Les légumineuses sont des aliments communs utilisés dans une variété de cuisines du monde entier. Non seulement elles sont polyvalentes et délicieuses, mais de nombreux types regorgent de bienfaits pour la santé et de nutriments essentiels dont votre corps a besoin.
Voici ce que vous devez savoir sur les légumineuses et quelles sont les options les plus saines à ajouter à votre alimentation.
Que sont les légumineuses ?
Les légumineuses sont-elles des légumes, des haricots, des noix ou autre chose ? La définition officielle des légumineuses est «des plantes dont le fruit est une gousse (telles que les pois ou les haricots) utilisées pour la nourriture».
En termes simples, les légumineuses comprennent tous les fruits ou graines de plantes de la famille des Fabacées, qui compte environ 19 500 espèces et 751 genres de plantes.
Les haricots, les lentilles, les arachides et les pois constituent quelques-uns des types de légumineuses les plus couramment consommés dans le monde.
Haricots vs. Légumineuses
Quelle est la différence entre les haricots et les légumineuses ? Quels haricots sont des légumineuses et y a-t-il des haricots qui ne sont pas des légumineuses ?
La plus grande différence entre les légumineuses et les haricots réside dans le fait que toutes les légumineuses ne sont pas des haricots, mais que tous les haricots sont considérés comme des légumineuses. En effet, les légumineuses sont définies comme les fruits ou les graines de plantes de la famille des fabacées, notamment les haricots, les lentilles, les pois et les arachides.
Les haricots, en revanche, sont les graines de plusieurs variétés de plantes, y compris Phaseolus vulgaris (haricot commun), Glycine max (soja) ou Vigna angularis (haricot adzuki). Toutes ces plantes appartiennent à la famille des Fabacées et sont donc classées comme légumineuses.
Noix vs. Légumineuses
La plupart des types de noix poussent sur les arbres et sont considérés comme des noix plutôt que des légumineuses. Par exemple, des noix telles que les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil sont composées d’une graine entourée d’un fruit sec et enfermée dans une coquille dure.
Les arachides sont la seule exception. Alors, les arachides sont-elles des légumineuses ? Contrairement aux autres types de noix, les arachides poussent dans la terre et font partie de la famille des Fabacées, qui les classe comme légumineuses.
Liste des légumineuses
Il y a souvent beaucoup de confusion quant aux aliments qui entrent dans la catégorie des légumineuses. Par exemple, les haricots verts sont-ils des légumineuses ? Les petits pois sont-ils des légumineuses ? Les lentilles sont-elles des légumineuses ?
Voici une liste de légumineuses permettant de mieux définir les aliments courants classés en légumineuses :
- Haricots noirs
- Haricots blancs
- Haricots rouges
- Soja
- Haricots verts
- Haricots pinto
- Haricots adzuki
- Pois chiches
- Germes de luzerne
- Lentilles
- Petits pois
- Cacahuètes.
Bienfaits des légumineuses sur la santé
1. Sont riches en nutriments
Les légumineuses sont une excellente source de plusieurs nutriments importants, y compris une vaste gamme de vitamines et de minéraux. Bien que le profil nutritionnel exact puisse varier selon les types de légumineuses, la plupart sont généralement riches en folate, manganèse, fer et magnésium, ainsi que de nombreux autres micronutriments essentiels.
Les légumineuses sont également une excellente source de protéines et de fibres végétales, qui sont importantes pour plusieurs aspects de la santé.
Les protéines, par exemple, font partie intégrante de la fonction immunitaire, de la composition corporelle, de la réparation des tissus ainsi que de la croissance et du développement. Pendant ce temps, il a été démontré que les fibres réduisent la pression artérielle, abaissent le taux de cholestérol, améliorent la sensibilité à l’insuline, facilitent la perte de poids, etc.
2. Stabilisent la glycémie
Une étude publiée en 2014 dans la revue ARYA Atherosclerosis a examiné les habitudes alimentaires de 2 027 personnes et a révélé que la consommation régulière de légumineuses était liée à une baisse du taux de sucre dans le sang.
