Nous savons que le cuivre est couramment utilisé dans la plomberie, l’électronique et les bijoux, mais saviez-vous qu’il est également responsable de fonctions biologiques importantes ?
En fait, dès 400 av. JC, Hippocrate aurait prescrit des composés de cuivre pour le traitement de maladies. De toute évidence, il avait compris que nous avons besoin de cuivre pour rester en bonne santé et nous développer correctement.
Et comme nous ne pouvons pas fabriquer du cuivre nous-mêmes, nous devons nous en remettre aux aliments riches en cuivre pour éviter les carences.
Le cuivre est un oligo-élément, ce qui signifie qu’il est nécessaire en très petite quantité pour la croissance et le développement.
Son rôle principal est d’aider à former l’hémoglobine et le collagène dans le corps, mais il est également important pour la fonction de plusieurs enzymes et protéines impliquées dans le métabolisme énergétique, la synthèse de l’ADN et la respiration.
L’homéostasie du cuivre est très importante, car trop ou trop peu de minéraux peuvent causer de graves problèmes de santé.
Les adultes devraient donc avoir pour objectif de consommer environ 0,9 milligramme de cuivre par jour, ce qui peut être facilement fait en mangeant une à deux portions d’aliments riches en cuivre dans le cadre d’une alimentation saine.
TOP 20 des aliments riches en cuivre
- Foie de bœuf : 30 grammes → 4 milligrammes (200% de la valeur nutritionnelle de référence)
- Chocolat noir : 1 carré → 1,8 milligrammes (89% de la VNR)
- Graines de tournesol : 1 tasse → 0,8 milligramme (41% de la VNR)
- Noix de cajou : 30 grammes → 0,6 milligramme (31% de la VNR)
- Pois chiches : 1 tasse → 0,6 milligramme (29% de la VNR)
- Raisins secs : 1 tasse → 0,5 milligramme (25% de la VNR)
- Lentilles : 1 tasse → 0.5 milligramme (25% de la VNR)
- Noisettes : 1 tasse → 0,5 milligramme (25% de la VNR)
- Abricots secs : 1 tasse → 0,4 milligramme (22% de la VNR)
- Avocat : 1 avocat → 0,4 milligramme (18% de la VNR)
- Graines de sésame : 1 cuillère à soupe → 0,4 milligramme (18% de la VNR)
- Quinoa : 1 tasse cuite → 0,4 milligramme (18% de la VNR)
- Feuilles de navet : 1 tasse cuite → 0,4 milligramme (18% de la VNR)
- Mélasse : 2 cuillères à café → 0,3 milligramme (14% de la VNR)
- Champignons shiitake : 30 grammes → 0,3 milligramme (14% de la VNR)
- Amandes : 30 grammes → 0,3 milligramme (14% de la VNR)
- Asperges : 1 tasse → 0,3 milligramme (13% de la VNR)
- Chou kale : 1 tasse cru → 0,2 milligramme (10% de la VNR)
- Fromage de chèvre : 30 grammes → 0,2 milligramme (8% de la VNR)
- Graines de chia : 30 grammes → 0,1 milligramme (3% de la VNR).
Importance du cuivre et symptômes de carence
Le cuivre est un minéral important, car il favorise la santé de nos os, de nos nerfs et de notre système squelettique.
Il est également essentiel pour la production d’hémoglobine et de globules rouges, ainsi que pour l’utilisation appropriée du fer et de l’oxygène dans notre sang.
Nous devons manger des aliments riches en cuivre car le corps ne peut fabriquer le minéral lui-même et utilise fréquemment du cuivre sans pouvoir le stocker en quantité suffisante.
Une carence en cuivre entraîne le développement de globules rouges mal formés, ce qui est problématique car les globules rouges livrent de l’oxygène aux tissus de notre corps.
Une consommation insuffisante de cuivre peut entraîner des problèmes de santé majeurs, et les symptômes de carence en cuivre suivants peuvent devenir perceptibles :
- fatigue ou manque d’énergie
- pâleur
- température corporelle basse
- anémie
- os fragiles
- calvitie ou cheveux clairsemés
- perte de poids inexpliquée
- inflammation de la peau
- système immunitaire affaibli
- douleurs musculaires
- douleurs articulaires.
La carence en cuivre est beaucoup plus fréquente dans les populations souffrant de malnutrition, car les gens ne consomment pas assez de calories et sont incapables de consommer suffisamment d’aliments riches en cuivre dans leur alimentation.
