Le gluten est le nom collectif donné à un groupe de protéines présentes dans les céréales telles que le blé, l’orge et le seigle.
Bien que la plupart des gens puissent manger du gluten sans aucun problème, il peut être nocif pour les personnes atteintes de maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten non cœliaque.
Les personnes atteintes de troubles du gluten peuvent présenter des symptômes tels que des troubles digestifs, des maux de tête, de la fatigue, une perte de poids et une dermatite après avoir mangé du gluten.
D’autres personnes peuvent également bénéficier de la suppression du gluten de leur régime alimentaire.
Heureusement, si vous avez un problème de santé lié au gluten, le fait de le supprimer de votre alimentation améliorera probablement vos symptômes.
Cet article fournit 12 conseils simples pour vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation.
1. Choisissez des céréales sans gluten
Le blé, l’orge et le seigle sont des céréales populaires contenant du gluten. Cependant, il existe de nombreuses alternatives de céréales sans gluten.
Voici des exemples de céréales sans gluten :
L’avoine ne contient naturellement pas de gluten mais peut contenir des traces de gluten résultant de son exposition pendant le traitement. Si vous souffrez de la maladie cœliaque ou êtes sensible au gluten, choisissez de l’avoine avec une étiquette certifiée sans gluten.
2. Recherchez un label de certification sans gluten
L’Union européenne (UE) réglemente les labels sans gluten sur les emballages alimentaires.
Un produit prétendant être sans gluten doit être conforme à la définition de l’UE. En général, les lois autorisent jusqu’à 20 ppm, soit 20 parties par million ou 20 milligrammes de gluten par kilogramme de produit.
De plus, de nombreuses organisations tierces ont établi des certifications sans gluten pour les fabricants de produits alimentaires. Ce sont des certifications supplémentaires, et le produit alimentaire doit toujours être conforme à la réglementation gouvernementale.
Par exemple, l’AFDIAG (Association Française des Intolérants au Gluten) assure les consommateurs que la teneur en gluten du produit est inférieure à 20 ppm (partie par million), soit 20 mg de gluten dans un kilogramme d’aliment. Ce label nécessite des tests continus et des inspections annuelles pour assurer la conformité.
3. Mangez plus de produits frais
Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten.
Les régimes sans gluten peuvent manquer de micronutriments tels que le folate et le magnésium, à moins que les produits contenant du gluten ne soient remplacés par d’autres aliments riches en nutriments. Inclure plus de produits frais dans votre alimentation peut vous aider à acquérir ces nutriments et à éliminer le gluten.
Voici quelques façons d’ajouter plus de produits frais à votre alimentation :
- privilégiez un roulé de laitue à la place du pain
- utilisez des nouilles aux légumes à la place des pâtes ordinaires
- optez pour une salade au lieu d’un sandwich
- utilisez des pommes de terre rôties ou de la courge musquée pour un plat d’accompagnement sans gluten
- ajoutez un fruit à votre petit-déjeuner ou mangez-le en collation
- utilisez des tranches de patate douce à la place du pain.
Certains fruits et légumes transformés, tels que les produits surgelés ou en conserve, peuvent contenir du gluten en tant qu’additif alimentaire ou agent épaississant.
Il est préférable de vérifier l’étiquette si vous choisissez des fruits et légumes en conserve, congelés ou séchés.
4. Nettoyez votre garde-manger
Évaluez les aliments de votre garde-manger actuels et jetez ou donnez tous les produits pouvant contenir du gluten.
Le meilleur moyen de déterminer si un produit contient du gluten est de lire la liste des ingrédients. Jetez ou donnez des articles qui contiennent des céréales comme le blé, l’orge et le seigle. Recherchez des ingrédients moins connus contenant du gluten, comme le vinaigre de malt, la levure de bière et le seitan.
Éliminer le gluten de votre alimentation peut être difficile si les autres membres de votre famille ne suivent pas les mêmes restrictions alimentaires.
Dans ce cas, envisagez de consacrer une partie de votre garde-manger à des produits sans gluten. Cela permet également d’éviter une contamination croisée potentielle et une exposition accidentelle au gluten.
Vous pouvez également éviter les expositions accidentelles en utilisant un grille-pain séparé et en lavant les planches à découper et les ustensiles avant de préparer vos repas.
5. Évitez les boissons contenant du gluten
Le gluten peut être présent dans certaines boissons, notamment celles contenant de l’alcool.
La bière est une source courante de gluten car elle est produite par la fermentation de grains contenant du gluten, comme le blé ou l’orge. Cependant, il existe sur le marché des bières sans gluten fabriquées à partir d’ingrédients tels que le sorgho ou le riz.
Si vous souhaitez consommer de l’alcool sans gluten, optez pour des liqueurs distillées comme la vodka ou le gin. En règle générale, le vin est également exempt de gluten. Cela dit, les vins panachés peuvent contenir de l’orge de malt, un grain contenant du gluten.
La plupart des boissons non alcoolisées telles que le café, le thé et les produits à base d’eau gazeuse ne contiennent pas de gluten. Néanmoins, certaines boissons telles que les smoothies pré-faits, les boissons au café ou les laits frappés peuvent contenir du gluten, il est donc préférable de vérifier l’étiquette.
6. Apportez votre propre nourriture
Si vous assistez à un événement social, pensez à apporter votre propre plat sans gluten.
L’exposition accidentelle au gluten est courante lors d’événements sociaux. Même si un plat est intrinsèquement sans gluten, une contamination croisée pendant la cuisson peut poser un risque pour les personnes qui exigent une élimination stricte du gluten.
Vous pouvez aussi apporter un plat à partager avec les autres. Avoir au moins un plat sans gluten à savourer peut réduire le stress social et limiter l’exposition potentiellement nocive au gluten.