En effet, les légumineuses sont riches en fibres, ce qui contribue à ralentir l’absorption du sucre dans le sang afin de réguler le taux de sucre dans le sang.
Les fibres améliorent également la capacité du corps à utiliser l’insuline plus efficacement, qui est l’hormone responsable du transport du sucre de la circulation sanguine vers les cellules.
3. Favorisent la perte de poids
Grâce à la teneur en protéines et en fibres des légumineuses, la consommation de ces aliments peut également aider à perdre du poids. Les fibres se déplacent très lentement dans le système digestif, ce qui peut réduire la faim et favoriser le contrôle du poids.
De même, les protéines contribuent à réduire le taux de ghréline, l’hormone responsable de la stimulation de la faim, à gérer l’appétit et à réduire la consommation de nourriture.
Selon une étude du College of American Nutrition, la consommation de haricots pourrait être associée à une diminution de la graisse du ventre, à un poids corporel réduit et à une diminution du risque d’obésité.
4. Renforcent la santé cardiaque
Les légumineuses peuvent réduire plusieurs facteurs de risque de maladie cardiaque pour vous aider à garder un cœur fort et en bonne santé.
Par exemple, une vaste étude menée aux Etats-Unis par la Tulane University School of Public Health and Tropical Medicine a montré que la consommation de légumineuses pouvait réduire les taux de cholestérol total et de «mauvais» cholestérol LDL, deux facteurs contribuant de manière importante aux maladies cardiaques.
Cela peut également aider à réduire les triglycérides, abaisser la tension artérielle et diminuer plusieurs marqueurs d’inflammation pour favoriser la santé cardiaque.
5. Améliorent la santé digestive
Ajouter quelques recettes de légumineuses à votre alimentation quotidienne peut apporter de grands avantages en termes de santé digestive.
En fait, des recherches ont démontré qu’une consommation accrue de fibres provenant d’aliments tels que les légumineuses peut contribuer au traitement et à la prévention de plusieurs problèmes, tels que les ulcères intestinaux, la diverticulite, les hémorroïdes et le reflux gastro-œsophagien.
Les fibres aident également à donner du volume aux selles, favorisant ainsi la régularité et protégeant contre la constipation.
TOP 10 des légumineuses
Les légumineuses sont nutritives, polyvalentes et riches en bienfaits pour la santé. Alors, quelles sont les légumineuses les plus saines ? Voici 10 exemples de légumineuses que vous pouvez inclure dans votre alimentation pour récolter les avantages de ces aliments sains.
1. Pois chiches
Valeur nutritive des pois chiches
Les pois chiches sont riches en protéines et en fibres, ainsi qu’en micronutriments importants comme le manganèse et le folate.
Une portion de 100 grammes de pois chiches cuits contient environ :
- 134 calories
- 22 grammes de glucides
- 7,2 grammes de protéines
- 2,1 grammes de graisse
- 6,2 grammes de fibres alimentaires
- 0,8 milligramme de manganèse (42% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 140 microgrammes de folate (35% de la VNR)
- 0,3 milligramme de cuivre (14% de la VNR)
- 136 milligrammes de phosphore (14% de la VNR)
- 2,3 milligrammes de fer (13% de la VNR)
- 39,3 milligrammes de magnésium (10% de la VNR)
- 1,2 milligrammes de zinc (8% de la VNR)
- 0,1 milligramme de thiamine (6% de la VNR)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (5% de la VNR).
Bienfaits des pois chiches sur la santé
- Soutiennent le contrôle de la glycémie
- Favorisent la satiété
- Facilitent la perte de poids
- Sont très polyvalents
- Aident à maintenir des taux de cholestérol sains
- Augmentent la régularité des selles.
2. Haricots rouges
Valeur nutritive des haricots rouges
Chaque portion de haricots rouges est pauvre en gras mais contient une bonne quantité de protéines et de fibres, ainsi que de l’acide folique, du fer, du manganèse et du cuivre.
