élevé.
Néanmoins, des huiles de cuisson saines à faible point de fumée peuvent être utilisées pour assaisonner certaines recettes ou pour rehausser le goût des sauces, des pâtes à tartiner et des vinaigrettes.
Certaines huiles de cuisson ont également des arômes distincts, qui peuvent altérer le goût du produit final. L’huile de noix, par exemple, peut apporter une touche de noisette aux plats tandis que l’huile de sésame a un goût intense qui convient bien aux cuisines asiatiques.
TOP 8 des huiles de cuisson les plus saines
1. Huile d’avocat
L’huile d’avocat est excellente parce qu’elle contient beaucoup de graisses mono-insaturées saines pour le cœur et qu’elle possède l’un des points de fumée les plus élevés de toutes les huiles de cuisson, ce qui en fait l’une des plus polyvalentes et facile à utiliser.
Point de fumée
270 degrés Celsius.
Bienfaits de l’huile d’avocat sur la santé
L’huile d’avocat est chargée en acide oléique, un type d’acide gras monoinsaturé incroyablement sain, et contient également de la lutéine, un type d’antioxydant qui peut aider à préserver la vision et la santé des yeux.
En outre, des recherches prometteuses suggèrent que les composés extraits de l’avocat pourraient réduire les douleurs et les raideurs articulaires chez les personnes souffrant d’arthrose.
Comment utiliser l’huile d’avocat ?
Vous pouvez utiliser l’huile d’avocat pour la cuisson dans presque toutes les recettes, grâce à son point de fumée élevé et à sa saveur douce.
De plus, elle peut également être arrosée sur les salades, les smoothies, les sauces et les tartinades pour augmenter le contenu en graisses saines pour le cœur.
Où acheter de l’huile d’avocat ?
Vous pouvez trouver de l’huile d’avocat dans les épiceries ou en ligne.
2. Ghee
Les matières solides du lait et l’eau contenues dans cette forme de beurre clarifié ont été retirées, créant ainsi un produit final contenant une concentration de matière grasse supérieure à celle du beurre ordinaire.
Le ghee est riche en graisses saturées, a un point de fumée élevé et peut être utilisé dans une variété de plats et de recettes.
Point de fumée
250 degrés Celsius.
Bienfaits du ghee sur la santé
Comparé à d’autres huiles de cuisson telles que l’huile de soja, il a été prouvé que le ghee produisait moins de composés cancérogènes toxiques tels que l’acrylamide lors du chauffage.
Dans des modèles animaux, il a également été démontré qu’il augmentait les taux de «bon» cholestérol HDL et protégeait contre la formation de cellules cancéreuses du sein.
Comment utiliser le ghee ?
Le ghee fonctionne bien pour faire sauter des légumes ou pour assaisonner des céréales, de la viande ou des produits de boulangerie.
Vous pouvez également remplacer le beurre ordinaire par du ghee dans n’importe quelle recette pour un supplément d’avantages.
Où acheter du ghee ?
Vous pouvez trouver du ghee dans certaines épiceries ou en ligne.
3. Huile de noix de coco
L’huile de noix de coco est une excellente source de triglycérides à chaîne moyenne (MCT ou TCM), un type d’acide gras saturé qui regorge de bienfaits pour la santé et de propriétés médicinales.
Point de fumée
175 degrés Celsius.
Bienfaits de l’huile de noix de coco sur la santé
Les MCT présents dans l’huile de coco sont métabolisés différemment des autres types de graisse et sont envoyés directement au foie où ils peuvent être utilisés comme carburant ou convertis en cétones.
Il a été démontré que les MCT dans l’huile de coco améliorent le métabolisme, diminuent la consommation de nourriture et renforcent même la fonction cérébrale.
Comment utiliser l’huile de noix de coco ?
Il existe de nombreuses façons d’utiliser l’huile de coco pour la cuisson. Elle peut facilement remplacer d’autres huiles ou beurres en utilisant un rapport de 1: 1 dans la plupart des recettes.
Vous pouvez également ajouter une cuillère à votre café ou à votre smoothie du matin, en verser sur du popcorn ou même l’ajouter à votre routine de soins de la peau naturelle en tant que baume à lèvres à double usage, hydratant et démaquillant.