Dans les pays développés, certaines personnes présentent un risque plus élevé de carence en cuivre, notamment les nourrissons nourris exclusivement au lait de vache, les prématurés, les nourrissons souffrant de troubles digestifs prolongés et les adultes aux prises avec des syndromes de malabsorption, tels que la maladie cœliaque ou la maladie de Crohn.
Pour éviter une carence en cuivre, il est important que l’apport en cuivre reste en équilibre avec les taux de zinc et de fer. Si vous en consommez trop, cela peut déséquilibrer les autres taux de minéraux.
Les personnes qui prennent des suppléments de zinc ou de fer courent un plus grand risque de carence en cuivre et doivent être conscientes de cette précaution.
La maladie ou le syndrome de Menkes est une maladie génétique rare qui affecte les concentrations de cuivre dans votre organisme.
Les symptômes du syndrome de Menkes sont notamment l’incapacité de prendre du poids, un retard de développement, un tonus musculaire faible, une déficience intellectuelle, des convulsions, un relâchement facial et des cheveux bouclés, fins et décolorés.
Les symptômes se développent généralement pendant la petite enfance et sont généralement visibles en premier lors du changement de texture des cheveux.
Une forme moins grave de Menkes est appelée syndrome de la corne occipitale, qui débute généralement dans les premières années de l’enfance. Pour certains enfants atteints de syndrome de Menkes ou de corne occipitale, un traitement précoce au cuivre peut améliorer leur pronostic.
Une autre maladie héréditaire rare qui affecte les taux de cuivre dans votre corps est la maladie de Wilson. Contrairement à la maladie de Menkes qui empêche le corps d’absorber correctement le cuivre, la maladie de Wilson empêche le corps d’excréter les excès de cuivre.
Ceci est dangereux car notre corps n’a besoin que d’une petite quantité de cuivre pour rester en bonne santé et quand une quantité importante de cuivre s’accumule dans l’organisme, il peut devenir toxique et causer des lésions organiques à long terme.
Bienfaits des aliments riches en cuivre sur la santé
- Santé du cerveau
- Peau, cheveux et yeux sains
- Maintien de l’énergie et prévention de l’anémie
- Croissance et développement appropriés
- Os robustes
- Soutien du métabolisme
- Soutien du système immunitaire
1. Santé du cerveau
Les aliments riches en cuivre stimulent les processus de pensée et le fonctionnement mental.
Ils sont considérés comme des aliments bénéfiques pour le cerveau, car le cuivre contribue à la création de certaines voies neuronales qui favorisent une pensée optimale. Un manque de cuivre pendant la croissance peut entraîner un développement incomplet du cerveau et des nerfs.
La recherche montre également qu’une carence en cuivre peut être associée à l’apparition de la maladie d’Alzheimer.
Bien que les données soient mitigées, certaines études suggérant qu’une carence en cuivre peut entraîner la maladie d’Alzheimer et d’autres indiquant que la surcharge en cuivre pourrait en être la cause, il est clair que le cuivre joue effectivement un rôle dans le développement de cette maladie neurodégénérative.
Une étude menée en 2008 par l’université du Dakota du Nord, aux Etats-Unis, a révélé qu’un faible statut en cuivre était associé à une diminution de la cognition et à une augmentation du liquide cérébrale et rachidien pouvant constituer une cause plausible de la maladie d’Alzheimer.
2. Peau, cheveux et yeux sains
Le cuivre est essentiel au bon fonctionnement de presque tous les tissus du corps humain, y compris votre peau, et constitue un puissant antioxydant qui protège les cellules contre les dommages des radicaux libres.
Il peut aider à réduire l’apparence des rides et des taches pigmentaires, améliorer la cicatrisation des plaies et même améliorer les symptômes de la dégénérescence maculaire.
Le cuivre améliore la santé de votre peau en contribuant à la construction du collagène, une substance présente dans le tissu conjonctif qui améliore l’aspect et l’élasticité de la peau.
De plus, saviez-vous que le cuivre joue un rôle dans le développement de la mélanine ? Nous avons besoin de réserves adéquates de cuivre pour nous donner notre pigment naturel et pour soutenir la texture de notre peau, de nos cheveux et de nos yeux.
Le cuivre empêche également vos cheveux de s’éclaircir et de devenir gris.