Une portion de 100 grammes de haricots rouges cuits contient environ :
- 52 calories
- 9,7 grammes de glucides
- 3,8 grammes de protéines
- 0,1 gramme de graisse
- 4,1 grammes de fibres alimentaires
- 30 microgrammes d’acide folique (16% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 1,1 milligrammes de fer (14% de la VNR)
- 0,2 milligramme de manganèse (14% de la VNR)
- 0,1 milligramme de cuivre (13% de la VNR)
- 57 milligrammes de phosphore (12% de la VNR)
- 171 milligrammes de potassium (10% de la VNR)
- 19 milligrammes de magnésium (10% de la VNR)
- 0,1 milligramme de thiamine (7% de la VNR)
- 28 milligrammes de calcium (6% de la VNR)
- 0,4 milligramme de zinc (5% de la VNR).
Bienfaits des haricots rouges sur la santé
- Renforcent la santé cardiaque
- Stabilisent la glycémie
- Soutiennent la santé digestive
- Préviennent l’anémie
- Favorisent la perte de poids
- Offrent des sentiments de plénitude.
3. Haricots noirs
Valeur nutritive des haricots noirs
En plus d’être riches en protéines et en fibres alimentaires, les haricots noirs sont également riches en folate, manganèse et magnésium.
Une portion de 100 grammes de haricots noirs cuits contient environ :
- 53 calories
- 9,3 grammes de glucides
- 3,5 grammes de protéines
- 0,2 gramme de graisse
- 3,4 grammes de fibres alimentaires
- 57 microgrammes d’acide folique (31% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 0,2 milligramme de manganèse (19% de la VNR)
- 26 milligrammes de magnésium (15% de la VNR)
- 0,1 milligramme de thiamine (14% de la VNR)
- 55 milligrammes de phosphore (12% de la VNR)
- 0,8 milligramme de fer (10% de la VNR)
- 0,1 milligramme de cuivre (9% de la VNR)
- 146 milligrammes de potassium (8% de la VNR)
- 0,4 milligramme de zinc (6% de la VNR).
Bienfaits des haricots noirs sur la santé
- Offrent un sentiment de satiété
- Régulent la glycémie
- Abaissent le cholestérol et la pression artérielle
- Aident à perdre du poids
- Sont faciles à apprécier et à cuisiner.
4. Lentilles
Valeur nutritive des lentilles
Parmi les légumineuses les plus riches en nutriments disponibles, les lentilles constituent une excellente source de protéines, de fibres, d’acide folique, de manganèse, de fer et de phosphore.
Une portion de 100 grammes de lentilles cuites contient environ :
- 54 calories
- 9,3 grammes de glucides
- 4,4 grammes de protéines
- 0,2 gramme de graisse
- 3,5 grammes de fibres alimentaires
- 78 microgrammes d’acide folique (44% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 0,2 milligramme de manganèse (24% de la VNR)
- 1,5 milligrammes de fer (18% de la VNR)
- 76 milligrammes de phosphore (17% de la VNR)
- 0,1 milligramme de cuivre (12% de la VNR)
- 0,1 milligramme de thiamine (11% de la VNR)
- 164 milligrammes de potassium (10% de la VNR)
- 16,1 milligrammes de magnésium (9% de la VNR)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (9% de la VNR)
- 0,6 milligramme de zinc (8% de la VNR)
- 0,5 milligramme de niacine (5% de la VNR).
Bienfaits des lentilles sur la santé
- Sont une source abondante de protéines d’origine végétale
- Aident à perdre du poids
- Réduisent les facteurs de risque de maladie cardiaque
- Soutiennent une croissance et un développement sains
- Préviennent les pics et les chutes de la glycémie.
5. Haricots pinto
Valeur nutritive des haricots pinto
Les haricots pinto sont riches en fibres, protéines, folate, manganèse et phosphore, ainsi que d’un assortiment d’autres vitamines et minéraux essentiels.
