Les haricots rouges sont une variété de haricot commun (Phaseolus vulgaris), une légumineuse originaire d’Amérique centrale et du Mexique. Le haricot commun est une culture vivrière importante et une source majeure de protéines dans le monde.
Utilisés dans une variété de plats traditionnels, les haricots rouges sont généralement bien cuits. Les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques, mais des haricots bien préparés peuvent constituer un élément sain d’un régime alimentaire bien équilibré.
Malgré leur nom, les haricots rouges existent dans une variété de couleurs et de motifs, y compris blanc, crème, noir, rouge, violet, tacheté, rayé et chiné.
Cet article vous explique tout ce que vous devez savoir sur les haricots rouges.
Valeur nutritive des haricots rouges
Les haricots rouges sont principalement composés de glucides et de fibres, mais ils constituent également une bonne source de protéines.
Une portion de 100 grammes de haricots rouges cuits contient environ :
- Calories : 127
- Eau : 67%
- Protéines : 8,7 grammes
- Glucides : 22,8 grammes
- Sucre : 0,3 gramme
- Fibres : 6,4 grammes
- Graisse : 0,5 gramme.
1. Protéines
Les haricots rouges sont riches en protéines. Une portion de 100 grammes de haricots rouges cuits contient près de 9 grammes de protéines, ce qui représente 27% de la teneur totale en calories.
Bien que la qualité nutritionnelle des protéines de haricots soit généralement inférieure à celle des protéines animales, les haricots rouges constituent une alternative abordable pour de nombreuses personnes.
En fait, les haricots rouges sont l’une des plus riches sources de protéines à base de plantes, parfois appelée «viande de pauvre».
La phaséoline est la protéine la plus étudiée dans les haricots rouges. Elle peut provoquer des réactions allergiques chez certaines personnes. Les haricots rouges contiennent également d’autres protéines telles que des lectines.
2. Glucides
Les haricots rouges sont principalement composés de glucides amidonnés, qui représentent environ 72% de la teneur totale en calories.
L’amidon est principalement constitué de longues chaînes de glucose sous forme d’amylose et d’amylopectine.
La proportion d’amylose dans les haricots rouges est relativement élevée (30 à 40%) par rapport à la plupart des autres sources alimentaires d’amidon. L’amylose n’est pas aussi digestible que l’amylopectine.
Pour cette raison, l’amidon de haricot est un glucide à libération lente. Sa digestion prend plus de temps et provoque une augmentation de la glycémie plus faible et plus progressive que les autres féculents, ce qui rend les haricots rouges particulièrement bénéfiques pour les personnes atteintes de diabète de type 2.
Les haricots rouges se situent très bas sur l’indice glycémique (IG), un indicateur qui permet d’évaluer dans quelle mesure les aliments affectent votre glycémie après un repas.
En fait, l’amidon de haricot a un effet plus bénéfique sur l’équilibre glycémique que de nombreux autres aliments riches en glucides.
3. Fibres
Les haricots rouges sont riches en fibres. Ils contiennent des quantités importantes d’amidon résistant, qui peut jouer un rôle dans la gestion du poids.
Les haricots rouges fournissent également des fibres insolubles connues sous le nom d’alpha-galactosides, susceptibles de provoquer des diarrhées et des flatulences chez certaines personnes.
L’amidon résistant et les alpha-galactosides fonctionnent comme des prébiotiques. Les prébiotiques se déplacent dans votre tube digestif jusqu’à atteindre votre côlon, où ils sont fermentés par des bactéries bénéfiques.
La fermentation de ces fibres saines entraîne la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC), tels que du butyrate, de l’acétate et du propionate, susceptibles d’améliorer la santé du côlon et de réduire le risque de cancer du côlon.
4. Vitamines et minéraux
Les haricots rouges sont riches en vitamines et minéraux, notamment :
- Molybdène : les haricots rouges sont riches en molybdène, un oligo-élément que l’on trouve principalement dans les graines, les céréales et les légumineuses.
- Folate : également appelé acide folique ou vitamine B9, le folate est considéré comme particulièrement important pendant la grossesse.
- Fer : ce minéral essentiel joue de nombreuses fonctions importantes dans votre corps. Le fer peut être mal absorbé en raison de la teneur en acide phytique des haricots rouges.