3. Maintien de l’énergie et prévention de l’anémie
Le cuivre joue un rôle dans la synthèse de l’adénosine triphosphate, ou ATP, la principale molécule de stockage de l’énergie dans notre corps.
Des études chez l’animal et en laboratoire suggèrent que, sans un apport en cuivre adéquat, les mitochondries (les producteurs d’énergie de nos cellules) sont incapables de produire suffisamment d’ATP, ce qui peut nous laisser léthargiques et fatigués.
Le cuivre nous aide à utiliser correctement le fer, ce qui contribue à réduire l’anémie qui peut affecter les réserves d’énergie.
Le cuivre favorise la libération du fer dans le foie, vous évitant ainsi une carence pouvant entraîner des symptômes d’anémie tels que fatigue et douleurs musculaires.
4. Croissance et développement appropriés
Dans les pays où la malnutrition est un problème grave et où la carence en cuivre est plus fréquente, les effets négatifs d’un développement médiocre et d’un retard de croissance peuvent être observés chez les enfants.
En effet, le cuivre est responsable de l’oxygénation correcte des globules rouges et lorsque vous souffrez d’une carence, vos cellules, vos tissus et vos organes ne reçoivent pas suffisamment d’oxygène.
Les recherches montrent qu’une carence en cuivre (et en fer) pendant la grossesse peut avoir des conséquences graves, notamment un développement fœtal anormal.
Ces problèmes peuvent persister jusqu’à l’âge adulte, entraînant potentiellement des problèmes de santé mentale, de l’hypertension et de l’obésité.
C’est pourquoi les aliments riches en cuivre constituent une partie importante d’un régime alimentaire pour femmes enceintes.
5. Os robustes
Le cuivre joue un rôle dans le maintien de la santé des os. C’est pourquoi une carence en cuivre peut provoquer des anomalies du squelette, telles que l’ostéoporose.
Le cuivre renforce vos os en favorisant la formation osseuse et la minéralisation du squelette et en augmentant l’intégrité du tissu conjonctif.
Selon une étude publiée dans Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, il a été constaté que des patients âgés souffrant de fractures présentaient des taux de cuivre sérique nettement inférieurs à ceux des participants ayant servi de témoins.
En outre, les femmes ménopausées présentant des taux élevés de cuivre et de calcium dans le sérum présentaient une densité osseuse lombaire supérieure à celles ayant de faibles taux de calcium et de cuivre.
6. Soutien du métabolisme
Le cuivre joue un rôle important dans près de 50 réactions enzymatiques métaboliques différentes nécessaires au bon fonctionnement du métabolisme.
Aux Etats-Unis, des chercheurs de l’UC Berkeley et du Berkley Lab ont découvert que le cuivre joue un rôle clé dans le métabolisme des graisses.
À l’aide d’un modèle animal (des souris), le cuivre s’est avéré essentiel pour décomposer les cellules adipeuses afin qu’elles puissent être utilisées pour produire de l’énergie.
Le cuivre joue en outre un rôle dans le métabolisme du fer. Pour un métabolisme normal du fer, il est nécessaire de manger suffisamment d’aliments riches en cuivre. C’est pourquoi l’anémie est un signe de carence en cuivre.
7. Soutien du système immunitaire
Le cuivre joue un rôle important dans le fonctionnement du système immunitaire et les personnes présentant une carence en cuivre peuvent tomber malades plus souvent que d’habitude.
Des études chez l’animal et en laboratoire montrent qu’une carence en cuivre entraîne une sensibilité accrue aux infections bactériennes et une altération de la fonction des neutrophiles (un type de globule blanc).
Pour renforcer votre système immunitaire naturellement, assurez-vous de consommer suffisamment d’aliments riches en cuivre chaque jour.
Comment intégrer davantage de cuivre dans votre régime alimentaire ?
Habituellement, une alimentation variée fournit suffisamment de cuivre pour que vous puissiez respecter l’apport journalier recommandé de 900 microgrammes (ou 0,9 milligramme) par jour pour les hommes et les femmes adultes.
Les aliments les plus riches en cuivre comprennent les abats, les légumes-feuilles, les noix et les graines, les haricots et certains légumes. Consommer une à deux portions de ces aliments riches en cuivre devrait vous maintenir à des taux de cuivre sérique sains.
Le cuivre est également obtenu par le biais de l’eau potable car il est utilisé dans de nombreux tuyaux qui transportent de l’eau dans votre maison, ce qui permet à une petite quantité de s’infiltrer dans votre consommation d’eau.
