Les cerises sont l’un des fruits les plus appréciés et pour une bonne raison. Elles sont non seulement délicieuses, mais contiennent également des vitamines, des minéraux et des composés végétaux puissants pour la santé.
Cet article vous explique la valeur nutritive et les principaux bienfaits des cerises sur la santé.
Que sont les cerises ?
La cerise est un fruit du genre Prunus. Il existe deux types de cerises bien connus. Celles-ci incluent les espèces dérivées de Prunus avium (cerise douce ou sauvage) et celles dérivées de Prunus cerasus (cerise acidulée).
Il en existe plus de 600 variétés, dont les plus connues sont la Burlat et la Bigarreau. Les cerises sont originaires des régions tempérées de l’hémisphère nord, avec deux espèces comestibles en Amérique, trois en Europe et le reste en Asie.
La haute saison des cerises est l’été. Dans de nombreuses régions d’Europe, elles sont parmi les premiers fruits à mûrir, alors qu’en Australie et en Nouvelle-Zélande, les cerises sont largement associées à Noël car elles mûrissent à la fin du mois de décembre.
En France, le Vaucluse est le premier département producteur français de cerises, il fournit 25 % des tonnages en cerise de table et les trois quarts de la production française destinée à la transformation.
En dix ans, la production mondiale de cerises douces a progressé de 17 %. En 2009, la Turquie était le premier producteur mondial tandis que les États-Unis se positionnaient au second rang.
Valeur nutritive des cerises
Les cerises sont de petits fruits à noyau de couleurs et de saveurs variées. Leurs couleurs peuvent varier du jaune au rouge noirâtre profond. Il existe deux grandes variétés : les cerises douces (Prunus avium) et les cerises acidulées (Prunus cerasus).
Toutes les variétés sont très nutritives et regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux. Une portion de 150 grammes de cerises dénoyautées crues fournit environ :
- Calories : 97
- Protéines : 2 grammes
- Glucides : 25 grammes
- Fibres : 3 grammes
- Vitamine C : 18% de la valeur nutritionnelle de référence (VNR)
- Potassium : 10% de la VNR
- Cuivre : 5% de la VNR
- Manganèse : 5% de la VNR.
Ces nutriments, en particulier les fibres, la vitamine C et le potassium, sont bénéfiques pour la santé de nombreuses manières.
La vitamine C est essentielle au maintien de votre système immunitaire et à la santé de votre peau, tandis que le potassium est nécessaire à la contraction musculaire, à la fonction nerveuse, à la régulation de la pression artérielle et à de nombreux autres processus corporels critiques.
Les cerises sont également une bonne source de fibres, ce qui contribue à la santé de votre système digestif en alimentant les bactéries intestinales bénéfiques et en favorisant la régularité des selles.
De plus, les cerises fournissent des vitamines B, du manganèse, du cuivre, du magnésium et de la vitamine K.
Bienfaits des cerises sur la santé
1. Sont riches en antioxydants et en composés anti-inflammatoires
La concentration élevée en composés végétaux dans les cerises pourrait expliquer les nombreux avantages pour la santé de ce fruit.
Bien que la quantité et le type puissent varier en fonction de la variété, toutes les cerises regorgent d’antioxydants et de composés anti-inflammatoires.
Cette teneur élevée en antioxydants peut aider à lutter contre le stress oxydatif, qui est associé à de multiples maladies chroniques et au vieillissement prématuré.
En fait, une méta-analyse a révélé que la consommation de cerises réduisait efficacement l’inflammation dans 11 études sur 16 et les marqueurs du stress oxydatif dans 8 études sur 10.
Les cerises sont particulièrement riches en polyphénols, un groupe important de composés chimiques à base de plantes qui aident à combattre les dommages cellulaires, à réduire l’inflammation et à améliorer la santé en général.
En fait, les régimes riches en polyphénols peuvent protéger contre de nombreuses maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, le diabète, le déclin mental et certains cancers.
Ces fruits à noyau contiennent également des pigments caroténoïdes tels que du bêta-carotène et de la vitamine C, qui possèdent également des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.
2. Peuvent améliorer la récupération après un effort
La recherche montre que les composés anti-inflammatoires et antioxydants présents dans les cerises peuvent aider à soulager la douleur, les dommages et l’inflammation musculaires induits par l’exercice physique.
Les cerises acidulées et leur jus semblent être plus efficaces que les variétés sucrées, bien que les deux puissent aider les athlètes.
Des études ont montré que le jus de cerises acidulées accélère la récupération musculaire, diminue les douleurs musculaires induites par l’exercice et empêche la perte de force chez les athlètes de haut niveau, tels que les cyclistes et les coureurs de marathon.
En outre, certaines preuves suggèrent que les produits à base de cerises peuvent améliorer les performances physiques.
