Le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) est une affection caractérisée par des déséquilibres hormonaux, des règles irrégulières et / ou l’apparition de petits kystes sur l’un des ovaires ou sur les deux. Cette affection peut toucher jusqu’à 7% des femmes adultes.
Les déséquilibres hormonaux, la résistance à l’insuline et l’inflammation liée à cette maladie font qu’il est difficile pour les femmes atteintes du SOPK de perdre du poids.
Pourtant, même une petite perte de poids d’environ 5% peut améliorer la résistance à l’insuline, les taux d’hormones, les cycles menstruels, la fertilité et la qualité de vie globale des femmes atteintes du SOPK.
Voici 12 conseils utiles pour perdre du poids avec le SOPK.
1. Réduisez votre consommation de glucides
Réduire votre consommation de glucides peut aider à gérer le SOPK en raison de son impact sur les taux d’insuline. Environ 70% des femmes atteintes du SOPK présentent une résistance à l’insuline. C’est à ce moment-là que vos cellules ne reconnaissent plus les effets de l’hormone insuline.
L’insuline est nécessaire à la gestion de la glycémie et au stockage de l’énergie dans votre corps. La recherche associe des taux élevés d’insuline à une augmentation de la masse adipeuse et à un gain de poids dans la population en général (et chez les femmes atteintes de SOPK).
Dans une étude, des femmes obèses atteintes de SOPK et de résistance à l’insuline suivaient d’abord un régime de 3 semaines composé de 40% de glucides et de 45% de matières grasses, suivi d’un régime de 3 semaines composé de 60% de glucides et de 25% de matières grasses. L’apport en protéines était de 15% au cours de chaque phase.
Alors que les taux de sucre dans le sang étaient similaires pendant les deux phases du régime, les taux d’insuline ont diminué de 30% au cours de la phase contenant moins de glucides et plus de graisse.
De plus, un régime hypoglycémique peut être bénéfique pour les femmes atteintes de SOPK. L’indice glycémique (IG) est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment particulier augmente le taux de sucre dans le sang.
Au cours d’une étude, des femmes ont suivi leur régime alimentaire habituel pendant 12 semaines, suivi d’un régime alimentaire à faible indice glycémique pendant 12 semaines. Leurs mesures de sensibilité à l’insuline (avec quelle efficacité le corps utilise l’insuline) étaient nettement meilleures pendant la phase à faible indice glycémique.
2. Consommez beaucoup de fibres
Parce que les fibres vous aident à rester rassasié après un repas, une alimentation riche en fibres peut améliorer la perte de poids chez les femmes atteintes de SOPK.
La valeur nutritionnelle de référence (VNR) pour les fibres est de 14 grammes pour 1 000 calories, soit environ 25 grammes par jour pour les femmes. Cependant, l’apport quotidien moyen en fibres chez les femmes occidentales ne représente que 15 à 16 grammes.
Dans une étude, une consommation accrue de fibres a été associée à une diminution de la résistance à l’insuline, de la graisse corporelle totale et de la graisse abdominale chez des femmes atteintes du SOPK, mais pas chez les femmes sans SOPK.
Dans une autre étude portant sur 57 femmes atteintes de cette affection, une consommation accrue de fibres a été associée à un poids corporel inférieur.
3. Mangez suffisamment de protéines
Les protéines aident à stabiliser la glycémie et augmentent le sentiment de plénitude après un repas. Elles peuvent également aider à perdre du poids en réduisant les fringales, en vous aidant à brûler plus de calories et en contrôlant les hormones de la faim.
Dans une étude, 57 femmes atteintes de SOPK ont suivi un régime riche en protéines (plus de 40% des calories provenant de protéines et 30% de matières grasses) ou un régime standard comprenant moins de 15% de protéines et 30% de matières grasses.
Les femmes du groupe à haute teneur en protéines ont perdu en moyenne 4,4 kg après 6 mois, beaucoup plus que celles du groupe témoin.
Si vous craignez de ne pas consommer suffisamment de protéines, vous pouvez les ajouter à vos repas ou choisir des collations riches en protéines. Les aliments sains riches en protéines comprennent les œufs, les noix, les produits laitiers, la viande et les fruits de mer.
4. Mangez des graisses saines
Intégrer beaucoup de graisses saines dans votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus rassasiée après les repas, ainsi qu’à lutter contre la perte de poids et d’autres symptômes du SOPK.
Dans une étude portant sur 30 femmes atteintes de SOPK, un régime pauvre en graisse (55% de glucides, 18% de protéines, 27% de matières grasses) a été comparé à un régime riche en graisses (41% de glucides, 19% de protéines et 40% de matières grasses).