- Cuivre : cet oligo-élément antioxydant est souvent rare dans le régime alimentaire occidental. Outre les haricots, les meilleures sources alimentaires de cuivre sont les abats, les fruits de mer et les noix.
- Manganèse : ce composé est présent dans la plupart des aliments, en particulier dans les grains entiers, les légumineuses, les fruits et les légumes.
- Potassium : cet élément nutritif essentiel peut avoir des effets bénéfiques sur la santé cardiaque.
- Vitamine K1 : aussi connue sous le nom de phylloquinone, la vitamine K1 est importante pour la coagulation du sang.
5. Autres composés végétaux
Les haricots rouges contiennent de nombreux composés végétaux bioactifs, notamment :
- Isoflavones : une classe d’antioxydants présents en grande quantité dans le soja, les isoflavones sont classées comme phytoestrogènes en raison de leur similitude avec une hormone sexuelle féminine, l’œstrogène.
- Anthocyanes : cette famille d’antioxydants colorés se trouve dans la peau des haricots rouges. La couleur des haricots rouges est principalement due à une anthocyane appelée pélargonidine.
- Phytohémagglutinine : cette protéine toxique est présente en grande quantité dans les haricots rouges. Elle peut être éliminée par la cuisson.
- Acide phytique : présent dans toutes les graines comestibles, l’acide phytique altère l’absorption de divers minéraux, tels que le fer et le zinc. On peut réduire la teneur en acide phytique des haricots rouges en les faisant tremper, en les faisant germer ou en les fermentant.
- Bloqueurs d’amidon : une classe de lectines, les bloqueurs d’amidon altèrent ou retardent l’absorption des glucides de votre tube digestif, mais sont inactivés par la cuisson.
Bienfaits des haricots rouges sur la santé
1. Peuvent aider à perdre du poids
La prise de poids excessive et l’obésité sont des problèmes de santé majeurs, associés à un risque accru de diverses maladies chroniques. Plusieurs études observationnelles ont associé la consommation de haricots rouges à un risque moins élevé de gain de poids excessif et d’obésité.
Une étude de deux mois menée auprès de 30 adultes obèses ayant suivi un régime amaigrissant a montré que la consommation de haricots rouges et d’autres légumineuses 4 fois par semaine entraînait une perte de poids plus importante.
Divers composés peuvent contribuer aux effets bénéfiques des haricots rouges sur la perte de poids. Ceux-ci comprennent les fibres, les protéines et les antinutriments.
Parmi les antinutriments les plus largement étudiés dans les haricots rouges, on trouve les bloqueurs d’amidon (antagonistes de l’amidon), une classe de protéines qui altèrent ou retardent la digestion et l’absorption des glucides (amidon) de votre tube digestif.
Les bloqueurs d’amidon ont démontré un potentiel de perte de poids dans différentes études. Cependant, une ébullition de 10 minutes inactive complètement les bloqueurs d’amidon, éliminant ainsi leur effet dans les haricots rouges entièrement cuits.
Même dans ce cas, les haricots rouges cuits offrent un certain nombre de composés favorables à la perte de poids, ce qui en fait un excellent ingrédient à un régime efficace pour perdre du poids.
2. Peuvent aider à contrôler la glycémie
Avec le temps, une glycémie élevée peut augmenter le risque de nombreuses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques. Ainsi, modérer votre augmentation de la glycémie après les repas est considéré comme bénéfique pour la santé.
Étant riches en protéines, en fibres et en glucides à libération lente, les haricots rouges sont très efficaces pour maintenir une glycémie saine.
Ils ont un indice glycémique faible, ce qui signifie que votre augmentation de la glycémie après les avoir mangés est faible et plus progressive. En fait, les haricots rouges sont meilleurs pour contrôler la glycémie que la plupart des sources alimentaires de glucides.
Plusieurs études observationnelles indiquent que la consommation de haricots rouges ou d’autres aliments à faible indice glycémique pourrait réduire votre risque de diabète de type 2. Manger des aliments à faible indice glycémique peut également améliorer le contrôle de la glycémie chez les personnes déjà atteintes de diabète de type 2.
