Les aliments entiers ont tendance à être chargés de nutriments. En général, il est préférable d’obtenir vos nutriments à partir d’aliments que via des compléments alimentaires.
Cela dit, certains aliments sont beaucoup plus nutritifs que d’autres. Dans certains cas, une portion d’un aliment peut satisfaire plus de 100% de vos besoins quotidiens en un ou plusieurs nutriments.
Voici 8 aliments sains contenant des quantités plus élevées de certains nutriments que les multivitamines.
1. Chou kale
Le chou kale est extrêmement sain. C’est l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète et particulièrement riche en vitamine K1. La vitamine K1 est essentielle à la coagulation du sang et peut jouer un rôle dans la santé des os.
Une portion de 20 grammes de chou kale contient :
- Vitamine K1 : 68% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
- Vitamine C : 22% de la VNR.
En outre, le chou kale est riche en fibres, en manganèse, en vitamine B6, en potassium et en fer.
2. Algues
La carence en iode est l’une des carences en nutriments les plus courantes dans le monde et touche près du tiers de la population mondiale.
La carence en iode provoque des problèmes de thyroïde chez l’adulte. Pendant la grossesse, cela peut également augmenter le risque d’anomalies intellectuelles et de développement chez le bébé.
Les algues, telles que le varech, le nori, le kombu et le wakame, sont toutes très riches en iode. La valeur nutritionnelle de référence (VNR) est de 150 mcg d’iode par jour. Cependant, différents types d’algues contiennent des quantités variables d’iode.
En général, les algues brunes, telles que le wakame et le kombu, fournissent des quantités plus élevées que les algues vertes telles que le nori.
Le kombu a une teneur très élevée en iode. Un gramme de kombu séché peut contenir 2 343 mcg, dépassant de loin la VNR. Il dépasse même le taux maximum de consommation sans danger, qui est de 1 100 mcg par jour.
Pour cette raison, les algues ne doivent pas être consommées quotidiennement, car elles pourraient avoir des effets néfastes. Néanmoins, la consommation occasionnelle d’algues constitue un moyen peu coûteux et efficace de prévenir la carence en iode.
3. Foie
Le foie est la partie la plus nutritive de tout animal. Il est riche en nutriments essentiels, dont la vitamine B12, la vitamine A, le fer, le folate et le cuivre.
L’apport en vitamine B12 est particulièrement important, car beaucoup de personnes en manquent. Elle joue un rôle crucial dans la santé des cellules, du cerveau et du système nerveux.
Le foie de bœuf contient de grandes quantités de vitamine B12, de vitamine A et de cuivre. Une portion de 100 grammes contient :
- Vitamine B12 : 1200% de la VNR
- Vitamine A : 600 à 700% de la VNR
- Cuivre : 600 à 700% de la VNR.
Cependant, veillez à ne pas manger de foie plus d’une ou deux fois par semaine, vous pourriez courir un risque de toxicité nutritive.
4. Noix du Brésil
Si vous manquez de sélénium, les noix du Brésil peuvent être la collation parfaite. Le sélénium est essentiel pour le fonctionnement de la thyroïde et du système immunitaire, ainsi que pour l’activité antioxydante.
La valeur nutritionnelle de référence est de 50 à 70 µg par jour, ce qui peut être obtenu en ne consommant qu’une grosse noix du Brésil. Chaque noix peut fournir jusqu’à 95 µg de sélénium.
La tolérance maximale pour le sélénium est fixée à environ 300–400 mcg par jour pour les adultes. Veillez donc à ne pas en manger trop. Vous pouvez trouver des noix du Brésil en ligne.
5. Crustacés
Les mollusques et les crustacés, tels que les palourdes et les huîtres, font partie des types de fruits de mer les plus nutritifs.
Les palourdes sont très riches en vitamine B12. En fait, une portion de 100 grammes fournit plus de 1 600% de la valeur nutritionnelle de référence. En outre, elles contiennent des quantités élevées d’autres vitamines B, ainsi que de potassium, de sélénium et de fer.
