Le porc est la viande du porc domestique (Sus domesticus). C’est la viande rouge la plus consommée dans le monde, notamment en Asie orientale, mais sa consommation est interdite dans certaines religions, telles que l’islam et le judaïsme. Pour cette raison, le porc est illégal dans de nombreux pays islamiques.
Il est souvent consommé non transformé, mais les produits traités (en conserve) sont également très courants. Ceux-ci incluent le porc fumé, le jambon, le bacon et les saucisses.
Étant riche en protéines, vitamines et minéraux, la viande de porc peut être un excellent ajout à une alimentation saine.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur le porc.
Valeur nutritive de la viande de porc
Le porc est une viande riche en protéines contenant des quantités variables de matières grasses.
Une portion de 100 grammes de porc cuit fournit les nutriments suivants :
- Calories : 297
- Eau : 53%
- Protéines : 25,7 grammes
- Glucides : 0 gramme
- Sucre : 0 gramme
- Fibres : 0 gramme
- Graisse : 20,8 grammes.
1. Protéines
Comme toute viande, le porc est principalement composé de protéines. La teneur en protéines du porc cuit représente environ 26% du poids sec. Sous forme séchée, la teneur en protéines du porc peut atteindre 89%, ce qui en fait l’une des sources alimentaires les plus riches en protéines.
Il contient les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au maintien de votre corps. En fait, la viande est l’une des sources de protéines les plus complètes.
Pour cette raison, manger du porc, ou d’autres types de viande, peut être particulièrement bénéfique pour les bodybuilders, les athlètes en convalescence, les personnes post-opératoires ou pour d’autres personnes ayant besoin de développer ou de réparer leurs muscles.
2. Graisse
Le porc contient des quantités variables de graisse. La proportion de graisse dans la viande de porc varie généralement entre 10 et 16%, mais peut être beaucoup plus élevée en fonction du parage et d’autres facteurs.
La graisse de porc clarifiée, appelée saindoux, est parfois utilisée comme graisse de cuisson.
A l’instar des autres types de viande rouge, le porc est principalement composé de graisses saturées et de graisses non saturées, présentes en quantités à peu près égales.
Par exemple, une portion de 100 grammes de porc haché cuit contient environ 7,7 grammes de graisses saturées, 9,3 grammes de graisses monoinsaturées et 1,9 grammes de graisses polyinsaturées.
La composition en acides gras du porc diffère légèrement de celle des ruminants, tels que le bœuf et l’agneau. Le porc est pauvre en acide linoléique conjugué (CLA) et légèrement plus riche en acides gras insaturés.
3. Vitamines et minéraux
Le porc est une source riche en plusieurs vitamines et minéraux, notamment :
- Thiamine : contrairement à d’autres types de viande rouge, comme le bœuf et l’agneau, le porc est particulièrement riche en thiamine, une des vitamines du groupe B qui joue un rôle essentiel dans diverses fonctions de l’organisme.
- Sélénium : le porc est riche en sélénium. Les meilleures sources de ce minéral essentiel sont les aliments d’origine animale, tels que la viande, les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers.
- Zinc : minéral important, abondant dans la viande de porc, le zinc est essentiel à la santé du cerveau et du système immunitaire.
- Vitamine B12 : présente presque exclusivement dans les aliments d’origine animale, la vitamine B12 est importante pour la formation du sang et le fonctionnement du cerveau. Une carence en cette vitamine peut provoquer une anémie et des lésions neuronales.
- Vitamine B6 : groupe de plusieurs vitamines apparentées, la vitamine B6 est importante pour la formation de globules rouges.
- Niacine : membre de la famille des vitamines B, la niacine, ou vitamine B3, remplit diverses fonctions dans votre corps et est importante pour la croissance et le métabolisme.
- Phosphore : abondant et commun dans la plupart des aliments, le phosphore est généralement un élément important du régime alimentaire des gens. Il est essentiel pour la croissance et l’entretien du corps.
- Fer : le porc contient moins de fer que l’agneau ou le bœuf. Cependant, l’absorption du fer de la viande (fer héminique) par votre tube digestif est très efficace et le porc peut être considéré comme une source exceptionnelle de fer.
En outre, le porc contient de bonnes quantités de nombreuses autres vitamines et minéraux. Il est à noter que les produits de porc traités et salés, tels que le jambon et le bacon, contiennent de grandes quantités de sel (sodium).
4. Autres nutriments
A l’instar des plantes, les aliments d’origine animale contiennent un certain nombre de substances bioactives, autres que les vitamines et les minéraux, susceptibles d’affecter la santé :
- Créatine : abondante dans la viande, la créatine fonctionne comme une source d’énergie pour vos muscles. C’est un supplément populaire parmi les bodybuilders qui permet d’améliorer la croissance musculaire.
