La créatine, parfois appelée créatine monohydrate, a été qualifiée de «phénomène» dans la communauté du bodybuilding et fait partie des suppléments les plus vendus pour gagner du muscle.
À ce jour, plus de 500 études ont évaluées ses effets sur la croissance musculaire, le métabolisme, la capacité d’entraînement et de nombreux autres marqueurs de la santé.
Environ 70% de ces études font état de résultats statistiquement significatifs, tandis que les études restantes font généralement état de gains de performance non significatifs.
Les personnes qui prennent des suppléments de créatine cherchent généralement à accroître leurs performances physiques, à améliorer leur composition corporelle, à produire davantage d’énergie et même à renforcer leurs capacités cognitives.
Bien que la créatine puisse être efficace pour la construction musculaire et l’augmentation de la force, elle peut aussi présenter certains effets négatifs.
La créatine est-elle sans danger ? Selon vos interlocuteurs, elle peut être définie comme «remarquablement sûre pour la plupart des gens» ou potentiellement capable de provoquer des réactions telles que rétention d’eau et indigestion.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir la créatine monohydrate.
Qu’est-ce que la créatine monohydrate ?
La créatine monohydrate est un petit peptide composé d’acides aminés (les «blocs de construction des protéines»). Elle se forme dans le foie, le pancréas et les reins, principalement à l’aide d’acides aminés spécifiques tels que la glycine, l’arginine et la méthionine.
La créatine a été introduite pour la première fois dans les années 1990, après que des athlètes olympiques l’aient utilisée pour améliorer leurs performances. Aujourd’hui, ce complément alimentaire est l’un des suppléments nutritionnels les plus largement utilisés sur le marché.
Comment la créatine agit-elle sur votre corps pour provoquer les changements physiques et mentaux décrits ci-dessus ? Malgré ce que beaucoup de gens pensent, la créatine n’est pas un stéroïde, ni un produit artificiel ou contre nature.
La créatine monohydrate est une molécule naturellement présente dans le corps humain, en particulier dans les muscles squelettiques. Environ 90 à 95% de la créatine est stockée dans les muscles, le reste se trouvant dans le cœur, le cerveau, le foie, les reins, les testicules et presque toutes les cellules.
Elle est prise sous forme de supplément pour aider à stimuler la production d’énergie dans le corps. La créatine a pour tâche de stocker les groupes phosphates sous forme de phosphocréatine (créatine phosphate) qui favorisent la libération d’énergie et aident donc à développer la force et la croissance de la masse musculaire.
Prendre de la créatine peut être utile pour stimuler la production d’énergie sous forme d’adénosine triphosphate (ATP).
L’ATP est parfois appelée la «monnaie d’échange moléculaire» du corps, car elle aide à stocker et à transporter l’énergie chimique dans les cellules. L’ATP est nécessaire pour les fonctions cellulaires. C’est la source de carburant pour nos muscles, surtout quand ils travaillent dur, comme pendant un effort physique.
Lorsque nous mangeons des aliments, nous obtenons un mélange de macronutriments (glucides, lipides et protéines) utilisés pour produire de l’ATP. La créatine facilite ce processus en faisant don d’un groupe phosphate qui aide à la création d’ATP.
Quels sont les bienfaits de la créatine sur la santé ?
La plupart des chercheurs estiment que la créatine peut être consommée en toute sécurité. Cela vaut non seulement pour les athlètes, mais également pour les personnes cherchant à renforcer leur énergie et leur métabolisme.
La plupart des études ont montré que toutes les personnes ne réagissent pas de la même manière à ce supplément. Certaines peuvent obtenir de meilleurs résultats et des améliorations plus significatives de leur santé, tandis que d’autres subissent des effets secondaires tels qu’indigestion et rétention hydrique.
Ci-dessous, nous allons passer en revue les avantages et les inconvénients de son utilisation, ce à quoi vous attendre si vous commencez à prendre de la créatine et comment vous pouvez optimiser vos résultats tout en utilisant ce supplément en toute sécurité.
Commençons par les avantages de la créatine. Les avantages associés à la prise de créatine incluent :
- Synthèse des protéines : une synthèse optimale des protéines permet d’augmenter la croissance de la masse musculaire maigre. La créatine augmente également le poids corporel en raison du fait que les muscles se remplissent d’eau. Certaines recherches ont montré qu’une semaine de prise de créatine augmentait la masse corporelle d’environ 0,9 à 2,2 kg.
- Force et puissance : la capacité de stockage de créatine dans nos muscles est limitée, mais elle augmente à mesure que la masse musculaire s’accroît. Une supplémentation en créatine procure la capacité de régénérer les stocks d’ATP plus rapidement lors d’activités physiques intenses, contribuant ainsi à maintenir l’effort et à prévenir la fatigue.
