Le soja, soya, pois chinois ou haricot oléagineux (Glycine max) est un type de légumineuse originaire d’Asie orientale.
Il constitue un élément important des régimes asiatiques et est consommé depuis des milliers d’années. Aujourd’hui, il est principalement cultivé en Asie et en Amérique du Sud et du Nord.
En Asie, le soja est souvent consommé entier, mais les produits à base de soja fortement transformés sont beaucoup plus répandus dans les pays occidentaux.
Différents produits à base de soja sont disponibles, notamment la farine de soja, les protéines de soja, le tofu, le lait de soja, la sauce soja et l’huile de soja.
Le soja contient des antioxydants et des phytonutriments associés à divers avantages pour la santé. Cependant, des inquiétudes ont été exprimées concernant les effets indésirables potentiels.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le soja.
Valeur nutritive du soja
Le soja est principalement composé de protéines, mais contient également de bonnes quantités de glucides et de lipides.
Une portion de 100 grammes de soja bouilli contient :
- Calories : 173
- Eau : 63%
- Protéines : 16,6 grammes
- Glucides : 9,9 grammes
- Sucre : 3 grammes
- Fibres : 6 grammes
- Graisses : 9 grammes
- Saturées : 1,3 grammes
- Monoinsaturées : 1,98 grammes
- Polyinsaturées : 5,06 grammes
- Oméga-3 : 0,6 gramme
- Oméga-6 : 4,47 grammes.
1. Protéines
Le soja fait partie des meilleures sources de protéines végétales. La teneur en protéines du soja est comprise entre 36 et 56% du poids sec. Une portion de 100 grammes de soja bouilli contient environ 17 grammes de protéines.
La valeur nutritive des protéines de soja est bonne, bien que leur qualité ne soit pas aussi élevée que celle des protéines animales.
Les principaux types de protéines dans le soja sont la glycinine et la conglycinine, qui représentent environ 80% de la teneur totale en protéines. Ces protéines peuvent déclencher des réactions allergiques chez certaines personnes.
La consommation de protéines de soja a été associée à une diminution modeste du taux de cholestérol.
2. Graisses
Le soja est classé dans les graines oléagineuses et est utilisé dans la fabrication de l’huile de soja.
La teneur en graisses représente environ 18% du poids sec, principalement des acides gras polyinsaturés et monoinsaturés, avec de petites quantités de graisses saturées.
Le type de matière grasse prédominant dans le soja est l’acide linoléique, représentant environ 50% de la teneur totale en graisse.
3. Glucides
Étant pauvres en glucides, les graines de soja entières ont un indice glycémique (IG) très bas, qui permet de mesurer l’impact des aliments sur l’augmentation de la glycémie après un repas.
Ce faible indice glycémique rend le soja approprié pour les personnes atteintes de diabète.
4. Fibres
Le soja contient une bonne quantité de fibres solubles et insolubles.
Les fibres insolubles sont principalement des alpha-galactosides, susceptibles de provoquer des flatulences et des diarrhées chez les personnes sensibles.
Les alpha-galactosides appartiennent à une classe de fibres appelées FODMAP, qui peuvent exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Bien que causant des effets secondaires désagréables chez certaines personnes, les fibres solubles dans le soja sont généralement considérées comme étant saines.
Elles sont fermentées par des bactéries présentes dans votre côlon, ce qui entraîne la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC), ce qui peut améliorer la santé de l’intestin et réduire le risque de cancer du côlon.
5. Vitamines et minéraux
Le soja est une bonne source de divers vitamines et minéraux, notamment :
- Molybdène : le soja est riche en molybdène, un oligo-élément essentiel que l’on trouve principalement dans les graines, les céréales et les légumineuses.
- Vitamine K1 : la forme de vitamine K trouvée dans les légumineuses est connue sous le nom de phylloquinone. Elle joue un rôle important dans la coagulation du sang.
- Folate : également appelé vitamine B9, le folate a diverses fonctions dans votre corps et est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse.
- Cuivre : l’apport alimentaire en cuivre est souvent faible dans les populations occidentales. Une carence peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque.
