Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles qui offrent de nombreux bienfaits pour la santé. Cependant, tous les acides gras oméga-3 ne se valent pas.
Parmi les 11 types d’acides gras oméga-3, les 3 plus importants sont l’ALA, l’EPA et le DHA. L’ALA se trouve principalement dans les plantes, tandis que l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale tels que les poissons gras.
Cet article examine en détail les 3 principaux types d’acides gras oméga-3.
Que sont les acides gras oméga-3 ?
Les acides gras oméga-3 sont un type d’acides gras polyinsaturés. Ils sont considérés comme des acides gras essentiels, car ils sont nécessaires à la santé, mais votre corps ne peut en fabriquer. Ainsi, vous devez les obtenir de votre régime alimentaire.
Plutôt que d’être stockés et utilisés comme source d’énergie, ils jouent un rôle important dans de nombreux processus corporels, notamment l’inflammation, la santé cardiaque et les fonctions cérébrales.
Une carence en acides gras oméga-3 est associée à une perte d’intelligence, à la dépression, aux maladies cardiaques, à l’arthrite, au cancer et à de nombreux autres problèmes de santé.
1. ALA (acide alpha-linolénique)
L’acide alpha-linolénique (ALA) est l’acide gras oméga-3 le plus répandu dans votre alimentation.
Il se trouve principalement dans les aliments d’origine végétale et doit être converti en EPA ou en DHA avant de pouvoir être utilisé par votre corps pour autre chose que de l’énergie.
Cependant, ce processus de conversion est inefficace chez l’homme. Seul un faible pourcentage d’ALA est converti en EPA, et encore moins en DHA.
Lorsque l’ALA n’est pas converti en EPA ou en DHA, il est simplement stocké ou utilisé comme énergie, au même titre que les autres graisses.
Certaines études observationnelles associent un régime alimentaire riche en ALA à un risque réduit de décès par maladie cardiaque, tandis que d’autres montrent un risque accru de cancer de la prostate.
Cette augmentation du risque de cancer de la prostate n’est pas associée aux autres principaux types d’acides gras oméga-3, l’EPA et le DHA, qui semblent protéger contre ce cancer.
L’ALA se trouve dans de nombreux aliments d’origine végétale, notamment le chou frisé, les épinards, le pourpier, le soja, les noix et de nombreuses graines, telles que les graines de chia, les graines de lin et les graines de chanvre. Il se trouve également dans certaines graisses animales.
Certaines huiles de graines, telles que l’huile de lin et l’huile de colza, sont également riches en ALA.
2. EPA (acide eicosapentaénoïque)
Votre corps utilise l’acide eicosapentaénoïque (EPA) pour produire des molécules de signalisation appelées eicosanoïdes, qui jouent de nombreux rôles physiologiques et réduisent l’inflammation. On sait que l’inflammation chronique de faible intensité est responsable de plusieurs maladies courantes.
Diverses études indiquent que l’huile de poisson, riche en EPA et en DHA, peut réduire les symptômes de la dépression. Certaines preuves suggèrent que l’EPA est supérieure au DHA à cet égard.
Par exemple, une étude menée chez des femmes ménopausées a révélé que l’EPA réduisait le nombre de bouffées de chaleur.
L’EPA et le DHA sont principalement présents dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. Pour cette raison, ils sont souvent appelés acides gras oméga-3 marins.
Les concentrations d’EPA sont les plus élevées chez le hareng, le saumon, l’anguille, la crevette et l’esturgeon. Les produits d’origine animale nourris à l’herbe, tels que les produits laitiers et les viandes, contiennent également un peu d’EPA.
3. DHA (acide docosahexaénoïque)
L’acide docosahexaénoïque (DHA) est un composant structurel important de votre peau et de votre rétine dans vos yeux.
Les formules pour bébé enrichies en DHA améliorent la vision des nourrissons. Le DHA est essentiel au développement et à la fonction cérébrale au cours de l’enfance, ainsi qu’aux fonctions cérébrales des adultes.
Une carence en DHA en début de vie est associée à des problèmes ultérieurs, tels que des troubles d’apprentissage, le TDAH et le trouble d’hostilité agressive.
Une diminution de l’apport en DHA au cours de la vie est également liée à une altération de la fonction cérébrale et à l’apparition de la maladie d’Alzheimer.
Le DHA peut avoir des effets positifs sur certaines affections, telles que l’arthrite, l’hypertension artérielle, le diabète de type 2 et certains cancers.
De plus, il peut améliorer la santé cardiaque en réduisant le taux de triglycérides dans le sang et éventuellement le nombre de particules de cholestérol LDL (mauvais cholestérol).
Comme mentionné ci-dessus, le DHA est présent en grande quantité dans les fruits de mer, y compris les poissons gras et les algues. Les produits d’origine animale nourris à l’herbe contiennent également un peu de DHA.
Conversion des acides gras oméga-3
L’ALA, l’acide gras oméga-3 le plus répandu, n’est biologiquement actif que s’il est converti en EPA ou en DHA, qui sont essentiels pour votre corps.
Cependant, ce processus de conversion est inefficace chez l’homme. En moyenne, seulement 1 à 10% de l’ALA est converti en EPA et 0,5 à 5% en DHA.
De plus, le taux de conversion dépend de taux adéquats d’autres nutriments, tels que le cuivre, le calcium, le magnésium, le zinc, le fer et les vitamines B6 et B7. Les régimes modernes, en particulier le végétarisme, peuvent être pauvres en certains de ces nutriments.
En outre, certains acides gras oméga-6 entrent en concurrence avec les acides gras oméga-3 pour les mêmes enzymes que celles nécessaires à ce processus. Par conséquent, la quantité élevée d’oméga-6 dans le régime alimentaire moderne peut réduire la conversion d’ALA en EPA et en DHA.
Autres types d’acides gras oméga-3
L’ALA, l’EPA et le DHA sont les acides gras oméga-3 les plus abondants de votre alimentation.
Cependant, au moins huit autres acides gras oméga-3 ont été découverts :
- acide hexadécatriénoïque (HTA)
- acide stéaridonique (SDA)
- acide éicosatriénoïque (ETE)
- acide eicosatétraénoïque (ETA)
- acide hénéicosapentaénoïque (HPA)
- acide docosapentaénoïque (DPA)
- acide tétracosapentaénoïque
- acide tétracosahexaénoïque.
Ces acides gras oméga-3 sont présents dans certains aliments mais ne sont pas considérés comme essentiels.
Quels acides gras oméga-3 sont les plus importants pour la santé ?
Les acides gras oméga-3 les plus importants sont l’EPA et le DHA.
Ils se trouvent principalement dans les fruits de mer, notamment les poissons gras et les algues, la viande et les produits laitiers provenant d’animaux nourris à l’herbe, ainsi que dans les œufs enrichis.
Si vous ne mangez pas beaucoup de ces aliments, vous pouvez envisager un complément alimentaire.
Conclusion
Les acides gras oméga-3 sont essentiels au maintien d’une bonne santé. Les types les plus importants sont l’EPA et le DHA, qui sont abondants dans l’huile de poisson, les poissons gras et de nombreux autres fruits de mer. L’huile d’algues est une bonne option pour les végétariens et les végétaliens.
En particulier, l’EPA et le DHA peuvent également être formés à partir de l’ALA, présent dans certains aliments végétaux riches en matières grasses, tels que les graines de lin, l’huile de lin, les noix et les graines de chia.
Si vous consommez des quantités insuffisantes d’aliments riches en oméga-3, des compléments alimentaires sont généralement recommandés. Vous pouvez facilement en acheter en pharmacie ou en ligne.