Une étude menée auprès de 27 coureurs d’endurance a montré que ceux qui consommaient 480 mg de cerises acidulées en poudre tous les jours pendant 10 jours avant un semi-marathon réduisaient en moyenne de 13% leur temps de course et avaient moins de douleurs musculaires qu’un groupe placebo.
Bien que la plupart des études explorant les liens entre cerises et exercice impliquent des athlètes entraînés, le jus de cerise acidulé peut également bénéficier aux personnes peu ou pas sportives.
Une étude menée auprès de 20 femmes peu sportives a révélé que celles qui avaient bu 60 ml de jus de cerises acidulées deux fois par jour pendant 8 jours avaient récupéré plus rapidement et avaient moins de dommages musculaires et de douleurs après des exercices de sprint répétés, par rapport au groupe placebo.
Bien que prometteuses, ces conclusions concernent des produits à base de cerises, tels que des jus et des poudres. On ignore combien de cerises fraîches il faudrait manger pour obtenir des résultats similaires.
3. Renforcent la santé cardiaque
Augmenter votre consommation de fruits riches en nutriments comme les cerises est une façon savoureuse de protéger votre cœur. De nombreuses études montrent que les régimes riches en fruits sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque.
Les cerises sont particulièrement bénéfiques à cet égard, car elles sont riches en nutriments et en composés connus pour favoriser la santé cardiaque, notamment en antioxydants potassiques et polyphénoliques.
Une portion de 150 grammes de cerises douces dénoyautées fournit 10% de la valeur quotidienne pour le potassium, un minéral essentiel pour la santé de votre cœur.
Le potassium est nécessaire pour maintenir un rythme cardiaque régulier et aide à éliminer l’excès de sodium de votre corps, en régulant votre tension artérielle. C’est la raison pour laquelle des apports élevés en potassium ont été associés à un risque réduit de maladie cardiaque et d’AVC.
De plus, les cerises sont riches en polyphénols (de puissants antioxydants), notamment en anthocyanes, en flavonols et en catéchines, qui peuvent aider à garder votre cœur en bonne santé en le protégeant contre les dommages cellulaires et en réduisant l’inflammation.
En fait, une étude portant sur 84 158 personnes a montré que des apports élevés en polyphénols, en particulier en anthocyanes, en flavonols et en catéchines, étaient associés à une diminution significative du risque de maladie cardiaque sur une période de 5 ans.
4. Peuvent améliorer les symptômes de l’arthrite et de la goutte
En raison de leurs puissants effets anti-inflammatoires, les cerises peuvent réduire les symptômes de l’arthrite et de la goutte, une forme d’arthrite provoquée par une accumulation d’acide urique pouvant entraîner un gonflement extrême, une inflammation et des douleurs dans les articulations.
De nombreuses études montrent que les cerises aident à inhiber le stress oxydatif et à réduire l’inflammation en supprimant les protéines inflammatoires, ce qui peut aider à réduire les symptômes liés à l’arthrite.
De plus, les cerises peuvent réduire les taux d’acide urique dans votre corps, ce qui les rend particulièrement bénéfiques pour les personnes souffrant de goutte.
Une étude portant sur 10 femmes a révélé que la consommation de 2 portions de cerises douces (280 grammes) se traduisait par une réduction des taux de protéine C réactive (CRP) et des taux d’acide urique 5 heures après la consommation.
Une autre étude portant sur 633 personnes souffrant de goutte a montré que les personnes qui mangeaient des cerises fraîches pendant 2 jours avaient 35% moins de crises de goutte que celles qui n’en consommaient pas.
En outre, l’étude a révélé que, lorsque des cerises et l’allopurinol (un médicament) étaient associés dans le cadre d’un traitement contre la goutte, les crises de goutte étaient 75% moins probables que pendant les périodes où ni les cerises ni l’allopurinol n’étaient consommés.
5. Peuvent améliorer la qualité du sommeil
Manger des cerises ou boire du jus de cerise acidulé peut aider à améliorer la qualité de votre sommeil.
Ces effets bénéfiques sur le sommeil peuvent être attribués à la forte concentration de composés végétaux du fruit. De plus, les cerises contiennent de la mélatonine, une substance qui aide à réguler votre cycle veille-sommeil.
Une étude menée auprès de 20 personnes a montré que celles qui buvaient du concentré de jus de cerise acidulée pendant 7 jours présentaient une augmentation significative du taux de mélatonine, de la durée du sommeil et de la qualité du sommeil par rapport à un placebo.
De même, une étude de deux semaines menée auprès de personnes âgées souffrant d’insomnie a révélé que la consommation de 240 ml de jus de cerise acidulée avant de se coucher augmentait le temps de sommeil de 84 minutes.
Cependant, ces études ont utilisé des produits concentrés à base de cerises. On ignore si le fait de manger des cerises fraîches avant de se coucher aurait le même effet.