7. Mangez plus de noix et de graines
Les régimes sans gluten sont plus susceptibles de manquer de nutriments comme le zinc, le calcium et les fibres.
Les noix et les graines ne contiennent naturellement pas de gluten et constituent une excellente source de ces nutriments.
Les noix et les graines à ajouter à votre régime alimentaire incluent :
- amandes
- noix de cajou
- noix de pécan
- noix
- pistaches
- noix de macadamia
- graines de citrouille
- graines de lin
- graines de chia
- graines de tournesol.
Vous pouvez ajouter des noix ou des graines à de l’avoine sans gluten, les broyer finement pour les utiliser à la place de la farine de blé, saupoudrer les graines sur votre salade ou mélanger les noix à du beurre de noix pour accompagner vos tranches de pomme ou vos bâtonnets de céleri.
8. Apprenez les différents noms du blé
Il existe de nombreuses variétés de blé, ce qui peut rendre difficile la lecture des étiquettes des aliments.
Recherchez ces variétés de blé lors de la lecture d’une étiquette pour détecter les sources cachées de gluten :
- Blé d’hiver : Adagio, Aligator, Apache, Inspiration, Iridium, Isengrain, Isidor, Lavoisier, Messager, Nirvana, PR22R20, Odysée, Oratorio, Pueblo, Renan, Sobred, Solution, Starway, Syllon, Tentation, Trémie.
- Blé de printemps : Florence Aurore, Granary, Josselin, Triso, Tybalt.
- Blé hybride : As de cœur, Atoupic, Hybred, Hycrop, Perceval, Vergain.
- Blé waxy : Waximum.
De nombreux types de farine de blé portent également des noms différents, comme la farine de semoule, de froment ou de graham. Toutes ces farines contiennent du gluten et doivent être évitées si vous suivez un régime sans gluten.
De plus, les additifs alimentaires courants peuvent contenir des sources cachées de blé telles que la maltodextrine, le colorant caramel et l’amidon modifié.
La lecture de la déclaration d’allergènes sur l’étiquette d’un aliment est le moyen le plus simple de déterminer si un produit contient du blé et du gluten. En effet, la loi exige que les aliments indiquent clairement s’ils contiennent l’un des huit principaux allergènes, tels que le blé, sur l’étiquette de l’aliment.
9. Évitez les aliments transformés
Les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du gluten aux aliments transformés pour améliorer la texture, la sensation en bouche et la durée de conservation. Par exemple, la viande, les saucisses, les produits de boulangerie et les frites peuvent tous contenir des sources cachées de gluten.
De plus, les produits transformés sans gluten contiennent souvent plus de gras, de sucre et de sodium que les produits ordinaires. Ainsi, bien que ces produits ne contiennent pas de gluten, ils peuvent ne pas remplacer avantageusement les aliments entiers.
Les aliments entiers, tels que les fruits, les légumes, les œufs, les noix et les graines, ne contiennent naturellement pas de gluten. Concentrez-vous sur la consommation de ces aliments entiers tout en limitant votre consommation d’aliments transformés.
10. Cuisinez plus de repas à la maison
Les restaurants offrent de plus en plus d’options de menus sans gluten. Cependant, ces menus ont généralement un coût supplémentaire, ainsi qu’un risque de contamination croisée.
Cuisiner plus de repas à la maison peut vous aider à éliminer le gluten de votre alimentation tout en bénéficiant à votre santé globale.
En fait, on estime que les personnes qui mangent des repas maison au moins cinq fois par semaine mangent beaucoup plus de fruits et de légumes et sont 28% moins susceptibles de présenter une surcharge pondérale que celles qui mangent des repas maison moins de trois fois par semaine.
Créer un planning de repas hebdomadaire peut vous aider. Garnissez votre cuisine avec des aliments de base sans gluten comme des produits frais, des noix, des graines, des légumineuses, des sources de protéines comme des œufs et du poisson et diverses céréales sans gluten.
11. Évitez les condiments contenant du gluten
Les condiments et les sauces contiennent souvent des sources cachées de gluten. Les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter du gluten aux condiments pour agir en tant que stabilisant, épaississant ou émulsifiant.
Les condiments pouvant contenir du gluten comprennent :
- sauce soja
- vinaigrette
- vinaigre de malt
- marinades
- sauce barbecue
- sauce tomate
- sauce teriyaki.
Il est utile de lire l’étiquette des allergènes sur ces condiments. Il est important de se rappeler que même si un condiment ne contient pas de blé, il peut contenir du gluten d’orge ou de seigle. Par exemple, le vinaigre de malt n’est pas sans gluten car le malt est dérivé de l’orge.
12. Rejoignez une communauté sans gluten
Suivre un régime sans gluten peut sembler isolant. En fait, les personnes atteintes de la maladie cœliaque risquent davantage de souffrir de sentiments de solitude, de dépression et de phobie sociale.
Rejoindre une communauté sans gluten est un excellent moyen de rechercher des ressources, des recommandations de la communauté et le soutien d’autres personnes ayant des restrictions alimentaires similaires.
Vous pouvez par exemple rejoindre un groupe sur un réseau social. Certaines associations proposent des conférences, de petites réunions et du soutien aux personnes atteintes de la maladie cœliaque.
Conclusion
La plupart des gens peuvent manger du gluten sans aucun effet secondaire.
Cependant, certaines personnes, y compris les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten non cœliaque, doivent l’éviter car il peut provoquer des symptômes néfastes.
En plus de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles, vous pouvez également éliminer le gluten de votre alimentation en mangeant davantage d’aliments entiers, en augmentant votre consommation de céréales sans gluten et en préparant davantage de repas à la maison.