- Récupération musculaire : la créatine peut améliorer la récupération à la suite d’un effort intense, notamment en maximisant les résultats d’un entraînement en force (de type musculation).
- Performances lors d’un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : des études ont montré que la créatine améliorait les performances lors de séries de contractions musculaires à effort maximal, lors d’exercices de sprint à effort unique et lors d’exercices de sprint à répétition.
- Propriétés neuroprotectrices : la créatine peut aider à protéger le cerveau.
- Amélioration cognitive : la créatine peut améliorer les capacités cognitives telles que vigilance, concentration et attention.
- Dépression : la créatine pourrait aider à réduire la gravité des symptômes de la dépression, selon des études sur des animaux et de petites études pilotes chez l’homme.
- Propriétés cardioprotectrices : la créatine peut aider à protéger le cœur et les vaisseaux sanguins. Il a également été démontré qu’elle favorisait une endurance accrue et une meilleure capacité cardiovasculaire anaérobie.
- Fatigue : la créatine peut potentiellement réduire la fatigue.
- Santé osseuse : la créatine contribue potentiellement à améliorer la densité osseuse lorsqu’elle est associée à un entraînement en résistance.
Comment fonctionne la créatine monohydrate ?
Pour comprendre comment fonctionne la créatine monohydrate, il est essentiel de connaître un peu le cycle de l’énergie cellulaire. Toutes les cellules de votre corps sont alimentées par de l’adénosine triphosphate, ou ATP. Lorsque vous marchez par exemple, vous utilisez de l’ATP.
L’ATP peut être produit de trois façons :
- Par le métabolisme dépendant de l’oxygène qui utilise les acides gras (oxydation). C’est ainsi que se forme la majeure partie de l’ATP que vous utilisez tout au long de la journée. Lorsque vous respirez, l’oxydation transforme les acides gras en ATP.
- Par le métabolisme du glucose non dépendant de l’oxygène (glycolyse). Si vous faites un exercice intense comme un sprint ou un exercice de musculation, votre corps passe de l’oxydation des cellules graisseuses pour produire de l’ATP, à la combustion de glycogène pour reconstituer les réserves d’ATP. La glycolyse produit de grandes quantités d’ATP, mais l’accumulation d’ions hydrogène et de lactate rend sa production insoutenable sur de longues périodes.
- Grâce au recyclage de l’ATP stocké précédemment. C’est le mécanisme de production de l’ATP qui nous intéresse pour cet article. Lorsque l’ATP transfère de l’énergie aux cellules, il brise un de ses phosphates et devient de l’adénosine diphosphate (ADP). La créatine monohydrate arrive alors et dit : « Hé, ADP, tu peux avoir mon phosphate », le transformant à nouveau en ATP pour être à nouveau utilisé comme énergie.
Plus il y a de créatine monohydrate dans votre organisme, plus il y a d’ADP qui peut être recyclé en ATP. Plus vous avez d’ATP, plus vous pouvez soulever de poids ou sprinter plus vite. La créatine monohydrate peut donc vous aider à devenir plus fort et plus rapide.
Créatine vs. Protéines en poudre
En raison des avantages que la créatine peut offrir, il n’est pas difficile de comprendre pourquoi il existe un lien entre ce supplément et la musculation.
Si vous cherchez à gagner du muscle, vous vous demandez peut-être si la créatine ou la protéine de lactosérum est meilleure (ou un autre type de protéine en poudre) ?
Il a été démontré que les deux compléments alimentaires présentent des avantages similaires en termes de soutien de la croissance musculaire. Néanmoins, la protéine de lactosérum (aussi appelée whey) n’est pas toujours facile à digérer pour certaines personnes sensibles aux produits laitiers.
La créatine semble également présenter des bienfaits uniques, tels qu’une amélioration de la santé cardiaque et de la densité osseuse.
Si vous choisissez des protéines de lactosérum, je vous recommande de consommer des protéines de lactosérum biologiques provenant de vaches nourries à l’herbe.
Quelle quantité de créatine devrais-je prendre par jour ?
Pour commencer, la plupart des experts recommandent de prendre environ 0,3 gramme de créatine par kilogramme de poids corporel pendant les cinq à sept premiers jours. C’est ce qu’on appelle la phase de charge.
Pendant cette phase de charge, vous prendrez des quantités beaucoup plus élevées que pendant les semaines à venir. Pour vous donner un exemple, un homme qui pèse 80 kilos prendra environ 25 grammes par jour lors de la phase de charge.
