La betterave (Beta vulgaris) est un légume racine également appelé betterave rouge, betterave de table, betterave de jardin ou simplement betterave.
Remplies de nutriments essentiels, les betteraves sont une excellente source de fibres, de folate (vitamine B9), de manganèse, de potassium, de fer et de vitamine C.
Les betteraves et le jus de betterave ont été associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment une circulation sanguine améliorée, une pression artérielle basse et une performance physique accrue. Beaucoup de ces avantages sont dus à leur teneur élevée en nitrates inorganiques.
Les betteraves sont délicieuses crues mais plus fréquemment cuites ou marinées. Leurs feuilles peuvent également être mangées. Il existe de nombreux types de betteraves, dont beaucoup se distinguent par leur couleur : jaune, blanc, rose ou violet foncé.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les betteraves.
Valeur nutritive des betteraves
Les betteraves sont principalement composées d’eau (87%), de glucides (8%) et de fibres (2 à 3%).
Une tasse (136 grammes) de betteraves bouillies contient moins de 60 calories, tandis que 3/4 tasse (100 grammes) de betteraves crues contiennent les nutriments suivants :
- Calories : 43
- Eau : 88%
- Protéines : 1,6 grammes
- Glucides : 9,6 grammes
- Sucres : 6,8 grammes
- Fibres : 2,8 grammes
- Graisses : 0,2 gramme.
Glucides
La betterave crue ou cuite offre environ 8 à 10% de glucides. Les sucres simples, tels que le glucose et le fructose, représentent respectivement 70% et 80% des glucides dans les betteraves crues et cuites.
Les betteraves sont également une source de fructanes, des glucides à chaîne courte classés dans les FODMAP. Certaines personnes ne peuvent pas digérer les FODMAP, ce qui provoque des symptômes digestifs désagréables.
Les betteraves ont un indice glycémique de 61, considéré comme moyen. L’indice glycémique est une mesure de la rapidité avec laquelle la glycémie augmente après un repas.
Par contre, la charge glycémique de la betterave n’est que de 5, ce qui est très faible. Cela signifie que les betteraves ne devraient pas avoir d’effet majeur sur la glycémie, car la quantité totale de glucides dans chaque portion est faible.
Fibres
Les betteraves sont riches en fibres et fournissent environ 2 à 3 grammes par portion crue de 100 grammes.
Les fibres alimentaires jouent un rôle important dans une alimentation saine et sont associées à un risque réduit de diverses maladies.
Vitamines et minéraux
Les betteraves sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux essentiels :
- Folate (vitamine B9) : appartenant à la famille des vitamines B, le folate est important pour la croissance des tissus et la fonction cellulaire. Il est particulièrement nécessaire pour les femmes enceintes.
- Manganèse : oligo-élément essentiel, le manganèse se trouve en grande quantité dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
- Potassium : une alimentation riche en potassium peut entraîner une réduction de la tension artérielle et des effets positifs sur la santé cardiaque.
- Fer : minéral essentiel, le fer remplit de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Il est notamment nécessaire pour le transport de l’oxygène dans les globules rouges.
- Vitamine C : cette vitamine bien connue est un antioxydant important pour le système immunitaire et la santé de la peau.
Autres composés végétaux
Les composés végétaux sont des substances végétales naturelles, dont certaines peuvent être bénéfiques pour la santé.
Les principaux composés végétaux de la betterave sont :
- Bétanine : la bétanine est le pigment le plus répandu dans les betteraves, responsable de leur couleur rouge intense. On pense qu’elle présente divers avantages pour la santé.
- Nitrates inorganiques : présents en quantités généreuses dans les légumes verts à feuilles, les betteraves et le jus de betterave, les nitrates inorganiques se transforment en oxyde nitrique dans votre corps et remplissent de nombreuses fonctions importantes.
- Vulgaxanthine : pigment jaune ou orange trouvé dans les betteraves et les betteraves jaunes.
Nitrates inorganiques
Les nitrates inorganiques comprennent les nitrates, les nitrites et l’oxyde nitrique. Les betteraves et le jus de betterave sont exceptionnellement riches en nitrates.
