Le lucuma est le fruit de l’arbre Pouteria lucuma, originaire d’Amérique du Sud. Il a une coque extérieure dure et verte et une chair douce et jaune avec une texture sèche et une saveur douce qui sont souvent comparées à un mélange de patate douce et de caramel.
Surnommé «l’or des Incas», le lucuma est utilisé comme remède traditionnel en Amérique du Sud depuis des siècles.
Il est le plus souvent trouvé sous forme de poudre et est vanté pour ses nombreux avantages potentiels pour la santé. De plus, en raison de son goût sucré, il est utilisé comme une alternative plus saine au sucre de table et aux autres édulcorants populaires.
Voici les principaux bienfaits du lucuma en poudre sur la santé.
Valeur nutritive du lucuma en poudre
Le lucuma peut être consommé cru, mais se trouve le plus souvent sous forme séché, en poudre, qui est souvent utilisé comme édulcorant naturel.
Une cuillère à soupe (7,5 grammes) de poudre de lucuma fournit :
- Calories : 30
- Protéines : 0 gramme
- Graisse : 0 gramme
- Glucides : 6 grammes
- Sucres : 1,5 grammes
- Fibres : 2 grammes.
Le lucuma en poudre contient moins de sucre mais plus de nutriments que le sucre de table. Plus précisément, il contient environ la moitié des glucides et 75% moins de sucre que la même quantité de sucre de table.
En outre, le lucuma en poudre offre une quantité relativement généreuse de fibres solubles et insolubles, contrairement à la plupart des édulcorants courants, tels que le sucre de table.
Les fibres insolubles ajoutent du volume à vos selles et préviennent la constipation en aidant les aliments à circuler sans à-coup dans votre système digestif.
Les fibres solubles nourrissent vos bactéries intestinales bénéfiques, qui produisent à leur tour des acides gras à chaîne courte (AGCC) tels que l’acétate, le propionate et le butyrate. Ceux-ci sont ensuite utilisés comme nourriture par les cellules de votre intestin, les maintenant en bonne santé.
Ces acides gras à chaîne courte protègent également contre l’inflammation et atténuent les symptômes des troubles intestinaux, notamment le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Une cuillerée à soupe (7,5 grammes) de poudre de lucuma fournit également du calcium, du fer, du potassium, de la niacine et de la vitamine C, bien que ces quantités couvrent généralement moins de 1% de la valeur nutritionnelle de référence. Néanmoins, le lucuma reste plus nutritif que les autres édulcorants populaires.
Bienfaits du lucuma en poudre sur la santé
1. Fournit de nombreux antioxydants
Le lucuma contient divers antioxydants, des composés puissants qui aident à protéger vos cellules contre les dommages causés par des molécules hautement réactives appelées radicaux libres.
Une alimentation riche en antioxydants peut aider à protéger contre des problèmes de santé tels que les maladies cardiaques et certains cancers.
Par exemple, des recherches ont montré que le lucuma est particulièrement riche en polyphénols et en caroténoïdes, deux groupes d’antioxydants connus pour leurs propriétés anti-inflammatoires, anticancéreuses et favorables à la santé cardiaque.
Il est particulièrement riche en xanthophylles, un groupe de caroténoïdes responsables de la couleur jaune du lucuma, censés favoriser la santé des yeux et une bonne vision.
Le lucuma contient également de la vitamine C, un nutriment aux propriétés antioxydantes qui joue plusieurs rôles importants dans votre corps, comme le soutien de la vision, un système immunitaire plus fort et une meilleure santé cardiaque.
De plus, on pense que les polyphénols contenus dans le lucuma offrent une protection solide contre les maladies chroniques telles que le diabète et les maladies cardiaques.
Cependant, les recherches sur les types spécifiques d’antioxydants présents dans le lucuma sont limitées et d’autres études sont nécessaires pour bien comprendre les avantages potentiels de ce fruit en tant qu’antioxydant.
2. Aide à stabiliser la glycémie
Bien qu’il soit riche en glucides, le lucuma peut offrir une certaine protection contre le diabète de type 2.
Cela peut s’expliquer en partie au fait que la plupart de ses glucides sont complexes. Les glucides peuvent être divisés en trois catégories :
- Sucres : ce sont des types de glucides à chaîne courte que l’on trouve dans de nombreux aliments. Les exemples incluent le glucose, le fructose et le lactose. Ils sont rapidement digérés et peuvent entraîner des pics de glycémie.
- Amidons : ce sont des chaînes de glucose plus longues qui se décomposent en sucres dans votre intestin. Ils prennent plus de temps à digérer et risquent moins de faire grimper drastiquement la glycémie.