Après les cinq à sept premiers jours, prenez une dose plus faible de cinq à dix grammes par jour pendant environ trois semaines. Pour être plus précis, visez environ 0,1 gramme par kilogramme de poids corporel pendant environ trois semaines.
Une fois les trois semaines écoulées, vous pouvez continuer à prendre la posologie la plus faible aussi longtemps que vous le souhaitez ou recommencer à charger. Vous pouvez choisir de changer votre dose toutes les trois semaines environ.
Si vous envisagez d’utiliser des suppléments par voie orale, vous pouvez réduire le risque d’effets indésirables en veillant à ne pas en prendre trop à la fois. Évitez les très fortes doses et lisez toujours les recommandations de dosage, car chaque produit est un peu différent.
Quel supplément de créatine choisir ?
De nombreux experts estiment que la créatine monohydrate pure est le meilleur type à prendre, car il s’agit généralement de la forme de créatine la moins chère tout en ayant une efficacité prouvée.
Si vous pouvez trouver de la créatine monohydrate micronisée, c’est une bonne option, car cette forme a tendance à être plus facile à dissoudre dans les boissons et à être potentiellement plus facile à digérer.
Une autre forme est le nitrate de créatine, qui est censé avoir des effets plus puissants que la créatine monohydrate mais ne semble pas être plus efficace ni mieux toléré.
Il existe également l’ester éthylique de créatine, qui est censé augmenter la biodisponibilité de la créatine. Ce type peut être bénéfique, mais les recherches n’ont pas confirmé qu’il est réellement plus biodisponible que la créatine monohydrate.
Vous pouvez trouver une excellente sélection de ces différentes formes de créatine en ligne.
Quel est le meilleur moment pour prendre de la créatine ?
Espacez les doses tout au long de la journée. Si vous prenez de la créatine plus d’une fois par jour, veillez à diviser les doses (prenez-en une au début de la journée et une autre plusieurs heures plus tard).
Si vous consommez entre 20 et 30 grammes par jour au cours de la phase initiale de charge de cinq à sept jours, essayez de diviser cette quantité en quatre à cinq doses égales pour une absorption optimale.
Puis-je prendre de la créatine sur de longues périodes ?
Beaucoup d’athlètes et de bodybuilders choisissent d’utiliser la créatine en suivant une phase de charge. Cela signifie qu’ils commencent par prendre une dose plus élevée afin de constituer des réserves rapidement, puis diminuent brusquement ou progressivement leur dose au fil du temps.
Certaines personnes peuvent également modifier leur consommation en alternant les périodes de prise de doses plus élevées suivies de périodes de prise de doses plus faibles. Le cycle peut durer plusieurs mois ou se poursuivre indéfiniment s’il donne des résultats et non des effets secondaires.
Les effets de la créatine semblent diminuer au fur et à mesure que la durée de la prise augmente. En outre, elle peut cesser de fournir des résultats si elle est utilisée pendant une longue période, par exemple plusieurs années.
La plupart des résultats les plus spectaculaires peuvent être obtenus au cours des premiers mois ou de la première année d’utilisation (bien que les personnes réagissent différemment).
Dois-je prendre de la créatine les jours de repos ?
Il a été prouvé que la créatine peut mieux fonctionner pour améliorer la croissance musculaire et la force lorsqu’elle est prise après un entraînement plutôt qu’avant.
Cependant, certains athlètes l’utilisent efficacement à tout moment de la journée. Il peut donc s’agir d’une préférence individuelle.
De plus, la créatine peut être utilisée par les personnes actives qui ne pratiquent pas la musculation. Toutefois, elle présente le plus d’avantages lorsqu’elle est associée à des exercices de musculation, de type résistance.
Puis-je prendre de la créatine avant de me coucher ?
Certaines personnes peuvent ressentir une légère agitation si elles consomment de la créatine avant le coucher, il est donc préférable de la prendre plus tôt dans la journée.
Cependant, si une prise avant d’aller dormir ne pose pas de problème, c’est une bonne approche car l’espacement des doses est recommandé.
Devrais-je prendre de la créatine au cours des repas ou l’estomac vide ?
Certaines études ont montré que la créatine fonctionne mieux lorsqu’elle est prise avec les repas, plutôt que seule sur un estomac vide. La consommation de glucides et de protéines en même temps que la créatine l’aide à fonctionner plus efficacement.
Assurez-vous également de boire suffisamment d’eau lors de la prise. Si vous prenez de la créatine alors que vous êtes déshydraté, vous aurez plus de risques de faire face à des symptômes digestifs et de manquer d’énergie.
Puis-je prendre de la créatine avec de la caféine ?
Certains craignent que la créatine et la caféine aient des effets quelque peu opposés en ce qui concerne la perte et la rétention d’eau.