Après huit semaines, le régime riche en graisses entraînait une perte de graisse plus importante, y compris la graisse du ventre, que le régime pauvre en graisses, qui réduisait également la masse maigre.
En fait, bien que les graisses soient riches en calories, l’ajout de graisses saines aux repas peut augmenter le volume de l’estomac et réduire la faim. Cela peut vous aider à manger moins de calories tout au long de la journée.
L’avocat, l’huile d’olive, l’huile de noix de coco et le beurre de noix sont des exemples de matières grasses saines. La combinaison d’une graisse saine avec une source de protéines peut augmenter les effets de satiété des repas et des collations.
5. Consommez des aliments fermentés
Des bactéries intestinales saines peuvent jouer un rôle dans le métabolisme et le maintien du poids. Des études suggèrent que les femmes atteintes du SOPK pourraient avoir moins de bactéries intestinales saines que les femmes ne présentant pas ce trouble.
De plus, des recherches récentes suggèrent que certaines souches de probiotiques pourraient avoir des effets positifs sur la perte de poids.
En tant que tel, la consommation d’aliments riches en probiotiques, tels que le yaourt, le kéfir, la choucroute et d’autres aliments fermentés, peut contribuer à augmenter le nombre de bactéries bénéfiques dans vos intestins.
Vous pouvez également essayer de prendre un supplément probiotique pour obtenir les mêmes résultats.
6. Limitez les aliments transformés et les sucres ajoutés
Un autre conseil pour perdre du poids avec le SOPK consiste à réduire votre consommation de certains aliments malsains. Les aliments transformés et les sucres ajoutés peuvent augmenter votre taux de sucre dans le sang et votre risque de résistance à l’insuline, qui est lié à l’obésité.
Les femmes atteintes du SOPK peuvent traiter le sucre différemment des femmes qui n’en souffrent pas. Des recherches ont montré que les femmes atteintes du SOPK subissent des pics de glycémie et d’insuline après avoir consommé la même quantité de sucre que les femmes ne présentant pas ce trouble.
Des études indiquent que les aliments peu transformés augmentent non seulement la glycémie dans une moindre mesure que les aliments hautement transformés, mais sont également plus rassasiants.
En outre, les experts recommandent aux femmes atteintes de SOPK de limiter leur consommation de sucres ajoutés et de glucides raffinés pour gérer les symptômes et maintenir un poids corporel sain.
Les aliments riches en sucres ajoutés et en glucides raffinés comprennent les gâteaux, les biscuits, les bonbons et les fast-foods.
7. Essayez de réduire l’inflammation
L’inflammation est la réponse naturelle de votre corps à une infection ou à une blessure. Mais l’inflammation chronique, qui est fréquente chez les femmes atteintes de SOPK, est liée à l’obésité. Le sucre et les aliments transformés peuvent contribuer à l’inflammation.
Dans une étude, 16 femmes atteintes de SOPK qui prenaient une dose unique de 75 grammes de glucose, un type de sucre particulier, présentaient des marqueurs sanguins plus élevés pour l’inflammation que les femmes ne présentant pas ce trouble.
Un régime comme le régime méditerranéen, riche en fruits, légumes, grains entiers, huile d’olive et aliments riches en oméga-3, tels que les poissons gras, peut protéger contre l’inflammation.
8. Ne mangez pas trop
Une restriction calorique à long terme peut ralentir votre métabolisme. Bien que la restriction calorique conduise généralement à une perte de poids à court terme, le corps s’y adapte progressivement en réduisant le nombre total de calories brûlées, ce qui peut entraîner une reprise de poids par la suite.
Manger trop peu de calories peut avoir un impact négatif sur les hormones qui contrôlent l’appétit. Par exemple, une étude a montré que les régimes restrictifs modifiaient les hormones comme la leptine, le peptide YY, la cholécystokinine, l’insuline et la ghréline, ce qui augmentait l’appétit et entraînait une prise de poids.
Au lieu de limiter les calories, il peut être préférable de se concentrer sur la consommation d’aliments entiers et la suppression des produits malsains.
Par exemple, une étude portant sur plus de 600 personnes a suggéré que manger plus de légumes et d’aliments complets, tout en réduisant la consommation d’aliments transformés, de céréales raffinées et de sucres ajoutés, pourrait contribuer à favoriser la perte de poids sans restreindre les calories.
9. Faites du sport régulièrement
L’exercice est une stratégie bien connue pour accélérer la perte de poids.