- Fibres : ce sont des types de glucides non digestibles qui sont décomposés et utilisés comme aliment par des bactéries intestinales bénéfiques. Les fibres aident à maintenir une glycémie stable.
Les sucres sont considérés comme des glucides simples, tandis que les amidons et les fibres sont considérés comme complexes. Il a été démontré que les glucides complexes, tels que les amidons et les fibres constituant la plupart des glucides contenus dans le lucuma, favorisent une glycémie saine.
De plus, les fibres solubles du lucuma peuvent protéger contre le diabète en améliorant la sensibilité à l’insuline et en empêchant les pics de sucre dans le sang après un repas ou une collation.
En outre, des recherches sur des éprouvettes ont montré que les mécanismes d’abaissement de la glycémie générés par le lucuma peuvent être comparables à ceux de certains médicaments antidiabétiques.
Le lucuma empêche l’action d’une enzyme appelée alpha-glucosidase, responsable de la décomposition des glucides complexes en sucres simples ayant tendance à augmenter le taux de sucre dans le sang.
On prétend souvent que le lucuma a un faible index glycémique (IG), ce qui signifie qu’il augmenterait beaucoup moins le taux de sucre dans le sang que d’autres édulcorants comme le sucre pur.
Si cela est vrai, ce serait une autre raison pour laquelle le lucuma pourrait être bénéfique pour le contrôle de la glycémie. Cependant, aucune étude n’a confirmé le faible index glycémique du lucuma. Comme avec tous les édulcorants, il est probablement préférable de le consommer avec modération.
Dans l’ensemble, des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets bénéfiques potentiels du lucuma sur le contrôle de la glycémie.
3. Renforce la santé cardiaque
Le lucuma peut offrir une certaine protection contre les maladies cardiaques, probablement en raison de sa teneur en polyphénols.
Les polyphénols sont des composés végétaux bénéfiques censés protéger contre l’hypertension artérielle et les maladies cardiaques.
Une étude sur tube à essai a montré que le lucuma pouvait empêcher l’action d’une enzyme appelée enzyme de conversion de l’angiotensine I (ECA), qui joue un rôle dans la régulation de votre pression artérielle. Ce faisant, le lucuma peut aider à réduire la pression artérielle.
Bien que les résultats préliminaires semblent prometteurs, les recherches font défaut et d’autres études sont nécessaires pour confirmer ces bienfaits pour la santé cardiaque chez l’homme.
4. Peut être utilisé dans une variété de recettes
La poudre de lucuma peut remplacer le sucre dans les tartes, gâteaux et autres desserts ou produits de boulangerie.
La texture de la poudre de lucuma est comparable à celle du sucre cristallisé, mais son goût est plus proche de celui du sucre brun.
Vous pouvez utiliser un rapport volumique de 1: 2 pour remplacer le sucre brun par du lucuma en poudre. Par exemple, utilisez environ 100 grammes de lucuma pour chaque 200 grammes de sucre brun.
Cependant, vous devrez peut-être expérimenter un peu, car cela pourrait ne pas bien fonctionner pour toutes les recettes.
Le lucuma est également un arôme populaire pour des recettes comme les glaces et autres desserts.
De plus, il peut être ajouté au yaourt, à la farine d’avoine, aux smoothies et au lait de noix fait maison pour donner un soupçon de douceur naturelle qui ravira les adultes et les enfants.
5. Est facile à ajouter au régime alimentaire
Les fruits frais de lucuma peuvent être difficiles à trouver, mais la poudre de lucuma est largement disponible, en ligne et dans certains magasins d’aliments bio.
Vous pouvez facilement essayer la poudre de lucuma en en saupoudrant un peu sur votre muesli, vos flocons d’avoine ou vos céréales. Vous pouvez également en ajouter aux smoothies ou l’utiliser à la place du sucre dans vos desserts ou dans de bonnes recettes cuites au four.
Bien que le lucuma puisse être ajouté à votre alimentation de nombreuses manières, n’oubliez pas que la recherche sur ce fruit est limitée et que ses effets secondaires potentiels sont actuellement inconnus.
Conclusion
Le lucuma est un fruit originaire d’Amérique du Sud que l’on trouve le plus souvent sous forme de poudre.
Il peut offrir plusieurs avantages pour la santé, tels qu’une stabilisation de la glycémie, une amélioration de la santé cardiaque et la fourniture d’une puissante dose d’antioxydants bénéfiques. Néanmoins, la recherche est limitée.
Si vous êtes curieux de connaître ce fruit et cette poudre exotiques, remplacez le sucre de table dans vos boissons ou aliments par une petite quantité de cet édulcorant naturel sain.