La caféine est un stimulant et un diurétique qui peut causer une augmentation de la miction et de la perte d’eau, tandis que la créatine attire davantage d’eau dans les cellules musculaires.
Cependant, la caféine et la créatine peuvent toutes deux contribuer à améliorer les performances. Les recherches actuelles ne suggèrent pas que la caféine pourrait annuler les effets de la créatine.
Tant que les deux ne provoquent pas d’indigestion lorsqu’elles sont utilisées ensemble, il semble être possible de les prendre simultanément.
Où acheter de la créatine ?
Vous pouvez facilement trouver de la créatine, notamment de la créatine monohydrate, dans les magasins de sport, les boutiques de fitness / musculation ou en ligne.
Aliments riches en créatine
Certains aliments fournissent de la créatine, mais celle-ci est digérée plus lentement que la forme que l’on trouve dans les compléments alimentaires.
De plus, elle peut être détruite lorsque les aliments qui la fournissent sont cuits. Une enquête menée aux Etats-Unis appelée « NHANES III » a révélé qu’en moyenne, les adultes américains absorbent environ 5 à 7,9 mmol (0,64 à 1,08 gramme) de créatine par jour dans leur régime alimentaire.
Vous pouvez en consommer en consommant des aliments riches en protéines, notamment de la viande (en particulier du bœuf), de la volaille, du poisson et des œufs.
Consommer des protéines de collagène et des sources de collagène comme du bouillon d’os est un excellent moyen d’augmenter votre apport en acides aminés formant la créatine (arginine et glycine).
Les abats tels que le foie et les reins fournissent des concentrations de créatine plus faibles. On en trouve également dans le lait maternel, les produits laitiers et le lait de vache / mouton / chèvre, ainsi que dans le sang des humains et des animaux.
Parce que les végétariens / végétaliens évitent les sources les plus riches en ce composé, il a été constaté que leurs concentrations de créatine sont généralement plus faibles. Une alimentation pauvre en protéines peut contribuer à des problèmes de prise de masse et de force physique.
Effets secondaires possibles et précautions
En règle générale, la créatine est sans danger, mais il existe certaines précautions à prendre.
Certaines personnes pourraient ne pas bien réagir à la prise de doses plus élevées, par exemple si elles présentent un problème rénal ou un défaut enzymatique rendant difficile la digestion des protéines.
Certaines études suggèrent que les effets secondaires de la créatine peuvent inclure :
- Gain de poids dû à la rétention d’eau (parfois jusqu’à 2 kilos de gain de poids par jour en raison de l’accumulation de liquide si vous prenez des doses élevées)
- Douleurs abdominales
- Diarrhée
- Nausée
- Crampes
- Constipation
- Agitation.
Certaines études ont examiné l’effet de la créatine sur les reins mais n’ont pas trouvé de preuves qu’elle pourrait endommager les reins de personnes en bonne santé sans troubles rénaux.
Les reins ont pour tâche de métaboliser la créatine et de la décomposer afin qu’elle puisse être éliminée du corps par l’urine. À doses normales / modérées, la créatine ne semble pas être dangereuse pour la plupart des gens.
Cependant, si une personne souffre de troubles rénaux ou est traitée avec des médicaments diurétiques afin de gérer les taux de liquide dans son corps, elle devrait en discuter avec un médecin avant de commencer une supplémentation.
Conclusion
La créatine est un petit peptide composé d’acides aminés qui se trouve naturellement dans notre corps.
Nous en obtenons à partir de certains aliments riches en protéines et par l’intermédiaire de compléments alimentaires, très prisés des athlètes ou des bodybuilders.
Les avantages associés à la prise de créatine incluent la construction de masse musculaire maigre, l’amélioration de la force et de la puissance, la réduction de la fatigue, l’amélioration de la capacité cardiovasculaire, l’amélioration de la densité osseuse et l’amélioration de l’humeur.
Bien que généralement sans danger, la créatine peut entraîner des effets indésirables chez certaines personnes, tels que prise de poids due à la rétention d’eau, douleurs abdominales, diarrhée, crampes et agitation.
Elle est plus susceptible de provoquer des effets indésirables chez les personnes prenant de fortes doses ou souffrant de problèmes rénaux.
La meilleure façon d’utiliser la créatine est de suivre les instructions posologiques, de répartir les doses sur la journée, de l’utiliser après un effort physique, de la prendre avec des repas contenant des glucides et des protéines et de boire beaucoup d’eau.
Vous pouvez facilement trouver de la créatine, notamment de la créatine monohydrate, dans les magasins de sport, les boutiques de fitness / musculation ou en ligne.