Dans une étude de 12 semaines dans laquelle 16 femmes suivaient un cardio-training entre 45 et 60 minutes 3 fois par semaine, celles atteintes du SOPK avaient perdu en moyenne 2,3% de graisse corporelle, contre 6,4% dans le groupe témoin.
Alors que les femmes atteintes de SOPK perdaient moins de graisse que celles ne présentant pas cette affection, le programme d’exercices entraînait une perte de graisse du ventre et une amélioration de la sensibilité à l’insuline.
La musculation / fitness a également été mise en évidence pour aider les femmes atteintes de SOPK. Dans une étude, 45 femmes atteintes du SOPK faisaient de la musculation 3 fois par semaine. Au bout de 4 mois, elles ont perdu de la graisse du ventre et de la masse maigre tout en réduisant leurs taux de testostérone et de sucre dans le sang.
10. Dormez suffisamment
Le sommeil est de plus en plus reconnu comme étant au cœur de votre santé. Si vous souffrez du SOPK, vous pouvez présenter des troubles du sommeil, notamment une somnolence diurne excessive, une apnée du sommeil et des insomnies.
Il a été démontré que le manque de sommeil augmente l’activité des hormones qui provoquent la faim, telles que la ghréline et le cortisol, qui peuvent vous amener à manger davantage tout au long de la journée.
En fait, le manque de sommeil est associé à un risque plus élevé d’obésité. Une méta-analyse de 18 études a révélé que les personnes qui dormaient moins de 5 heures par nuit étaient significativement plus susceptibles d’être obèses.
En outre, l’analyse a démontré que chaque heure de sommeil supplémentaire par nuit était associée à une diminution de l’indice de masse corporelle (IMC) de 0,35 kg par mètre carré.
De plus, des études ont établi un lien entre un sommeil de meilleure qualité et une perte de graisse. Dans une étude, des adultes en bonne santé dormant moins de 6 heures par nuit avaient 12% de plus de risque de développer de la graisse du ventre que ceux qui dormaient 6 à 8 heures par nuit.
11. Gérez votre stress
Parce que le stress est un facteur de risque pour la prise de poids, la gestion de votre stress peut aider à gérer votre poids. Le stress augmente les taux de cortisol, une hormone produite par les glandes surrénales. Des taux de cortisol chroniquement élevés sont liés à la résistance à l’insuline et à la prise de poids.
Le stress chronique augmente également votre risque de développer de la graisse du ventre. À son tour, la graisse du ventre augmente l’inflammation, ce qui incite votre corps à produire plus de cortisol, ce qui crée un cercle vicieux.
Pour réduire vos taux de cortisol, concentrez-vous sur des techniques de gestion du stress. Des études ont montré que des techniques telles que la méditation, le yoga et passer du temps dans la nature peuvent aider à réduire les taux de cortisol.
12. Envisagez des compléments alimentaires
Si vous avez un SOPK, plusieurs compléments alimentaires peuvent vous aider à gérer votre poids et vos symptômes.
Le myo-inositol est un supplément pouvant entraîner une perte de poids chez les femmes atteintes du SOPK. L’inositol est un composé associé aux vitamines du groupe B qui contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline. Le myo-inositol est une forme spécifique d’inositol que vous pouvez trouver en ligne.
Dans une étude randomisée chez 92 femmes atteintes de SOPK, la moitié ont reçu 4 grammes de myo-inositol par jour pendant 14 semaines. Alors que celles du groupe inositol ont perdu du poids, celles du groupe placebo ont pris du poids.
La carnitine, un acide aminé présent dans la viande, peut également entraîner une perte de poids. La carnitine est également disponible sous forme de complément alimentaire en ligne.
Dans une étude de 12 semaines menée auprès de 60 femmes en surpoids atteintes de SOPK, celles qui prenaient 250 mg de carnitine par jour ont perdu en moyenne 2,7 kg, comparativement à un gain de 0,2 kg dans le groupe placebo.
Conclusion
Perdre du poids peut être un combat difficile pour les femmes atteintes de SOPK.
Une alimentation équilibrée, pauvre en aliments inflammatoires comme les glucides raffinés et les aliments hautement transformés, mais riche en aliments entiers, en protéines, en graisses saines et en fibres, peut faciliter la perte de poids. Certains compléments alimentaires peuvent aussi aider.
Votre mode de vie devrait également être pris en compte. Une pratique sportive régulière, la gestion du stress et le sommeil sont tous des facteurs importants pour perdre du poids.
Si vous avez un SOPK et que vous avez du mal à perdre du poids, essayez certains des conseils ci-dessus.