Cependant, un débat fait rage autour de ces substances depuis longtemps. Certaines personnes pensent qu’elles sont nocives et qu’elles causent le cancer, tandis que d’autres pensent que le risque est principalement associé aux nitrites dans la viande transformée.
La plupart des nitrates alimentaires (80 à 95%) proviennent de fruits et de légumes. D’autre part, les nitrites alimentaires proviennent des additifs alimentaires, des produits de boulangerie, des céréales et des viandes transformées ou salées.
Les recherches montrent que les régimes riches en nitrites et en nitrates peuvent avoir des effets positifs sur la santé, notamment une baisse de la pression artérielle et un risque moindre de nombreuses maladies.
Votre corps peut convertir les nitrates alimentaires, tels que ceux de betteraves rouges, en oxyde nitrique. Cette substance traverse les parois de vos artères, transmettant des signaux aux minuscules cellules musculaires entourant vos artères et leur demandant de se détendre.
Lorsque ces cellules musculaires se relâchent, vos vaisseaux sanguins se dilatent et votre tension artérielle baisse.
Bienfaits des betteraves sur la santé
Les betteraves et le jus de betterave ont de nombreux avantages pour la santé, en particulier pour la santé cardiaque et les performances physiques.
1. Tension artérielle
L’hypertension artérielle peut endommager les vaisseaux sanguins et le cœur. De plus, elle fait partie des facteurs de risque les plus importants de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral (AVC) et de décès prématuré dans le monde.
Manger des fruits et des légumes riches en nitrates inorganiques peut réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant votre tension artérielle et en augmentant la formation de monoxyde d’azote.
Des études montrent que la betterave ou son jus peuvent réduire la pression artérielle de 3 à 10 mmHg (millimètre de mercure) en quelques heures.
Ces effets sont probablement dus à une augmentation des taux d’oxyde nitrique, ce qui provoque la relaxation et la dilatation de vos vaisseaux sanguins.
2. Performances physiques
De nombreuses études suggèrent que les nitrates peuvent améliorer les performances physiques, en particulier lors d’exercices d’endurance de haute intensité.
Il a été démontré que les nitrates alimentaires réduisent l’utilisation d’oxygène pendant l’exercice physique en affectant l’efficacité des mitochondries, les organes cellulaires responsables de la production d’énergie.
Les betteraves et leur jus sont souvent utilisés à cette fin en raison de leur forte teneur en nitrates inorganiques.
La consommation de betteraves peut améliorer les performances de course et de cyclisme, augmenter l’endurance, augmenter l’utilisation d’oxygène et conduire à de meilleures performances physiques.
Effets secondaires possibles et précautions
Les betteraves sont généralement bien tolérées, sauf chez les personnes sujettes aux calculs rénaux.
La consommation de betterave rouge peut également entraîner une coloration rose ou rouge de votre urine, ce qui est inoffensif mais souvent confondue avec du sang.
Oxalates
Les betteraves contiennent des taux élevés d’oxalates, ce qui peut contribuer à la formation de calculs rénaux.
Les oxalates ont également des propriétés antinutritionnelles. Cela signifie qu’ils peuvent interférer avec l’absorption des micronutriments.
Les taux d’oxalates sont beaucoup plus élevés dans les feuilles que la racine, mais la racine est néanmoins considérée comme riche en oxalates.
FODMAP
Les betteraves contiennent des FODMAP sous forme de fructanes, qui sont des glucides à chaîne courte qui nourrissent les bactéries intestinales.
Les FODMAP peuvent provoquer des troubles digestifs désagréables chez les personnes sensibles, telles que celles atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Conclusion
Les betteraves sont une bonne source de nutriments, de fibres et de nombreux composés végétaux.
Leurs bienfaits pour la santé incluent une meilleure santé cardiaque et une capacité d’exercice accrue, deux facteurs attribués à leur teneur en nitrates inorganiques.
Les betteraves sont sucrées et particulièrement délicieuses lorsqu’elles sont mélangées à des salades. Faciles à préparer, elles peuvent être consommées crues, bouillies ou cuites au four.
Des versions en poudre sont également disponibles en ligne et peuvent être utilisées pour préparer des boissons énergétiques pour sportifs.
