Les myrtilles sont un fruit très populaire et savoureux originaire d’Amérique du Nord, mais cultivé commercialement à travers les Amériques et l’Europe.
Elles sont pauvres en calories et incroyablement saines. Elles régulent potentiellement la glycémie et contribuent à la santé du cœur et du cerveau.
Souvent commercialisées comme superaliments, les myrtilles constituent une excellente source de plusieurs vitamines, composés végétaux bénéfiques et antioxydants.
Cet article examine les myrtilles, y compris leur valeur nutritive et leurs bienfaits sur la santé.
Que sont les myrtilles ?
En tant que membre de la famille des bruyères (Vaccinium ssp.), les myrtilles sont étroitement apparentées aux canneberges et aux airelles.
Ces petites baies rondes mesurent environ 5 à 16 mm de diamètre et leur couleur peut aller du bleu au violet.
Il existe différents types de myrtilles, leur apparence peut donc varier légèrement. Les deux variétés les plus courantes sont les myrtilles arbustives (myrtilles américaines) et les myrtilles naines.
Les myrtilles ont un goût agréable et sucré. Elles sont souvent consommées fraîches mais peuvent aussi être congelées ou pressées. Elles peuvent être utilisées dans une grande variété de produits de boulangerie, de confitures et de gelées, ainsi que pour des arômes.
Valeur nutritive des myrtilles
Les myrtilles sont pauvres en calories et en matières grasses, mais fournissent une quantité décente de fibres saines.
Une portion de 100 grammes de myrtilles crues contient :
- Calories : 57
- Eau : 84%
- Protéines : 0,7 gramme
- Glucides : 14,5 grammes
- Sucres : 10 grammes
- Fibres : 2,4 grammes
- Graisses : 0,3 gramme.
1. Glucides
Les myrtilles contiennent 14% de glucides, 84% d’eau et de petites quantités de protéines et de lipides. La plupart des glucides proviennent de sucres simples comme le glucose et le fructose, mais les myrtilles contiennent également des fibres.
Ces baies ont un score de 53 sur l’indice glycémique (IG), qui mesure la rapidité avec laquelle certains aliments augmentent le taux de sucre dans le sang.
Étant donné que ce score est relativement faible, les myrtilles ne devraient pas provoquer d’augmentation importante du taux de sucre dans le sang et sont considérés comme sûres pour les diabétiques.
2. Fibres
Les fibres alimentaires constituent un élément important d’un régime alimentaire sain et peuvent avoir des effets protecteurs contre diverses maladies.
Une portion de 100 grammes de myrtilles fournit 2,4 grammes de fibres. En fait, environ 16% de la teneur en glucides de ces baies se présente sous forme de fibres.
3. Vitamines et minéraux
Les myrtilles sont une bonne source de plusieurs vitamines et minéraux, notamment :
- Vitamine K1 : ce nutriment est également connu sous le nom de phylloquinone. La vitamine K1 est principalement impliquée dans la coagulation du sang mais peut également être bénéfique pour la santé des os.
- Vitamine C : également connue sous le nom d’acide ascorbique, la vitamine C est un antioxydant important pour la santé de la peau et la fonction immunitaire.
- Manganèse : ce minéral essentiel est nécessaire au métabolisme des acides aminés, des protéines, des lipides et des glucides.
Les myrtilles contiennent également de petites quantités de vitamine E, de vitamine B6 et de cuivre.
4. Composés végétaux
Les myrtilles sont riches en antioxydants et en composés végétaux bénéfiques, notamment :
- Anthocyanes : ces antioxydants donnent aux myrtilles leur couleur et peuvent réduire le risque de maladie cardiaque.
- Quercétine : une consommation élevée de ce flavonol a été associée à une hypotension artérielle et à un risque réduit de maladie cardiaque.
- Myricétine : ce flavonol peut avoir un certain nombre d’avantages pour la santé, comme aider à prévenir le cancer et le diabète.