- Taurine : présente dans le poisson et la viande, la taurine est un acide aminé antioxydant formé par votre corps. L’apport alimentaire en taurine peut être bénéfique pour la fonction cardiaque et musculaire.
- Glutathion : composé antioxydant, le glutathion est présent en grande quantité dans la viande mais est également produit par votre corps. Bien que ce soit un antioxydant essentiel, le rôle du glutathion en tant que nutriment n’est pas clair.
- Cholestérol : un stérol présent dans la viande et d’autres aliments d’origine animale, tels que les produits laitiers et les œufs. Une consommation modérée de cholestérol n’affecte pas le taux de cholestérol chez la plupart des gens.
Bienfaits de la viande de porc sur la santé
Le porc est riche en vitamines et minéraux sains, ainsi qu’en protéines de haute qualité. Un porc bien cuit peut constituer une excellente composante d’un régime alimentaire sain.
1. Maintien de la masse musculaire
Comme la plupart des aliments d’origine animale, le porc constitue une excellente source de protéines de haute qualité.
Avec l’âge, le maintien de la masse musculaire est un facteur de santé important. Sans exercice ni régime alimentaire approprié, la masse musculaire dégénère naturellement à mesure que vous vieillissez, un changement défavorable associé à de nombreux problèmes de santé liés au vieillissement.
Dans les cas les plus graves, la fonte musculaire conduit à une affection appelée sarcopénie, caractérisée par de très faibles taux de masse musculaire et une baisse de la qualité de vie. La sarcopénie est plus fréquente chez les personnes âgées.
Un apport insuffisant en protéines de haute qualité peut accélérer la dégénérescence musculaire liée au vieillissement, augmentant ainsi le risque de sarcopénie.
Manger du porc, ou d’autres aliments riches en protéines, est un excellent moyen de garantir un apport alimentaire suffisant en protéines de haute qualité pouvant aider à préserver la masse musculaire.
2. Amélioration de la performance physique
La consommation de viande est non seulement bénéfique pour le maintien de la masse musculaire, mais peut également améliorer la fonction musculaire et les performances physiques.
En plus d’être riche en protéines de haute qualité, le porc contient une variété de nutriments sains bénéfiques pour vos muscles. Ceux-ci incluent la taurine, la créatine et la bêta-alanine.
La bêta-alanine est un acide aminé utilisé par votre corps pour produire de la carnosine, essentielle à la fonction musculaire. En fait, des taux élevés de carnosine dans les muscles ont été associés à une réduction de la fatigue et à une amélioration des performances physiques.
Suivre un régime végétarien ou végétalien, qui contient peu de bêta-alanine, réduit la quantité de carnosine dans les muscles au fil du temps. En revanche, un apport alimentaire élevé en bêta-alanine, y compris sous forme de suppléments, augmente les taux de carnosine dans les muscles.
En conséquence, manger du porc, ou d’autres sources riches en bêta-alanine, peut être bénéfique pour ceux qui souhaitent optimiser leurs performances physiques.
Viande de porc et maladie cardiaque
Les maladies cardiaques sont la principale cause de décès prématuré dans le monde. Cela inclut des affections comme les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et l’hypertension artérielle.
Des études d’observation sur la viande rouge et les maladies cardiaques ont donné des résultats mitigés. Certaines études montrent un risque accru pour la viande rouge transformée et non transformée, beaucoup d’études établissent un risque accru pour la viande transformée uniquement, tandis que d’autres n’ont pas trouvé de lien significatif.
Il n’y a aucune preuve claire que la viande elle-même cause des maladies cardiaques. Les études observationnelles révèlent uniquement des associations, mais ne peuvent fournir la preuve d’une relation directe de cause à effet.
Il est clair qu’une consommation élevée de viande est généralement liée à des facteurs de mode de vie malsains, tels qu’une faible consommation de fruits et de légumes, une activité physique moindre, le tabagisme et une alimentation excessive. La plupart des études d’observation tentent de corriger ces facteurs.
Une hypothèse populaire associe la teneur en cholestérol et en graisses saturées de la viande à un risque accru de maladie cardiaque. Cependant, le cholestérol alimentaire n’a que peu ou pas d’effet sur le taux de cholestérol chez la plupart des gens et de nombreux scientifiques ne le considèrent pas comme un problème de santé.
Le lien entre les graisses saturées et les maladies cardiaques est controversé et certains scientifiques ont commencé à minimiser son rôle dans les maladies cardiaques.
Viande de porc et cancer
Le cancer est une maladie grave caractérisée par une croissance incontrôlée des cellules dans le corps. De nombreuses études d’observation indiquent un lien entre la viande rouge et le risque de cancer du côlon, bien que les preuves ne soient pas totalement cohérentes.