- Manganèse : un oligo-élément présent dans la plupart des aliments et dans l’eau minérale. Le manganèse est peu absorbé à partir du soja en raison de sa forte teneur en acide phytique.
- Phosphore : le soja est une bonne source de phosphore, un minéral essentiel abondant dans le régime alimentaire occidental.
- Thiamine : aussi appelée vitamine B1, la thiamine joue un rôle important dans de nombreuses fonctions corporelles.
6. Autres composés végétaux
Le soja est riche en divers composés végétaux bioactifs, notamment :
- Isoflavones : les isoflavones, une famille de polyphénols antioxydants, ont divers effets sur la santé.
- Acide phytique : présent dans toutes les graines de plantes, l’acide phytique (phytate) altère l’absorption de minéraux comme le zinc et le fer. Les taux de cet acide peuvent être réduits en les faisant bouillir, en les faisant germer ou en les faisant fermenter.
- Saponines : les saponines, l’une des principales classes de composés végétaux présents dans le soja, ont permis de réduire le cholestérol au cours d’études animales.
Le soja contient des quantités plus élevées d’isoflavones que d’autres aliments courants. Les isoflavones sont des phytonutriments uniques ressemblant à l’œstrogène, une hormone sexuelle féminine. En fait, elles appartiennent à une famille de substances appelées phytoestrogènes (œstrogènes végétaux).
Les principaux types d’isoflavones présents dans le soja sont la génistéine (50%), la daidzéine (40%) et la glycitéine (10%).
Certaines personnes possèdent un type particulier de bactéries intestinales capables de convertir la daidzéine en équol, une substance considérée comme responsable de nombreux effets bénéfiques du soja sur la santé.
Les personnes dont le corps peut produire de l’équol devraient bénéficier beaucoup plus de la consommation de soja que celles dont le corps ne peut pas.
Le pourcentage de personnes capables de produire de l’équol est plus élevé dans les populations asiatiques et chez les végétariens que dans la population occidentale générale.
Bienfaits du soja sur la santé
Comme la plupart des aliments complets, le soja a de nombreux effets bénéfiques sur la santé.
1. Peut réduire le risque de cancer
Le cancer est l’une des principales causes de décès dans la société moderne. La consommation de produits à base de soja est liée à une augmentation du tissu mammaire chez les femmes, augmentant ainsi potentiellement le risque de cancer du sein.
Cependant, la plupart des études d’observation indiquent que la consommation de produits à base de soja pourrait en réalité réduire le risque de cancer du sein. Des études indiquent également un effet protecteur contre le cancer de la prostate chez les hommes.
Un certain nombre de composés de soja, notamment les isoflavones et la lunasine, pourraient être responsables des effets potentiels de prévention du cancer. L’exposition précoce aux isoflavones peut être particulièrement protectrice contre le cancer du sein plus tard dans la vie.
N’oubliez pas que ces preuves sont limitées aux études observationnelles, qui indiquent un lien entre la consommation de soja et la prévention du cancer, mais ne prouvent pas le lien de causalité.
2. Soulage les symptômes de la ménopause
La ménopause est la période dans la vie d’une femme où la menstruation s’arrête. Elle est souvent associée à des symptômes désagréables, tels que transpiration, bouffées de chaleur et changements d’humeur, provoqués par une réduction du taux d’œstrogènes.
Fait intéressant, les femmes asiatiques, en particulier les femmes japonaises, sont moins susceptibles que les femmes occidentales d’éprouver des symptômes de ménopause. Les habitudes alimentaires, telles que la consommation accrue de produits à base de soja en Asie, peuvent expliquer cette différence.
Des études indiquent que les isoflavones, une famille de phytoestrogènes présents dans le soja, pourraient atténuer ces symptômes.
Les produits à base de soja n’affectent pas toutes les femmes de cette manière. Le soja ne semble être efficace que chez les femmes productrices d’équol, celles qui possèdent un type de bactéries intestinales capables de convertir les isoflavones en équol. L’équol pourrait être responsable de nombreux bienfaits pour la santé associés au soja.