Où acheter de l’huile de noix de coco ?
Vous pouvez trouver de l’huile de noix de coco dans les épiceries ou en ligne.
4. Huile de pépins de raisin
L’huile de pépins de raisin constitue également une bonne source de graisses polyinsaturées et de vitamine E.
Point de fumée
215 degrés Celsius.
Bienfaits de l’huile de pépins de raisin sur la santé
L’huile de pépin de raisin est riche en vitamine E, un nutriment essentiel pour la santé de la peau, la fonction immunitaire et la prévention des dommages oxydatifs aux cellules.
En fait, une seule cuillère à soupe d’huile de pépins de raisin fournit environ 19% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour la vitamine E, ce qui en fait un excellent moyen de répondre à vos besoins quotidiens.
Comment utiliser l’huile de pépins de raisin ?
L’huile de pépins de raisin ne devrait pas être utilisée dans une cuisson à haute température, car elle contient beaucoup de graisses polyinsaturées, qui peuvent réagir avec l’oxygène pour former des radicaux libres nocifs.
Au lieu d’utiliser de l’huile de pépins de raisin pour la cuisson à des températures élevées, essayez de la mélanger avec des vinaigrettes, des trempettes ou des produits de boulangerie afin de maximiser les avantages pour la santé.
Où acheter de l’huile de pépins de raisin ?
Vous pouvez trouver de l’huile de pépins de raisin dans les épiceries ou en ligne.
5. Huile d’olive extra vierge
Souvent considérée comme l’huile la plus saine et la meilleure pour la cuisine, l’huile d’olive regorge d’antioxydants et d’acides gras monoinsaturés sains pour le cœur, qui en font un aliment de base de tout régime alimentaire nutritif.
Point de fumée
207 degrés Celsius.
Bienfaits de l’huile d’olive sur la santé
Des études montrent que l’ajout d’huile d’olive à l’alimentation peut réduire l’inflammation, améliorer le taux de sucre dans le sang et réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque.
Assurez-vous de choisir dans la mesure du possible une huile d’olive extra vierge et vérifiez attentivement l’étiquette des ingrédients pour vous assurer de la pureté de l’huile.
Comment utiliser l’huile d’olive ?
Vous pouvez utiliser l’huile d’olive pour napper des plats tels que des légumes cuits, des plats à base de céréales ou des salades.
Où acheter de l’huile d’olive ?
Vous pouvez trouver de l’huile d’olive dans les épiceries ou en ligne.
6. Huile de noix
Riche en acides gras oméga-3 et en propriétés bénéfiques pour la santé, l’huile de noix peut apporter une saveur délicieuse, donnant une note de noisette à vos recettes préférées.
Point de fumée
160 degrés Celsius.
Bienfaits de l’huile de noix sur la santé
L’huile de noix est riche en acide alpha-linolénique (ALA), un type d’acide gras oméga-3 qui peut améliorer la santé cardiaque et réduire l’inflammation.
Les acides gras oméga-3 contenus dans des aliments tels que l’huile de noix peuvent également favoriser le fonctionnement du cerveau et contribuer à une croissance et à un développement appropriés.
Comment utiliser l’huile de noix ?
Profitez de la saveur unique de l’huile de noix en l’arrosant sur des fruits grillés, des légumes, des pommes de terre ou des plats de volaille.
Vous pouvez également l’utiliser sur des pâtes ou pour badigeonner vos plats de viande ou de fruits de mer.
Où acheter de l’huile de noix ?
Vous pouvez trouver de l’huile de noix dans les épiceries ou en ligne.
7. Huile de sésame
Extraite des graines de sésame super nutritives, l’huile de sésame est pleine de saveur et chargée d’un bon mélange d’acides gras mono et polyinsaturés.
Point de fumée
210 degrés Celsius.
Bienfaits de l’huile de sésame sur la santé
Non seulement l’huile de sésame a des effets anti-inflammatoires et antioxydants, mais elle peut également aider à réduire le taux de «mauvais» cholestérol LDL afin de maintenir les artères dégagées et réduire le risque de maladie cardiaque.
Elle peut également aider à soulager la constipation et faciliter le passage des selles.