Une portion de 100 grammes de haricots pinto cuits contient environ :
- 56 calories
- 10,8 grammes de glucides
- 3,6 grammes de protéines
- 0,3 gramme de graisse
- 3,7 grammes de fibres alimentaires
- 70 microgrammes de folate (36% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 0,2 milligramme de manganèse (19% de la VNR)
- 59 milligrammes de phosphore (12% de la VNR)
- 0,1 milligramme de thiamine (11% de la VNR)
- 20,5 milligrammes de magnésium (10% de la VNR)
- 186 milligrammes de potassium (10% de la VNR)
- 0,9 milligramme de fer (10% de la VNR)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (9% de la VNR)
- 0,1 milligramme de cuivre (9% de la VNR)
- 101 milligrammes de sodium (8% de la VNR)
- 2,6 microgrammes de sélénium (7% de la VNR)
- 0,4 milligramme de zinc (5% de la VNR).
Bienfaits des haricots pinto sur la santé
- Favorisent la régularité des selles
- Réduisent la faim
- Aident à perdre du poids
- Soutiennent une grossesse en bonne santé
- Réduisent le cholestérol.
6. Petits pois
Valeur nutritive des petits pois
Par rapport aux autres exemples de légumineuses, les petits pois contiennent moins de calories mais contiennent une dose consistante de vitamine K, de manganèse, de vitamine C et de thiamine.
Une portion de 100 grammes de petits pois cuits contient environ :
- 31 calories
- 6 grammes de glucides
- 2,1 grammes de protéines
- 0,1 gramme de graisse
- 2,1 grammes de fibres alimentaires
- 10,1 microgrammes de vitamine K (25% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 0,2 milligramme de manganèse (20% de la VNR)
- 5,2 milligrammes de vitamine C (19% de la VNR)
- 0,1 milligramme de thiamine (14% de la VNR)
- 308 unités internationales de vitamine A (13% de la VNR)
- 25 microgrammes de folate (12% de la VNR)
- 45 milligrammes de phosphore (9% de la VNR)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (8% de la VNR)
- 0,7 milligramme de niacine (8% de la VNR)
- 15,4 milligrammes de magnésium (7% de la VNR)
- 0,6 milligramme de fer (7% de la VNR)
- 0,1 milligramme de cuivre (7% de la VNR)
- 0,4 milligramme de zinc (6% de la VNR)
- 104 milligrammes de potassium (6% de la VNR).
Bienfaits des petits pois sur la santé
- Sont riches en vitamine K qui joue un rôle dans la construction osseuse
- Sont pauvres en calories
- Renforcent le système immunitaire
- Soutiennent une coagulation sanguine saine
- Aident à la gestion du poids.
7. Haricots adzuki
Valeur nutritive des haricots adzuki
Bien qu’ils soient un peu plus riches en glucides que d’autres types de légumineuses, les haricots adzuki sont riches en protéines, en fibres, en folate et en manganèse, ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels.
Une portion de 100 grammes de haricots adzuki cuits contient environ :
- 71 calories
- 14 grammes de glucides
- 4,1 grammes de protéines
- 0,1 gramme de graisse
- 4 grammes de fibres alimentaires
- 68 microgrammes de folate (34% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 0,3 milligramme de manganèse (32% de la VNR)
- 87 milligrammes de phosphore (19% de la VNR)
- 301 milligrammes de potassium (17% de la VNR)
- 0,2 milligramme de cuivre (16% de la VNR)
- 28 milligrammes de magnésium (15% de la VNR)
- 0,9 milligramme de zinc (13% de la VNR)
- 1,1 milligrammes de fer (13% de la VNR)
- 0,1 milligramme de thiamine (9% de la VNR)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (5% de la VNR)
- 0,2 milligramme d’acide pantothénique (5% de la VNR).
Bienfaits des haricots adzuki sur la santé
- Protègent contre les maladies chroniques
- Améliorent la santé cardiaque
- Préviennent la constipation
- Aident dans le contrôle du poids
- Diminuent la faim.
8. Cacahuètes
Valeur nutritive des cacahuètes
Les cacahuètes sont beaucoup plus caloriques que les autres légumineuses, raison pour laquelle il est absolument essentiel de contrôler la taille des portions et de ne pas dépasser 30 grammes à la fois. Chaque portion de cacahuètes contient une bonne quantité de graisse, de manganèse, de niacine et de magnésium.