Selon les études, une prise quotidienne de 135 mg d’isoflavones pendant une semaine, soit l’équivalent de 68 grammes de soja par jour, réduit les symptômes ménopausiques uniquement chez les productrices d’équol.
Alors que les hormonothérapies sont traditionnellement utilisées pour traiter les symptômes de la ménopause, les suppléments d’isoflavones sont largement utilisés de nos jours.
3. Soutient la santé des os
L’ostéoporose se caractérise par une densité osseuse réduite et un risque accru de fractures, en particulier chez les femmes âgées.
La consommation de produits à base de soja peut réduire le risque d’ostéoporose chez les femmes ménopausées. Ces effets bénéfiques semblent être causés par les isoflavones.
Effets secondaires possibles et précautions
Bien que le soja présente un certain nombre d’avantages pour la santé, certaines personnes doivent limiter leur consommation de produits à base de soja, voire les éviter complètement.
1. Inhibition de la fonction thyroïdienne
Une consommation élevée de produits à base de soja peut inhiber la fonction thyroïdienne chez certaines personnes et contribuer à l’hypothyroïdie, une maladie caractérisée par une faible production d’hormones thyroïdiennes.
La thyroïde est une grosse glande qui régule la croissance et contrôle la vitesse à laquelle votre corps dépense de l’énergie.
Des études chez l’animal et chez l’homme indiquent que les isoflavones présentes dans le soja pourraient supprimer la formation d’hormones thyroïdiennes.
Une étude réalisée auprès de 37 adultes japonais a montré que la consommation quotidienne de 30 grammes de soja pendant 1 mois provoquait des symptômes liés à une fonction thyroïdienne inhibée. Les symptômes comprenaient malaise, somnolence, constipation et hypertrophie de la thyroïde, qui ont tous disparu à la fin de l’étude.
Une autre étude chez des adultes atteints d’hypothyroïdie légère a révélé que la prise de 16 mg d’isoflavones par jour pendant 2 mois inhibait la fonction thyroïdienne chez 10% des participants. La quantité d’isoflavones consommée était plutôt faible, équivalant à une consommation de 8 grammes de soja par jour.
Cependant, la plupart des études chez l’adulte en bonne santé n’ont pas mis en évidence de lien significatif entre la consommation de soja et les modifications de la fonction thyroïdienne.
Une méta-analyse de 14 études n’a révélé aucun effet indésirable significatif de la consommation de soja sur la fonction thyroïdienne chez l’adulte en bonne santé, alors que les nourrissons nés avec un déficit en hormone thyroïdienne étaient considérés à risque.
En bref, la consommation régulière de produits à base de soja ou de suppléments d’isoflavones peut entraîner une hypothyroïdie chez les personnes sensibles, en particulier chez celles dont la glande thyroïde est sous-active.
2. Flatulences et diarrhée
Comme la plupart des haricots, le soja contient des fibres insolubles qui peuvent provoquer des flatulences et des diarrhées chez les personnes sensibles. Bien que non malsains, ces effets secondaires peuvent être désagréables.
Appartenant à une classe de fibres appelée FODMAP, les fibres de raffinose et de stachyose peuvent aggraver les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI), un trouble digestif courant. Si vous êtes atteint du SCI, il peut être judicieux d’éviter ou de limiter la consommation de soja.
3. Allergie alimentaire
L’allergie alimentaire est une affection courante provoquée par une réaction immunitaire nuisible à certains composants des aliments.
L’allergie au soja est déclenchée par les protéines de soja (glycinine et conglycinine) présentes dans la plupart des produits à base de soja.
Bien que le soja soit l’un des aliments allergènes les plus courants, l’allergie au soja est relativement rare chez les enfants et les adultes.
Conclusion
Le soja est riche en protéines et constitue une source décente de glucides et de lipides. En outre il possède une teneur élevée en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques, tels que les isoflavones.
Pour cette raison, une consommation régulière de soja peut atténuer les symptômes de la ménopause et réduire le risque de cancer de la prostate et du sein.
Cependant, le soja peut causer des problèmes digestifs et inhiber la fonction thyroïdienne chez les individus prédisposés.