En fin de compte, d’autres études sont nécessaires pour mieux comprendre en quoi le fait de consommer des cerises et des produits à base de cerises peut améliorer le sommeil.
Comment ajouter des cerises à votre régime alimentaire ?
Les cerises sont polyvalentes et incroyablement délicieuses. Les variétés sucrées et acidulées se marient bien avec de nombreux aliments.
De plus, des produits apparentés, tels que les cerises séchées, la poudre de cerise et le jus de cerise, complètent de manière intéressante de nombreuses recettes.
Voici quelques façons d’intégrer les cerises dans votre alimentation :
- Dégustez-les fraîches comme collation sucrée.
- Associez des cerises séchées avec des pépites de chocolat noir, des flocons de noix de coco non sucrés et des amandes salées pour un délicieux mélange maison.
- Préparez une compote de cerises à partir de cerises douces et versez-y du yaourt, du gruau ou du pudding aux graines de chia.
- Ajoutez des cerises dénoyautées et coupées en deux à une salade de fruits.
- Incorporez des cerises séchées dans les produits de boulangerie pour un goût sucré naturel.
- Ajoutez un peu de jus de cerise acidulée à de l’eau pétillante et complétez avec une tranche de citron pour un cocktail sans alcool délicieux.
- Ajoutez des cerises fraîches ou cuites dans vos crèmes glacées, vos tartes et vos autres desserts.
- Préparez une sauce barbecue aux cerises à utiliser avec des plats de viande ou de volaille.
- Préparez une salsa de cerises avec des cerises en dés et des herbes fraîches comme du basilic pour accompagner des repas savoureux.
- Ajoutez des cerises congelées à votre smoothie préféré.
Les possibilités d’utilisation des cerises dans votre cuisine sont infinies, alors n’hésitez pas à expérimenter.
Cerises vs. Raisins vs. Canneberges
Les cerises, les raisins et les canneberges ont des profils nutritionnels similaires et partagent certains avantages pour la santé. Voici un aperçu rapide de leurs similitudes et de leurs différences :
Cerises
- Les cerises sont des fruits du genre Prunus. Il existe deux types de cerises : les cerises douces et les cerises acidulées.
- La haute saison pour les cerises est durant les mois d’été.
- Les cerises sont riches en antioxydants qui combattent les maladies et sont connues pour leurs effets anti-inflammatoires.
- La valeur nutritive des cerises comprend une bonne quantité de fibres alimentaires, de vitamine C et de potassium.
- Les bienfaits des cerises pour la santé comprennent leur capacité à améliorer la santé cardiovasculaire, à soulager les états inflammatoires, à réduire la douleur causée par l’inflammation, à améliorer le sommeil et à favoriser la perte de poids.
Raisins
- Les raisins font partie de la famille des baies et appartiennent au genre Vitaceae.
- Les types de raisin que nous mangeons ou utilisons dans nos recettes sont les raisins blancs et les raisins noirs. Il existe également des raisins à vin et des raisins secs.
- La saison des raisins dure de mai à octobre et la haute saison tombe à l’automne.
- Comme les cerises, les raisins regorgent de phytonutriments et d’antioxydants, notamment de flavonoïdes.
- La valeur nutritive des raisins comprend également des micronutriments tels que la vitamine K, la vitamine C et le cuivre.
- Parce que les raisins regorgent de phytonutriments qui combattent les maladies, ils peuvent aider à améliorer le fonctionnement du cerveau, améliorer la santé cardiovasculaire et soulager les affections inflammatoires.
Canneberges
- La canneberge est étroitement liée à la myrtille. Les deux fruits appartiennent au genre Vaccinium.
- L’automne est la haute saison pour les canneberges, surtout en septembre et octobre.
- Comme les cerises et les raisins, les canneberges sont dotées de phytonutriments protecteurs et d’antioxydants qui contribuent à améliorer notre santé globale. En fait, les canneberges ont un pouvoir antioxydant plus élevé que les myrtilles et les fraises, qui sont considérés comme des superaliments.
- Les canneberges contiennent également des micronutriments comme la vitamine C et le manganèse, et fournissent une bonne quantité de fibres.
- La valeur nutritive des canneberges contribue aux bienfaits du fruit sur la santé. Ces avantages incluent la réduction du risque de maladie cardiaque, l’aide à la digestion, l’amélioration de la fonction immunitaire, le traitement des infections urinaires et la réduction de l’inflammation.
Conclusion
Les cerises sont très nutritives et offrent de nombreux avantages pour la santé.
Elles contiennent non seulement un ensemble de composés végétaux puissants qui peuvent aider à réduire l’inflammation, mais leur consommation peut également améliorer le sommeil, améliorer la santé du cœur et accélérer la récupération après un effort physique.
De plus, les variétés sucrées et acidulées sont absolument délicieuses et peuvent être utilisées dans diverses recettes.
