Les salades de petit-déjeuner sont en train de devenir la dernière mode en matières de santé.
Bien que manger des légumes au petit-déjeuner ne soit pas typique du régime occidental, c’est une pratique assez courante dans les régimes des autres régions du monde.
Les salades de petit-déjeuner sont un excellent moyen de commencer la journée avec des aliments riches en nutriments. Elles peuvent également améliorer votre humeur et votre productivité, améliorer votre digestion et même vous aider à perdre du poids.
Cet article examine les salades de petit-déjeuner, énumère leurs bienfaits pour la santé et vous explique comment en préparer vous-même.
Bienfaits des salades de petit-déjeuner sur la santé
Les salades de petit-déjeuner sont généralement composées de légumes garnis de divers autres aliments, tels que des œufs, du fromage, des fruits, des noix, des graines, des céréales et des haricots.
En remplaçant votre petit-déjeuner typique par une salade, vous ajoutez facilement plus d’aliments entiers à votre alimentation. Vous pouvez également obtenir un éventail d’avantages pour la santé.
1. Peuvent rehausser votre humeur et votre productivité
Ce que vous mangez au petit-déjeuner peut influencer votre humeur et votre performance mentale.
Les petits déjeuners riches en glucides complexes et pauvres en gras, tels que les salades équilibrées, semblent améliorer l’humeur et réduire la fatigue plus efficacement que les aliments pauvres en glucides et riches en matières grasses comme les œufs, les pommes de terre rissolées et le bacon.
Les petits déjeuners riches en glucides complexes présents dans les fruits, les légumes et les céréales complètes peuvent avoir un effet stimulant sur l’humeur, par opposition aux glucides simples des céréales pour petit déjeuner et des pâtisseries.
Les aliments de petit déjeuner contenant des glucides complexes peuvent également aider à élever les indicateurs de performance mentale, tels que la mémoire, l’attention et le traitement de l’information.
De plus, les recherches montrent que les légumes verts à feuilles peuvent être particulièrement efficaces pour maintenir la fonction cérébrale à mesure que vous vieillissez. À leur tour, ces facteurs peuvent augmenter votre productivité.
Il existe également des preuves que les légumes verts à feuilles, les poivrons et les légumes crucifères comme le brocoli ou le chou peuvent fournir certains avantages antidépresseurs. Par conséquent, les ajouter à vos salades peut améliorer votre humeur.
2. Peuvent améliorer votre digestion
Les salades de petit-déjeuner ont tendance à être naturellement riches en eau et en fibres, ce qui peut faciliter votre digestion. Les fibres peuvent être solubles ou insolubles.
Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident à déplacer les aliments dans les intestins, réduisant ainsi le risque de constipation. Les repas riches en liquides, comme la plupart des salades de petit-déjeuner, peuvent également aider à lutter contre la constipation.
D’un autre côté, les fibres solubles nourrissent vos bactéries intestinales bénéfiques, qui produisent à leur tour des acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que l’acétate, le butyrate et le propionate.
Ces AGCC nourrissent les cellules de vos intestins, réduisent l’inflammation et peuvent combattre certains troubles de l’intestin, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Plusieurs aliments contiennent les deux types de fibres. Les bonnes sources incluent :
- Fibres solubles : avoine, haricots, avocats, poires, pommes, figues, bananes, patates douces, noisettes, graines de lin et graines de tournesol.
- Fibres insolubles : grains entiers, pommes de terre, haricots, lentilles, pois, la plupart des fruits, légumes, noix et graines.
Selon leurs ingrédients, les salades de petit-déjeuner sont généralement riches en ces deux types de fibres.
3. Peuvent vous aider à perdre du poids
Les salades de petit-déjeuner peuvent contribuer à une perte de poids. Non seulement elles sont riches en fibres et en eau, mais elles nécessitent également une mastication intensive. Chacun de ces facteurs peut réduire la faim et augmenter la satiété, vous obligeant à manger moins.
De plus, les fruits et les légumes, principaux ingrédients de la plupart des salades de petit-déjeuner, ont tendance à avoir une faible densité calorique. Cela signifie qu’elles offrent peu de calories pour le volume qu’elles occupent dans l’estomac, ce qui peut contribuer davantage à perdre du poids.
La recherche établit systématiquement un lien entre une consommation élevée de fruits et de légumes et une perte de poids ou un gain de poids moindre au fil du temps. L’ajout d’une source de protéines à votre salade pour le petit-déjeuner peut réduire davantage la faim et augmenter le sentiment de satiété.
Les salades de petit-déjeuner peuvent être particulièrement bénéfiques pour la perte de poids lorsqu’elles remplacent des aliments transformés pour le petit-déjeuner, tels que des croissants ou des céréales riches en sucre.
4. Peuvent améliorer votre santé globale et vous protéger des maladies
Les salades de petit-déjeuner sont un moyen facile d’augmenter votre consommation de fruits et de légumes, qui contiennent de nombreux nutriments et composés végétaux qui sont bénéfiques pour votre santé et vous protègent des maladies.
Par exemple, les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères courants dans les salades peuvent protéger contre le déclin mental, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.
Rappelez-vous que la consommation fréquente de petits déjeuners riches en graisses ou en sucre peut augmenter votre risque de maladie cardiaque ou vous amener à développer davantage de graisse du ventre, facteur de risque de nombreuses maladies chroniques.
Ainsi, remplacer votre petit-déjeuner typique par une salade peut aider à garder votre cœur en bonne santé et à prévenir d’autres maladies chroniques.
Comment préparer une salade pour le petit déjeuner ?
Si vous souhaitez essayer les salades pour le petit-déjeuner, il est important de vous assurer qu’elles sont nutritives et nourrissantes.