Cela vous aide en fait à consommer suffisamment de cuivre, tout comme le fait de manger des aliments cuits dans des ustensiles et des casseroles en fonte à base de cuivre naturel.
Précautions et toxicité du cuivre
Nous savons que le cuivre est un minéral essentiel dont le corps a besoin pour fonctionner correctement, mais une consommation excessive de cuivre peut être dangereuse et même entraîner une toxicité.
Donc, si vous vous demandez si le cuivre est nocif pour l’homme ? La réponse est qu’il peut l’être s’il est consommé en grande quantité.
Selon une étude publiée dans Medicinal Research Reviews, «des taux élevés de cuivre ont été observés dans de nombreux types de cancers chez l’homme, notamment les cancers de la prostate, du sein, du côlon, du poumon et du cerveau».
Les chélateurs du cuivre sont utilisés dans le traitement de ces types de cancer, en tant que molécules anti-angiogéniques.
Bien que la toxicité du cuivre soit possible, elle est rare dans la population générale. Les réserves d’eau contaminées ou la contamination des boissons stockées dans des récipients contenant du cuivre peuvent provoquer un empoisonnement au cuivre dans de rares cas.
L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a fixé un seuil de 2 milligrammes par litre de cuivre dans l’eau potable, afin de protéger les personnes de l’intoxication par le cuivre causée par consommation d’eau.
Selon les experts, les concentrations de cuivre dans les eaux de surface et les eaux souterraines sont généralement très faibles, mais des taux élevés de cuivre peuvent pénétrer dans l’environnement par le biais de l’agriculture, de l’exploitation minière, des activités de fabrication et des rejets d’eaux usées dans les lacs et les rivières.
Si votre eau contient des concentrations élevées de cuivre, ce qui peut être vérifié par des laboratoires certifiés qui analysent l’eau domestique, vous ne pouvez pas réduire les taux de cuivre en chauffant ou en faisant bouillir l’eau.
Vous devrez peut-être envisager d’utiliser un traitement de l’eau, tel que l’osmose inverse, la distillation, l’ultrafiltration et l’échange d’ions, pour éliminer le cuivre de votre source d’eau.
De plus, si vous êtes exposé au cuivre par votre tuyauterie, c’est une bonne idée de purger votre système d’eau en laissant l’eau couler (de chaque robinet) pendant au moins 15 secondes avant de l’utiliser.
Pour les personnes qui ont ingéré trop de cuivre, les symptômes de toxicité incluent généralement des nausées, des vomissements, des diarrhées et des douleurs abdominales. C’est la façon dont votre corps expulse naturellement la surdose de cuivre.
L’intoxication au cuivre peut également entraîner des lésions hépatiques et une insuffisance rénale dans les cas les plus graves.
Vous pouvez également détecter une carence en cuivre chez nos amis les plantes, qui provoque un retard de croissance chez les plantes et des flétrissements. Le dépérissement des tiges et des rameaux et le jaunissement des feuilles peuvent également se produire.
Cependant, de nombreuses plantes ont des stratégies naturelles utilisées pour répondre à une carence en cuivre, telles que la régulation de l’absorption de cuivre dans les cellules des racines.
Conclusion
Le cuivre est un oligo-élément nécessaire en très petite quantité pour une croissance et un développement corrects, ainsi que pour la production d’hémoglobine et de globules rouges.
Le cuivre est impliqué dans jusqu’à 50 réactions enzymatiques métaboliques différentes, nécessaires à une bonne utilisation du fer et de l’oxygène dans notre sang, qui favorise le maintien de l’énergie et contribue à la santé de nos systèmes neurologiques et squelettiques.
Il est important de s’en tenir aux apports journaliers recommandées en cuivre, car en consommer trop ou trop peu peut être problématique. La toxicité du cuivre chez l’homme est possible lorsque les taux deviennent trop élevés.
Pour obtenir plus de cuivre par le biais de votre alimentation et éviter une carence, consommez les aliments suivants riches en cuivre : foie de bœuf, chocolat noir, abricots secs, graines de tournesol, noix de cajou, pois chiches, raisins secs, lentilles, noisettes, amandes, champignons shiitake, avocats, graines de sésame, quinoa, feuilles de navet, mélasse, asperges, chou frisé, fromage de chèvre et graines de chia.