Les huîtres sont également nutritives. Elles sont riches en zinc et en vitamine B12, avec une portion de 100 grammes contenant 200 à 600% des apports recommandés pour chaque élément nutritif.
Les palourdes et les huîtres peuvent être l’aliment idéal pour les personnes âgées. Des quantités plus élevées de vitamine B12 sont recommandées après 50 ans, car la capacité de votre système digestif à absorber la vitamine B12 peut diminuer avec l’âge.
6. Sardines
Les sardines sont de petits poissons gras et riches en nutriments. Bien que généralement servies en conserve, les sardines peuvent également être grillées, fumées ou marinées lorsqu’elles sont fraîches.
Les sardines sont très riches en EPA et DHA, des acides gras essentiels oméga-3 liés à l’amélioration de la santé cardiaque.
Une portion de 100 grammes fournit plus de la moitié de la valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour le DHA et l’EPA. Elle fournit également plus de 300% de la VNR pour la vitamine B12.
De plus, les sardines contiennent un peu de presque tous les nutriments dont vous avez besoin, y compris le sélénium et le calcium.
7. Poivrons jaunes
Les poivrons jaunes sont l’une des meilleures sources alimentaires de vitamine C. La vitamine C est une vitamine essentielle. Elle est également soluble dans l’eau, ce qui signifie que votre corps ne stocke pas de quantités supplémentaires. Par conséquent, consommer régulièrement de la vitamine C est très important.
Bien que la carence en vitamine C, également connue sous le nom de scorbut, soit actuellement rare en Occident, les symptômes comprennent fatigue, éruptions cutanées, douleurs musculaires et troubles de saignement.
Un apport élevé en vitamine C est lié à une fonction immunitaire renforcée, à un risque réduit de dommages à l’ADN et de plusieurs maladies chroniques.
Un gros poivron jaune (environ 200 grammes) fournit près de 600% de la valeur nutritionnelle de référence pour la vitamine C, soit 75 à 90 mg. En comparaison, les poivrons jaunes contiennent environ 3 à 4 fois la quantité de vitamine C contenue dans les oranges.
8. Huile de foie de morue
La carence en vitamine D est l’une des carences nutritionnelles les plus courantes dans le monde. En effet, les sources de nourriture en vitamine D sont rares. Elles comprennent les poissons gras, les huiles de foie de poisson et, dans une moindre mesure, les jaunes d’œufs et les champignons.
La vitamine D est essentielle à la santé des os. C’est également un élément crucial de nombreux processus corporels, y compris la fonction du système immunitaire et la prévention du cancer.
L’huile de foie de morue est un excellent ajout à tout régime alimentaire, en particulier pour les personnes vivant loin de l’équateur, où aucune vitamine D ne peut être synthétisée dans la peau pendant les mois d’hiver.
Seulement 1 cuillère à soupe (14 ml) d’huile de foie de morue fournit 2 à 3 grammes d’acides gras oméga-3 et 1 400 UI de vitamine D. Cela représente plus de 200% de la valeur nutritionnelle de référence pour la vitamine D.
Toutefois, la même quantité d’huile de foie de morue fournit 270% de la dose journalière recommandée pour la vitamine A.
La vitamine A peut être nocive en quantités excessives. Il est donc conseillé aux adultes de ne pas prendre plus de 2 cuillerées à soupe (28 ml) d’huile de foie de morue par jour.
Vous pouvez facilement trouver des gélules d’huile de foie de morue en pharmacie ou en ligne.
Conclusion
Bien que les multivitamines puissent être bénéfiques pour certaines personnes, elles sont inutiles pour la plupart. Dans certains cas, elles peuvent même fournir des quantités excessives de certains nutriments.
Si vous souhaitez augmenter votre apport en éléments nutritifs par votre régime alimentaire seul, pensez à ajouter certains de ces aliments nutritifs complets à votre routine.
