L’inflammation peut survenir en réponse à un traumatisme, à une maladie ou au stress. Cependant, elle peut aussi être causée par des aliments et des habitudes de vie malsaines.
Les aliments anti-inflammatoires, l’exercice physique, un bon sommeil et la gestion du stress peuvent aider à la surmonter. Dans certains cas, obtenir un soutien supplémentaire grâce aux compléments alimentaires peut également être utile.
Voici 6 compléments alimentaires qui ont fait leurs preuves pour réduire l’inflammation au cours d’études scientifiques.
1. Acide alpha-lipoïque
L’acide alpha-lipoïque est un acide gras fabriqué par votre corps. Il joue un rôle clé dans le métabolisme et la production d’énergie.
Il agit également en tant qu’antioxydant, protégeant vos cellules des dommages et aidant à rétablir les taux d’autres antioxydants, tels que les vitamines C et E.
L’acide alpha-lipoïque réduit également l’inflammation. Plusieurs études montrent qu’il réduit l’inflammation liée à l’insulinorésistance, au cancer, aux maladies du foie, aux maladies cardiaques et à d’autres troubles.
De plus, l’acide alpha-lipoïque peut aider à réduire les taux sanguins de plusieurs marqueurs inflammatoires, notamment IL-6 et ICAM-1.
L’acide alpha-lipoïque a également réduit les marqueurs inflammatoires dans de nombreuses études chez des patients souffrant de maladies cardiaques.
Cependant, quelques études n’ont montré aucun changement dans ces marqueurs chez les personnes prenant de l’acide alpha-lipoïque, par rapport aux groupes témoins.
Posologie recommandée
300 à 600 mg par jour. Durant les études, aucun problème n’a été signalé chez les personnes prenant 600 mg d’acide alpha-lipoïque pendant sept mois au maximum.
Effets secondaires possibles
Aucun si pris à la dose recommandée. Si vous prenez également des médicaments antidiabétiques, vous devrez peut-être surveiller votre glycémie.
Non recommandé pour
Femmes enceintes.
Disponibilité
En pharmacie ou en ligne.
2. Curcumine
La curcumine est le composant actif du curcuma, une épice. Elle offre plusieurs avantages pour la santé impressionnants.
Elle peut réduire l’inflammation liée au diabète, aux maladies cardiaques, aux maladies inflammatoires de l’intestin et au cancer, pour n’en nommer que quelques-unes.
La curcumine semble également être très bénéfique pour réduire l’inflammation et améliorer les symptômes de l’arthrose et de la polyarthrite rhumatoïde.
Un essai contrôlé randomisé a montré que des personnes atteintes de syndrome métabolique prenant de la curcumine présentaient des taux de marqueurs d’inflammation corrélés, CRP et MDA, par rapport à ceux recevant un placebo.
Dans une autre étude, lorsque 150 personnes atteintes de tumeurs cancéreuses ont reçu 150 mg de curcumine, la plupart de leurs marqueurs inflammatoires ont diminué beaucoup plus que ceux du groupe témoin. Leur score de qualité de vie a également augmenté de manière significative.
La curcumine est mal absorbée lorsqu’elle est prise seule mais vous pouvez augmenter son absorption jusqu’à 2000% en la prenant avec de la pipérine, présente dans le poivre noir.
Certains suppléments contiennent également un composé appelé biopérine, qui fonctionne comme la pipérine et augmente l’absorption.
Posologie recommandée
100 à 500 mg par jour, lorsque prise avec de la pipérine. Des doses allant jusqu’à 10 grammes par jour ont été étudiées et sont considérées comme sûres mais elles peuvent provoquer des effets secondaires digestifs.
Effets secondaires possibles
Aucun si prise à la dose recommandée.
Non recommandé pour
Femmes enceintes.
Disponibilité
En pharmacie ou en ligne.
3. Huile de poisson
Les compléments alimentaires d’huile de poisson contiennent des acides gras oméga-3, essentiels à la santé. Ils peuvent diminuer l’inflammation associée au diabète, aux maladies cardiaques, au cancer et à de nombreuses autres affections.
L’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA) sont deux types d’oméga-3 particulièrement bénéfiques.
Il a été démontré que le DHA, en particulier, avait des effets anti-inflammatoires qui réduisent les concentrations de cytokines et favorisent la santé intestinale. Le DHA peut également diminuer l’inflammation et les dommages musculaires qui surviennent après une activité sportive.
Dans une étude, les taux de marqueurs d’inflammation IL-6 étaient 32% plus faibles chez les personnes prenant 2 grammes de DHA, par rapport à un groupe témoin.
Dans une autre étude, des suppléments de DHA ont réduit significativement les taux des marqueurs inflammatoires TNF alpha et IL-6 après un exercice physique vigoureux.
Cependant, certaines études chez des personnes en bonne santé et chez des patients souffrant de fibrillation auriculaire n’ont montré aucun bénéfice de la supplémentation en huile de poisson.
Posologie recommandée
1 à 1,5 grammes d’oméga-3 d’EPA et de DHA par jour. Rechercher des suppléments d’huile de poisson avec une teneur en mercure indétectable.
Effets secondaires possibles
L’huile de poisson peut fluidifier le sang à des doses plus élevées, ce qui peut augmenter les saignements.