Même si vous ne souffrez pas de cette affection, l’ajout de haricots rouges à votre alimentation peut améliorer l’équilibre glycémique, protéger votre santé générale et réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.
3. Peuvent aider à prévenir le cancer du côlon
Le cancer du côlon est l’un des types de cancer les plus répandus dans le monde.
Des études observationnelles ont associé la consommation de légumineuses, notamment de haricots rouges, à un risque réduit de cancer du côlon. Ceci est corroboré par des études sur éprouvettes et sur des animaux.
Les haricots contiennent une variété de nutriments et de fibres pouvant avoir des effets anticancéreux.
Les fibres, telles que l’amidon résistant et les alpha-galactosides, passent non digérées dans votre côlon où elles sont fermentées par des bactéries amicales, ce qui entraîne la formation d’acides gras à chaîne courte (AGCC).
Ces acides gras, tels que le butyrate, peuvent améliorer la santé du côlon et réduire votre risque de cancer du côlon.
Inconvénients potentiels des haricots rouges
Même si les haricots rouges peuvent avoir un certain nombre d’avantages pour la santé, les haricots rouges crus ou mal cuits sont toxiques.
En outre, certaines personnes peuvent souhaiter limiter leur consommation de haricots rouges en raison de ballonnements et de flatulences.
1. Peuvent causer une intoxication alimentaire
Les haricots rouges contiennent une grande quantité d’une protéine toxique appelée phytohémagglutinine. La phytohémagglutinine est présente dans de nombreux haricots, mais est particulièrement abondante dans les haricots rouges.
Des intoxications par les haricots rouges ont été rapportées chez des animaux et des humains. Chez l’homme, les principaux symptômes sont une diarrhée et des vomissements, nécessitant parfois une hospitalisation.
Le trempage et la cuisson des haricots éliminent la majeure partie de cette toxine, ce qui rend les haricots rouges bien préparés, sûrs, inoffensifs et nutritifs.
Avant d’être consommés, les haricots rouges doivent être trempés dans l’eau pendant au moins 5 heures et portés à ébullition à 100 °C pendant au moins 10 minutes.
2. Contiennent des antinutriments
Les haricots rouges crus et mal cuits contiennent de nombreux antinutriments, des substances qui réduisent la valeur nutritionnelle d’un aliment en altérant l’absorption des nutriments par votre tube digestif.
Bien qu’ils puissent parfois être bénéfiques, les antinutriments sont un problème sérieux dans les pays en développement où les haricots sont un aliment de base.
Les principaux antinutriments dans les haricots rouges sont :
- Acide phytique : ce composé, également appelé phytate, altère l’absorption de minéraux tels que le fer et le zinc.
- Inhibiteurs de la protéase : également appelées inhibiteurs de la trypsine, ces protéines inhibent la fonction de diverses enzymes digestives, altérant ainsi la digestion des protéines.
- Bloqueurs d’amidon : ces substances, parfois appelées inhibiteurs de l’alpha-amylase, altèrent l’absorption des glucides par le tube digestif.
L’acide phytique, les inhibiteurs de la protéase et les bloqueurs d’amidon sont complètement ou partiellement inactivés lorsque les haricots sont correctement trempés et bien cuits.
La fermentation et la germination des haricots peuvent réduire encore davantage les antinutriments, tels que l’acide phytique.
3. Peuvent provoquer des flatulences et des ballonnements
Chez certaines personnes, les haricots rouges peuvent avoir des effets désagréables, tels que ballonnements, flatulences et diarrhée.
Des fibres insolubles appelées alpha-galactosides sont responsables de ces effets. Ils appartiennent à un groupe de fibres appelé FODMAP, qui peut exacerber les symptômes du syndrome du côlon irritable (SCI).
Les alpha-galactosides peuvent être partiellement éliminés en faisant tremper et en faisant germer les haricots.
Conclusion
Les haricots rouges sont une excellente source de protéines à base de plantes. Ils sont également riches en minéraux, vitamines, fibres, antioxydants et autres composés végétaux uniques.
Par conséquent, ces haricots nutritifs peuvent aider à perdre du poids, bénéficier à la santé du côlon et aider au contrôle de la glycémie.
Cependant, les haricots rouges doivent toujours être bien cuits. Les haricots crus ou mal cuits sont toxiques.