Une portion de 30 grammes de cacahuètes grillées à sec contient environ :
- 164 calories
- 6 grammes de glucides
- 6,6 grammes de protéines
- 13,9 grammes de graisse
- 2,2 grammes de fibres alimentaires
- 0,6 milligramme de manganèse (29% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 3,8 milligrammes de niacine (19% de la VNR)
- 49,3 milligrammes de magnésium (12% de la VNR)
- 1,9 milligrammes de vitamine E (10% de la VNR)
- 40,6 microgrammes de folate (10% de la VNR)
- 100 milligrammes de phosphore (10% de la VNR).
Bienfaits des cacahuètes sur la santé
- Sont riches en graisses saines pour le cœur
- Aident à stabiliser les taux de cholestérol
- Sont riches en manganèse anti-inflammatoire
- Sont relativement pauvres en glucides.
9. Haricots blancs
Valeur nutritive des haricots blancs
Les haricots blancs sont l’une des sources de fibres les plus riches disponibles, avec plus de 8 grammes en une seule portion de 100 grammes. Ils contiennent également une bonne quantité de protéines, d’acide folique, de manganèse et de thiamine.
Une portion de 100 grammes de haricots blancs cuits contient environ :
- 126 calories
- 23,8 grammes de glucides
- 8,4 grammes de protéines
- 0,5 gramme de graisse
- 9,6 grammes de fibres alimentaires
- 126 microgrammes d’acide folique (32% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 0,5 milligramme de manganèse (24% de la VNR)
- 0,2 milligramme de thiamine (14% de la VNR)
- 130 milligrammes de phosphore (13% de la VNR)
- 48,1 milligrammes de magnésium (12% de la VNR)
- 2,1 milligrammes de fer (12% de la VNR)
- 353 milligrammes de potassium (10% de la VNR)
- 0,2 milligramme de cuivre (9% de la VNR)
- 62 milligrammes de calcium (6% de la VNR)
- 0,1 milligramme de vitamine B6 (6% de la VNR)
- 0,9 milligramme de zinc (6% de la VNR).
Bienfaits des haricots blancs sur la santé
- Soutiennent la croissance musculaire
- Aident à perdre du poids
- Améliorent la santé digestive
- Augmentent la satiété
- Stabilisent la glycémie.
10. Germes de luzerne
Valeur nutritive des germes de luzerne
Bien que leur apport calorique soit nettement inférieur, les germes de luzerne ont encore beaucoup de valeur en matière de nutrition. En particulier, les germes de luzerne sont une excellente source de protéines, de fibres, de vitamine K et de vitamine C.
Une portion de 100 grammes de graines de luzerne germées contient environ :
- 4 calories
- 0,3 gramme de glucides
- 0,6 gramme de protéines
- 0,1 gramme de graisse
- 0,3 gramme de fibres alimentaires
- 5 microgrammes de vitamine K (6% de la valeur nutritionnelle de référence)
- 1,3 milligrammes de vitamine C (2% de la VNR)
- 0,1 milligramme de cuivre (1% de la VNR)
- 0,1 milligramme de manganèse (1% de la VNR)
- 5,9 microgrammes de folate (1% de la VNR).
Bienfaits des germes de luzerne sur la santé
- Sont pauvres en calories
- Renforcent la santé des os
- Renforcent le système immunitaire
- Maintiennent une coagulation sanguine saine.
Conclusion
Les légumineuses sont une famille de plantes associées à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une meilleure santé cardiaque, un meilleur contrôle de la glycémie, une perte de poids accrue et une meilleure santé digestive.
Les légumineuses sont également incroyablement denses en nutriments et contiennent une bonne quantité de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux dans chaque portion.
Les haricots, les lentilles, les cacahuètes et les petits pois constituent quelques-uns des types de légumineuses les plus courants. Tous sont largement disponibles et faciles à consommer.
Chaque type de légumineuse offre un profil nutritionnel unique, ainsi qu’une longue liste d’avantages potentiels pour la santé, ce qui en fait un excellent ajout à une alimentation saine.