Il est difficile de prouver que le porc cause le cancer chez l’homme car des études observationnelles ne peuvent fournir de preuves d’une relation directe de cause à effet.
Néanmoins, l’idée qu’un apport élevé en viande provoque le cancer est plausible. Cela s’applique particulièrement à la viande cuite à feu vif. La viande trop cuite peut contenir un certain nombre de substances cancérogènes, notamment des amines hétérocycliques.
Les amines hétérocycliques constituent une famille de substances malsaines que l’on trouve en quantités relativement élevées dans la viande bien cuite et trop cuite, le poisson ou d’autres sources de protéines animales.
Ils se forment lorsque des protéines animales, telles que le porc, sont exposées à de très hautes températures pendant les grillades, les grillades au four, la cuisson au four ou la friture.
Des études suggèrent que les aliments riches en amines hétérocycliques augmentent le risque de plusieurs types de cancer, tels que ceux du côlon, du sein et de la prostate. Malgré ces preuves, le rôle de la consommation de viande dans le développement du cancer reste encore flou.
Dans le contexte d’une alimentation saine, une consommation modérée de porc bien cuit n’augmente probablement pas votre risque de cancer. Néanmoins, pour une santé optimale, il semble judicieux de limiter votre consommation de porc trop cuit.
Effets secondaires possibles et précautions
La consommation de viande de porc crue ou insuffisamment cuite doit être évitée, en particulier dans les pays en développement. En effet, le porc cru peut contenir plusieurs types de parasites pouvant infecter les humains.
1. Ténia du porc
Le ténia du porc (Taenia solium) est un parasite intestinal. Il atteint parfois une longueur de 2 à 3 mètres.
L’infection est très rare dans les pays développés. C’est une préoccupation plus grande en Afrique, en Asie, en Amérique centrale et en Amérique du Sud.
Les gens sont infectés en mangeant du porc cru ou pas assez cuit. La plupart du temps, le ténia est complètement inoffensif et ne provoque pas de symptômes.
Cependant, il peut parfois conduire à une maladie appelée cysticercose, qui toucherait environ 50 millions de personnes chaque année. L’épilepsie est l’un des symptômes les plus graves de la cysticercose. En fait, la cysticercose est considérée comme l’une des principales causes d’épilepsie acquise.
2. Vers ronds parasites
La trichinella est une famille de vers ronds parasites qui provoque une maladie appelée trichinose ou trichinellose.
Bien que cette maladie soit rare dans les pays développés, manger du porc cru ou pas assez cuit peut augmenter votre risque de la contracter, surtout lorsque la viande provient de porcs en liberté, sauvages ou de basse-cour.
Le plus souvent, la trichinellose présente des symptômes très légers, tels que diarrhée, douleurs à l’estomac, nausées et brûlures d’estomac, voire aucun symptôme.
Néanmoins, elle peut devenir grave, surtout chez les personnes âgées. Dans certains cas, la trichinellose peut entraîner une faiblesse, des douleurs musculaires, de la fièvre et un gonflement des yeux. Elle peut même être fatale.
3. Toxoplasmose
Toxoplasma gondii est le nom scientifique d’un protozoaire parasite, un être vivant monocellulaire visible uniquement au microscope. On le trouve dans le monde entier et on estime qu’il est présent chez environ un tiers de tous les humains.
Dans les pays développés, tels que la France, la principale cause d’infection est la consommation de viande de porc crue ou insuffisamment cuite.
En règle générale, une infection à Toxoplasma gondii ne provoque pas de symptômes, mais peut conduire à une maladie appelée toxoplasmose chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli.
Les symptômes de la toxoplasmose sont généralement légers, mais ils peuvent être préjudiciables au fœtus et mettre la vie en danger chez les personnes dont le système immunitaire est affaibli.
Bien que les parasites transmis par le porc soient rares dans les pays développés, le porc doit toujours être consommé lorsqu’il est bien cuit.
Conclusion
Le porc est le type de viande le plus populaire au monde. C’est une riche source de protéines de haute qualité, ainsi que de divers vitamines et minéraux. Par conséquent, il peut améliorer les performances physiques et favoriser la croissance et le maintien des muscles.
Sur le plan négatif, la consommation de porc à la fois insuffisamment cuit et trop cuit devrait être évitée. Le porc trop cuit peut contenir des substances cancérigènes et le porc insuffisamment cuit (ou cru) peut héberger des parasites.
Bien que n’étant pas exactement un aliment santé, une consommation modérée de viande de porc bien préparée peut constituer un élément acceptable d’un régime alimentaire sain.