Comment utiliser l’huile de sésame ?
Quand il s’agit d’huile de sésame pour la cuisine, vous devez l’utiliser comme huile de finition et la saupoudrer sur des plats finis pour un éclat de saveur ajoutée.
Elle peut être utilisée dans une variété de recettes, mais se marie particulièrement bien avec les plats à base de viande, de volaille, de nouilles et de riz.
Où acheter de l’huile de sésame ?
Vous pouvez trouver de l’huile de sésame dans les épiceries ou en ligne.
8. Huile de palme rouge
Grâce à sa stabilité thermique et à son point de fumée élevé, l’huile de palme rouge est sans aucun doute candidate au titre d’huile la plus saine pour la cuisine.
Non seulement elle est riche en antioxydants, mais elle constitue également une excellente source de bêta-carotène et peut aider à renforcer vos réserves de vitamine A.
Point de fumée
230 degrés Celsius.
Bienfaits de l’huile de palme rouge sur la santé
Des études démontrent que l’huile de palme rouge peut simultanément réduire le taux de cholestérol et les taux élevés de triglycérides afin que votre cœur continue de fonctionner efficacement.
Des modèles animaux ont également découvert que les composés de l’huile de palme rouge peuvent améliorer le fonctionnement du cerveau et améliorer la santé de la peau.
Comment utiliser l’huile de palme rouge ?
En raison des nombreuses préoccupations éthiques et environnementales concernant l’huile de palme, veillez à ne sélectionner que des produits certifiés RSPO (Roundtable on Sustainable Palm Oil).
Comme elle est très stable et que son point de fumée est élevé, vous pouvez facilement utiliser l’huile de palme rouge pour la cuisson, la friture et le rôtissage.
Où acheter de l’huile de palme rouge ?
Vous pouvez trouver de l’huile de palme rouge dans les épiceries ou en ligne.
Huiles à éviter, surtout lors de la cuisson
Avec autant de types d’huile de cuisson, il peut être difficile de faire la différence entre les huiles de cuisson malsaines et les huiles bénéfiques pour la santé.
Évitez les huiles végétales hautement raffinées et fortement transformées telles que l’huile de maïs, l’huile de canola, l’huile de soja et l’huile de carthame. Non seulement elles sont souvent riches en acides gras oméga-6 inflammatoires, mais elles manquent également d’oméga-3 sains pour le cœur.
Du fait qu’elles subissent également un traitement intensif, elles peuvent être plus sensibles à l’oxydation et à la dégradation, ce qui peut conduire à la formation de radicaux libres responsables de maladies.
En outre, évitez les marques d’huile de cuisson qui utilisent des graisses hydrogénées telles que la margarine ou le shortening végétal. Ces ingrédients sont riches en acides gras trans, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé.
Enfin, faites attention lorsque vous cuisinez avec des huiles essentielles. Bien que certaines huiles essentielles puissent être utilisées comme huiles de cuisson saines dans la préparation des aliments, elles ont tendance à être très fragiles, ce qui signifie qu’elles peuvent s’oxyder rapidement à haute température.
Utilisez uniquement des huiles essentielles sur des plats finis pour conserver leurs propriétés bénéfiques et lutter contre la formation de radicaux libres. Et rappelez-vous que la grande majorité des huiles essentielles ne doivent pas être ingérées.
Conclusion
Alors, quelle est l’huile de cuisson la plus saine ? La sélection de la meilleure huile de cuisson dépend de la méthode de cuisson que vous utilisez et de la recette que vous préparez.
Les huiles de cuisson saines telles que l’huile d’avocat, le ghee, l’huile de noix de coco, l’huile de pépins de raisin, l’huile d’olive, l’huile de noix, l’huile de sésame et l’huile de palme rouge présentent chacune un ensemble unique d’avantages pour la santé et peuvent être utilisées de différentes manières.
En revanche, les huiles végétales hautement traitées et les huiles hydrogénées doivent être évitées à tout prix en cuisine afin de minimiser les éventuels effets néfastes sur la santé.
Idéalement, utilisez un mélange de toutes ces huiles de cuisson saines pour profiter des bienfaits potentiels que chacune d’elles offre et pour ajouter un peu de variété à votre alimentation.