5. Anthocyanes
Les anthocyanes sont les principaux composés antioxydants dans les myrtilles. Ils appartiennent à une grande famille de polyphénols appelés flavonoïdes, qui seraient responsables de nombreux effets bénéfiques des myrtilles.
Plus de 15 anthocyanes différentes ont été détectées dans les myrtilles, les composés prédominants étant la malvidine et la delphinidine.
Ces anthocyanes semblent être concentrées dans la peau du fruit. Par conséquent, la couche externe de la baie est la partie la plus nutritive.
Bienfaits des myrtilles sur la santé
Les myrtilles peuvent avoir des effets bénéfiques sur votre cœur, votre cerveau et votre glycémie.
1. Santé cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès dans le monde. Des études soulignent une relation entre les baies, ou les aliments riches en flavonoïdes, et une amélioration de la santé cardiaque.
Certaines recherches suggèrent que les myrtilles pourraient avoir des effets bénéfiques sur la santé des personnes souffrant d’hypertension artérielle, facteur de risque majeur de maladie cardiaque.
Ces baies peuvent également inhiber l’oxydation du cholestérol LDL (mauvais cholestérol), une étape cruciale du processus de maladie cardiaque.
Une étude observationnelle menée auprès de 93 600 infirmières a révélé qu’un apport élevé en anthocyanes était associé à un risque de crise cardiaque réduit de 32%.
2. Santé du cerveau
À mesure que le nombre de personnes âgées de plus de 65 ans augmente dans le monde, il en va de même pour les affections et les maladies liées à l’âge.
Fait intéressant, une consommation plus élevée d’aliments riches en flavonoïdes, tels que les myrtilles, a été associée à une meilleure fonction cérébrale.
La consommation de myrtilles peut prévenir le stress oxydatif, qui joue un rôle important dans le processus de vieillissement.
Ces baies peuvent également améliorer directement la fonction cérébrale. Dans une étude de 12 semaines, la consommation quotidienne de jus de myrtilles a amélioré la mémoire de 9 personnes âgées présentant un déclin précoce de la mémoire.
Une autre étude menée sur une période de six ans auprès d’adultes âgés a montré que les myrtilles et les fraises étaient liées à des retards de vieillissement du cerveau pouvant aller jusqu’à deux ans et demi.
3. Contrôle de la glycémie
La prévalence du diabète de type 2 est en augmentation constante dans le monde entier. Les personnes atteintes de diabète sont sensibles aux changements rapides de la glycémie et doivent faire preuve de prudence lorsqu’elles consomment des aliments riches en glucides.
Les myrtilles contiennent des quantités modérées de sucre, soit 10 grammes par portion de 100 grammes. Cependant, elles n’ont pas d’effets néfastes sur la glycémie, ce qui peut être dû à leur teneur élevée en composés bioactifs.
Des études en éprouvette suggèrent que les anthocyanes dans les myrtilles peuvent avoir des effets bénéfiques sur le contrôle de la glycémie. Des études humaines ont également montré des résultats prometteurs.
Une étude de six semaines a montré que la consommation quotidienne de deux smoothies aux myrtilles améliorait la sensibilité à l’insuline chez des personnes obèses présentant un risque élevé de développer un diabète.
Les myrtilles peuvent également affecter la glycémie directement après un repas riche en glucides en bloquant certaines enzymes digestives et en réduisant les pics de glycémie.
Effets secondaires possibles et précautions
Lorsqu’elles sont consommées avec modération, les myrtilles n’ont aucun effet indésirable connu chez les individus en bonne santé.
L’allergie aux myrtilles existe mais est extrêmement rare.
Conclusion
Les myrtilles sont un fruit populaire et délicieux. Elles constituent une bonne source de vitamine K1, de vitamine C, de manganèse et de plusieurs autres composés végétaux bénéfiques comme les anthocyanes.
Manger régulièrement des myrtilles peut prévenir les maladies cardiaques, améliorer la santé du cerveau et aider à stabiliser la glycémie.