Non recommandé pour
Les personnes prenant des anticoagulants ou de l’aspirine, sauf autorisation de leur médecin.
Disponibilité
En pharmacie ou en ligne.
4. Gingembre
La racine de gingembre est généralement moulue en poudre et ajoutée à des plats sucrés et salés. Le gingembre est également couramment utilisé pour traiter les indigestions et les nausées, y compris les nausées matinales.
Deux composants du gingembre, le gingérol et la zingérone, peuvent réduire l’inflammation liée à la colite, aux lésions rénales, au diabète et au cancer du sein.
Au cours d’une étude, lorsque des personnes atteintes de diabète recevaient 1600 mg de gingembre par jour, leurs taux de CRP, d’insuline et d’HbA1c diminuaient beaucoup plus que le groupe de contrôle.
Une autre étude a révélé que des femmes atteintes d’un cancer du sein qui prenaient des suppléments de gingembre présentaient des taux de CRP et d’IL-6 inférieurs, en particulier lorsque la supplémentation était associée à de l’exercice physique.
Des preuves suggèrent également que les compléments alimentaires de gingembre peuvent réduire l’inflammation et les douleurs musculaires après une séance de sport.
Posologie recommandée
1 gramme par jour, mais jusqu’à 2 grammes sont considérés comme sûrs.
Effets secondaires possibles
Aucun à la dose recommandée. Cependant, des doses plus élevées peuvent fluidifier le sang, ce qui peut augmenter les saignements.
Non recommandé pour
Les personnes qui prennent de l’aspirine ou des anticoagulants, sauf autorisation de leur médecin.
Disponibilité
En pharmacie ou en ligne.
5. Resvératrol
Le resvératrol est un antioxydant présent dans les raisins, les myrtilles et d’autres fruits à la peau pourpre. On le trouve également dans le vin rouge et les cacahuètes.
Les compléments alimentaires de resvératrol peuvent réduire l’inflammation chez les personnes souffrant de maladie cardiaque, de résistance à l’insuline, de gastrite, de colite ulcéreuse et d’autres affections.
Au cours d’une étude, des chercheurs ont administré 500 mg de resvératrol par jour à des personnes atteintes de colite ulcéreuse. Leurs symptômes se sont améliorés et les patients ont présenté une réduction des marqueurs d’inflammation CRP, TNF et NF-kB.
Dans une autre étude, des suppléments de resvératrol ont abaissé les marqueurs inflammatoires, les triglycérides et le sucre dans le sang chez des personnes obèses.
Cependant, un autre essai n’a montré aucune amélioration des marqueurs inflammatoires chez des personnes en surpoids prenant du resvératrol.
Le resvératrol dans le vin rouge peut également avoir des effets bénéfiques sur la santé, mais la quantité dans le vin rouge n’est pas aussi élevée que beaucoup le pensent.
Le vin rouge contient moins de 13 mg de resvératrol par litre alors que la plupart des études portant sur les bienfaits du resvératrol pour la santé en ont utilisé 150 mg ou plus par jour.
Pour obtenir une quantité équivalente de resvératrol, vous devriez boire au moins 11 litres de vin par jour, ce qui n’est évidemment pas recommandé.
Posologie recommandée
150 à 500 mg par jour.
Effets secondaires possibles
Aucun à la dose recommandée, mais des problèmes digestifs peuvent survenir avec de grandes quantités (5 grammes par jour).
Non recommandé pour
Les personnes qui prennent des médicaments pour éclaircir le sang, sauf autorisation de leur médecin.
Disponibilité
En pharmacie ou en ligne.
6. Spiruline
La spiruline est un type d’algue bleu-vert ayant de puissants effets antioxydants. Des études ont montré qu’elle réduit l’inflammation, conduit à un vieillissement en meilleure santé et peut renforcer le système immunitaire.
Bien que la plupart des recherches à ce jour aient porté sur les effets de la spiruline sur des animaux, des études chez des hommes et des femmes âgés ont montré que celle-ci pouvait améliorer les marqueurs inflammatoires, l’anémie et la fonction immunitaire.
Au cours d’une étude, lorsque des personnes diabétiques recevaient 8 grammes de spiruline par jour pendant 12 semaines, leurs taux de marqueur d’inflammation, MDA, a diminué. De plus, leurs taux d’adiponectine ont augmenté. Il s’agit d’une hormone impliquée dans la régulation de la glycémie et du métabolisme des graisses.
Posologie recommandée
1 à 8 grammes par jour, selon les études actuelles. La spiruline a été évaluée par la US Pharmacopeial Convention et est considérée comme sans danger.
Effets secondaires possibles
Mis à part les allergies, aucun à la dose recommandée.
Non recommandé pour
Déconseillé aux personnes atteintes de troubles du système immunitaire ou d’allergies à la spiruline ou aux algues.
Disponibilité
En pharmacie ou en ligne.
Conclusion
Si vous souhaitez essayer l’un de ces suppléments, il est important de :
- les acheter auprès d’un fabricant réputé.
- suivre les instructions de dosage.
- consulter d’abord votre médecin si vous avez un problème de santé ou si vous prenez des médicaments.
En général, il est préférable d’obtenir vos nutriments anti-inflammatoires de sources alimentaires. Cependant, en cas d’inflammation excessive ou chronique, les compléments alimentaires / suppléments peuvent souvent aider à rétablir l’équilibre.