Voici un processus simple en quatre étapes pour préparer une bonne salade pour le petit-déjeuner.
1. Choisissez vos légumes
Les légumes verts à feuilles et les légumes crucifères sont parmi les légumes les plus nutritifs que vous puissiez trouver. Ils constituent donc une excellente base pour votre salade.
Les légumes-feuilles comprennent le chou frisé, le chou vert, les épinards, le chou, les betteraves, le cresson, la laitue romaine, la bette à carde, la roquette, le bok choy et le navet.
Les légumes crucifères comprennent le chou-fleur, le brocoli, les choux de Bruxelles, le bok choy et le chou.
Vous pouvez garnir ces légumes verts et crucifères de légumes supplémentaires de votre choix. Essayez de choisir parmi une variété de couleurs, car cela augmentera votre apport en vitamines et en minéraux. Les poivrons, les tomates et les carottes en sont de bons exemples.
2. Ajoutez une source de protéines
L’ajout d’une source de protéines à votre salade pour le petit-déjeuner contribue à réduire la faim et à maintenir la satiété, tout en préservant la santé de vos os et votre masse musculaire.
Les sources de protéines d’origine animale comprennent les fruits de mer, les œufs, la viande et les produits laitiers comme le fromage.
Les sources de protéines végétales comprennent le tofu, le tempeh, les haricots, les pois, les noix, les graines et certains grains entiers, tels que le quinoa.
3. Choisissez des glucides complexes
Les glucides sont la source de carburant préférée de votre corps. Il est judicieux d’en ajouter à votre salade pour le petit-déjeuner, car cela peut vous aider à rester énergique jusqu’à votre prochain repas.
Les glucides peuvent être divisés en sucres, en amidons et en fibres. N’oubliez pas que les sucres sont considérés comme des glucides simples et sont souvent liés à l’obésité, aux maladies cardiaques et au diabète de type 2, en particulier lorsqu’ils sont transformés.
En revanche, les amidons et les fibres sont des glucides complexes. Ils sont digérés plus lentement, ce qui peut favoriser une glycémie saine.
Il est préférable de privilégier les glucides complexes tels que les grains entiers, les fruits, les légumineuses ou les légumes riches en amidon par rapport aux glucides simples comme les céréales transformées.
Certains glucides sains comprennent les patates douces, les pommes, les haricots noirs et la courge musquée.
4. Ajoutez une source de graisses saines
L’ajout de graisses à votre salade de petit-déjeuner peut aider votre corps à absorber les vitamines liposolubles.
Les meilleures sources de graisses proviennent des aliments à base de plantes tels que les avocats, les olives, les noix et les graines. Ceux-ci sont plus riches en vitamines, minéraux et composés végétaux bénéfiques que les graisses raffinées telles que les huiles végétales.
En tant que telles, les vinaigrettes faites maison contenant des huiles végétales, telles que des huiles d’olive, d’avocat ou de lin, constituent une bonne alternative aux variétés achetées en magasin, qui contiennent souvent du sel ou du sucre ajouté.
Ingrédients à éviter dans une salade de petit déjeuner
Pour préparer la salade de petit-déjeuner la plus nutritive possible, essayez d’inclure autant d’aliments entiers et peu transformés que possible tout en évitant ceux trop élaborés.
Il est préférable de minimiser ou d’éviter les ingrédients suivants :
- Aliments frits, viandes grasses et substituts de viande riches en sodium : ceux-ci ajouteront une quantité inutile de graisse et de sel à votre repas.
- Vinaigrettes achetées en magasin : celles-ci ont tendance à être chargées de sucre et de sel et à être pauvres en vitamines et en minéraux.
- Noix confites ou rôties à l’huile : celles-ci sont souvent baignées dans du sucre ou contiennent de la graisse inutile, il est donc préférable de choisir des noix crues ou des noix rôties à sec.
- Fruits secs sucrés : les fruits secs peuvent constituer une alternative saine aux fruits frais. Cependant, il est préférable d’éviter les variétés sucrées, car celles-ci contiennent des quantités inutiles de sucre ajouté.
Idées de salades pour le petit déjeuner
Les salades de petit-déjeuner sont faciles à préparer, transportables et incroyablement polyvalentes. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer :
- Salade d’épinards et de baies : base d’épinards garnie de granola, de noix, de mandarines, de flocons de noix de coco et de vinaigrette à la myrtille faite maison
- Salade mexicaine : laitue romaine garnie de patates douces, de haricots noirs, de maïs, de poivrons rouges, de salsa et de vinaigrette à l’avocat
- Salade aux graines de sésame : roquette garnie de saumon fumé, de quinoa, de concombres, de graines de sésame et d’un filet de jus de citron
- Salade aux œufs pochés : chou frisé garni d’un œuf poché, de canneberges, de noix de pécan, de tomates cerises et de chips de pita.
- Salade de tofu brouillé : laitue romaine garnie de courge musquée, de pommes, de radis, d’oignons et de tofu brouillé.
Vous pouvez réduire le temps de préparation en utilisant des légumes verts prélavés, des légumes prédécoupés et des restes. Les salades de petit-déjeuner sont également faciles à emporter.
Conclusion
Les salades peuvent être une alternative saine à votre petit-déjeuner habituel. Les salades composées d’ingrédients nutritifs peuvent offrir plusieurs avantages, notamment une digestion améliorée, une protection contre les maladies et une perte de poids.
Garnissez votre saladier de fruits et de légumes frais et assurez-vous d’inclure une source de glucides complexes, de protéines et de graisses saines.
Si vous souhaitez modifier votre routine de petit-déjeuner, une salade est un excellent repas pour bien démarrer la journée.
